Andrej fogyókúrás étrendje; Gondolj Eat Lift
Ezt a cikket Andrej bátyám írta. Együtt edzünk, és körülbelül ugyanazokat a képzési rutinokat és táplálkozási programokat alkalmazzuk. Andrei időnként megjelenik a blogon vagy videókban; Remek fickó, kedvelni fogja. Oké, most megadom neki a szót:
Milyen rendszert és étrendet használtam a fogyás és a fitnesz szempontjából
A fogyásról szóló történetem akkor kezdődik, amikor egyetemre mentem. Ahogy a legtöbb tizenévesnél előfordul, az egyetemre lépve megkezdődik a mulatság, a fehér éjszakák és természetesen az étkezés, nagyon különbözik az otthoniétól, mert nincs anya, aki főzne neked és azt kiáltaná, hogy "Andreea, gyere az asztalhoz !" és félreteszed a számítógépet, elmész és gyorsan eszik, majd visszatér a tiédhez, mintha felidegesítenéd, miért szakított meg téged a játékoddal vagy bármi mással.
Végül, amikor beléptem az egyetemre, a mindennapi életem az éjszakai életem lesz. Kolozsvár a híres 1 + 1 INGYENES ajánlatokkal is jár ... pizza, sör és minden, amit csak akar, még a fogorvosnak is volt 1+ ajánlata 1 ingyenes. Ilyen ajánlatoknál . rájössz, hogy nem hagyhattam ki őket . és egy évet tölthetek fürdőzéssel Kolozsvár kínálatában . Minden jó és szép, egészen egy napig, amikor rájövök, mit tettem ennyi idő alatt . Hogy csináltam? Sok sikert az ingemhez . kimegyünk a városba, és azon gondolkodom, hogy elvegyem azt az inget, amely tökéletesen illik a testemhez, és egy ideje nem viseltem . mikor kell befejeznem . hopa. a hasam meghódította az ingem területét . aztán rájöttem "csodálatos" változásomra.
Ettől a pillanattól kezdve úgy döntöttem, hogy puhábbá teszem a pizzát, a sört és az ilyesmit, amiről azt hallod, hogy egyre hízik. Eltelik egy év, amiben sok minden történik (talán máskor is beszélünk róla), és itt vagyok a 3. év elején, és testvéremmel együtt elhatározom, hogy elkezdem az erőnlétet (tornaterem inkább románul). A bal oldali kép akkor készült, amikor körülbelül másfél hónap után elkezdtem a következőt.
A diéta és a program, amellyel korábban lefogytam
Nagy rész az, hogy mindenkinek zsír alatt van hasa, amely alig várja, hogy kiderüljön. Sokan hasi és hasi gyakorlatokat végeznek abban a reményben, hogy a "négyzetek" láthatók lesznek. Ha nem csökkenti a zsírszintet, vagyis elkezd fogyni egy kicsit, azt hiszem, felesleges izmokkal rendelkezni, ha takarja őket.
Tehát röviden elmondom, mit csináltam, és milyen diétával szoktam fogyni.
1. Kiszámoltam a bazális anyagcserem arányát, majd naponta hány kalóriát kell megtartanom. Katch McArdle képletét használtam. 2150 kalóriát vesztettem. Radu PDF-t írt a kalóriaigény becsléséről, és ott pontosan megtalálja a számítási képleteket. Kattintson ide az első e-mail küldéséhez.
2. Naponta kb. 500 kalória hiányom volt. Elkezdtem kiszámolni, hogy egy-egy étel hány kalóriát tartalmazott, és leírtam. Célom az volt, hogy 1650-t egyek edzőterem nélküli napokon (2150–500 = 1650), 1850-et pedig edzőteremmel, mert az edzőteremben elégettem néhány kalóriát, és egyetlen hiány sem volt túl jó az egészségemnek.
3. Az elfogyasztott 1650 kalória közül: 155 fehérje, 70 zsír, 100 szénhidrát. És amikor 1850 kalóriát ettünk, ez: 155 fehérje, 50 zsír, 200 szénhidrát. Miért tettem ezt, azt hiszem, van hely egy egész cikk magyarázatára. Az ötlet az volt, hogy az edzőtermi napokon több szénhidrátra volt szükségem, hogy fizikailag támogassak, mert szükségem volt szénhidrátokra az intenzív edzésekhez.
