Alternatív étrend a mindenevő hal-vegetáriánus, laktó-ovo-vegetáriánus étrendhez,

"Az ember legnagyobb vagyona az egészség" (Ralph Waldo Emerson). Úgy tűnik, hogy ezek a szavak sok ember számára az utóbbi időben nagy jelentőséget kapnak. Bár a mindenevő étrend, amely vegyes étrendből áll, amely mind az állati, mind a növényi ételeket fogyasztja, továbbra is a kedvencek közé tartozik, a húsfogyasztásról lemondók száma folyamatosan nő. Az emberek fokozatosan jobban odafigyeltek egészségükre, és nagyobb jelentőséget tulajdonítottak a napi étrendjükben szereplő ételeknek. Nincs egyértelmű utalás arra, hogy a vegetáriánus étrend biztosítja a jobb egészség receptjét, de az biztos, hogy testünknek sok tápanyagra van szüksége zöldségfélékből és ezekre, miközben az állati fehérjék is rendelkeznek fontos szerepet játszanak a test megfelelő működésében, részben vagy egészben sikeresen kiegészíthetők, és különféle gyümölcsökkel és zöldségekkel kell kísérniük, amelyek segítenek fenntartani vitalitásunkat és jólétünket.

Hány ember követi a vegetáriánus étrendet?

Egy 2017-es felmérés szerint az amerikaiak 6% -a vegánnak tartja magát, ez növekvő százalék, szemben a 2014-es 1% -kal;
A világon a vegetáriánusok legnagyobb aránya Indiában található, a lakosság 30% -a;
Európában a vegetáriánusok aránya a legmagasabb Svájcban (14%), a vegánokban pedig Svédországban (4%);
A Román Vegetáriánus Társaság becslése szerint a románok 3% -a nem eszik rendszeresen húst.

Az Amerikai Egyesült Államokban 2013 óta több mint 73 000 ember vizsgálata, amelyet a Journal of the American Medical Association legfrissebb számában publikáltak, azt mutatja, hogy a vegetáriánus étrendet fogyasztók átlagosan élnek, néhány évvel tovább, mint a húst fogyasztók.

A kutatás a legnagyobb eddigi kutatás, amely erről a témáról készült. A tudósok összehasonlították az emberek élettartama, akik négyféle vegetáriánusnál esznek húst: vegánok, amely nem fogyaszt állati eredetű termékeket, petesejt-vegetáriánus, akik tejterméket és tojást fogyasztanak, PESCO-vegetáriánusok, amely halat is eszik és Fél-vegetáriánusok, akik nem esznek húst gyakrabban hetente egyszer.

A hosszú élettartam szempontjából a "nyertesek" a pesco-vegetáriánusok voltak, őket vegánok, majd lakto-ovo-vegetáriánusok követték. A vegetáriánusoknak általában 12% -kal alacsonyabb volt a halálozás kockázata a vizsgált időszakban, mint a húst fogyasztóknál. Más vizsgálatok kimutatták, hogy a vegetáriánus étrend számos krónikus betegség, például 2-es típusú cukorbetegség, elhízás, metabolikus szindróma, keringési rendellenességek és magas vérnyomás alacsonyabb kockázatával jár.

Alapvető információk az egészséget nem befolyásoló vegetáriánus étrendről

A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet egészségesnek tekintik, de a B12-vitamin, de az omega-3 kiegészítésével is;
A vegetáriánusoknak alacsonyabb a halálozási kockázata akut miokardiális infarktusban (24% -kal alacsonyabb), nyirok-, vér- és hasnyálmirigyrákban (kb. 50% -kal alacsonyabb) és légzőszervi megbetegedésekben (30% -kal alacsonyabb). )
A halászoknak 22% -kal nagyobb a halálozási kockázat a keringési betegségek miatt;
A vegetáriánus étrend alacsonyabb vérnyomással jár; Egy tanulmány szerint az ovo-lakto-vegetáriánusok szisztolés vérnyomása 5 Hgmm-rel alacsonyabb;

A növényi étrendre való áttérés azonban nem könnyű. Ez idővel megtörténik, és az is fontos, hogy az átmenet ne legyen hirtelen. Célszerű lenne, ha az étrend fokozatosan fejlődik, először laktó-ovo-vegetáriánus étrendre, majd lakto-vegetáriánus étrendre vált, majd vegetáriánus lesz.

