Amikor guggolás közben bejönnek a térdek; 1. rész A tudás erősség

A 2. rész itt található

Guggoláskor térdeinek egy vonalban kell lennie a lábujjaival!

Legtöbben ismerjék már ezt a kijelentést. De csak azért, mert annak lennie kell, még nem jelenti azt, hogy mindig működik. Valószínűleg ez sokak számára sem új keletű.

Rendszeresen megfigyelhetjük, hogy a guggolás (vagy más alsó testgyakorlatok) során a sportolók térde néha erősen, néha kevésbé erősen sodródik befelé, és így elhagyja azt az "optimális" irányt, ahová mutatniuk kell. És ez határozottan nem csak azokra a kezdőkre vonatkozik, akik nem tudják, hogyan kell megfelelően hajlítani - ez még a haladó sportolók számára sem ritka jelenség.

Mivel a térdek összeesése - a mértékétől függően - feleslegesen növelheti a térd passzív szerkezete sérülésének kockázatát, ezért azt is meg kell próbálnia elkerülni.

De hogyan is jön létre ez valójában? És mit tehet ez ellen?

Pontosan erről szól ez a 2 részes sorozat.

A térd valgusából és a varusból

Először is tisztáznunk kell két kifejezést: térd valgus és varus.

Egy úgynevezett "Valgus álláspont„A térd alatt olyan ízületet értünk, amelyben a térd középen hajlik (befelé/a test közepe felé). A "Varus pozíció„Másrészt pontosan az ellenkezőjét írja le, vagyis amikor a térdet oldalirányban (kifelé/a test közepétől távolabbra) tolják (1). Az ízület tehát nem egy tengelyen működik, hanem befelé vagy kifelé tér el.

Az egész lehet veleszületett (kopogtató térd/íj láb), de előfordulhat egészséges embereknél is a testmozgás részeként. Ez utóbbi a mai.

Ha ezt most a guggolásra helyezzük át, akkor itt a leggyakoribb jelenség a térd "beomlása" befelé - valgus helyzet. Ez történhet akár lefelé forduló fázisban is, de általában a térdek csak a felfelé fázis elején sodródnak befelé, mielőtt a tapadási pont leküzdése után beköltöznének.

közvetlenül párhuzamosan, kb. 60-70 ° -os térdhajlításnál) ismét ki lehet tolni. Gyakran így néz ki:

Az rossz?

Mint a gyűlölt "popsi kacsintás", vagy az, hogy rendben van-e kissé görbíteni a hátát egy nehéz holtemelésnél, valószínűleg végtelen vitákat folytathat a térd valgusáról.

A helyzet az, hogy általánosan elfogadott tény, hogy a térdek ilyen összeomlása nagyobb megterhelést jelent a térd passzív szerkezeteinél, mint amikor az ízület semleges helyzetben van (1). De ha jól tudom, nincs egyértelmű válasz arra, hogy mikor válik káros az egész. Hány fokos szögállástól a comb és az alsó lábszár között? Hány ilyen mozdulatból? Ez ugyanolyan rossz minden ember számára?

Valószínűleg csak nagyon nehéz gyakorlati úton kideríteni. Szándékosan hagyni, hogy a különböző térdeltérésekkel rendelkező tesztalanyok sokat és nehezen hajlítsanak egy vizsgálatban, kissé felelőtlenség lenne.

Mint a legtöbb dologban, legalábbis véleményem szerint ez végső soron a sportoló mértékétől, céljától és toleranciájától függ. A könnyen és ellenőrzött A térd befelé sodródása a legnehezebb szettek során A guggolás valószínűleg nem jelent nagy problémát a legtöbb számára. A rángatózó és erős A térd azonban valószínűleg már a 2. bemelegítő szett után összeomlik. A térd enyhe esése versenyképes erőemelőben vagy súlyemelőben is elviselhetőbb a legnehezebb próbálkozások során, mint egy olyan hobbi sportolónál, aki egy kis erőnléti edzést végez a mindennapi élet kompenzálására.