Alább egy kis listát készítek, hogy megnézzem, miért eszünk így:
1 gramm fehérje = 4 kalória
1 gramm zsír = 9 kalória
1 gramm szénhidrát = 4 kalória
155 x 4 + 70 x 9 + 100 x 4 = 1650 kalória
155 x 4 + 50 x 9 + 200 x 4 = 1870 kalória
4. Körülbelül hetente ötször jártam edzőterembe, 2 nap igen, 1 nem. Az edzőteremben súlyzós edzéseket végeztem, kevesebb kardiót.
A diéta többet számít, mint a sport/fogyókúra.
80% -a diéta, 20% -a edzés. Sokat olvasva a témáról eszembe jutott egy idézet: "Nem lehet rossz étrendet edzeni". Nem azt mondom, hogy a sport nem számít, de alapvetően az a sport, hogy kalóriát éget, tehát a kalóriaégetéssel kalóriadeficitben van, tehát lefogy. Nem hiszem, hogy fogyhat, csak a kalóriahiányon. Gyakorlatilag minden étrend és minden módszer, amelyet megtalálhat a fogyáshoz, ezt megteszi. Kalóriadeficitre tesz, anélkül, hogy észrevennéd.
Ha egy teljes programra vágyik, amely megmutatja, hogyan kell étkezni és edzeni, ajánlom az XO Definition programot.
Ha bármilyen kérdése vagy visszajelzése van, használja a megjegyzések részt!
20 megjegyzés
Radu lenne intrbem.
A Katch-McArdle Formula esetében ez áll:
Nők és férfiak: 370 + (21,6x tömeg kg-ban zsír nélkül) = RMB
És nekem 53 kg és 1,67 cm van.
Hogyan lehet megtalálni a tömeg kilogrammban zsír nélkül?
Ps: Ha tudsz nekem példát mondani, tökéletes lenne.
Választ várok tőled. Köszönöm!
Igen, elfelejtettem elmondani.
Tudom, hogy a következőképpen számíthattam volna:
1 Számolja ki a kalóriákat a karbantartáshoz
* Súlyom 53 kg, edzek (heti 3-4 alkalommal), különben ülőnek kell választanom a számokat (29-30).
Tehát 53 × 29 = 1537kcal karbantartásra/naponta
a) Fehérjék 2 × 53 = 106g fehérjék
b) Zsír 32 (1152 × 0,25: 9)
c) Szénhidrátok 110
De szeretném tudni, van-e különbség e 2 egyenlet között, és hogy sikerült-e helyesen kiszámítanom az összes szükséges elemet.
53kg-ot kell fogynod? Nézze meg a videót, amelyet elküldtem neked, majd mondd meg, hogy hány százalék zsírtartalmad van. Így számolhatunk Katch McArdle-val az ellenőrzés érdekében.
Jó kérdés. Nézze meg ezt a videót, és nézze meg, melyik srácnak néz ki a legjobban.
15% testzsír és szeretném elérni a 10% -ot.
És tudom, hogy körülbelül 2 hónap múlva maximum 3-4% testzsírt tudok elveszíteni.
Elfelejtettem megemlíteni, hogy 2 hete tornáztam, nem tudom, hogy van-e valamilyen jelentősége, de abból, amit megértek a kezdőknek.
Ha hagyna nekem messenger azonosítót további részletekért, hálás lennék.
PS: Nem tudom, hogy a [email protected] címû messenger azonosító nem veszi-e fel õket a listámba, valamit mond nekem a címrõl, ami helytelen lenne.
* 13-15% testzsír között.
Személy szerint azt mondanám, hogy valahol megfelelek 14% -nak
Az a fajta ember, aki gyenge, de mégis extra izomtömeggel és extra zsírral rendelkezik.
Igen, így van, Cătălin. Az első hónapokban képes lesz előrelépni az edzőteremben, még akkor is, ha zsírvesztése van.
A Messenger a Yahoo! tehát @ yahoo.com végződésű e-mail címek. Ha bármilyen kérdése van, itt hagyhat hozzászólásokat az oldalon, és válaszolni fogok rájuk.
Még mindig nem válaszoltál az alapvető kérdésemre ^ _ ^
2-3 napig kérdeztem, hogyan számolják a Katch McArdle képlettel.
Hogyan? vagyis kiszámolom a kg-ot - A testzsír százalékom?
53–15 (a testzsír százalékában) ?
Ez érdekel. Ön készített egy PDF-t a kalóriaigény becsléséről, és ott megtaláltam a számítási képleteket, pontosabban Katch McArdle képletét, és ott azt mondja, és idézem!