Pesco-vegetáriánus étrend

A hal-vegetáriánus étrend hasonló a vegetáriánus étrendhez, elsősorban növényi ételekre összpontosít: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, magvak, diófélék. Ezenkívül adjuk hozzá a halat. Ez nagyon előnyös, mivel sokkal könnyebb szabályozni a szervezet számára szükséges tápanyagok bevitelét és az egészséges életmódot a növényi ételek alapján. A tejtermékek vagy a tojás az érintett személytől függően szerepelhet a vegetáriánus étrendben. A lakto-ovo-vegetáriánus étrendnek sok követője van, akik a halakat is bevették az étrendjükbe, de más húsidő nem.

Javasoljuk, hogy minél gyakrabban fogyasszon minél több piros, narancssárga és sötétzöld zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát: quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, zab és pattogatott kukorica, legalább 50%. Ezenkívül a halak és a tenger gyümölcseinek típusainak a lehető legváltozatosabbnak kell lenniük, és kerülni kell azokat a termékeket, amelyek magas higanyt és egyéb szennyező anyagokat tartalmaznak. Élelmiszerek, például garnélarák, tőkehal, szardínia, lazac, puhatestűek fogyaszthatók, de hetente legfeljebb 350 grammot szabad meghaladni. Nagyon fontos, hogy bekerüljön az étrendbe és a növényi fehérjékbe, hogy korlátozzuk az asszimilált szennyező anyagok mennyiségét.

A helyes és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend számos előnnyel jár együtt: alacsonyabb a koszorúér- és agyi iszkémiás betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázata. Számos egyéb életmódbeli tényező járul hozzá ehhez a védőhatáshoz: a normális testsúly fenntartása, a dohányzásból való tartózkodás és a rendszeres fizikai aktivitás.

Másrészt az étrend, amelyet nem egészítenek ki olyan tápanyagok, amelyek többnyire állati eredetű élelmiszerekből származnak (például omega 3 zsírsavak és B12-vitamin), korrelál a szorongás és depressziós rendellenességek előfordulásával, sőt kardiovaszkuláris rizikófaktor lehet. . Más szavakkal, az egészséges táplálkozás elsősorban a jó minőségű élelmiszerek kiválasztásából és a szükséges tápanyagok keverékének biztosításából, valamint az ételek és a köztük lévő kombinációk egyensúlyának megőrzéséből, az étkezési idők tiszteletben tartásából és a testünk táplálkozási szükségleteinek megértéséből adódik.

Reggeli: omlett hagymával és borssal

Ebéd: pisztrángfilé zöldségekkel és tzatziki mártással

Vacsora: tavaszi tészta zöldségekkel és parmezánnal

Frissítők: fekete szőlő, mandula

Laktó-ovo-vegetáriánus étrend

A vegetáriánus étrend alkategóriája, és magában foglalja a növényekből származó élelmiszerek, valamint a tejtermékek és a tojás (tojás, baromfitojás) fogyasztását. A tojás az egyetlen olyan élelmiszer, amely úgy tekinthető, hogy teljes egészében I. osztályú fehérjét tartalmaz, a tojás, amelyet standardként használnak az összes többi fehérjetartalmú étel összehasonlítására is. A fehérjék részt vesznek a növekedés, a csontok és az izmok fejlődésében, de a memória folyamataiban is: gyakorlatilag a fehérjék a test strukturális tápanyagainak számítanak. Az omega zsírsavakban gazdag ételek (például hal, olajos gyümölcsök, extra szűz olívaolajok, mangó, avokádó stb.) Mellett a tojás teljesíti a lipidigényt, és beavatkozik a magas vérnyomás, idegrendszeri betegségek, demencia, szívizominfarktus vagy stroke megelőzésébe.

