Apnoe búvárkodás - légzőgyakorlatok és felkészülés
Légzőgyakorlatok szabadúszók számára - az előkészítés minden!
Sok más sporttal ellentétben a szabadbúvárkodásnál nem elég egy jól edzett Adonis test és az átlagosnál nagyobb tüdőmennyiség. A mélybe vezető úton a belső egyensúly és a saját határaid ismerete számít.
A helyes légzés a siker kulcsa
Ha sikeresnek akar lenni az apnoe-merülésben, nem kerülheti el a megfelelő légzést. A szabadbúvárkodás szempontjából legalább annyira elengedhetetlen, mint az úszónadrág a gazdák számára. Ennek több oka van.
A légzés révén nagy hatást gyakorolunk központi idegrendszerünkre és a testünk kapcsolódó folyamataira.
Ha rendszeresen és helyesen gyakorolják, az olyan légzőgyakorlatok, mint a jóga pránajama, nemcsak növelik a tüdő kapacitását, hanem hozzájárulnak a belső egyensúlyhoz, és összhangba hozzák a testet és az elmét.
A test és az elme kölcsönhatása alapvető fontosságú, különösen az apnoe-búvárok számára. Mivel legkésőbb, amikor a hatalmas nyomási viszonyok hatnak a testre, az érzékszervek korlátozottak és a légzési reflexet ellenőrizni kell, azt mondja:
Menj be, és koncentrálj a pillanatra. Csak azáltal, hogy a merülésre koncentrál és tiszta elmével rendelkezik, képes lesz meghaladni a határait.
Ezért soha ne merüljön el, ha ideges vagy, ha zavaros gondolatai vannak. Ez a sport nem alkalmas szellőzésre, és nem szabad „csak egyszer” gyakorolni - a legrosszabb esetben életét kockáztatja.
Kezdeni - csak lélegezzen
Nem minden kezdet nehéz, és főleg nem akkor, amikor a légzésről van szó. Ha még nem volt tudatos tapasztalata a légzéssel kapcsolatban, kezdje csak el. Ülj vagy feküdj le, és tudatosan lélegezz be és ki. Kísérletezzen - vegyen egy mély lélegzetet, vegyen egy rövid lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét, vegyen egy hosszú lélegzetet és ...
Sokak számára ez lehet az első alkalom, hogy tudatosan a lélegzetedre koncentrálod a figyelmedet, és elképesztő, hogy életében milyen kevés ember lélegzik tudatosan, pedig ez az életünk legalapvetőbb.
Bél érzésem van - hasi légzés
A következő gyakorlat csak a hasi és a rekeszizom légzésének érzését hivatott fejleszteni. Feküdj laposan a hátadon, és próbálj tudatosan lélegezni a hasadba. Ha akarja, a gyakorlat során a hasára teheti a kezét, egyesek ezt kellemesebbnek találják.
Ne gyakorolja magát a gyakorlat során, hagyja, hogy minden izma ellazuljon és csak a gyomrára koncentráljon, így elsősorban a rekeszizmét használja. Ügyeljen arra, hogy a hasa a köldök szintje körül legyen kifeszítve. Ha kezét használja, lélegezhet is ellene. Kilégzéskor a gyomrodnak a gerinc felé kell nyomódnia. Ismételje meg az egészet 7-10 alkalommal.
Ez a gyakorlat remekül érzi a hasi légzést. Nagyon pihentető is.
Légzési gyakorlat súlyokkal
Elvileg ez a gyakorlat ugyanúgy működik, mint az előző, azzal a finom, de kis különbséggel, hogy ezúttal további súlyokkal dolgozunk.
Tehát feküdjön ismét a hátán. A legjobb, ha egy darab ólmot használ a búvárszíjból - ha még nincs, találjon valami hasonlót -, és helyezze a membránjára, a bordaív alá.
A súly segít pontosan a test adott területére és a légzésére összpontosítani. Ez a légzőgyakorlat jó módja annak, hogy érezzék a rekeszizmát és a körülötte lévő izmokat.
Elég, ha ezt a gyakorlatot 2-3 percig végzi.
Pranayama légzés szabadúszók számára
Ami sokaknak először trópusi gyümölcsnek tűnik, az tulajdonképpen egy jógikus légzőgyakorlatok sorozata. A pranajama gyakorlása nagy hatással van az elmére és a testre, és a sportolók szerte a világon jól fogadják.
A szabadbúvárok számára a Pranayama számos szempontot kínál, amelyek különösen hasznosak. Egyrészt aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely segíti a vérnyomás és a pulzus csökkentését (lásd 2. módszer), másrészt növeli a tüdő kapacitását (lásd 1. módszer), ami általában növeli a teljesítményt.