Miután megismerte a testzsír százalékát, derítse ki a zsír tömegét, és csökkentse a számát
illetve a teljes súlyod. Így megtalálja a zsírmentes ételt
Ok, tudom a százalékos 15% -ot, de hogyan találom meg a zsírtömegemet, hogy kivonjam ezt a számot a teljes súlyomból?
PS: Ebben a PDF-fájlban jó lenne hozzáadni ezt a zsírmentes étkezés kiszámításához, és ha kíváncsi arra, hogy meghalok-e, hogy ezt a számítási módszert válasszam, az azért van, mert azt szeretném megtudni, hogy az edzőterem 2 hónap alatt diétával van-e beállítva, és rendben lévő edzés legalább 15% -ról 12-10% -ra képes leszek (maximum 10, ha lehetséges…).
Erre gondolt. Ez egy egyszerű számítás: Ha 53 kg-ot nyom, akkor az 53% 15% -a 53 x 0,15 = 7,95 kg
Katch McArdle esetében 53 - 8 = 45 kg-ot használ
Nagyon szépen köszönjük!
Őszinte. Az edzőterem megkezdése előtt nem tudtam, hol kezdjem: edzés, táplálkozás és elkezdtem keresgélni a google-n, a youtube-on olyan ifjúságiak után kutattam, akik fitneszhez kapcsolódó videókat készítettek. Egyikük sem volt nagyon lenyűgöző. De aztán találkoztam veled, és őszintén megtetszett a tanítási módszered, rövid és lényegre törő:))
Bravo Radu csak így tovább! Mi támogatjuk.
Hehe nagyon köszönöm Serban! értékelem a támogatásod!
A második képen 68 kg-nál hány százalék zsír volt?
Hé Radu. Szerettem volna naprakész lenni a hírekkel, és így beléptem a gondolatemelőbe, és most elég nagy változásokat láttam. Egyébként szép fejlődés, nagyon szeretem, hogyan fejlődtél. Talán, amikor lehetősége nyílik rá, újabb cikket készít a testvérével.
PS: Alig várom, hogy fordításokat adhassak néhány videóhoz. Mivel néhány videót többnyire nem fordítanak román nyelvre 🙁
Melyik videoklipnek nincs felirata?
Nézd meg a cím nélküli videókat itt:
Hogyan lehet megbecsülni a testzsír százalékát
https://www.youtube.com/watch?v=vo2sCdkVel8
A második videó az, amelyben megmutatja nekünk a háza előtti versenygyűléseket.
PS: Kerestem, de nem találtam 🙁
És még egy dolog megváltoztatja a kiterjesztést a videó becslésével és számolásával, ahol a videó nem tekinthető meg a kiterjesztésből.
És végül meg akar köszönni mindenkitől, hogy segítettek és tájékoztattak minket, és ne felejtsük el, hogy te is lefordítod a videóinkat. Sokat jelent nekünk 😀
Szia Radu.
Ha valami olyasmi volt, amit eddig nem értettem, miért különböznek Andrei négyzeteitől a tiédnél? Az általam látott forma különbözik.
A genetika a hibás?
Igen, a genetika mindenkiben különbözik.
Nem találtam az egyenleteket a testzsír számításához. És hogyan számoljam ki a kalóriáimat, hogy hiány alakuljon ki? Valójában nem is tudom a testem zsírszázalékát. 67 kg vagyok és 1,81 magas. És az izmok meglehetősen meghatározottak, de a mellkas és a has nagyon keményen dolgozik
Amikor megláttam a képeket, azt hittem, hogy te voltál fiatalabb korodban, nem tudom, mit mondjak, kivéve, hogy ikreknek nézel ki, ikrek? 🙂
Nem tudom, hogy fog kinézni, de kérem, segítsen: 32 éves vagyok, 1,82 cm, 134 kg. Megemlítem, hogy tónusú és vékony testem volt, de egy bonyolult műtét és csaknem 8 éves kezelés, beleértve a kortizont is, végül így nézett ki . Még mindig tablettákat szedek, de elég mozgásszegény életem is van . Megemlítem, hogy az ideális súlyom max 75-83 kg, és különösen késő este bármit megeszünk, különösen a gyorséttermet, és a súlyom egyáltalán nem változik. Az egyetlen különbség akkor az volt, hogy sokat sétáltam, volt munkám, kint voltam és dohányoztam.