Amikor a mérleg végigfut; FUTÁSI IDŐ; Egyszerűen fuss jobban
EGÉSZSÉG. A verseny jelenlegi legjobb idejének feltörése sok futó számára törekvés. Ehhez nemcsak az edzés módosul, hanem gyakran megpróbálja csökkenteni a testsúlyt is. De könnyebb, automatikusan, gyorsabban is?
írta Lena Gesing
Egyes sportágakban minden gramm számít, és vannak olyan ökölvívók, akiket könnyű, közepes és nehéz súlyokra osztanak. Vagy a testépítők, akik összehasonlítják izmaikat más nagy atléták sportolóinak izmaival. De a futásban is egyre több olyan mondatot hall az amatőr sportolóktól, mint például: „Ahhoz, hogy a legjobb maratoni órámat meg tudjam szakítani, feltétlenül 2-3 kilót kell leadnom a verseny előtt!” De ebben az esetben túlságosan támaszkodhatunk a súlyunkra és az esetlegesen kapcsolódó teljesítménynövekedés?
Fuss, mint a profik
Ha a futás elitjét nézzük, akkor azt látjuk, hogy például a maratoni futó férfiak BMI-je (testtömeg-indexe) jóval 20 alatt van, a nőknél pedig gyakran 18-nál is alacsonyabb. Úgy tűnik tehát, hogy az alacsony súly működik és garantálja a sikert. Amit sokan elhanyagolnak, ha figyelembe vesszük: a profi futók nem olyan gyorsak, mert annyira karcsúak, hanem fordítva! A súly fontos tényező; A jól felépített és értelmesen felépített képzés továbbra is fontosabb!
A tervezett testsúlycsökkentésnek ezért nemcsak hatékony táplálkozási stratégiát kell kísérnie, hanem mindig jól végrehajtott edzéstervet, elegendő regenerálódást és pihentető alvást is annak érdekében, hogy ne kockáztasson semmilyen veszteséget a sportteljesítmény (és a szórakoztató tényező!) Szempontjából.
„Azok, akik kevesebbet nyomnak, gyorsabban futhatnak”, így nem általánosíthatók!
Egy bizonyos pontig a súlycsökkentés valójában időnövekedést hoz, mivel kevesebb tömeget kell cipelni (terhelés-erő arány). De ha túl gyorsan fogysz túl sokat, fennáll annak a veszélye, hogy inkább gyengébb és lassabb lesz, mint erősebb és gyorsabb. Testünknek energiára van szüksége a versenyre való felkészülés során, valamint a következő versenyen, amelyet elsősorban szénhidrátkészleteiből merít (amit elméletünkben korábban már megtöltöttünk ételeinkkel). Ha azonban ezek korlátozó étrend miatt üresek, akkor a magas szintű teljesítmény nem tartható fenn sokáig, és az új személyes csúcstávolság még messze van.
"Minél stabilabb a testsúly, annál stabilabb a fizikai állapot" (Lena Gesing)
Mi, hobbifutók nem feltétlenül gyorsulunk meg a testsúly minimalizálásával, de többnyire csak fogékonyabbak a betegségekre és a fertőzésekre.
Orvosi szempontból minél stabilabb a testtömeg, annál stabilabb a fizikai állapot. De nem mindenkit, aki futni kezd és edz egy versenyre, automatikusan megáldanak egy mozgékony, sovány test, ami talán az egyik oka annak, hogy sportolnak: hogyan lehet egészséges módon és sportteljesítményük csökkenése nélkül fogyni. hanem hogy kapjon egy-két percet a következő versenyből?
Gondolkodjon hosszú távon
Minden kilóval kevesebb tömeg kb. 2,5 másodperc kilométerenként megtakarított időnek felel meg, ami 5 kilométeres versenyen csak 12 másodperc, de maratonon 1:46 perc, ami meglehetősen vonzó lehet.
Az eredménynek ezért olyan súlynak kell lennie, amelynek elsősorban az a célja, hogy támogassa Önt az időcél elérésében. De hogyan? A legjobb, ha a szezonon kívül reális idő- és súlycélokat tűz ki magának, és hatékony stratégiákat dolgoz ki az étrend és az edzés összehangolására. Ez idő alatt, ha lehetséges, kezdje el elsajátítani az egészséges táplálkozási szokásokat (lásd a keretet).
Ha az alapképzésről van szó, győződjön meg arról, hogy elegendő energiát kap az étrenddel a képzési követelmények teljesítéséhez és az egészség megőrzéséhez. Ha ez segít, az elején tartson étkezési naplót, hogy jobb áttekintést kapjon.
A versenyszezonban kerülje az étkezés és/vagy snack elhagyását az edzés előtt vagy után, készítsen rengeteg tápanyagban gazdag, nagy energiájú ételt, hogy megfeleljen a magas energiaigényének a nagy edzésmennyiséggel rendelkező napokon, és ügyeljen arra, hogy ott aludjon Ebben a szakaszban az edzésmennyiség különösen nagy, és sok erőt igényel tőled és a testedtől.
A legfontosabb: állítson be reális célidőt!
A fontokon állítsa be, menjen,
A versenyképes súlyú projekt kezelésekor azt jól meg kell tervezni.
