Anabolikus étrend receptek - finom és változatos az álom súlyához
Anabolikus vagy ketogén étrend esetén a szénhidrátok súlyosan korlátozottak. Legfeljebb 20-30, de legfeljebb 50 gramm szénhidrátot kell elfogyasztani naponta. Ez azonban nem jelenti azt, hogy el kell kerülni a finom anabolikus diétás recepteket és a kényeztetést.
A kiadós főételektől, finom harapnivalóktól, pékáruktól és csokoládétól az ellenállhatatlan desszertekig - a ketogén étrend számtalan finom anabolikus étrend-receptet kínál, amelyek könnyedén másolhatók kis erőfeszítéssel.
Az anabolikus étrend mellett fontos, hogy reggel a lehető legkevesebb szénhidrát bevitel legyen. Mégis - legyen az édes vagy sós, alacsony kalóriatartalmú vagy gazdag, az anabolikus étrend receptek egyaránt lehetnek. A következőkben három anabolikus diétás receptet szeretnénk bemutatni Önnek, amelyek ideálisak reggelire.
1. Kiadós keto kenyér
Hozzávalók (kenyérhez):
- 100 gramm mandulaliszt (pl. Mea Vita mandulaliszt)
- 250 gramm lenliszt (pl. Dr. Mandula organikus aranyliszt)
- 50 gramm kókuszliszt (pl. Mea Vita bio kókuszliszt)
- 4 tojás
- 300 ml cukrozatlan mandula tej (pl. Alpro cukrozatlan mandula tej)
- 1 teáskanál xilit
- 2 teáskanál tengeri só
- 1 csomag száraz élesztő
Készítmény:
Keverje össze az összes hozzávalót és gyúrja össze egy tálban, hogy sima tészta legyen. Fedje le a tálat ruhával vagy valamilyen fóliával, és hagyja, hogy a tészta meleg helyen keljen fel körülbelül egy órán át. Most melegítse elő a sütőt 180 fokos keringő levegőre, és közben készítsen elő egy sütőpapírral bélelt tepsit.
A kész tésztát alaposan összegyúrjuk és kenyérré formáljuk. Süssük a kenyeret 180 fokos ventilátorral 35–40 percig, amíg enyhén barna és ropogós nem lesz. Ha elkészült, vegye ki a sütőből, és hagyja jól kihűlni.
A kész kenyér körülbelül 15 adagra elegendő, és vajjal, olívaolajjal, ghível vagy más magas zsírtartalmú olajjal és kenettel megkenhető, valamint kolbásszal, zsíros sajttal, sült tojással vagy avokádóval.
Táplálkozási értékek (adagonként/szeletenként):
2. Édes keto palacsinta
Hozzávalók (2 adagra/12 kis palacsinta):
- 3 tojás
- 100 gramm krémsajt (teljes zsírtartalom)
- 2 evőkanál eritrit (pl. Xucker light)
- 1 evőkanál kókuszolaj (pl. Mituso kókuszolaj) (vagy vaj vagy ghee)
Készítmény:
Keverje össze az összes tojást, az eritritet és a krémsajtot, majd keverje össze a tésztával. Melegítsük fel a kókuszolajat egy serpenyőben, és süssük a palacsintákat aranybarnára. A palacsinta azonnal készen áll a tálalásra, opcionálisan adhat hozzá egy kis fahéjat, eritritet vagy néhány bogyót.
Tápértékek (adagonként/6 kis palacsinta):
3. Görög joghurt dióval
Hozzávalók (2 adagra):
- 250 gramm görög tejfölös joghurt
- 200 ml kókusztej (pl. One Nature bio kókusztej)
- 30 gramm makadámiadió
- 30 gramm brazil dió
- 1 evőkanál psyllium héja (pl. Vita Natura Indian psyllium héja)
- választható: 5 csepp ízcsepp, például vanília vagy mogyoróvaj
Készítmény:
Vágja fel a diót úgy, hogy egy kis zacskóba helyezi, és egy húsos kalapáccsal megmunkálja őket. Tegye félre az anyákat, és tegye a joghurtot egy elég nagy tálba. Keverje össze a kókusztejjel, a pyllium héjával és adott esetben az ízcseppekkel.
