Anyagcsere károsítja az igazságot erről; az anyagcsere elaludt!
Sok ember, aki zsírégető diétát folytatott, ismeri a problémát. Egy bizonyos ponton a súly már nem csökken, és növekszik az aggodalom, hogy a testzsír felszaporodik, amint egy kicsit többet eszik. Valójában jó néhány fogyni vágyó személy fogyókúra után azonnal hízik, és egyes esetekben még a diéta előtti kiindulási szintet is meghaladja. De vajon valóban egy elpusztult vagy "elaludt" anyagcserének köszönhető-e, vagy a jelenséget megalapozottabban meg lehet magyarázni?
Annak tisztázása érdekében, hogy az alvó anyagcsere tény-e vagy mítosz-e, a Bayesian Testépítés kutatócsoportja, amelybe az ismert tudományos szerző, Menno Henselmanns is beletartozik, vállalta, hogy áttekinti a Összeállítani az anyagcserét a fogyás révén és közzétenni egy áttekintésben [1]. Mielőtt eljutnánk az eredményekig, tisztáznunk kell, miről beszélünk pontosan itt.
Ezután a résztvevők diétát kaptak, amelyet használhattak tizenkét héten keresztül ismét hízik kontrollált körülmények között kellene. A cél az volt, hogy megvizsgálják, mely rekonstrukciós stratégia lenne a legjobb hosszú éhezés után. Ennek oka az volt, hogy az európai háború után sok, szinte éhező emberre számítottak, és kiderült, hogy optimális ellátást akarnak nyújtani.
A súlygyarapodáshoz szükséges tizenkét hetes ellenőrzött táplálékbevitel után a résztvevők egy része úgy döntött, hogy további nyolc hétig marad a kutatóintézetben, és annyit eszik, amennyit csak akar. Ez idő alatt is a kutatók rögzítették, hogy az egyes résztvevők pontosan mennyit ettek. A kísérlet eredményeit gyakran használták érvként, miszerint létezik álmos anyagcsere vagy anyagcsere károsodás. Ezek az állítások azonban csak a regresszió első tizenkét hetét tartalmazzák, és nem a teljes kalóriakorlátozás utáni időszakot.
Gyors eredmények: Mennyire hatékony a magas kalóriatartalmú étrend? 2020. február 25. Simon Goedecke
Függetlenül attól, hogy izomépítésről vagy zsírvesztésről van szó, mindannyian a lehető leggyorsabban szeretnénk látni a változásokat. A türelem erény, de kevesen vagyunk jók ebben. A kalóriahiány tekintetében két tábor szakadt szét. Egyrészt vannak olyanok, akik hajlamosak mérsékelt kalóriahiányt és ennek megfelelően hosszabb étrendet fenntartani a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása érdekében, vagy [...]
Az alapvető anyagcsere összehasonlítása éhezés és kontrollált növekedés után
Ha a diéta abbahagyása után a teljes 20 hetet megnézzük, nem találunk bizonyítékot a tartósan alvó anyagcserére vagy az anyagcsere károsodására. A felülvizsgálat szerzői összehasonlították az étrend előtti és utáni alapvető anyagcserét azáltal, hogy az alapanyagcsere arányát a testzsír százalékához és a sovány testtömeg százalékához viszonyították. Ezután összehasonlították az alapanyagcsere számításához szükséges három különböző képlet eredményeit, és szembeállították őket a minnesotai éhezési kísérlet mért értékeivel. Megállapították, hogy a testösszetételhez viszonyított alapanyagcsere arány megfelel a számított értékeknek, vagy még magasabb.
A kalóriabevitel befolyásolja az anyagcsere regenerálódását
A kísérlet másik fontos pontja az volt, hogy a résztvevőket a rekonstrukció során a regenerációs szakaszban négy csoportra osztották. Mindegyik csoport más és más kalóriát kapott enni. A legalacsonyabb bevitelű csoport néhány száz kilokalóriával többet kapott, mint amire szükségük volt lesoványodott testük fenntartásához. A legmagasabb kalóriabevitelű csoport viszont több mint 1500 kilokalóriával többet kapott, mint amennyit naponta fogyasztott.
A sovány testtömeg-gyarapodás mértéke mind a négy csoportban körülbelül azonos volt. Tekintettel arra, hogy a férfiak nem végeztek súlyzós edzéseket, ennek is van értelme. Miért kellene a férfiaknak több izomtömeget építeniük több kalóriával, ha nem adják meg a testüknek a jelet erre? A legmagasabb kalóriatöbblettel rendelkező csoport résztvevői lényegesen több testtömeget és ennek megfelelően több testzsírt nyertek.