Mivel a Pranayama-t meditációra is használják, ideális arra, hogy figyelmét a közelgő merülésre irányítsa és a teljes kikapcsolódást elérje.
Búcsúzzon hát a hiperventilációtól, ez csak késlelteti a légzési reflexet, és legjobb esetben elsötétítést eredményez.
Hogyan edzem a légzésemet a pránájámával?
1. módszer:
Négyszer tartja vissza a lélegzetét, amíg belélegzett, és kétszer annyi ideig lélegez ki, mint amennyit belélegzett. Az egész kissé bonyolultnak hangzik, de számokban könnyen érthető.
Lélegezzen be 4 másodpercig, tartsa vissza a lélegzetét 16 másodpercig, és lélegezzen ki 8 másodpercig. Ezeket az értékeket nem kell egy az egyben átvenni, hanem a saját teljesítményéhez viszonyítva kell lenniük, pl. 3 másodpercig lélegezzen be, 12 másodpercig tartsa vissza a lélegzetét és 6 másodpercig lélegezzen ki.
E gyakorlat során győződjön meg arról, hogy a mellkas és a gyomor egyenletesen emelkedik és esik, hogy a rekeszizma aktívan edzett legyen. Ebben a légzési technikában a belégzés és a kilégzés csak az orron keresztül történik.
2. módszer:
A Pranayama ezen változata a légzés bizonyos sorrendjén keresztül is működik. Ezenkívül ez a gyakorlat magában foglalja az üres tüdő megmaradását. A légzés sorrendje 1/1/2/1, a számok az adott szorzót jelentik.
Gyakorlati példa: lélegezzen be 5 másodpercig, tartsa lélegzetét 5 másodpercig, lélegezzen ki 10 másodpercig, tartson 5 másodpercig szünetet, mielőtt ismét belélegezne. Ezt a gyakorlatot a képességeihez is igazíthatja, de ez a változat elsősorban nem a határainak eléréséről szól, hanem inkább a pihentető hatásról.
Ezért ezt a légzőgyakorlatot nagyon jól használhatja az apnoe merülés előtt a vérnyomás és a pulzus csökkentése érdekében. Körülbelül 5 percig gyakorold a technikát.
A pranayamában sokkal több légzési gyakorlat van, mint a fent említett módszerek. Közülük sokat kikapcsolódásra használnak, és segítenek jobban irányítani az energia áramlását a testben. Általában tanácsos különböző gyakorlatokat kipróbálni. Szeretne többet tudni a pranayamáról?
Egy kis tipp:
Alapvetően mindenki maga döntse el, hogy melyik légzőgyakorlatot gyakorolja. Fontos, hogy élvezze a gyakorlatokat és könnyen végrehajtható legyen. Ne végezzen olyan gyakorlatot, amely miatt képtelen lesz ellazulni vagy kényelmetlenül érzi magát, nagyjából az ellenkezője lesz annak, amit remélt.
A nap köszöntése
Az egyik leghíresebb jógagyakorlat a napköszöntés. Több okból is része a szabad merülők merülésének rutin előkészítésében - miért?
A napköszöntés több szempontot is ötvöz egy gyakorlatban, amelyek különösen hasznosak a szabadbúvárkodás szempontjából - kikapcsolódás, nyújtás, légzés!
A „Surya Namaskar” klasszikus napüdvözlet 12 jógagyakorlatból áll, amelyeket egymás után hajtanak végre. Ami a szabadbúvár számára érdekes, a mozgássorozatok és a légzőgyakorlatok kombinációja, amelyek pozitív hatással vannak a testre és az elmére.
Az egész testet finoman felmelegítik a nap köszöntése során, így minden izom aktiválódik és gondosan megnyúlik. Az első pozitív hatás itt jelentkezik, mert a nyak és a hátsó rész feszültsége oldódhat.
Ezenkívül az egész testet kiterjedten nyújtják ezen jóga gyakorlat során, amely több helyet teremt a mellkasban, ami lehetővé teszi a mély és hosszú lélegzeteket. Miután a figyelmed az egyes lélegzetvételekre összpontosul, mély lazítást tapasztalsz és megnyugszol belül - tökéletes egy közelgő merülésre való összpontosításhoz.
Miután internalizálta a folyamatokat, harmonikus kölcsönhatás lép fel a légzés és a mozgás között. Végezzen néhányszor egymás után napsütést - a következő merülés garantáltan új élményt nyújt.
És hogyan működik a nap köszöntése?