Sokan csak azt veszik észre, hogy 4-6 héttel a maraton előtt még van mit nyerni, majd kényszeresen és főleg éhezve próbálják meg kicsit csökkenteni a súlyt. Csak kevesen gondolják úgy, hogy az értékes izomtömeg főként csökken, ami aztán hiányzik a fontos versenyben.
Amint az elején már említettük: a test inkább szénhidrátokból szerzi energiáját. Ha azonban ezek a tartalékok kimerülnek, a test eltér az izmokban tárolt zsíroktól és fehérjéktől, vagyis lebontja az izmokat annak érdekében, hogy képes legyen fenntartani az összes testfunkciót. Tehát minél gyorsabban fogysz, annál nagyobb az izomtömeg aránya, amelyet szintén csökkentesz. És persze a jó teljesítményhez különösen az izmokra van szükség.
IDÉZET: "Nincs értelme karcsú testnek lenni, ha a verseny napján nem tudsz vele nagy dolgokat csinálni" (Lena Gesing)
Pontosan a verseny előtti legfontosabb időpontban, legkésőbb az elmúlt 6–8 hétben az edzés mennyisége általában nagyon magas, és ennek megfelelően nem szabad egészségtelen módon drasztikusan csökkenteni az étel bevitelét. Nincs értelme karcsú testnek lenni, ha a verseny napján nem tudsz vele nagy dolgokat csinálni. A cél tehát a zsírvesztés és az izomtömeg növelése kell, hogy legyen.
Világos nyelven: A meglévő edzésprogrammal rendelkező futónak nem szabad naponta legfeljebb 500–700 kcal-ot megtakarítania (ez kb. 300–500 g főtt tészta egyenértékű). Hogy ez mit jelent az egyes egyének számára, egyrészt az alapanyagcsere sebességétől függ. Ez egyéni, és befolyásolja az életkor, a nem és az izomtömeg, de bizonyos hormonok is.
Minden, a nap folyamán végzett tevékenység (legyen az munka vagy háztartási munka, kerékpározás a munkába, lépcsőzés vagy sportedzés) most hozzáadódik ehhez, és teljes értékesítést eredményez.
Aztán tudjuk, hogy végül mekkora energiát kell hozzáadnunk, hogy egyensúlyban tartsuk testünket és testtömegünket, vagy egészséges módon csökkentsük a testtömegünket. Ha az ételfogyasztással a megnövekedett teljes forgalom felett jövünk, akkor fordítva csökkenünk. Meg kell jegyezni, hogy a zöldségek és gyümölcsök arányát mindig magas szinten tartják (legalább 5 adag naponta), így a csökkentett táplálékfelvétel ellenére elérik az ajánlott vitamin- és ásványi anyagmennyiséget, és így elkerülhetők a hiánytünetek.
A kilók nem egyedül lebonyolítják a versenyt.
A testtömeg végső soron csak egy a sok fontos alkotóelem közül.
A testméret, a pszichológiai követelmények (akarat, motiváció stb.), Az állapot és még sok más. fontos szerepet játszanak a verseny során. A sportcélok kitűzése és a fogyás elérése érdekében rendben van egy bizonyos határig, a kiindulási ponttól függően. De az étellel való egészséges kapcsolatot mindig fenn kell tartani. Ideális esetben futunk, mert élvezzük! És ha úgy gondoljuk, hogy nem értük el az új legjobb időpontunkat, mert túlságosan 2-3 kg-ot nyomunk, akkor ezt hosszú távon megoldhatjuk a következő versenyre. A fogyás hosszú távú kérdés, amelyet korán meg kell tervezni és be kell építeni az edzéstervbe. Tehát van értelme a testtömegét alacsonyan tartani (jobb esetben egy életen át), hogy eszébe se jusson csökkenteni a súlyát egy esemény miatt.
Fokozott sérülésveszély (pl. Tápanyaghiány miatt)
A szórakoztató tényezők elvesztése (ez még mindig hobbi!)
· Kevesebb stressz az izmokra, szalagokra és inakra
Szénhidrátok: 7-10 g/testtömeg-kg/nap
Fehérjék: 1,2-3 g/testtömeg-kg/nap
· Csökkentse napi 300-500 kcal-kal az ételbevitelt
· Állítsa be étrendjét az edzés időtartamához, mértékéhez és intenzitásához, és ne fordítva!
· Igyál vizet gyümölcslé vagy üdítő helyett
· Fehér liszt helyett teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket használjon
· A lehető legtöbbet készítse elő maga
· Egyél minél színesebb és változatosabb
Borítókép: Sonya Kamoz/Adobe stock
Hasonló cikkek
Müzli - "táplálék" sportolók számára!
TÁPLÁLÁS. A müzli gyorsan elkészíthető, kiváló minőségű étel sportolóknak és egészségtudatos embereknek - feltéve, hogy megfelelő összetevőkből áll. A jó müzli értékes hozzájárulás [...]
Amikor a futás életmentővé válik
Amikor egy 517-es rajtszámmal rendelkező nő a Stadtwerke Bochum Félmaratonon két óra, 16 perc és 50 másodperc után célba ért, csak néhány néző gyanította, hogy [...]
A teljesítmény javítása az optimalizált táplálkozás révén
TÁPLÁLÁS. Ki a sportban, de z. Ha például a lehető legjobb teljesítményt szeretné elérni a mindennapi munka során, akkor nem utolsósorban optimalizálnia kell étrendjét. Mert csak azok, akik [...]