Reggeli: omlett tofu sajttal

Ebéd: brokkoli szuflé kecskesajttal

Vacsora: barna rizs saláta babgal

harapnivalók: teljes kiőrlésű keksz

Vegetáriánus étrend

Jelenleg zavart, hogy a vegetáriánus és a vegán étrend megegyezik, de ez nem így van. Nyilvánvaló, hogy sem a vegetáriánus, sem a vegán étrend nem teszi lehetővé a hús fogyasztását. A kettő azonban számos lényeges szempontban különbözik egymástól, például: a vegetáriánusok nem esznek húst, hanem tejterméket fogyasztanak. A vegetáriánus étrendnek számos alkategóriája van, például: lakto-vegetáriánusok, ovo-vegetáriánusok, lakto-ovo-veteránok.

Bár a vegetáriánus étrend egészséges életmódhoz vezet, van egy probléma, amellyel szembesülnek azok, akik ezt az étrendet választják. Mivel nem ehetnek húst, a vegetáriánusoknak szükségük van egy másik forrásra, ahol megszerezhetik a szükséges mennyiségű vasat, kalciumot, D-vitamint és B12-et.

A vegetáriánusoknak ügyelniük kell arra, hogy étrendjükbe belefoglalják a következőket:

Reggeli: narancslé/bio joghurt/gyümölcs turmix

Ebéd: zöldséges rizottó leves borsóval

Vacsora: avokádó saláta, mozzarella, dió, kendermag

harapnivalók: kalács

4. Vegán étrendbonyolult

A vegetáriánus étrenddel ellentétben a vegán étrend növényeken, csírákon és magvakon alapul, és kizár minden állati eredetű terméket, beleértve a tejet, sajtot és a tojást. A legfontosabb tápanyagok, amelyeket a vegánoknak tartalmazniuk kell étrendjükben, a B12-vitamin, a kalcium és a vas. Mint korábban említettük, a B12-vitamin főleg állati eredetű élelmiszerekben található meg, de kiegészítőkből is megvásárolható. A kalcium nagyon fontos a csontok egészsége szempontjából, és megerősített gabonafélékből és tejtermékekből, például szója- vagy rizstejből, valamint zöld leveles zöldségekből: brokkoliból, káposztából vagy kelkáposztaból nyerhető. A vegánoknak óvatosnak kell lenniük ahhoz, hogy elegendő mennyiségű vasat asszimiláljanak, ami elengedhetetlen a vér hemoglobin-képződéséhez. A szükséges vas szárított babból, zöld leveles zöldségekből és dúsított tejpótlókból szerezhető be.

Reggeli: almasaláta, áfonya és quinoa

Ebéd: zöldségnyárs és fűszeres mártás

Vacsora: csicseriborsó saláta

harapnivalók: sült tök/chia puding és eper

Nyers vegán étrend

A főtt étel alapú vegán étrendhez képest a nyers vegán étrend magában foglalja a friss, előkészületlen élelmiszerek - például gyümölcsök, zöldségek, magvak, tojás és tejtermékek - fogyasztását, felkészületlenül.

A nyers vegán étrendnek számos előnye van, például fogyás, megnövekedett energia, jobb bőr megjelenés, jobb emésztés, jobb immunrendszer, szívbetegségek és más krónikus betegségek megelőzése.

A nyers vegán vagy a nyers étel elnevezés tehát 100% -ban tűzmentes vegán ételeket jelent, amelyekben az alapvető élelmiszerek:

Zöldségek sokféleségben, de különösen hüvelyesek, tele klorofillal;
Csírák és hajtások, amelyek a komplex fehérjék fő forrásai, nyáron és hideg időben egyaránt könnyen asszimilálhatók és emészthetők;
A magok és a diófélék szintén nélkülözhetetlen fehérjék és zsírsavak forrásai;
Természetes gyümölcsök meglehetősen kis arányban, de természetesen szárított gyümölcsökből is, színezék és cukor nélkül;
Szuperélelmiszerek, mint például a tengeri moszat, amely a világ legösszetettebb ásványi anyag-forrása, sőt a dehidratált növényi porok is, összetett tápanyagokban gazdagok.

Reggeli: zacuscă fokhagymás kenyéren vagy magvas kenyérszeleteken

Ebéd: lencse krémleves

Vacsora: Telített paradicsomleves hínárral

harapnivalók: brownie csokoládé cukormázzal/zöldséglével különböző zöldségekből