Aludjunk jobban! Medlife
A cím nem választási szlogen, hanem alapos tanács. Az alvászavarok nagyon gyakoriak a mai életünkben.
Itt csak a "pszichogén" álmatlanságról fogunk beszélni, különösen azokról, amelyek jelentős stressz időszakában fordulnak elő. Leggyakrabban az álmatlanság átmeneti, vagyis csak néhány napig tart. Akut álmatlanságról beszélünk, ha kevesebb, mint egy hónapig tart, és krónikus álmatlanságról, ha egy hónapnál tovább tart. Ha az álmatlanság súlyos és zavaró, vagy túl sokáig tart, akkor orvoshoz kell fordulnia. Először a háziorvoshoz, és ha ő vezet, pszichiáterhez. Az álmatlanság nem veszélyezteti azonnal az egészségét, ha nem vesszük figyelembe azt a tényt, hogy a figyelem és a reflexek sokat csökkennek, és balesetveszélyt okoz (nem szabad vezetni, ha nem aludt eleget). Hosszú távon azonban szív- és érrendszeri, anyagcsere-, szorongási és depressziós problémákkal társul, ezért nem szabad elhanyagolni.
Mielőtt orvoshoz fordulna, érdemes először ellenőrizni, hogy néhány nagyon egyszerű életmódbeli változás nem segít-e. Íme néhány szabály, amely javíthatja az alvást.
- egyszerre feküdjön le, amennyire csak lehetséges. Mint mondtam, úgy kell programozni, hogy legalább 7 órát aludjon. Az éjfél utáni alvás nem feltétlenül rosszabb minőségű, hanem előítélet. De csak kissé eltér (hosszabb REM fázis). A fő probléma az, hogy nem sokat tudsz aludni, ha éjfél után lefekszel.
- kerülje az alvást. Tudom, ma senki sem engedheti meg magának a szundikálást, de ha túl keveset alszik éjszaka, vagy álmatlansága van, akkor kísértésbe eshet, hogy napközben aludjon a gyógyuláshoz. Nagyon jó megtenni, ha különböző okok miatt elvesztett egy éjszakát, de nem akkor, ha álmatlanságban szenved. Őrizze meg éjszakai tőkéjét.
- mozog. Igen, aktívak vagyunk, és bármennyire is egészségesek vagyunk, heti legalább 4 órás testmozgásra van szükségünk. A sport hozzájárul az alvás jobb minőségéhez, de vigyázzon, hogy ne este, lefekvés előtt tegye! A sport közvetlen hatása lendületes. Ideális esetben reggel, edzés előtt kell tornáznia, de legalább 4 órával lefekvés előtt be kell fejeznie a testmozgást.
Továbbá, ha a testsúlya meghaladja a kelletét, akkor fogyjon többet. Az elhízás nagymértékben rontja az alvás minőségét.
- kerülje a nehéz ételeket alvás előtt. Az éhség sem jó: az éhség is serkentő. 9 óra körül elegendő egy könnyű snack (egy pohár tej vagy gyümölcs).
- állítsa be a fénybevitelt. A normális alvás-ébrenlét ciklust mindig a környezeti fény szabályozza, a melatonin nevű hormonon keresztül, amelynek szekrécióját a fény gátolja. Nem sokat segít a gyógyszertárból szájon át bevenni a melatonint (kivéve például az időzónát, a jet lag-ot). Sokkal hatékonyabb szabályozni a kapott fény mennyiségét. A városi környezetben az elmúlt száz évben állandóan fény van, az utcán és a házban. Amikor lefekszik, kapcsolja ki a tévét és a villanyt, majd állítsa le a számítógépet! Hagyd békén az okostelefont! Inkább ösztönöznek, mint egy könyvet gyertyafényben olvasni. A laptop egész éjjel ébren tarthatja, még akkor is, ha általában nincs álmatlansága.
Ezzel szemben a nap folyamán a lehető leggyakrabban látnia kell a napfényt. Újra kemény munka a városi környezetben. Ma szűk irodákban dolgozunk, nem a terepen. A látókörünk mindig nagyon szűk. Ennek ellenére ne éljen vissza a függönyökkel és a függönyökkel, és ne viseljen napszemüveget, hacsak nem feltétlenül szükséges.
- tegye félre gondjait és ügyeit. Az ágy a pihenés helye, nem a másnapi tevékenységek megtervezésére, sem a nap stresszes pillanatainak átélésére. Ideális esetben ezt lefekvés előtt tegye meg: összegezze holnap tennivalóját, majd zárja le a napirendet, és tekintsék át a fejezetet.
- az ágyat csak alvás céljából tartsa. Egyél az asztalnál, olvass egy fotelben, dolgozz az irodában, ne az ágyban. Ideális esetben a TV-t egy másik szobában kell tartania. Ha pedig egyáltalán nem tudsz aludni, akkor inkább kelj fel az ágyból és tegyél meg néhány lépést, vagy olvass el néhány oldalt az asztalnál (hagyd zárva a laptopot:)). Ne gyötörje a gondolat, hogy ne aludjon el, és ne próbálja meg minden erejével elaludni. A legbiztonságosabb módja annak, hogy ne aludj el: Inkább próbálj meg lazítani. Az alvás csak ezután következik be.
- kerülje az alkoholt és a kávét. A kávé fő stimuláns. Egészséges étel, és egy kis reggeli kávé tele van egészségügyi előnyökkel, de tudnia kell, hogy egy kávé hatása akár nyolc órán át is fennállhat, ezért inkább feladja a délutáni kávét. Van, aki alkoholt fogyaszt, hogy jobban aludjon. Rossz. Kisebb mennyiségben az alkohol gyakran stimuláns. Nagyobb mennyiségben az alkohol módosított, mesterséges alvást ad (jelentősen meghosszabbítja a mély alvás időszakát). Ezt követően az alkoholelvonás, közismertebb nevén másnaposság jelenségei jelentkeznek, ami súlyosbítja az álmatlanságot. És végül, nagyon rossz ötlet, hogy az alkoholt bármi kezelésére használják.
- soha ne kezelje magát. A nyugtatók, még a látszólag csekélynek és "ősöknek", például az Extraveralnak vagy a Distonocalmnak a használata is buktatókkal és problémákkal teli, és soha nem szabad orvosi tanács nélkül elvégezni. Ha a szomszéd felajánlja neked vényköteles altatót, mondd meg neki, hogy ne tegye újra, hogy a pokolba vezető út jó szándékkal van kikövezve, és valószínűleg minden nagylelkűségével többet árt, mint használ.
Néha ezek az intézkedések nem elégségesek. Ha ez a helyzet, menjen orvoshoz.