Alvástudomány - Blogcikkek
HOGYAN ALUDT EL MA? Ez az egyszerű kérdés jó napot tehet vagy tönkreteheti az Ön számára. Amikor éjjel jól alszol, úgy érzed, hogy meghódíthatod a világot, és ha oldaladra állsz, az azt jelenti, hogy élvezheted az energia előnyeit, beleértve a jobb memóriát és kreativitást, alacsonyabb gyulladást és az immunrendszer jobb működését. De a sportolók számára különösen fontos az alvás hatása a fogyásra, a teljesítményre és a gyógyulásra, és egyre több tanulmány szerint az alvási órák ugyanolyan fontosak - ha nem is fontosabbak -, mint az edzéssel töltött idő. saját magad.
"Az alvás alapvető, és véleményem szerint még fontosabb, mint a táplálkozás és a hidratálás" - mondja Dr. W. Christopher Winter, Ph.D., a Charlottesville Neurology and Sleep Medicine elnöke, a profi sportcsapatok tanácsadója és a Az alvásmegoldás című könyv (Penguin Random House, 2017. április)., Az alvás mindenbe beletartozik, a lelkiállapottól a mentális képességig, a jó közérzetig fizikai szempontból. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy csupán néhány napos korlátozott alvás - négy-öt óra - mérhető teljesítménycsökkenést eredményez. "
ZSÍRTÉNYEZŐ
Ami a testösszetételt illeti, az alvással kapcsolatos adósságok felborítják a hormonokat, és a zsírolvadás problémás küzdelemsé teszik. "A Ghrelin (éhséghormon) fokozza a vágyat a szénhidrátok és a gyors energia iránt, a leptin (jóllakási hormon) pedig csökken, csökkentve a jóllakottság érzését, amelyet étkezés közben érez" - mondja Winter. Ez az egyensúlyhiány hajlamos a magas zsírtartalmú vagy magas kalóriatartalmú ételek fogyasztására, amikor eljön az uzsonna ideje, és az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya kimutatta, hogy a jól pihenő emberek átlagosan napi 300 kalóriával kevesebbet fogyasztanak, mint az alvástól megfosztottak.
"Továbbá, ha nem alszol jól, a kortizol emelkedik, hogy segítsen az éberségben maradni" - teszi hozzá Winter. "Valójában a stressz miatt ébren maradunk." A kortizol a zsír visszatartásával és tárolásával jár, és a Sleep folyóirat nemrégiben végzett tanulmánya szerint az alváskorlátozás fokozza a kémiai jeleket, amelyek fokozzák az étkezés örömét és elégedettségét. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a hormonális egyensúlyhiány miatt valószínűbb, hogy többet eszik, hanem azt is, hogy az élmény annyira élvezetes lesz, hogy Ön is többet szeretne enni. Kettős végzetes csapás.
VISSZAÁLLÍTJA ÉS CSÖKKENTENI AZ ADÓT
A jó hír az, hogy az alváshiány által okozott bármilyen - szellemi vagy fizikai - károsodás könnyen visszafordítható, ha többet alszol. ”Az első éjszakán öt vagy hat helyett nyolc órát alszol, jobban érzed magad és jelentős szellemi és fizikai előnyökkel jár majd - mondja Winter. - Az igazi kérdés az, hogy mennyi időbe telik nekünk az adósságunk megfizetése? Valószínűleg több nap és néhány hét között, amíg újra el nem érjük a maximális teljesítményt. "
Számos nem gyógyszerészeti módszer létezik a jó "alváshigiéné" kialakítására és az alvás mennyiségének és minőségének növelésére a mai naptól kezdve. Vezesse be mindennapjaiba, és úton van a karcsúbb testhez, az intenzívebb edzésekhez, a nehezebb emelésekhez és a jobb szellemi teljesítményhez a pályán és a pályán kívül.
TARTSON PROGRAMOT. A National Sleep Foundation szerint a fekvés és az ébredés egyszerre segít szabályozni a cirkadián ritmust vagy az alvás/ébrenlét ciklust. Állítson be egy reális lefekvési időt, amely megfelel az ütemtervének, és próbálja betartani azt, akár hétvégén is - tanácsolja Winter. Ha még mindig nagyon éber vagy lefekvés előtt, ne stresszelj; csináljon valami pihentető dolgot, például olvasson könyvet vagy fürödjön. Ezzel szemben, ha a beállított alvási idő előtt elalszik, ébredjen fel, és végezzen valamilyen közepes ingerlést, például ruhanemű összecsukását vagy takarítást.
REDU LUMINA. A számítógépek, telefonok, tévék és táblagépek kék fénye növeli az agyi aktivitást, amikor pihenni kell, csökkentve a melatonin, az alvási hormon termelését, megzavarva az alvási szokásokat és csökkentve a kapott REM alvás mennyiségét. a Harvard Medical School-on. És bár az olvasás remek kikapcsolódási lehetőség, a kivilágított e-reder helyett válasszon egy régimódi könyvet, ami ugyanolyan idegesítő lehet, mint egy tabletta vagy telefon.
MATRASZKATRÓBA. Még a legjobb matrac élettartama is kb. 10 év, mielőtt elromlik. Ha a tiéd túllépte élettartamát, itt az ideje egy újat vásárolni.
Irányítsd a környezetedet. A hűvösebb hálószoba - 16-20 fok - ideális hőmérséklet az alváshoz. A hálószobának is csendesnek és pihentetőnek kell lennie, és partnerén kívül senki sem ülhet az ágyában. Persze, jó fészkelni gyerekekkel és háziállatokkal, de mindezen extra kezek és lábak (és farkak!) Végül megakadályozhatják, hogy jól aludjon.
TANULJON Pihenjen. Rágási baj, aggódás és tervek készítése éjszaka, amikor aludnia kellene, álmatlanságot okozhat. Zárja le a napját mély lélegzéssel, amelyekről kimutatták, hogy stimulálják a paraszimpatikus idegrendszert, ellazulást és nyugalmat keltve. A gyakorláshoz lassan lélegezzen be 2 másodpercig, tartsa lélegzetét 2 másodpercig, a víz lassan kilélegzik, amíg 4-ig nem számol.
MEGERŐSÍTENE ÁTLÁTOTTAKAT. A dohányzás, a koffein és az alkohol a hírhedt alvási vámpírok közé tartozik: a nikotin és a koffein stimulánsok, amelyek megakadályozzák az elalvást vagy a jó alvást, és kora délután korlátozni kell őket. A dohányosok négyszer nagyobb eséllyel ébrednek fel, mint a nem dohányzók, és bár egy lefekvés előtti koktél kezdetben segíthet a kikapcsolódásban, elnyomja bizonyos neurotranszmittereket, megakadályozva, hogy REM-alvásba essen, és rossz minőségű alvás.
ÁGYAZZ BE. A National Sleep Foundation felmérése szerint azok, akik reggel lefekszenek, nagyobb eséllyel számolnak be a jó alvásról. Bár nem biztos benne, miért, elméletük szerint valószínűleg az ágy elrendezése helyreállítja a rendet és csökkenti a rendetlenséget, ami segít csökkenteni a stresszt.
AZ ALVÁS ELŐNYEI
1. Javítja a memóriát
2. Csökkenti a gyulladást
3. Javítja az immunrendszer működését
4. Ösztönözze a kreativitást
5. Csökkenti a szívbetegségek, a szívroham, az elhízás és a cukorbetegség kockázatát
6. Csökkentse a stresszt
7. Élesítse a koncentrációt és a figyelmet
8. Csökkenti a betegség kockázatát
9. Serkenti a fogyást