Most hozzáadjuk a diót, és mindent alaposan összekeverünk. Ha egy kicsit édesebbre szeretné joghurtját, keverhet hozzá néhány csepp stevia-t vagy 1-2 evőkanál eritritet.
Tápértékek (adagonként):
Mint mindig, ebédnél és vacsoránál is fontos, hogy minél több zsírt és elegendő fehérjét fogyasszon, de csak néhány szénhidrátot és abszolút cukrot.
A hús, a hal és a rengeteg zöldség tökéletesen alkalmas egy finom étel elkészítésére. Az alábbi négy magas zsírtartalmú és fehérjében gazdag anabolikus étrend-recept ideális a főétkezések élvezetének elhagyásához és a gyors feltöltéshez.
1. Thai Tom Kha Gai
Hozzávalók (2 adagra):
- 300 gramm csirke
- 100 gramm gomba
- 1 sárga paprika
- 4 újhagyma
- 1 citromfű gél
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 kis darab gyömbér
- 2 evőkanál lime juice
- 300 ml kókusztej (pl. One Nature bio kókusztej)
- 2 evőkanál kókuszolaj (pl. Mituso kókuszolaj)
- koriander (lehetőleg friss)
- Só (pl. Azafran rózsaszín Himalája só Pakisztánból)
- Bors (pl. Wagner fűszerek, őrölt fekete bors) ízlés szerint
Készítmény:
Kezdje úgy, hogy apróra vágja a csirkét, a gombát, a paprikát, az újhagymát, a gyömbért, a gerezd fokhagymát és a citromfű gélt. Ügyeljen arra, hogy a fokhagymát, a gyömbért és a citromfüvet valóban apróra vágja.
Melegítsük meg a kókuszolajat egy levesedényben, és kb. 2 percig pirítsuk az újhagymát, a gyömbért, a fokhagymát és a citromfüvet. Ezután adjuk hozzá a csirkét és pirítsuk meg, amíg világos arany színűvé nem válik.
Csak akkor adjuk hozzá a gombát és a paprikát, hogy a zöldségek ropogósak maradjanak. Az egészet kókusztejjel lángoljuk le, és hagyjuk a levest körülbelül 15 percig forralni.
Amikor a hús elkészült, hozzáadhatja a lime levét és az apróra vágott koriandert. Végül az egészet elegendő sóval és borssal ízesítsük.
Tápértékek (adagonként):
2. Színes karfiolos rizssaláta
Hozzávalók (2 adagra):
- 1/2 karfiol
- 2 sárgarépa
- 2 sárga paprika
- 4 újhagyma
- 1 közepes méretű uborka
- 1 citrom
- 12 evőkanál olívaolaj (például 360 ° körül az őszinte prémium organikus olívaolaj)
- néhány apróra vágott petrezselyem
- Só (pl. Azafran rózsaszín Himalája só Pakisztánból)
- Bors (pl. Wagner fűszerezett őrölt fekete bors)
Készítmény:
Apróra vágjuk a karfiolt egy konyhai robotgépben, amíg meg nem áll a rizs állaga. Ha nincs konyhai robotja, a karfiolt késsel is felapríthatja. Ezután mossa meg a zöldségeket, és vágja apró, harapásnyi darabokra.
Keverjük össze a karfiolt a zöldségdarabokkal, és öntsük rá az olívaolajat, az apróra vágott petrezselymet és egy fél citrom levét. Fűszerezzük az egészet sóval és borssal, és mindent újra erőteljesen keverünk össze. Az aroma akkor bontakozik ki a legjobban, ha hagyja, hogy a saláta egy ideig meredek legyen.
Tápértékek (adagonként):
3. Sült lazacfilé joghurtmártással
Hozzávalók (2 adagra):
- 250 gramm lazacfilé
- 100 gramm görög tejfölös joghurt
- 1 evőkanál olívaolaj (pl. 360 ° körül az őszinte prémium organikus olívaolaj)
- 1 kis gerezd fokhagyma
- 1/2 teáskanál reszelt citromhéj
- Kapor, rozmaring és kakukkfű
- Só (pl. Azafran rózsaszín Himalája só Pakisztánból)
- Bors (pl. Wagner fűszerezett őrölt fekete bors)
Készítmény:
Melegítse elő a sütőt 180 fokban keringő levegőre. Készítsük elő a lazacot úgy, hogy a filét sóval ízesítjük, és megkenjük az olajjal. Helyezze a lazacot egy tepsibe, és szórja meg előzetesen apróra vágott gyógynövényekkel és fokhagymával.
