Amit nem tudtál a tápanyagok időzítéséről
Amit valószínűleg több százszor hallottál ...
A következőket kell tudnia:
- Az étkezésnél a tápanyagok számítanak, legalábbis ha optimalizálni akarják az izomtömeget, a testösszetételt, a regenerációt, a teljesítményt és az erőt.
- Elpazarolja az idejét, ha az edzés előtti szakaszban nem figyel az inzulinra.
- Ami az erősséget illeti, kevés dolog van kevésbé ellentmondásos, mint egy hibátlan edzés előtti szakasz.
Az évek során sok előrelépés történt az izomépítés, a táplálkozás és a táplálékkiegészítők terén, de egy dolog kiszorította a többieket a hatékonyság szempontjából: tudva az időzítés fontosságát.
Hadd magyarázzam el így: az izomtömeg, a testösszetétel, a regeneráció, a teljesítmény és az erő tekintetében a legfontosabb az, hogy melyik tápanyagot fogyasztja.
A testépítés évek óta a "harmadik törvényről" beszél. Ez a kifejezés azt jelenti, hogy az edzésben a lehető legnagyobb siker érdekében a legjobb tápanyag-összetételt kell fogyasztania az izmok teljes táplálásához, feltöltéséhez és újjáépítéséhez. De ezt csak közvetlenül edzés előtt, közben vagy közvetlenül utána teheti meg. Ezt az időszakot néha peri-edzésnek nevezik, ami valami hasonlót jelent az edzés körül. Ez a táplálékkiegészítő iparunk gerince, hogy úgy mondjam.
Nagyon sok következetes kutatás történt ebben a témában, és számos cikk és könyv bizonyítékot szolgáltat, de kevesen magyarázták el, mi történik valójában, ha egy bizonyos tápanyagkészletet nagyon meghatározott időpontban veszel be edzés előtt, alatt és után veszi.
Ha többen megértenék ezt, akkor egy teljesen új korszak következne be az erőnléti edzésben, ahol az emberek valóban jelentős és megbízható előrelépést fognak elérni.
Röviden: ha még nem élt a peri-workout kiegészítés szabályai szerint, akkor ezt legkésőbb a cikk után megteheti - feltéve, hogy természetesen a logika világában él.
A tápanyagok időzítésének jobb megértése érdekében ebben a cikkben összehasonlítjuk a hagyományos megközelítést egy jó és tudományos alapú kiegészítési protokollal.
Mi történik edzés közben
A képzés előtt
Az elmúlt néhány évben a hozzáértő edzők fehérje/szénhidrátot ettek körülbelül egy-két órával az edzés előtt. Aztán kinyújtják a lábukat, esetleg megnézik a testmozgás jegyzeteit, és hagyják, hogy az ételeik egy kicsit megemészkedjenek, hogy a beleik villái felszívódhassanak, ahol a tápanyagok azután az ereket ellátó kapilláris mellékfolyókba szivárognak.
Az inzulinszint ennek megfelelően emelkedne, és a közelmúltban felszívódott/emésztett tápanyagok a hormonok tetejére kerülnének. Együtt átáramlanak az áramokon, amíg el nem jutnak más kapillárisokba, amelyek közvetlenül az izomsejtekbe vezetnek. Az inzulin ezután az izomsejteknek ajándékozza a különféle aminosavakat és glükózmolekulákat. A gyakornok ekkor elmegy a stúdióba, és sokkal erősebben kezdi meg edzését.
Az edzés
Sajnos az inzulinszint, amely egy-két órával az edzés előtti étkezés előtt emelkedett, valószínűleg ekkorra visszaáll az eredeti szintre. Ennek az az eredménye, hogy az izmoktól függő glikogén (/ glükóz) az első néhány sorozat alatt gyorsan csökken.
A glükagon hormon elkezdi emelni opportunista fejét. A glükagon inzulin antagonista (ami azt jelenti, hogy az inzulin ellen hat), és azzal kezdi, hogy aminosavakat húz ki az izomból, hogy glükózzá alakítsa át, amelyet aztán energiahordozóként használnak. Ugyanakkor más katabolikus hormonok, például az adrenalin és a kortizol szintje emelkedik.
A glükóz után kutatva az adrenalin elkezdte rabolni a máj glikogént. A kortizol mindent el is vesz, amit elkeseredett energiakeresés során kaphat. A kortizol azonban amorális - nem válogatós. Az energiát oda veszi, ahonnan szerezheti: zsírból, szénhidrátból vagy sajnos magukból az izmokból, fehérjéből.
Minél nehezebb a képzés, annál nagyobb a fehérje lebontása az energiatermelés érdekében. Adja hozzá, hogy a fehérje veszteség az edzésnek az izmokban és a szabad gyökökben lévő apró könnyek formájában bekövetkezett károsodásához vezet, és Ön abban a helyzetben van, hogy a Katrina hurrikánt színpadra állíthatja.
Míg a fantasztikus anabolikus hormonok, például a tesztoszteron, a növekedési hormon és az IGF-1 az edzés során megjelennek, növekedésük viszonylag kicsi és csak átmeneti, és edzés után gyakran a normál szint alá csökken. Igaz, hogy a közeli órákban végeznek javítási munkákat, de maga az edzés előtti szakasz a legjobb alkalom az izomépítésre.
Az inzulint gyakran a leginkább anabolikus hormonnak tekintik. Milyen hülye, hogy hipotetikus forgatókönyvünkben ilyen rosszul alakul. Az inzulinra szükség van az összes testmozgás által kiváltott katabolikus hormon együttes erőfeszítéseinek kiegyensúlyozásához. Sajnos, amikor a gyakornokunk parkolt, az inzulinszint már visszatért az eredeti szintre vagy alacsonyabbra.
