Anyagcsere alszik - létezik-e; Éhezés anyagcseréje; igazából
Valószínűleg hallott már arról, hogy az anyagcsere elaludhat, és akkor már nem lehet fogyni ill ?
De igaz ez? Elaludhat az anyagcsere és automatikusan meghízik, ha ismét többet eszik ?
Van-e "álmos anyagcsere" ?
Ehhez röviden meg kell határoznunk, mit jelent az "elaludt anyagcsere". Az anyagcsere nem tud elaludni. Az étrend révén azonban mindig csökken az energiafogyasztás.
Az alacsonyabb energiafogyasztás elsősorban a következőknek köszönhető:
-
kevesebb testtömeg (
30 kcal elveszett kilogrammonként)
Ezek az étrend-kiigazítások legfeljebb 900 kcal lehetnek, és függhetnek a testzsírszázaléktól, a diéta időtartamától, a kalóriahiánytól, az edzéstől, a mindennapi tevékenységektől és a genetikától.
Az elalvás nem károsíthatja az anyagcserét. Sokkal inkább a testtömeg csökkentése kombinálva (öntudatlanul) kevesebb tevékenységgel a mindennapi életben.
Akkor mi az "alvó anyagcsere" ?
Az "anyagcsere alszik" kifejezés a test folyamatára utal, amely energiahiány (gyakran fogyókúra) során következik be. A testsúlycsökkenés ellensúlyozása és a túlélés biztosítása érdekében a test a napi tevékenységeket úgy állítja be, hogy kevesebb energiát használjon fel.
A tested nagyon jól képes erre.
Miért ne válaszolna rá ?
Mint már említettük, az anyagcsere nem tud elaludni vagy lebomlani. Az „éhségcserét” vagy az „anyagcserét a hátsó égőn” azon a jelenségen is érteni kell, hogy diéta közben nem fogyunk. Akkor mi az oka annak, hogy nem fogyunk? ?
A fogyás hiányának leggyakoribb okai:
- Többet eszel, mint gondolnád! Helytelen kalóriaszámlálás, az elhanyagolt snackek között, a párod maradékának elfogyasztása vagy csak az „egészséges táplálkozás”. Ez azt jelenti, hogy 200-500 kcal többet esznek meg. Ezenkívül gyakran előfordulnak csalásnapok a hétvégén vagy hirtelen étvágy, ami könnyen jelenthet 1500 kcal-t és még többet. Ritkán az anyagcsere akadályozza meg a sikerességet, de főleg fegyelmezetlen étrend.
- A súlyra koncentrál. A zsírvesztés a fogyástól függetlenül történhet. A diéta növeli a test stressz szintjét, ami vízvisszatartáshoz vezethet, ez a több víz nagyobb súlyt is jelent a mérlegen, de nem feltétlenül, hogy nem fog elveszíteni zsírt.
- Túl magasra becsüli a fogyasztását. A kalóriahiány kiszámításához a kalóriafogyasztás meghatározásakor túlbecsüli tevékenységét. Ennek eredményeként egy nagyon kis hiányt számolnak el, vagy egyáltalán nem, és nincs hosszú távú siker.
Ha úgy gondolja, hogy az anyagcseréje alszik, megszakadt vagy lelassult, ellenőrizze, hogy fennáll-e e három hiba egyike. Addig nem kell drasztikusan módosítania étrendjét vagy kardióját, amíg ezeket a hibákat ki nem küszöböli.
"De csak 800 kcal-t eszem, és még mindig nem fogyok!"
Egy üzenet, amelyet hetente legalább egyszer kapok az Instagram-on. Az esetek többségében az a kérdésem, hogy „Mit eszel?” Csak a következő válaszra jut: „Egészségesen eszem, sok fehérjét és zöldséget fogyasztok, nincs cukor.”.
Ha ezután pontosan rögzíti, hogy valójában mit eszik és iszik 7 napig, hirtelen rájön, hogy ez több mint 800 kcal, és például Cheat Day a hétvégén átlagosan napi 1800 kcal-hoz vezet. Nagyon kevés ember rögzíti pontosan a kalóriákat, és a valóságban gyakran több kalóriát fogyasztanak a vártnál.
Csak ha 99% -ban biztos abban, hogy a hiányt jelentő kalóriákat fogyasztja, akkor alaposabban szemügyre veheti anyagcseréjét.
- Még meg is hízok!
Ez a jelenség gyakran előfordul: Kezdetben nagyon jól fogy a diéta, míg hirtelen stagnál a súly, és a végén még fel is emelkedik.