A nap végén rajtad múlik, hogy figyelj-e arra, hogy hajlik-e a térdre a guggolás során, és mennyiben akarod engedni, hogy ez megtörténjen. Ha ez térdproblémákat okoz, mindenképpen tegyen valamit ellene. És még ha nem is okoz fájdalmat, akkor is azon dolgoznék, hogy minimalizáljam a valgusokat. Jobb félni, mint megijedni.

Mitől szar?

Sok oka lehet annak, hogy a térde megereszkedik, amikor guggol. Néhányat közülük nem igazán tudunk befolyásolni (pl. A csípő, a térd vagy a boka alakja), van, amelyre igen (mozgástudás, testtartás, erő stb.), És másokról nem tudhatunk semmit. Sok sportoló számára ez valószínűleg több tényező kombinációja is, amely kiváltja a problémát.

Tehát azok a szempontok, amelyekkel itt foglalkozom, határozottak Nem az egyetlen magyarázat erre a jelenségre. De el kell kezdened valahol, és szeretnék legalább néhány kezdeti ötletet adni. Mivel anatómiai eltérésekkel csak korlátozott mértékben tehetünk valamit, és egyébként is mindig az egészséges sportolókra utalok, ma elsősorban néhány olyan tényezőről van szó, amelyeket befolyásolni tudunk.

1. Hiányzik a motorvezérlés

A térdek összeomlása könnyen létrejöhet, mert a sportoló még nem tanult meg a gyakorlat helyes végrehajtását (ez elsősorban a guggolás újoncait érinti). Lehet, hogy egyszerűen hiányzik a mozgás megfelelő befejezéséhez szükséges motorvezérlés, stabilitás és egyensúly, és a térdeit oda kell helyezni, ahová tartoznak.

Ez oda vezethet, hogy a kivitelezés összességében még mindig nagyon instabil, a térdek egy ismétlés során befelé esnek, majd a következő során ismét kint maradnak, és néha lefelé mennek befelé (és nem csak a felfelé tartó szakasz elején) sodródás.

Honnan tudom, hogy ez vonatkozik-e rám?

Ezt elsősorban abból lehet felismerni, hogy javul-e a probléma külső jelzésekkel, tapintási ingerekkel és több technikai edzéssel. Ha igen, akkor lehet, hogy csak nem tudta, milyen érzés a térdét kifelé tolni és a terhelést megfelelően elosztani a lábán.

Azt is megtudhatja, hogy ez a tényező érvényes-e rád a serlegguggolás segítségével. Ha sikerül egy jó serlegguggolást és a térdét a megfelelő helyzetbe hozni, de ezt a normál hajlítással nem lehet megtenni, nagy a valószínűsége annak, hogy az összes érintett ízületben már megvan a szükséges mobilitás ahhoz, hogy rendszeresen lehajolhasson. Ami azonban a serleg guggolásával változik, az elsősorban a hangsúly. Mivel a test előtti súly kissé előrébb mozgatja, így könnyebben mozoghat lefelé anélkül, hogy elveszítené egyensúlyát.

Mit tehetek ellene?

Gyakorolni! A guggolás összetett mozgás, és időbe telik, hogy a minta megfelelő legyen. Csak fokozatosan javulnak az idegsejtek, például az izmok közötti koordináció és a mozgás hatékonysága, az izomrostok toborzása vagy gyakorisága (3).

Például, ha egyedül képes megfelelő guggolásra, és a térde csak hébe-hóba esik, akkor:

Tegyen egy szalagot a térde köré, amelynek nyomására a térdét kifelé kell tolnia, amikor meghajlik. Ez különösen alkalmas a bemelegítő programban, de használható a munkakészletek során is.
Helyezze a lábának külső széleit enyhe magasságra, hogy fellépés közben nyomást érezhessen a láb ezen részén (kellékek Derrick Blantonnak ehhez az ötlethez). Ez azonban csak nagyon kis súlyú edzési célokra alkalmas, és ezt nem szabad beépítenie a munkakészleteibe.

Mindkét gyakorlat azonnali, tapintható ingert ad, és segíthet megérteni, milyen érzés lehet a térdét aktívan kifelé tolni.

