Amit edzés előtt és után eszünk
Szeretné növelni az izomtömeget, vagy kövesse a súlycsökkentő és meghatározó programot?
Mint tudják, a testépítésben elért eredmények szorosan összefüggenek az edzés előtti és utáni étrenddel, ezért megtudhatja, hogyan szervezheti meg étkezését, figyelembe véve a miérteket és mikor kell enni.!
mivel milyen macam ugyanolyan fontos a mennyit eszünk, mindkettőre összpontosítunk a napi kalóriák száma az elérni kívánt céltól és attól függően a kalóriák elosztása a benne lévő tápanyagok szerint.
A tápanyagok ideális aránya a nap folyamán
szénhidrátok
Lassan felszabaduló szénhidrátok (friss gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák) az ételek 2/3-át teszik ki, azaz a kalóriabevitel 45–65% -a között. Különösen a nap első felében kell fogyasztani, és semmiképpen sem este.
A szénhidrátok az ideg- és izomszövet fő energiaforrása. Lehetnek természet állat (glikogén) és növényi (Keményítő). A test legfontosabb glikogén-tartalékai a májban (300-400 g) és az izomszövetben (150-200 g) találhatók.
1 gr szénhidrát 4,1 kcal elégetésével ad.
fehérjék
A "jó" fehérjék (tojásfehérje, sovány vörös hús, friss hal, baromfi, sovány tejtermékek) a napi kalóriabevitel 20-35% -a között (nőknél legalább 46 gramm, férfiaknál 56 gramm). Plasztikus és katalitikus szerepük van, a szövetek és az enzimek alkotórészei és kevésbé energetikai szerepük van.
1 gr fehérje égetéssel 4,1 kcal-t ad.
zsírok
A zsírok hozzájárulnak az esszenciális vitaminok felszívódásához, fenntartják a sejtmembránok szerkezetét és működését, valamint biztosítják az immunrendszer integritását. Ők képviselik a koncentrált energiaforrás, kétszer annyi kalóriát biztosít grammonként, mint a szénhidrátok és fehérjék. A következőkre kell korlátozódnia az összes napi kalória 20% -a.
1 gr lipid 9,3 kcal-t ad égetéssel.
Ha bent van az izomtömeg növekedésének időszaka, akkor vigyázzon a fogyasztásra körülbelül 2 gramm fehérje/testtömeg-kg. Az mit jelent? Például egy 75 kg-os testépítőnél a fehérjeszükséglet napi 150 g, 5-6 étkezés között elosztva. Ha növeli az összeget, az nem azt jelenti, hogy gyorsabban fejlődik, hanem éppen ellenkezőleg, zsírréteget rak le!
Ha bent van meghatározási időszak, fenntartja a magas fehérjetartalmat, de alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (gyökerek, zöld zöldségek) és növényi zsírok (diófélék, magvak, növényi olajok) mellett dönt. Kerülje az állati zsírokat!
Meddig jó enni edzés előtt?
Akár a nap elején, délben vagy este edzünk, üzemanyagra van szükségünk az erőfeszítések fenntartásához és a kívánt eredmények eléréséhez.
Így, 2 órával edzés előtt, tele kell lennünk energiával. Miért 2 óra? Mivel az emésztés során az energiaforrásokat az élelmiszer szintézisére használják fel sejtszinten, nem pedig a fizikai erőfeszítések támogatására. Ha teljes gyomorral lép be az edzőterembe, az edzés nem fog sikerülni, és fáradt lesz.
Amit edzés előtt megeszünk
Az edzés előtti ideális tömeget tiszteletben kell tartani 1: 2 fehérje-szénhidrát arány. A 75 kg-os testépítő példáját figyelembe véve 30 g fehérje egy részéhez 60-65 g szénhidrátra van szükség. Semmilyen esetben nem eszel pizzát, hamburgert vagy tudom milyen gyorsétterem. Nagyon fontos az ételek minősége, az elkészítés módja és az elfogyasztott termékek tartalma!
Étkezés edzés előtt
Gyere az asztalhoz! Szüksége van egy nagylelkű részre szénhidrátok (zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér maggal, teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű tészta), amelyek a tejjel vagy joghurttal, tojással, hússal vagy halral együtt megadják az edzéshez szükséges energiát.
Szüksége is van szénhidrátok, és a legjobb forrás a gyümölcs. Mivel más ételekkel nem fogyaszthatók, megeszi őket 30 perccel edzés előtt. Az edzés előtt 30 perccel elfogyasztott banán szénhidrátbevitelt is hoz. 1-2 alma vagy 1 narancs, a szénhidrátbevitel mellett magas víztartalommal és C-vitaminnal, fruktózt tartalmaz, amely energiát ad az inzulinszint növelése nélkül.
Reggel edz?
Válassza a kiadós reggeli. Tartalmazhat egy tojásfehérje omlettet teljes kiőrlésű kenyérrel és 2-3 zöldséget vagy joghurtot zabpehellyel, amelybe maréknyi diót vagy mandulát adunk az egészséges zsírokhoz.
Tartson egy délutáni vagy esti edzést?
Ebben az esetben ehet csirkemellet, halat, marhahúst, valamint zöldségféléket, barna rizst, tésztát, burgonyát, némi zsírt (tartalmazhatnak fehérjeforrásokat, vagy használhat külön forrást, például vajat, tejfölt, növényi olajok, avokádó, dió, őrölt magvak).
Az ételnek változatosnak kell lennie, és nem minden étkezésnél ugyanaz az étlap. Ha elkészült a "teljes", akkor növekedni fog a képzés! Ne felejtsd el a vizet! Az edzés során feltétlenül szükséges a hidratálás!
Amit edzés után eszünk
Befejezte az edzést, pihentető zuhannyal energizálta magát kint, de szükségét érzi valamilyen belső energiának. Enni kell, de mit?
Mivel vissza kell állítani az izom glikogén szintjét, feltétlenül szükséges fogyasztani szénhidrátok. Az optimális szénhidrátbevitel biztosítása a 2 órával az edzés után (különösen az állóképesség) elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmokat glikogénnel "feltöltsék". A 2 óra túllépése kevésbé kívánatos eredményhez vezet: az izom glikogén tárolási képességének több mint 50% -a nem lesz felhasználva.
Fogyasztani is kell fehérje! A fehérjék elfogyasztása után hidrolízissé bomlanak aminosavak, akik felelősek az izomrostok helyreállítása befolyásolja a képzési tevékenység, valamint az új izomszövet létrehozása.
Edzés utáni étkezés
A szükségeshez szénhidrátok előnyösebb fogyasztani zöld zöldségek: káposzta, brokkoli, spenót, zöldbab, amelyek tartalmaznak lassan felszabaduló szénhidrátok.
Hozzáadhat teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst, főtt vagy sült burgonyát (ha nem a meghatározási időszakban van).
Ban,-ben meghatározási időszak, a szükséges szénhidrátokat onnan kell biztosítani alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, mint korábban említettük, a gyökerek és a zöld zöldségek. Ne egyen sült ételeket!
Mert fehérje győződjön meg róla, hogy nem hiányzik a csirke vagy pulyka, hal vagy marhahús. Mindezek mellett szezonális zöldségsaláta egészíti ki az étlapot és a szükségeset vitaminok és ásványok.
Íme néhány példa a híres testépítő által ajánlott ételekre Shawn Ray:
Ne felejtsd el, hogy muszáj Napi 5-6 étkezés. Minden étkezés fontos, csakúgy, mint az edzés előtt és után!