A testmérlegek nemcsak a zsírvesztést mérik, hanem a vízvisszatartást, az izomtömeget, a gyomor és a bél tartalmát, a glikogénkészleteket stb. Könnyedén befolyásolhatja a mérleg súlyát, egy kicsit több só vagy szénhidrát már megjelenhet a mérlegen, de nem azt jelenti, hogy hízik.
Ezenkívül a nagyobb stressz miatt vízvisszatartás is fennáll. A diéta mindig stresszt jelent testünk számára, a stressz növeli a kortizol hormon felszabadulását, ami a vízvisszatartás miatt gyorsan 1-2 kg-ot eredményezhet.
De nemcsak a diéta okoz stresszt, hanem sok edzés és sport, valamint nyomás a munkahelyi, iskolai vagy egyetemi teljesítményre.
Ha mind a 3 pont összejön, akkor valószínűleg jelentősen megnő a kortizol szintje, ami hatalmas vízvisszatartáshoz vezethet.
A mérlegen álló helyzetnek tűnik, annak ellenére, hogy valójában zsírvesztést okoz.
A női ciklus és a vízvisszatartás
A nők a ciklus fázisaiban is hatalmas súlyingadozásokat tapasztalhatnak.
Ezért teljesen logikus, ha a súlyt mindig összehasonlítjuk az azonos ciklusú fázissal (az előző ciklusból)
4 hét). Az 1. ciklus súlyának és a 3. ciklus súlyának összehasonlítása csak részben értelmes.
Azonnal megint hízok, ha többet eszem [jojó hatás] ?
Sokak számára nagy a félelem, hogy nem tudják fenntartani a testsúlyukat, vagy akár mindent újra megszerezhetnek egy diéta után. Ahelyett, hogy visszatérne a kiegyensúlyozott kalóriabevitelre, az emberek továbbra is túl keveset esznek - de ez nem egészséges.
A diéta után a súlygyarapodás teljesen normális, mert diéta alatt kevesebb ételt fogyasztott, így kevesebb gyomor- és béltartalmat, valamint kevesebb izomban és májban tárolt glikogént. Ha most diéta után többet eszik (energia és szénhidrát), akkor kezdetben hízni fog.
Ez a súly azonban nem kövér és nem növekszik naponta. Rendszerint a diéta után az első 3-4 nap, amikor 1–4 kg közötti testtömeg-növekedést érhet el.
Ez a súlygyarapodás ezután ismét csökkenthető, mert a kiegyensúlyozott kalóriaegyensúly és a diéta vége a test stresszszintjét is csökkenti. A kortizol és az esetleges vízvisszatartás csökken. Az is gyakori, hogy a fogyókúra és a rövid távú súlygyarapodás után a súly ismét csökken.
Fontos megjegyezni, hogy az új súly csökkentette az energiafogyasztást, és tanácsos kiszámolni a karbantartási kalóriákat.
Mi vezet valójában a jo-jo effektushoz?
- „Cheat Day” közvetlenül a diéta utánszinte a leggyakoribb oka a gyors súlygyarapodásnak és zsírgyarapodásnak.
- Vissza a régi étkezési szokásokhoz- Ha csak fogyás céljából fogyókúrázott, de nem változtatta meg diétáját, akkor rövid vagy hosszú távon úgy fog kinézni, mint régen.
- Rossz összeomlási étrend elégtelen fehérjebevitel mellettizomvesztéshez és ezáltal az energiafogyasztás csökkenéséhez vezet.
- Fogyókúra közben nincs erőnléti edzésaz izomvesztés kockázatát is jelenti.
- Nincs több diéta utáni testmozgás. A diéta magas teljesítménye jelentősen csökken.
Tehát az anyagcsere nem tudja csökkenteni önmagát ?
Az anyagcsere csökkenthető, de ez nagyon kevesen fordulnak elő. Csak nagyon alacsony testzsírszázalékkal, magas energiafogyasztással és kevés energiafogyasztással kombinálva csökkentheti a test bizonyos funkcióit.
Mint mondtam, a többségük nem. De bármi is történik:
1) Alacsonyabb kalóriafogyasztás kevesebb étel (TEF) révén
Ami azonban alacsonyabb kalóriabevitelt eredményez mindenki számára, az alacsonyabb táplálékfogyasztás és ennek következtében az étel alacsonyabb hőhatása (TEF). Ez az az energia, amelyet a bevitt étel megemésztésére használnak. Minél többet eszünk, annál több energiát használunk fel az emésztésre. Ezenkívül az ételek összetétele befolyásolja a TEF szintjét.
Átlagosan a kalóriabevitel 10% -át feltételezhetjük a szervezet emésztésére.
