Amit tudnunk kell az úszásról
Az úszás nemcsak az izmok állóképességét erősíti, hanem a tüdőt is edzi. Fotó: Uli Deck/dpa
Az úszás nagyszerű edzésnek számít az egész test számára. De csak akkor, ha jól csinálod. Tehát van néhány dolog, amit tudnia kell, mielőtt beugrik a medencébe.
A cikk ugrócímkéi:
tartalom
- Melyik izmot edzed úszás közben?
- Mit jelent az úszás az egészség érdekében?
- Fogyni úszással lehet?
- Milyen hibákat követhet el úszás közben?
- Mikor kell megtanulniuk a gyerekeknek az úszást?
- Hogyan néz ki az optimális úszás edzés?
- Melyik izmot edzed úszás közben?
- Mit jelent az úszás az egészség érdekében?
- Fogyni úszással lehet?
- Milyen hibákat követhet el úszás közben?
- Mikor kell megtanulniuk a gyerekeknek az úszást?
- Hogyan néz ki az optimális úszás edzés?
Cikk szakasz: Milyen izmokat edzel úszás közben?
Melyik izmot edzed úszás közben?
Mi igaz ebben: Az úszás valójában az egész test sportja. Egyértelmű, hogy a karok és a lábak mozognak. Ahhoz, hogy ez összehangoltan működjön, a csomagtartó izmainak mindent össze kell fogniuk.
De: Aki most úgy gondolja, hogy úszással könnyen edzheti izmait, az sajnos téved. Ennek magyarázata valójában egyszerű: A vízben a felhajtóerő enyhíti az ízületeket és az izmokat. Más sportokban, mint például a kocogás, az izmok a gravitáció ellen dolgoznak. Úszáskor ezt a feladatot részben átveszi számára. A versenysportban az úszók gyakran kiterjedt erősítő edzéseket is végeznek.
Az úszás nem helyettesíti az erőnlétet
A mögötte álló koncepciót A. V. Hill tudós írta le 1938-ban a "Hill erő-sebesség viszonyában". Azt mondja, hogy az izmok rövidülési sebessége mindig a kifejtett erőtől függ. Más szavakkal: ha egy bizonyos terhelést meg akar emelni, az izmok mindig azonos sebességgel húzódnak össze. A terhelés növekedésével a kontrakció hosszabb ideig tart.
Ez azt is jelenti, hogy minél gyorsabban halad a mozgás, annál kevesebb erőt tud kifejteni az izom - nemcsak vízben. Hill megfigyelései valójában az egyes izomrostokra vonatkoznak. Az egész izom sokféle rostból áll, amelyek mindegyike Hill erő-sebesség viszonyához kapcsolódik.
A képzetlen emberek még mindig tapasztalhatják az izomépítés sikerét úszás közben. Csak ne várd, hogy ez felváltja a súlyzós edzéseket.
Cikk szakasz: Mit hoz az egészségre az úszás?
Mit jelent az úszás az egészség érdekében?
A CDC (Centers for Disease Control and Prevention) szerint hetente körülbelül két és fél óra mozgás csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát. Ez vonatkozik az úszásra, valamint a kocogásra vagy a kerékpározásra.
Az úszás csökkentheti a halál kockázatát
Egy tanulmány arra is utal, hogy az úszás jelentősen csökkenti a halálozás kockázatát. A Dél-Karolinai Egyetem tudósai több mint 40 000, 20 és 90 év közötti férfi adatait elemezték, akiket 1971 és 2003 között egészségügyi vizsgálatnak vetettek alá. A nyomozás idején alig több mint 3300 férfi halt meg. Amikor a tudósok megvizsgálták a férfiak sporttevékenységét, azt találták, hogy: az úszók halálának kockázata mintegy felére csökkent az inaktív férfiakhoz képest.
A szerzők az úszást a futással és a kocogással is összehasonlították. Meglepő módon ez egyértelmű előnyt mutatott az úszók számára is, a halálozás mindkét esetben megfeleződött. Természetesen el kell mondania, hogy ezek csak összefüggések. A közvetlen kapcsolatra vonatkozó állítások nem vonhatók le ilyen adatokból. A szerzők azonban az elemzés előtt kiszámolták az életkort és a súlyt, valamint az egészségi tényezőket. Az úszás pozitív hatásai nem abból fakadnak, hogy az úszók különösen egészségtudatosak vagy fiatalok.
