Amikor a táplálkozás; mielőtt a verseny meghatározóvá válik a teljesítményed szempontjából; Képzés fel
Optimális tartalékkezelés
A szénhidrát arány a napi tápanyag bevitel 70% -áig emelkedhet a verseny előtti 3 napban. Értékeljen olyan összetett szénhidrátokat, mint a tészta, rizs, gabonafélék, búzadara, hüvelyesek, mert a szervezet lassan felszívja őket.
Az anaerob küszöbértékhez közeli erőfeszítéseknél (a maximális aerob sebesség 82–88% -a) a glikogénkészletek jelentik az erőfeszítés időtartamát korlátozó fő tényezőt. Minél nagyobb az intenzitás, annál gyorsabban fogy a glikogén.
Garantálja az izomszövet állapotát a megfelelő helyreállítás érdekében
Van értelme keverni a magas szénhidráttartalmú táplálékot a kiegyensúlyozott fehérjebevitellel. Valójában szükségünk van aminosavakra, a fehérjék alkotórészeire, hogy biztosítsuk az edzés utáni izomszövet helyreállítását. Vigyázzon azonban az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások előnyére: baromfi, sonka, hal stb.).
Kerülje a gyomor- vagy bélrendellenességeket
Határozottan azt tanácsolom, hogy a lipidek hozzáadása nélkül válassza a főzési módszereket (gőz, mikrohullámú sütő stb.), Hogy elkerülje a zsírban gazdag ételeket, kivéve a növényi olajok megfelelő keverékét, a zsíros joghurtok és termékek elkerülése érdekében. valamint rostokban és zöldségekben/gyümölcsökben túl gazdag étrend. Még a versenyek előtti napon is tanácsos eltávolítani a rost (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabona stb.) Bevitelét, különös tekintettel a "sokkhullámnak" számító sportokra (futás, triatlon stb.)
Az ásványianyag-hiány megelőzése
Egyél elég főtt zöldséget és gyümölcsöt, hidratálja magát elegendő vízzel, mert 1 g glikogén 3 ml vizet rögzít. További részletek a hidratációról az egész cikkben és a követendő cikkekben lesznek.
Közvetlenül a verseny előtt…
A 3 aranyszabály, amelyet szem előtt kell tartani
- Fejezze be étkezését 3 órával a verseny kezdete előtt. Ez segít elkerülni a konfliktust a vérkeringés között, amely egyrészt aktiválódik az emésztés érdekében, másrészt biztosítja az izmok számára a szükséges energiaellátást.
- Nagyon szénhidrátban gazdag, de lassú lenyelési komplexnek minősülő étkezés. És emellett olyan étel, amely egyszerre tartalmaz alacsony zsír- és rosttartalmat.
- Könnyű, könnyen emészthető étel. Kerülje a magas glikémiás indexű szénhidráttartalmú ételeket, amelyek ahhoz vezethetnek reaktív hipoglikémia a túlzott inzulinszekréció okozta.