Álomfigura 4 perc alatt a Tabata Training segítségével
A tabata edzés a fitnesz területén aktuális trend, és különösen érdekes számodra, ha egy rövid és intenzív edzésre akarsz koncentrálni. Itt megtudhatja, mi ez Tabata edzés és mennyire hatékony valójában.
Mi a Tabata edzés?
A Tabata edzés különlegessége az edzés rövid időtartama. Négy perc elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy sportolóképessé váljon. Ez a képzés a nagy intenzitású intervallum edzés, amely hatékony gyakorlatokkal a lehető legrövidebb idő alatt biztosítja a maximális stresszt. A rövid edzésidő ellenére erőteljesen hat. Ez a képzés a következők kombinációján alapul Erő és kardió gyakorlatok, amit maximális intenzitással tesz.
A Tabata intervallum edzés nemcsak erő és állóképesség növelésére alkalmas, hanem zsírégetésre is. Indulás előtt meg kell határoznia a pontos edzési célt. Tudod z. B. edzővel együtt egyben Tabata edzésterv fogja meg és koncentráljon rá.
Így működik a Tabata tréning
A Tabata intervallum edzés rövid egyéni bemelegítés után kezdődik. Miután az izmok felmelegedtek és ellenállóak, megkezdődnek a tényleges gyakorlatok. Egy edzés négy percig tart, és abból áll nyolc, 20 másodperces intervallum . Ebben a 20 másodpercben meg kell, az atlétikai teljesítmény szintjétől függően 10-15 ismétlés teremt.
A terhelés után egy-egy következik 10 másodperc szünet . Ez a nagyon rövid szünet intenzív edzéshez vezet. Az időzítő segít a képzés pontos lebonyolításában. Gyakran a sportolók speciális tabata zenét is választanak edzésük kíséretében, amely időzítőt vált.
3 tipikus gyakorlat a Tabata intervallum edzésen
Melyik Tabata gyakorlatok a legjobbak az Ön számára, attól függ. Gyakorolja azt nagy izomcsoportok címet, és amelyet már elsajátított. Ez utóbbi előfeltétele annak, hogy gyorsan megtehesse. Itt van három hatékony tabata gyakorlat. Kezdőként először meg kell figyelnie a pontos technikai kivitelezésre és ellenőrzöttebben gyakorolni, mielőtt növelné az ismétlések számát. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat körülbelül 10-15 alkalommal.
1. Zömök ugrik
A kezdő gyakorlat itt a guggolás. Erre ön állandó indításból nyomja Fenék hátul és kissé leguggoljon, hogy a csípőd térdmagasságban legyen. Győződjön meg arról, hogy a térde középpontban van a lába felett, és hogy a felsőteste egyenes. Most ugrás téged ebből a pozícióból, amennyire csak lehetséges fel . Aztán megint a guggolásba kerülsz. Ez a gyakorlat különösen kihívást jelent a környékbeli izmok számára Comb, borjú és des Fenék .
2. Burpees
Egy klasszikus gyakorlat, amely a tiéd egész test kiképzett a burpee. Összevont Guggolás, fekvőtámasz és Stretch jump mint dinamikus változat. Ehhez állva mély guggolásba megy, és kezét teste elé támasztja a padlón. Most ugrasz lábaddal vissza a fekvőtámaszba. Tegyen egy fekvőtámaszt, és ugorjon előre előre a leguggolt helyzetbe. Végül ugorj fel kinyújtott testeddel.
3. Ugráló tüdő
A guggoláshoz hasonlóan a kiindulási helyzetből indul, a Lunge . Tegyen egy hosszú lépést hátra egyik lábával, és engedje le a hátsó térdét a padló felé. A felső és az alsó lábnak derékszöget kell alkotnia. A tüdőből ugrás megint te felfelé nyújtva és ugrás közben cseréljen lábat. Különösen A láb és a farizmok foglalkoznak ebben a gyakorlatban.
Mire kell figyelni a Tabata edzés közben?
Még akkor is, ha a Tabata olyan edzés, amely rövid időn belül intenzív edzésintervallumokra támaszkodik, a bemelegítés és a lehűlés nagyon fontos.
- Bemelegítés: Biztosítja az izmok és ízületek rugalmasságát és készen áll a terhelésre vannak. Különben a nagy izomcsoportok edzése gyorsan sérülésekhez vezethet. Ezenkívül a bemelegítés biztosítja a keringés alkalmazkodását a terheléshez
- Nyugodj le: Ne felejtsd el kihűlni edzés után. Ez már a regeneráció része, és megmenthet a fájó izmoktól. A keringési rendszernek is kell egy kis idő, hogy visszanyerje erejét a nagy intenzitású intervall edzés után lazítson . Sportolóként érdemes ezt az időt arra szánnia, hogy valami jót tegyen a testének
Az intenzív edzés után a regenerációs szakasz támogatásához segítséget kap, amely serkenti a vérkeringést Kompressziós ruházat mint a helyreállító zokni vagy a helyreállító harisnya. A kompresszió hatása elősegíti a hulladékanyagok eltávolítását az izmokból, és így biztosítja a kellemes könnyű érzés a lábad a kihívást jelentő edzés után.
Rövid és hatékony?
Helyesen végzett, a Tabata intervallum edzés nagyon hatékony módszer a saját testsúlyának felhasználására maximális zsírégetés elérése és egyúttal erő és kitartás növelni. A négy perces Tabata edzés gyakran sikeresebb, mint a többi testtömeg-gyakorlat, mert a sportoló nagy intenzitással edz. Ez azt jelenti, hogy az izmok és a keringés keményebben dolgoznak és eggyé válnak maximális edzésinger Tapasztalt.
A különféle gyakorlatok sportolóként is lehetővé teszik, hogy megtalálja a saját edzéscéljának megfelelő legjobb gyakorlatokat. Bármilyen gyakorlat azonban csak olyan hatékony, mint a tiéd végrehajtás . A sportolók gyakran megfelelő gyakorlatokkal edzenek, de túl alacsony intenzitással, ezért nem tudják elérni a kívánt célt. A kezedben van a hatékonyság. Tipp: partnerrel vagy egyben Csoportos edzés még intenzívebben edzi magát.
Tabata edzés és HIIT
A HIIT rövidítés jelentése Nagy intenzitású intervall edzés . A Tabata Training itt a legismertebb képviselő. Egy másik HIIT, amely a Tabata képzés megfelelője, a Kis módszer . Egy intervallum 60 másodpercig tart, a helyreállítási szakasz pedig 75 másodpercig. Sportolók, akik tovább edzeni alternatívát szeretne találni a Tabata edzésnek, amely szintén maximális zsírégetést és intenzív edzést ígér.
A HIIT bármilyen formában fontos, hogy ne felejtse el felmelegedni és lehűlni, hogy az edzés pozitívan befolyásolhassa egészségét. Ezen felül bizonyos mennyiségű Alap fitnesz elérhetőnek lenni. A kezdőknek ezért először alacsony intenzitással kell indulniuk.
Tabata edzés: 4 perc teljes erő
A rövid testedzéssel történő gyors kondíció sok ember számára ideális módszer a fogyás könnyebbségére és az erőnlét javítására. Tudnia kell, hogy a Tabata edzés csak akkor éri el a kívánt hatást, ha egy intervallum alatt feljut a tiédhez Teljesítményhatárok menj és te maximális teljesítmény . Ez a képzés igazi kihívás, amelyet egyedül vagy csoportosan sajátíthat el. Jó szórakozást az edzéshez.