Alternatív napi böjt útmutató
Alternatív böjt egy szakaszos böjt.
Ezzel a megközelítéssel minden második nap böjtöl, de a böjt nélküli napokon azt eszik, amit akar.
A leggyakoribb változat egy "módosított" böjtöt tartalmaz, ahol böjt napokon körülbelül 500 kalóriát fogyaszthat.
Az alternatív böjt elősegítheti a fogyást, és csökkentheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezőit.
Itt van egy részletes útmutató erről a gyorsról kezdőknek.
Alternatív böjt: a módszer
Az alternatív napi böjt szakaszos böjtölés.
Az alapötlet az, hogy egyik nap böjtölj, a másikat pedig azt eszel, amit csak akarsz.
Alternatív böjt: alapvető szabályok
Gyorsan minden másnap
Az éhomi napokon fogyassza el a fenntartó kalóriák 0-25% -át
Fogyasszon ad libitum azokon a napokon, amikor nem böjtöl (étkezzen úgy, hogy jóllakjon, ne vigyék túlzásba, többek között emésztési problémák kockázata miatt)
A böjti napokon annyi kalóriamentes italt ihat, amennyit csak akar:
Ha a módosított megközelítést kívánja követni, akkor fogyasztani is megengedett körülbelül 500 kalória böjt napokon, azaz energiaigényének 20-25% -a és ideális esetben fehérje formájában.
Úgy tűnik, hogy az egészség és a fogyás előnyei változatoktól függetlenül megegyeznek, függetlenül attól, hogy az éhomi nap kalóriákat fogyasztják-e ebédnél vagy vacsoránál, vagy egész nap kis étkezésként.
Én azonban személy szerint ajánlom gyűjtsd össze ezt a bevitelt és reggel fogyaszd el.
Vannak, akik úgy találják, hogy a a váltakozó böjtöt könnyebb betartani, mint a hagyományos étrendeket.
Azonban egy egyéves tanulmány megállapította, hogy az alternatív böjt és annak változata pontosan ugyanazokkal az előnyökkel járt.
Az alternatív éhomi vizsgálatok többsége a módosított változatot használta, 500 kalóriával az éhezési napokon. Tartósabbnak tekintik, mint a teljes böjtöt a böjt napján, miközben ugyanolyan hatékony.
Alternatív böjt: mit együnk?
Az alternatív koplalással kapcsolatos legtöbb tanulmány nem az étel típusát veszi figyelembe, csak a kalóriákat. Ezen adatok egyik értelmezése az, hogy az étkezés megválasztása nem számít az éhezéssel összefüggésben.
De ha optimalizálni akarja egészségét, az egyszerűen nem lehet igaz. Az számít, hogy mit eszel. Egyes ételek egészségesebbek (és jobbak a koplalás szempontjából), mint mások.
Az egészséges ételek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, transzzsírokat (hidrogénezett) vagy mesterséges összetevőket. Próbáljon meg minél többet enni teljes ételekből (húsok, gyümölcsök, zöldségek és egészséges zsírok), és még jobban optimalizálja az előnyöket.
Böjti napokon fogyasszon kevesebb mint 500 kalóriát bármilyen forrásból. Ha éhes vagy, a leves jó módszer a gyomor megtöltésére anélkül, hogy túl sok kalória lenne (ideális esetben még a csontleves is).
Az első néhány hét megkönnyítése érdekében megpróbálhatja követni a ketogén étrend (magas zsír- és alacsony szénhidráttartalom).
Néhány hét múlva a tested alkalmazkodik a zsír energiafelhasználásához. Ezután hozzáférhet a tárolt testzsírhoz, amikor a legnagyobb szükség van rá: böjt közben.
Anélkül, hogy először alkalmazkodna a zsírokhoz, 16 órát vagy annál többet étkezés nélkül adózási élmény jelenthet.
hogy megkapja az alternatív koplalási PDF útmutatót!
Alternatív böjt: az egészségügyi előnyök
Jól sikerült, a böjt a "Jó stressz" a tested számára. Ha böjtöl, aktivál olyan specifikus utakat, amelyek pozitívan befolyásolják az anyagcserét, a hormonokat, a sejtjavító mechanizmusokat stb.
Alternatív koplalás és 2-es típusú cukorbetegség
A 2-es típusú cukorbetegség olyan anyagcserezavar, amelyet magas vércukorszint, magas inzulinszint, magas vérnyomás és elhízás határoz meg.
Az amerikaiak több mint egyharmadának prediabétese van, olyan állapot, amelyben a vércukorszint meghaladja a normálist, de nem elég magas ahhoz, hogy cukorbetegségnek tekintsék.
A fogyás és a kalória korlátozása általában hatékony módszer a 2-es típusú cukorbetegség számos tünetének javítására vagy visszafordítására.
Cukorbetegségben a sejtek inzulinérzékenyek, és a vércukorszint veszélyes szintre emelkedik.
A hagyományos szakaszos böjthöz hasonlóan úgy tűnik, hogy az alternatív böjt a 2. típusú cukorbetegség kockázati tényezőinek enyhe csökkenéséhez vezet túlsúlyos vagy elhízott embereknél.
Az alternatív böjt segíthet csökkenteni az éhomi inzulinszintet, a zsigeri zsírt és az inzulinrezisztenciát, néhány tanulmány szerint ez hatékonyabb lehet, mint a napi szakaszos éhezés.
A magas inzulinszintet vagy a hiperinsulinémiát elhízáshoz és krónikus betegségekhez, például szívbetegséghez és rákhoz kötik.
Az inzulinszint és az inzulinrezisztencia csökkenése várhatóan a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának jelentős csökkenéséhez vezet, különösen súlycsökkenéssel kombinálva.