Süsse a lazacot a sütőben 15-től legfeljebb 20 percig, miközben elkészíti a joghurtos szószt. Keverje össze a joghurtot a citromhéjjal, és kevés sóval és borssal ízesítse. Amikor a lazac kész, tálaljuk a kész joghurtos mártással.
Tápértékek (adagonként):
4. Keto burger tojással és szalonnával
Hozzávalók (2 hamburgerhez):
- 200 gramm darált marhahús
- 2 szelet szalonna
- 2 tojás
- 50 gramm cheddar sajt
- 25 gramm mozzarella
- 1 evőkanál vaj (pl. Fűvel etetett tehenek vaja)
- rozmaring
- Só (pl. Azafran rózsaszín Himalája só Pakisztánból)
- Bors (pl. Wagner fűszerezett őrölt fekete bors)
- 1 kerek szilikon forma
Készítmény:
Fűszerezzük a darált húst sóval, borssal és rozmaringgal. Vágja a mozzarellát két egyenlő részre, és mindegyik darabot vonja be a darált hússal. Most egy serpenyőben felmelegítünk egy fél evőkanál vajat, és jól megpirítjuk a hamburgereket.
A második serpenyőben még egy evőkanál vajat hevítünk, és ropogós barnára sütjük a szalonnát. Most tegye a szilikon formákat a serpenyőbe, és törje bele a tojásokat.
Helyezze a kész szalonnát a hamburgerek tetejére, amíg várja a tojások főzését.
A cheddar sajtot is tegye a hamburgerek tetejére, és hagyja, hogy megolvadjon rajtuk. Végül öntsük a sült tojásokat a hamburgerekre, és szükség esetén sóval és borssal ízesítsük.
Táplálkozási értékek (hamburgerenként):
Az anabolikus étrend recepteknek teljesen cukormenteseknek kell lenniük. Még akkor is, ha a ketogén étrend során nem szabad cukrot, fruktózt, keményítőt és hasonlókat fogyasztani, nem kell finom harapnivalók, desszertek, pékáruk és édességek nélkül élnie.
Eritrit, stevia vagy xilit használható cukorhelyettesítőként. Az eritritben és a sztíviában nincs felhasználható szénhidrát és nulla kalória.
A xilit esetében más a helyzet: a vércukorszint csak lassan növekszik, de mégis tartalmaz kalóriát és szénhidrátot.
Emiatt az anabolikus diétás recepteket csak mérsékelten szabad édesíteni xilit-tel. Annak érdekében, hogy lelkiismerete nélkül élvezhesse az anabolikus étrendet, az alábbi recept ideális.
1. Ketogén kókuszdió és mandula cukrászda
Hozzávalók (8 darabra):
- 180 gramm kókuszolaj (pl. Mituso kókuszolaj)
- 10 gramm mandulavaj
- 2 evőkanál cukrozatlan kakaópor
- némi fahéj (pl. Azafran bio Ceylon fahéj)
- Szükség szerint eritrit (pl. Xucker light)
- 20 gramm kiszárított kókuszdió
- opcionális: ízcseppek (pl. karamell, nugát vagy vanília)
- Körülbelül 5 cm átmérőjű szilikon muffin csészék
Készítmény:
Megolvasztjuk a kókuszolajat, és összekeverjük a mandulavajjal, a kakaóporral, az eritrittel, a fahéjjal és ha szükséges, az ízcseppekkel.
Használja a fahéjat, a cseppeket és az eritritet tetszés szerint. Minél édesebb a cukrászda, annál több eritrit használható. Jó iránymutatás: 5 evőkanál eritrit. Ezután öntsük a keveréket a szilikon muffin formákba, szórjuk meg a szárított kókuszdiót a tetejére, és tegyük az egészet hűtőbe.
Várja meg, amíg az édesség teljesen kihűlt és megdermedt. Gyorsabb, ha a cukrászdát a fagyasztóba teszi.