Különböző jelzéseket is használhat, például:

Tolja szét a padlót!

Csavarja be a lábakat a földbe!

Vigye a súlyát a láb külső szélére!

játszani, és hátha ez segít.

Ha ez nem oldja meg a problémát, akkor egyelőre válthat a guggolás kissé könnyebb verzióira, és fokozatosan haladhat a szokásos guggolásig. Különösen a fent említett serlegguggolás kiválóan alkalmas a megfelelő technika elsajátítására. Kivesznek néhány stabilitási követelményt a mozgásból, és többé-kevésbé a súlyzón keresztül kényszerítik, hogy a térdét kifelé tolják.

És ha még ez sem működik, itt van egy részletes, lehetséges haladás a guggoláshoz:

A szokásos guggolás lehetséges előzetes szakaszai a súlyzóval a hátadon. Forrás: http://bretcontreras.com/wp-content/uploads/List-of-Progression.pdf

2. Túlságosan kitolja a térdét

Néha a térdek bejönnek anélkül, hogy valgus helyzetet eredményeznének.

Ennek oka: Egyes sportolók hajlamosak a térdüket túlságosan kifelé tolni a lefelé irányuló mozgás során, és a súlyt viszonylag erősen a láb külső szélére tolják. Ennek eredményeként a felfelé tartó szakasz elején a térdek ismét kissé befelé sodródnak, hogy visszatérjenek semleges helyzetükbe.

Ezért fontos odafigyelni arra, hogy a térdek összeomlása valóban valgus helyzetet eredményez-e, vagy a térdek egyszerűen visszasodródnak semleges helyzetükbe. Gyakran ez utóbbi, és ez valójában nem jelent problémát.

Honnan tudom, hogy ez vonatkozik-e rám?

A legegyszerűbb, ha elölről filmezed magad. Ha úgy látja, hogy a térdeit nagyon erőteljesen kifelé nyomja a különcben, így azok valójában már nem mutatnak ugyanabba az irányba, mint a lábujjak (inkább azon kívül), és a térdeitek kissé visszatértek a felfelé irányuló mozgásban, figyeljen arról, hogy a térde valóban valgus helyzetbe kerül-e, vagy éppen vissza semleges helyzetbe.

Ha ez utóbbi, akkor ez okozhatja a térde "megereszkedését".

Mit tehetek ellene?

Ha enyhe varusból semleges helyzetbe kerül, akkor nem számít. Ha jól érzed magad benne, akkor alapvetően csak így folytathatod.

Ha továbbra is dolgozni akar rajta, akkor a legegyszerűbb és legközvetlenebb megoldás az, ha a térdét egyszerűen kevésbé erősen kifelé tolja a lefelé tartó szakaszban (duh). Koncentráljon inkább a terhelés elosztására az egész lábon (és nem annyira a külső szélen), és csak a térdeket tolja kifelé, amennyire csak lehetséges a felfelé fázis elején.

Kísérletezhet a fülkéjével is. Mivel a varus pozíció szinte mindig előfordul a viszonylag keskeny testtartású embereknél (ahhoz, hogy ezt széles testtartással végezzék el, nagy mozgékonyságra van szükség a csípőben), próbáljon meg valamivel szélesebb testtartást vagy a lábak külsőbb forgatását.

Itt valóban ki kell próbálni, melyik testtartás segítségével tudja a legjobban mozgatni a térdeit egy irányba a lábujjaival.

3. Túl szélesen állsz

Nekünk erős sportolóknak az álláspontnak elsősorban három dolgot kell lehetővé tennie: fájdalommentes guggolás, jó mélység és a nagy súlyok kezelésének képessége.

Gyakran azonban az alkalmatlan és mindenekelőtt a túl széles tartás a térd összeomlását is okozhatja a guggolás során. Ha ez nem felel meg nekünk és a csípőízületünk felépítésének, akkor is rendkívül nehéz a térdeket amúgy is megfelelő helyzetben tartani (és ha mégis, akkor kellemetlen hatásokhoz vezethet, például ütközéshez). Például nem mindenki rendelkezik a szükséges csípőszerkezettel ahhoz, hogy egyszerre széles, fájdalommentes és félig mélyen álljon (

párhuzamos) hajlítani.