Tegyük fel példaként, hogy 2500 kcal-t kell magaddal hoznod a súlyod megőrzéséhez, kb. 250 kcal szükséges az étel megemésztéséhez. Ha most csökkenti az élelmiszer-bevitelt 2000 kcal-ra (20% kalóriadeficit), akkor csak kb. 200 kcal szükséges az emésztéshez, ami a TEF 50 kcal-os csökkenését jelenti.
2) Alacsonyabb kalóriafogyasztás a kisebb testtömeg miatt
A testtömeg is befolyásolja a kalóriafogyasztást. A test minden kilogrammja energiát fogyaszt, ha fogyókúrás fogyás közben a test energiafelhasználása is csökken.
Körülbelül 30 kcal/testtömeg-kilogrammonként beszélhetünk. Azt jelenti, hogy körülbelül 5 kg súlycsökkenéssel 150 kcal-mal kevesebbet is fogyaszt.
3) Alacsonyabb kalóriafogyasztás étrend-kiigazítással (NEAT & BMR)
Az étrend egyik leggyakoribb adaptációja a NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis). Az az energia, amely a mindennapi életben szükséges (gyakran öntudatlan) tevékenységekhez - vagyis nincs edzés.
Talán van olyan barátod is, aki soha nem tud nyugodtan ülni, vagy olyan munkája van, amelyben folyamatosan mozgolódsz, akkor a NEAT nagyon magas. Mellesleg ezeket az embereket gyakran nevezik „kemény nyereségnek”, mert magas kalóriabevitelük azt jelenti, hogy „ehetnek, amit akarnak, és nem híznak el”.
A szervezet az alacsonyabb kalóriabevitelre reagálva csökkenti a NEAT mennyiségét. Ahelyett, hogy többet költözne, inkább nyugodtan üljön le a kanapén és olvasson egy könyvet. A gesztikulációt a test is csökkenti a lehető legtöbb energia megtakarítása érdekében.
A NEAT emberenként 900 kcal különbséget képes elérni.
Mit tehetek, ha már nem fogyok ?
Általános szabály, hogy a test mindig fogy, amíg Ön kalóriadeficitben szenved. Akár a mérleg mutatja, akár nem, a kalóriahiány zsírvesztést jelent.
A test megpróbálja minél alacsonyabban tartani az energiafogyasztást, amint a zsírszázalék csökken és a diéta hossza csökken. Mindent megtesz annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabban éljen.
Gyakran társulnak ehhez:
- minimális zsírvesztés, a biztonságos kalóriahiány ellenére.
- Súlyos energiahiány és letargia.
- súlyos hideg és fagyasztó végtagok.
- tartós alvási problémák.
- Szorongás/depresszió.
- erős látható vízvisszatartás.
- esetleg nőknek: szabálytalan menstruáció a kimaradt menstruációkig (amenorrhoea)
Ezek többek között a diéta normális mellékhatásai, amelyek néhány nap múlva jelentkezhetnek. Ha azonban hosszú ideje kalóriahiányban szenved, és észrevesz egy vagy több ilyen tünetet, akkor a test általi kiigazítás nagyon valószínű.
Szünetet kell adnia a testének [Diet Break]
Hónapokig tartó "diéták" nagyon kevés kcal-val, lehetőleg rendkívül alacsony szénhidráttartalommal, plusz rengeteg edzéssel.
Mint most már tudod, könnyen előfordulhat, hogy a tested valóban erőszakos kiigazításokkal küzd és reagál.
Ezeknek a beállításoknak a megfordításához meg kell adnia a testének a pihenést. Nem fog meghízni és nem hiába tette meg a diétát. Inkább okos lépés, hogy testét tartósan zsírégető géppé tegye.
Így folytatja a diétaszünetet:
- legalább karbantartási kalóriát fogyasszon az aktuális súlyához
- legalább 3 g szénhidrát/testtömeg-kg
- Az edzésszünetnek is van értelme
- Csökkentse a stresszt és lazítson
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Összegzés
Alapvetően az anyagcsere nem tud elaludni vagy lebomlani. Amit a test diéta közben csinál, az az, hogy valamelyest csökkenti az energiafogyasztását, vagyis kevesebbet mozogsz (tudat alatt). Ezenkívül alacsonyabb az energiaellátás, ezért kevesebb energia szükséges az emésztéshez.
A fogyás elmaradásának és a mérlegen való helytállás hiányának leggyakoribb okai az energiafogyasztás, a súlygyarapodás (víz) helytelen feljegyzése a megnövekedett stressz miatt vagy a kalóriafogyasztás hibás kiszámítása.