A grafikon a testtömeg, a sovány testtömeg és az anyagcsere sebességének regenerálódását mutatja 12 hét kontrollált súlygyarapodás után, összehasonlítva a minnesotai éhezési kísérlet előtti értékekkel [1]. Az anyagcsere helyreállt a kalóriabevitelhez viszonyítva. Azok a csoportok, amelyek többet ettek, nagyobb mértékben növelték az alapanyagcserét. Érdekes, hogy a kontrollált súlygyarapodás tizenkét hetes fázisa után a legkevesebbet fogyasztó csoportnak lényegesen gyorsabb az anyagcseréje testösszetételükhöz képest, mint a diéta szakasz végén. Ezenkívül az anyagcsere sebessége a legtöbb csoportban jobban növekedett, mint a sovány testtömeg regenerálása az étrend kezdetéhez képest. Ennek az az oka, hogy most többet ettek. Tehát a kalóriabevitel befolyásolja az alapanyagcsere sebességét.
Korábbi kutatások, amelyek figyelmen kívül hagyták azt a tényt, hogy az alanyokat jelentősen eltérő kalóriabevitelű csoportokra osztották, arra a következtetésre jutottak, hogy az anyagcsere sebessége a test zsírtömegéhez viszonyítva regenerálódik anélkül, hogy a sovány testtömeg befolyásolná [2]. Más szavakkal azt állították, hogy az alvó anyagcsere állapota csak a teljes testzsír megszerzése után áll helyre.
A felülvizsgálat megfigyelései ellentmondanak ennek az állításnak, és azt mutatják, hogy az anyagcsere lelassulása kalóriahiány eredménye, és a bevitel növelésével megfordítható. A fogyókúra után a zsírgyarapodás nem az álmos anyagcserének, hanem a túlzott kalóriabevitelnek köszönhető, amely meghaladja a sovány testtömeg-helyreállítási szintet és az alapanyagcserét. Ha energiahiányban szenved, az anyagcseréje lelassul és kevesebb energiát éget el. Ha ismét növeli a kalóriabevitelt, a test újra égetni kezd.
Más vizsgálatok adatai
A felülvizsgálat nem a minnesotai éhezési kísérlet volt az egyetlen vizsgálat. Alultáplált vagy anorexiás alanyok vizsgálatainak adatait is elemezték [1]. Még ezekben a rendkívül lesoványodott állapotokban is meghatározható volt, hogy az alapanyagcsere aránya megfelel-e a test összetételének. Az alapanyagcsere sebessége ilyen körülmények között nagyon alacsony. Ennek azonban az az oka, hogy az alanyok testtömege is alacsony.
Érdekes módon egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy amikor az anorexiás embereket a megnövekedett kalóriabevitel révén súlyozzák, az anyagcsere-arányuk a testösszetételük alapján többre nő, mint amire számítani lehetett volna. Ez azt jelenti, hogy a test még egy kicsit pazarolja az energiát, ahelyett, hogy mindent testzsírként tárolna. Az étvágytalanság valami olyasmit jelent, mint az étvágycsökkenés, az anorexia nervosa annak egyik formája.
Az eddig tárgyalt esetek mind szélsőségesek voltak, és alig van közös vonásuk a testépítésben vagy a fitneszben alkalmazott étrenddel. A felülvizsgálat azonban olyan tanulmányokat is figyelembe vett, amelyek relevánsak a céljaink szempontjából [1]. Elemezték a testépítőkről és más sportolókról szóló irodalmat, akiknek meg kell felelniük egy súlycsoportnak. A megfigyelhető azonban nagyjából megfelelt annak, amit a fent tárgyalt vizsgálatok során már láthattunk. Kalóriakorlátozás során, például egy versenyre való felkészülés során, csökken az alapanyagcsere sebessége. Az esemény után, amikor a sportolók ismét többet kezdenek enni és visszatérnek korábbi testsúlyukhoz, a bazális anyagcsere sebessége ismét növekszik.
Tudományosan mennyi testzsírt tud elérni egyetlen nap alatt? 2019. december 26. Simon Goedecke
Kalóriafelesleggel hízunk és esetleg testzsír is, ez tény. Emiatt sokan mindig nagy figyelmet fordítunk a táplálékfelvételre, és úgy ellenőrizzük étrendünket, hogy a lehető legtöbbet fogyasszuk a zsírból, vagy az izomépítés fázisaiban minimalizáljuk a zsírgyarapodást. Ezek az eljárástól függően [...]
Akkor egyesek miért nem fogynak még mindig?
Eddig világossá kellett volna válnia, hogy az anyagcsere csökkenését elsősorban a testsúly változása váltja ki. Például az, aki 100–70 kilogrammot veszít, nem számíthat arra, hogy fenntartja az alapanyagcserét, amely 100 kilogrammon volt. Másrészt az anyagcsere aránya bizonyos határokon belül alkalmazkodik a kalóriahiányhoz és gazdaságosabbá válik. Mindazonáltal továbbra is elérhető a kalóriadeficit és ennek következtében fogyni, mindaddig, amíg beállítja a bevitelt és kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit használ.