Tegyük fel, hogy a jelenlegi álláspontoddal párhuzamosan hajlíthatsz anélkül, hogy fájdalmat vagy technikát szenvednél. De most mélyebbre akarsz menni. Annak érdekében, hogy még nagyobb mélységet kapjon, és hogy a súlyzó a metatarsus felett maradjon, kompenzálnia kell valami mást, mert a csípőhajlítás mértékét a csípőízület szükséges elrablásával már "maximalizálta". Ennek egyik módja a combok befelé forgatása.

Nagyon kevesen tudnak ilyen helyzetbe kerülni. Fontos szerepet játszanak az olyan anatómiai állapotok, mint a csípő és a boka ízülete. Kép forrása: hookgrip.com

Honnan tudom, hogy ez vonatkozik-e rám?

Ez elvileg viszonylag könnyű is. Ehhez két dolgot kell feltennie magának:

Csípőfájdalmat kapok a jelenlegi állapotomtól?
Nehéz nekem a jelenlegi állapotommal, félúton (

párhuzamosan) anélkül, hogy a térdeim bejönnének?

Ha a két kérdés egyikére igennel válaszolt, akkor ez az első jel arra, hogy jelenlegi helyzete nem a legjobb az Ön és a csípője számára.

Ha nem, akkor rendben van. Akkor legalább képes arra, hogy meghajoljon a jelenlegi helyzetén. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az erő szempontjából ez az optimális helyzet is az Ön számára.

Van néhány teszt (pl. Itt egy nagyon részletes videó), amelyeken keresztül kezdeti képet kaphat arról, hogyan nézhet ki egyéni státusza. Ha az aktuális guggolási helyzeted jelentősen eltér a tesztben megjelentektől, ez egy újabb jel arra utal, hogy szorosabb és/vagy megváltozott külső lábforgatást kell kipróbálni.

Mit tehetek ellene?

Kísérletezzen a fülkéjével! Valójában sok esetben ez önmagában néhány perc alatt drámai módon javíthatja a problémát.

Amikor a térde beesik és viszonylag szélesre áll, tegye kissé szorosabban a lábát (

1-2 cm) és/vagy igazítsa a lábujjakat egyenesebben előre. Ha úgy érzed, hogy az új helyzet miatt a térded kevésbé jön be, és az egészet fájdalommentesen és jó mélységgel, tökéletesen megteheted! Akkor korábbi álláspontja valószínűleg legalább egy oka volt a térde összeomlásának.

De az is fontos, hogy esélyt adjon az egésznek - szinte minden változás kezdetben "furcsának" érződik (furcsa ≠ fájdalmas!) És egy kis időbe telik a normalizáláshoz.

Ha úgy találja, hogy a térde nem javul sem szigorúbb, sem az Ön számára legjobban és erősebben érződő álláspont mellett, akkor valószínűleg ez nem a probléma forrása.

"Ez elég a mai napra"

Tehát a mai napra elégnek kell lennie. További okokat és mit tehet ez ellen a 2. részben talál;)!

1 Wirtz, C. és mtsai. (2011): A térdtengely eltérései - a térd osteoarthritisének oka?
In: Svájci sportorvosi és sporttraumatológiai folyóirat. 59. évfolyam: 169-173.
URL: http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/59-2011-4/Achsen_4-11_Wirtz.pdf (utolsó elérés: 2017.02.02.)

2 Nuckols, G. (2015): A guggolás ragadási pontja: mi okozza és mi a teendő. In: strongerbyscience.com.
URL: http://www.strongerbyscience.com/the-sticking-point-in-the-squat-what-causes-it-and-what-to-do-about-it/ (utolsó hozzáférés: 2017.02.02.)

3 Schoenfeld, BJ. (2016): Az izmok hipertrófiájának tudománya és fejlődése. In: Humán kinetika. Ebook.