Amit az embernek tudnia kell a mediterrán étrendről - Férfi Akadémia
Valószínűleg hallott már mindenféle diétáról, amelyek közül néhány szigorúbb és kínzóbb, egyértelmű szándékuk a szigorú programok és szabályok betartása. Jól, mediterrán diéta messze van ilyesmitől, egyszerűen azt javasolja, hogy fogyasszon mediterrán ételeket. Néhányan azt is mondanák, hogy a mediterrán étrend nem a diéta, a szó szoros értelmében, hanem életmód, amelyet Európa déli, észak-afrikai és közel-keleti emberei alkalmaznak.
És mégsem csak ezeken a területeken élők fogadták el. A nagyvárosokból egyre több fiatal polgár kezdett organikus zöldségek és gyümölcsök, halak, teljes kiőrlésű gabonafélék felé fordulni, miközben csökkentette a hús, tejtermék, cukor és alkohol mennyiségét.
Ennek ellenére a mediterrán étrend éppen ellenkezőleg finom és az élet meghosszabbítására szolgál, köszönhetően az általa kínált természetes összetevőknek, amelyek csak nagyon sok hasznot hozhatnak. A mediterrán étrendről a következőket kell tudni:
Mi a mediterrán étrend
A fogalom legegyszerűbb értelmében a mediterrán étrend olyan élelmiszerekből és készítményekből áll, amelyeket Dél-Európában, Észak-Afrikában és a Közel-Keleten élő emberek, azaz olyan országokban fogyasztanak, mint Görögország, Spanyolország, Olaszország, Portugália, Dél-Franciaország, Marokkó, Egyiptom, Izrael. Az egészséges nyersanyagok közé tartoznak a friss gyümölcsök, organikus zöldségek, olívaolaj, tenger gyümölcsei és halak, teljes kiőrlésű gabonafélék és diófélék. Emellett a legtöbb nem mediterrán étrendben a tejtermékek mérsékelten vannak jelen, a baromfi, a vörös hús és a cukor kis mennyiségben jelenik meg.
Egyes tanulmányok szerint a mediterrán étrend fenntartja az optimális súlyt, javítja a mikrobiómát, növeli az agy aktivitását és csökkenti olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség, a rák, az elhízás, a szívbetegségek. Egy bizonyos életmód fontos szerepet játszhat ebben a tekintetben, de szinte lehetetlen elhatárolni valaki étrendjét az illető általános egészségi állapotától. Ahogy a mondás tartja: az vagy, amit eszel!
Milyen ételeket fogyasztanak a mediterrán étrendben
A mediterrán ételek bármely listáját figyelembe lehet venni, mivel, mint fentebb említettem, nincs szigorú terv az ilyen típusú étrendre vonatkozóan. Ehelyett számos összetevő létezik, általános útmutatásokkal a tálalási javaslatokhoz.
Néhányan menedéket találhatnak abban, hogy a mediterrán étrend nem teszi le a nyomát minden kortyon, arra kényszerítve, hogy csak egy bizonyos élelmiszer kategóriát válasszon. Végül is a legnehezebb étrendek hajlamosak gyorsan lemondani.
Mégis jó, ha van egy általános útmutatónk azok számára, akik a mediterrán étrendet követik. Egy tanulmány szerint jó a következőket fogyasztani:
- Zöldség: 3-9 adag/nap
- Friss gyümölcs: legfeljebb 2 adag/nap
- Teljes kiőrlésű gabona: 1-13 adag/nap
- Olívaolaj: akár 8 adag/nap
- Rost: 33 gramm/nap
- Csokoládé: néhány kis adag/hét
- Baromfi: néhány adag hetente
- Tojás: néhány adag hetente
- Vörös hús: maximum 2 adag hetente
- Vörösbor: 1-2 pohár/nap
A telítetlen zsíroknak a mediterrán étrendben az összes kalória körülbelül 37% -át kell kitenniük. És még akkor is, ha olyan ételeket, mint tészta vagy pizza társítanak olyan országokkal, mint Olaszország, az igazi mediterrán étrend csak kis adagokat tartalmaz ezekből az ételekből. Mint látható, a vörös hús, tejtermékek, baromfi, bor nincs teljesen kizárva, de kis mennyiségben kell fogyasztani.
Íme néhány, az egyes kategóriákra jellemző ételek, amelyek szerepelhetnek a mediterrán étrendben:
zöldségek - paradicsom, kaliforniai paprika, cukkini, uborka, hagyma, leveles zöldségfélék, bab, zöldbab, borsó, lencse stb.
gyümölcsök - meggy, meggy, alma, sárgabarack, őszibarack, avokádó, narancs, grapefruit, citrom stb.
Diófélék és magvak - mandula, kesudió, dió, mogyoró, fenyőmag, pisztácia, tökmag, napraforgómag.