(Természetesen, még akkor is, ha a szint még mindig magas lenne, az inzulinnak nem lenne sok hordoznivalója, mivel ebben az esetben gyakornokunk egy-két órával ezelőtt megette az utolsó fehérje darabot.
Ezenkívül az izomsejtek rendkívül érzékenyek az inzulinra edzés közben és után - érzékenyebbek, mint a nap vagy az éjszaka bármely más időpontjában. Ezért kevés tápanyag (ha van ilyen) zsírként raktározódna, ha az edzés előtti szakaszban elfogyasztanánk. Ez az érzékenység azonban az edzés utáni percek múlásával meredeken csökken.
Edzés után
Amikor edzőnk hazaérkezik, és ledobja a fehérje turmixját, izomsejtjei csak zsibbadnak, némaak és vakok az inzulinra a rázkódás miatt. Ez azt jelenti, hogy az inzulin be tudja vinni az aminosavakat és a glikogént az izomsejtek ajtajába, de nem hallanak és nem válaszolnak.
Egyedül lebegve sok glükózmolekula glikogénként vagy zsírként van tárolva, és mivel kétséges, hogy a fehérjét zsírként tárolják, a májba kerülne, ami egyfajta tisztítótűz a fel nem használt aminosavak számára.
Metabolikusan a gyakornok a Pokolba ment, de nem jött vissza. A glikogénkészletek továbbra is depressziósak, és a fehérjebontás uralja a fehérjeszintézist.
Ennek az állítólag lelkiismeretes edzésnek a végső hatása valószínűleg kevés vagy egyáltalán nincs anabolikus inger vagy az izomnövekedés hiánya, esetleg még az edzés utáni étkezésből származó zsírraktár is. Az izomerő még növekedhet, mivel az erő nagyrészt válasz a neurológiai ingerekre. De ha az izomépítés és a jobb testösszetétel volt a cél, akkor a gyakornoknak nagyjából nincs szerencséje.
Ez nem egy szép kép, ugye?
Hasonlítsuk össze a fenti forgatókönyvet egy gyakornokkal, aki tud valamit a modern és tudományosan bizonyított peri-workout kiegészítésről:
A képzés előtt
A tudományosan tapasztalt edző 45-60 perccel az edzés előtt is elfogyasztja tápanyagát, de ezek 40-50 gramm gyorsan emészthető szénhidrátból és 35-40 gramm egyedi di- és tripeptidekből állnak, amelyek közvetlenül belépnek a véráramba, és így a Készítse elő az anyagcserét. Az inzulinszint emelkedik, az aminosavakat és a glükózt az izomba szállítják a szivattyú biztosítása érdekében.
15 perccel az edzés előtt a felhasználó további 35-40 gramm speciális és funkcionális szénhidrát-keveréket és további 15-20 gramm gyors fehérjét fogyaszt, szintén folyékony formában. Ez biztosítja, hogy az inzulin - a szervezet legtöbb anabolikus hormonja - jelen legyen a legnagyobb mennyiségben, és hogy sok olyan glükózmolekula és aminosav szállítható a keményen dolgozó izomsejtekbe.
Ha a felhasználó még jobban szeretné javítani az inzulin anabolikus hatásait, akkor ezen a ponton cianin-3-glükozidot (C3G) is szed. A C3G növeli az inzulinérzékenységet az izomsejtekben (nem a zsírsejtekben), ami javítja a glükóz és a fehérje transzportját, így az inzulin minden előnye fokozódik, és erősebb pumpákhoz, gyorsabb erőnövekedéshez, megnövekedett munkaképességhez és regenerációhoz vezet.
Az edzés
Maga a képzés során intelligens testedzőnk továbbra is kortyolgatja ugyanazon speciális szénhidrát keverék kombinációját a di- és tripeptidmátrixszal. Eközben annak ellenére, hogy a testmozgás általában a legpusztítóbb része, az inzulinszint és az inzulinérzékenység nőtt.
A véráramlás megnövekszik, a pumpák elsöprőek, az inzulinmolekulák aminosavakkal és glükózzal vannak ellátva, mint a Mikulás szánja, ezért az izomsejtek melegen meghívják őket.
A szervezet összes inzulinnal a kortizolszint alacsony marad, és glikogén- és aminosav-rabló hatása nem használható. A szabad gyökök termelése szintén elviselhető minimumra csökken.
A fehérje lebontása általában rendkívül alacsony. A még mindig elfogyasztott szénhidrátok táplálják az ATP/kreatin-foszfát rendszert, ami több ismétlést és intenzívebb izomösszehúzódást tesz lehetővé. A zsír is sokkal gyorsabban oxidálódik, mint amilyen egyébként lehetséges lenne, és ez az oxidáció az edzés után is folytatódik.
Edzés után
A még mindig felháborítóan felfújt testedzőnk hazamegy - bár úgy érzi, hogy képes lehet tovább gyakorolni, amíg le nem kapcsolják a lámpát és bezárják az ajtókat - és még egy kis fehérje turmixot iszik.
Az izomsejtek rendkívül érzékenyek a még mindig magas inzulinszintnek köszönhetően, és a most felszívódott di- és tripeptidek gyorsan szállnak a kapzsi izomsejtekbe. A kortizol szintje, amely testgyakorlás után általában megemelkedik, szégyenkezve csökkent.
Ennek a kifinomult megközelítésnek az eredménye? Most van egy gyakornokunk, aki minden lehetséges előnyt biztosított az izomzatának.