A legtöbb esetben az étrend nem megfelelő betartása vagy a kalóriahiány a siker hiányát eredményezi. Tegyük fel, hogy valaki 500 kalóriával kevesebbet eszik, mint amennyit mindennap elfogyaszt, és a hétvégén csalétkezik, amellyel 2500 kalóriát fogyaszt többet a hét egy napján, mint a fennmaradó hat napon. Ez pótolná az ötnapos hiányt, ezért "csak" 1000 kilokalóriás hiány van elosztva a héten. Ez körülbelül 140 gramm testzsír. Vagy elfelejti bevinni az apró dolgokat, például rágógumit, tejet a kávéba, ketchupot vagy szószokat étkezés közben, vagy az egyik vagy másik cukorkát a kalóriabevitelbe. Ezek a feltételezett apróságok a nap folyamán összeadódnak, és a végén jelentős változást hozhatnak.
Alulkjelentés: Az az igazi ok, amely miatt nem lehet súlya! 2019. október 4. Simon Goedecke
A mondások ismertek: Csakúgy, mint az önjelölt hardgainer azt állítja, hogy nem tud hízni, annak ellenére, hogy már annyit eszik, a másik frakció, többnyire túlsúlyos nők, panaszkodnak amiatt, hogy ők már olyan egészségesen és alacsony szénhidráttartalmúak, de mégsem híznak elveszít. Még az "éhezési anyagcsere" vagy a "megszakadt anyagcsere" kifejezéseket is gyakran használják ebben a [...]
Ezenkívül a vízvisszatartás legalább egy ideig elfedheti a mérleg súlycsökkenését. A fogyókúra okozta stressz a kortizolszint emelkedését okozhatja, elősegítve a vízvisszatartást, ami befolyásolja a skálán lévő számot. A stressz csökkentése és az elegendő alvás segíthet csökkenteni a vízvisszatartást. Ha azonban több hétig nincs észrevehető veszteség, akkor valószínűleg nem a túl sok víz a bőr alatt, hanem inkább az a tény, hogy nem éri el a kalóriahiányt.
Hogyan tartsuk meg az elveszített súlyt
Ha elérte a célját, és meg akarja tartani új testtömegét vagy testzsír-százalékát, növelje a kalóriabevitelt úgy, hogy az megfeleljen az Ön jelenlegi testösszetételének és új testsúlyának. Az interneten található kalóriaszámológépek hasznos kiindulópontot jelentenek, ahonnan a bevitelt egyedileg lehet felfelé vagy lefelé állítani, amíg a mérlegen szereplő szám átlagosan stabil marad. Meg kell jegyezni, hogy egy kis felfelé ugrás eleinte normális, mivel az izmok glikogénkészlete előbb megtelik. Ez azonban pozitív, mivel a glikogén támogatja az edzés teljesítményét és része a sovány testtömegnek.
Van-e értelme a fordított étrendnek?
A fordított étrend a kalóriabevitel lassú, nagyon kis lépésekben történő, nagyon hosszú időn át tartó növekedésére utal, azzal a céllal, hogy hosszú távon növelje a kalóriabevitelt, anélkül, hogy jelentős testtömeg vagy zsír növekedne. Lehetőséget kellene adni az anyagcserének arra, hogy apránként, egyre nagyobb bevitelhez szokjon.
Különböző vélemények vannak erről a módszerről. Míg a tudományos írók és edzők, mint Layne Norton, ezt a koncepciót támogatják, a recenzió szerzői nem tartják szükségesnek. Az új karbantartási kalóriaszám tesztelése azonban óvatos megközelítést jelenthet. Ennek ellenére kezdetben továbbra is nagyon korlátozottan kell ennie, ami sok ember számára alig praktikus.
A legfontosabb itt nem túlzás vagy túlevés Zabálás kockáztatni. Az, hogy teljesítette a célját, még nem jelenti azt, hogy ehet, amit és mennyit szeretne. Legalábbis addig nem, amíg a lehető legjobb módon szeretné megőrizni alakját.
Következtetés és összefoglalás
Az anyagcsere és a kalóriafogyasztás sebességét meghatározó fő tényezők egyrészt az A testtömeg és ennek a tömegnek az összetétele a sovány testtömegből és a zsírszövetből Ha csökken a testtömeg és a sovány izomtömeg, akkor csökken a testtömeg fenntartásához szükséges energiamennyiség is. Az erőnléti edzés és a fehérjében gazdag étrend jelentősen hozzájárulhat az izomtömeg fenntartásához, és ezáltal minimalizálja az energiafogyasztás csökkenését.
Ezenkívül a kalóriabevitel akut változásai felfelé vagy lefelé a bazális anyagcsere sebességének felfelé vagy lefelé történő beállításához vezetnek. A diéta leállítását követő néhány napon belül az alapanyagcsere sebessége ismét emelkedni kezd. Ezután eléri azt a szintet, amely megfelel az aktuális testtömegnek és az aktuális testösszetételnek. A legtöbb ember számára ez az érték logikusan alacsonyabb, mint a diéta előtt, a fogyás miatt.
Sokan arra számítanak, hogy a sikeres zsírvesztés után visszatérhetnek a diéta előtti táplálékhoz anélkül, hogy híznának, és ezt "alvó anyagcserének" nevezik, amikor elvárásaik nem teljesülnek. Az emberi anyagcsere azonban alkalmazkodó és általában megfelel a jelenlegi fizikai állapotnak. A jelenlegi adatok alapján az anyagcsere elalvásának tündérmese mítosz!