Tejtermékek - sajt és joghurt
Teljes kiőrlésű gabonák - teljes kiőrlésű kenyér, rizs
Krumpli - piros burgonya és édesburgonya
Felett - hering, makréla, rákfélék, osztriga, szardínia, tonhal, lazac, pisztráng stb.
Madárhús - csirke és pulyka
Tojás - csirke, kacsa, fürj
Alkoholos italok - mérsékelt mennyiségű vörösbor
Ha konkrét recepteket szeretne keresni, megtalálja azokat az interneten. Azt is meg kell jegyezni, hogy a mediterrán étrendben nagyon fontos szerepet játszanak a lágyszárú növények. Az ízesítés és a friss citrom jelenléte mindig ízvilágot teremt minden mediterrán ételben.
Milyen ételeket nem szabad enni a mediterrán étrendben
Ha mediterrán életmódot folytat, van néhány étel, amelyet érdemes kizárnia, hogy ne keverje össze a dolgokat. Nem meglepő, hogy ezek az élelmiszerek elhízással és szívbetegségekkel társulnak:
Finomított cukor - szénsavas italok, fánk, nyalókák, fagylalt, asztali cukor, sütemények stb.
Feldolgozott gabonafélék - fehér kenyér, tészta, fehérlisztből készült tésztapizza stb
Transzzsírok - margarin, gyorsétterem stb
Finomított olajok - napraforgóolaj, mogyoróolaj, szójaolaj stb
Feldolgozott hús - virsli, kolbász stb
Gyári étel - minden, ami csomagolva van, és vegyszereket és tartósítószereket tartalmaz, például salátaöntet, mesterséges édesítőszerek, feldolgozott élelmiszerek stb.
A mediterrán étrend előnyei
Nem szándékozunk elárasztani az oldalt táplálkozási információkkal, de tudnunk kell, hogy a mediterrán étrend elfogadása sok előnnyel jár, pusztán azért, mert természetes ételek fogyasztásával jár:
Egészséges zsírok - a telítetlen zsír helyett egyszeresen telítetlen zsír fogyasztása segít távol tartani magát a szívproblémáktól, az elhízástól, a magas koleszterinszinttől és a neurodegeneratív betegségektől, például az Alzheimer-kórtól.
A rost - rostról ismert, hogy segíti az egészséges emésztést, ezért nagyobb mennyiségben kell fogyasztani, mivel teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, gyümölcsökben vannak.
Vitaminok és ásványi anyagok - a mediterrán étrend mérsékelt mennyiségű húst tartalmaz, de rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Antioxidánsok - segítik a káros szabad gyökök eltávolítását a szervezetből, amelyek rákhoz és más súlyos betegségekhez vezethetnek.
Példa a mediterrán étrend tervére
Megállapítottuk, hogy nincsenek szigorú "receptek", és hogy a mediterrán étrendben nem szabad specifikus "étrendet" követni. Ugyanakkor nincs semmi baj, ha olyan étrendhez ragaszkodunk, amely segít új életmódba lépni. Ezen kívül bárki betarthatja a mediterrán étrendet, még akkor is, ha vegetáriánus, vegán vagy keto diétázó.
- Reggeli - görög joghurt gyümölcsökkel és gabonafélékkel
- Ebéd - pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel és salátával
- Vacsora - grillezett lazac spenóttal és feta sajttal
- Desszert - egy darab csokoládé
- Reggeli - zab dióval és mazsolával
- Ebéd - serpenyőben sült falafel, zöldségekkel és tzatzikivel, teljes kiőrlésű pitában
- Vacsora - salátán olívaolajjal és édesburgonyával
- Sivatag - gyümölcs
- Reggeli - mediterrán quiche zöldségekkel
- Ebéd - quinoa saláta és csicseriborsó
- Vacsora - mediterrán lasagna
- Desszert - egy darab csokoládé
- Reggeli - zab dióval és mazsolával
- Ebéd - sajt, zöldségek, avokádós szendvics és édesburgonya
- Vacsora - sült tőkehal zöldségekkel és piros burgonyával
- Sivatag - gyümölcs
- Reggeli - zöldséges omlett
- Ebéd - mediterrán tésztasaláta
- Vacsora - grillezett bárány salátával és sült burgonyával
- Desszert - egy darab csokoládé
- Reggeli - görög joghurt gyümölcsökkel és gabonafélékkel
- Ebéd - görög csicseriborsó saláta
- Vacsora - mediterrán teljes kiőrlésű tészta pizza
- Sivatag - gyümölcs
- Reggeli - teljes kiőrlésű pirítós és avokádó
- Ebéd - pizza maradt szombattól
- Vacsora - grillezett csirke zöldségekkel és burgonyával
- Desszert - egy darab csokoládé