Az úszás segíthet bizonyos betegségekben
Bizonyíték van arra is, hogy az úszás segíti a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. A tanulmányok azonban gyakran konkrét célcsoportokat vizsgálnak, így az eredmények nem általánosíthatók.
2016-ban a kínai tudósok kimutatták, hogy a túlsúlyos fiatal felnőttek nyolc hetes úszástanulása javította az artériák vérnyomását és merevségét, valamint javította az agy vérellátását. Hogy ez nem túlsúlyos emberekre is vonatkozik-e, ezekből az adatokból nem lehet megmondani. Egy másik kutatás 2016-ban azt sugallta, hogy az ízületi gyulladásban szenvedő felnőttek úszhatnak a fájdalom javítása, a merevség csökkentése és az izomerő növelése érdekében. A kerékpározás ugyanolyan hasznos volt ehhez.
Sok más tanulmány nem közvetlenül az úszásról szól, hanem a vízben végzett gyakorlatokról. Ez a legkülönbözőbb orvosi diagnózissal rendelkező emberek számára előnyös lehet, a hemofíliától vagy a sclerosis multiplextől a Parkinson-kórig, a demenciáig és az autizmustól a stroke utáni betegekig. Az elemzések minősége a vizsgálattól függően eltérő: Hány résztvevő volt, voltak-e kontrollcsoportok - és ha igen, akkor a tesztalanyok más sportot gyakoroltak-e, vagy inaktívak voltak?
Tehát, ha egészségügyi problémái vannak, és úszással vagy egyéb vízi tevékenységekkel szeretné ezeket enyhíteni, akkor a legjobb, ha erről beszél orvosával.
Egészséges emberekre a következő vonatkozik: A testmozgás jó, igazából nem számít annyira. Tehát, ha van egy medence a közelben, ne élvezze a szárazföldi sportot, vagy csak ki akarja próbálni, folytassa.
Cikk szakasz: Fogyhat-e úszással?
Fogyni úszással lehet?
Egyes tanulmányok azt is megvizsgálják, hogy az úszás mennyire segíthet a fogyásban. 2019-ben például lengyel tudósok elemezték, hogy a tizenkét hetes úszástanulás hogyan befolyásolja a fiatal nők testét. A résztvevőknek heti háromszor egy órát kellett úszniuk. A kijózanító eredmény: A képzés alig változtatott semmit.
Más tanulmányok is hasonló következtetésekre jutnak, bár a résztvevők étkezési magatartása nem minden esetben volt szabályozva. Lehetséges, hogy a tesztalanyok engedtek annak a vágyálomnak, hogy edzés után többet ehetnek.
Az úszás kalóriát éget, a kocogás viszont többet
Ha a fogyásról van szó, akkor a kalóriák elkerülhetetlenül játékba lépnek. Tehát hány kalóriát éget el úszás közben?
Erre nincs egyszerű válasz, mert nagyon függ az egyéntől, az edzés súlyától és intenzitásától. Számítási példa: A 73 kg-os személy mérsékelt úszás közben óránként valamivel több mint 400 kalóriát éget el. A kocogás (körülbelül nyolc kilométer per óra) körülbelül 600 kalóriát emészt fel ennek a személynek, több, mint az úszás.
Andreas Bieder óvatosságra int bizonyos értékeknél, mert az intenzitás értékelése szintén nagyon szubjektív. Ezenkívül a különböző képzések abban különböznek egymástól, hogy mennyi ideig és mennyire intenzíven zajlanak. A kocogónak általában kisebb az ideje, míg a kerékpározás vagy a túrázás egész napot igénybe vehet. A képzett úszó több órán át úszhatja az ölét egy szakaszon - de annak, aki az úszást szabadidős tevékenységnek tekinti, ez meglehetősen irreális.
Ha fogyni szeretne, akkor válassza azt a sportot, amelyik a legkönnyebben végezhető, és amely a legszórakoztatóbb. Végül az jön le, hogy rendszeresen és sokáig csináljuk anélkül, hogy egyszerre többet ennénk.
Cikk szakasz: Milyen hibákat okozhat úszás közben?
Milyen hibákat követhet el úszás közben?
Ez egy második gyakori hibához vezet: a testtartáshoz. Különösen, ha a mellúszásról van szó - az úszásról, amelyet általában először Németországban tanítanak - sokan vannak, akik görcsösen kidugják a fejüket a vízből. Így belélegezhet és kifújhat, ahogy tetszik. De ez a nyak izmainak görcsét okozza, és a gerinc folyamatosan stressz alatt áll.
Az úszás hatalmas terhet jelenthet
Összességében az úszás bonyolult kérdés motorikus képességekkel. "Könnyű tévedni a vízben, például ha másképp mozgatja a karját és a lábát, és nem egyszerre" - mondja Achim Wiese.
És ha minden mozdulatát helyesen végzi, az úszás hatalmas terhet jelenthet egyes emberek számára. "Ortopédiai szempontból inkább a hátúszást vagy a csúszómászást javasoljuk" - mondja dr. Andreas Bieder a kölni német sportegyetemtől. Mellúszás közben mindig behajlítja a hátát, miközben belélegzi, hogy kiemelje arcát a vízből. Ezenkívül a láb mozgása megterheli a térd belsejét. Az osteoarthritisben vagy más térdproblémákban szenvedők számára a mellúszás közbeni fekvő helyzet nem jó.
Achim Wiese azt is javasolja, hogy a felnőttek vegyenek részt egy úszótanfolyamon, ha gyermekkorukban rosszul tanulták meg (például víz feletti fejjel). Miután helyesen megtanulta, Wiese szerint nincs szüksége rendszeres frissítő tanfolyamokra.
Cikk szakasz: Mikor kell megtanulniuk a gyerekeknek az úszást?
Mikor kell megtanulniuk a gyerekeknek az úszást?
Nadine Rug beleegyezik. Az erbachi (Odenwaldi) „Lépcsőházi Általános Iskola” tanára az elmúlt tanév során a negyedik osztályú úszásoktatáson vette észre, hogy a diákok közül sokan még nem tudnak úszni. Egy úszótanfolyam segíthet ezen változtatni - például azért, mert a gyerekek és barátaik jobban szórakozhatnak az órán. "A felnőttek bizonyos úszási mozgásokat is természetesnek tartanak, és észre sem vehetik, hogy a gyerekek még nem képesek rá, vagy rosszul csinálják." Az ilyen hibákat később ki is lehet vasalni. A képzett edzővel tartott órák azonban biztosítják, hogy a gyerekek már a kezdetektől megtanulják. Nadine Rug saját lánya is megtanul úszni egy tanfolyamon.
A gyerekeknek korán meg kell szokniuk a vizet
Hasznos azonban, ha a gyerekekkel jóval korábban elkezdjük megszokni a vizet. "A gyerekeknek meg kell ismerniük és megszeretniük a vízi élményt" - mondja Achim Wiese. Eleinte csak a vízben játszanak. Ezután olyan játékformákat találhat, amelyekben a gyerekek aktívan foglalkoznak a víz fizikai tulajdonságaival. Ez magában foglalja a szeme víz alatti kinyitását. Ez különösen fontos, mondja Achim Wiese: "Ha a gyermek hirtelen a vízbe esik, akkor tudnia kell, hogy kinyitja a szemét a tájékozódáshoz."
A víz alatti sodródás és kilégzés szintén az úszópálya előtt elsajátítható alapkészségek része. Akkor valójában úszni megtanulni már nem olyan nehéz - mondja Dr. Andreas Bieder a kölni német sportegyetemtől.
Achim Wiese azt is különösen fontosnak tartja, hogy a gyerekek korán megtanulják és betartsák a fürdési szabályokat. "Ez nem csak a kis úszókra vonatkozik" - hangsúlyozza. Mindenkinek ismernie kell és be kell tartania a szabályokat, hogy biztonságban érezhesse magát a vízben.
Cikk szakasz: Hogyan néz ki az optimális úszás edzés?