Mielőtt megküzdenénk, hogy minden egyes lépést részletesen elmagyarázzunk neked 10 oldalon, bár valószínűleg már nincs kedved az 1. oldal után, van egy kellemesebb verzió, közvetlenül a részvételhez, mint videó.
A kisasszony hosszú ideje foglalkozik jógával, meditációval és sporttal, és elmagyarázza az egyes lépéseket, és mire kell figyelni, amikor kiválóan és nyugodtan üdvözli a napot.
Statikus gyakorlat
Gyakoroljon itt, gyakoroljon ott…. legalább vizet fogunk látni a változásért.
Mielőtt új rekordokat döntene a tengerhez, meg kell tudnia, milyen a jelenlegi edzettségi szintje. Ez egy megbízható edzőpartnerrel működik a legjobban, egy üres medencében - üres alatt természetesen a látogatók számát értjük.
Miért fontos a statikus gyakorlat a szabadúszók számára?
Szabad merüléskor mindig fennáll annak a veszélye, hogy eszméletlen lesz. Nagy a valószínűsége, különösen a kezdőknél, mert gyakran hiányzik a saját határaik ismerete.
A statikus gyakorlat tehát nagyon alkalmas arra, hogy megtudja, hogyan viselkedik saját teste rendkívüli oxigénhiány esetén. Ily módon megtanulja nagyon jól értelmezni a testéből érkező jeleket, hogy jobban mérlegelhesse, mikor érdemes megállni, és mit kell tennie komoly merülés esetén.
A szabadbúvárkodásról szóló utolsó bejegyzésünkben részletesen megvitattuk az apnoe merülés veszélyeit. Ha most kezdte el a szabadon merülést, javasoljuk, hogy olvassa el ezt az informatív bejegyzést.
Hogyan képezzem a "statikus gyakorlatot"?
A statikus gyakorlatban az a személy, aki el akarja hajtani a gyakorlatot, vízszintesen fekszik a víz felszínén. Az arc a vízben van, és a test mozdulatlanul lebeg a felszínen.
A partner úgy pozícionálja magát, hogy tartósan megérinti a búvárt, lehetőleg egy kézzel a hátán. Egyrészt a megbeszélt jelek cserélhetők, másrészt a partner gyorsan tud hátra fordítani a gyakorlót, ha eszméletlenek és kitisztítják a légutakat.
A statikus merülés előtt a jeleket és az időintervallumokat egyeztetni kell. Általában a partner 30 másodpercenként könnyedén megpaskolja a hátát, és várja a búvár válaszát, aki egy OK jelzéssel vagy „hüvelykujjával felfelé” válaszol. Tehát az egész gyakorlatilag kérdés-válasz játék - jól vagy? Igen, jól vagyok!
Megegyeznek abban, hogy meddig lesznek a vízben, hogy előzetesen válaszoljanak. Ha 10 másodperc múlva nincs válasz, a partner ismét kopog; ha további 5 másodperc elteltével sem érkezik válasz, a búvárkodás törlődik.
Az időintervallumok tetszés szerint beállíthatók, itt nincs rögzített szabály. Lehetséges például, hogy az első karakter 60 másodperc után kerül megadásra; ezt követően 30 másodpercenként és 3 percenként 20 másodpercenként.
A kezdőknél előfordulhat, hogy áramszünet következik be, vagyis a búvár elveszíti az eszméletét. Az áramszünet általában csak néhány másodpercig tart, és már nem tragikus. Az áramszünet tapasztalata segít a búvárnak felfedezni a határait. Megtanul megbecsülni, mennyi ideje van a felszínre kerülés előtt, és hogyan kell értelmezni a fizikai jeleket.
Mielőtt elkezdené a statikus gyakorlást, végezzen egy kis nyújtást. Végezze el néhányszor a nap köszöntését, és gyakorolja a pihentető légzőgyakorlatokat 5 perccel a merülés előtt.
Amikor bejut a vízbe, vegyen néhány könnyed be- és kilégzést, majd vegyen egy mély lélegzetet és merüljön le. A legjobb, ha egy vagy két könnyed kört megcsinálsz, mielőtt megpróbálnád a végsőkig érvényesíteni magad. Néhány szabadúszó előzőleg üres tüdővel is merül.
Hasznos tipp:
Ha a víz túl hideg, vegyen fel nedvesruhát, melegen tartja az izmokat. Ennek hatása az, hogy az izmaid kevesebbet összehúzódnak, vagyis kevesebbet kell dolgozniuk, és így kevesebb az oxigénfogyasztásuk - így a víz alatti idő meghosszabbodhat. Ezenkívül a nedvesruha további felhajtóerőt biztosít, ami kényelmesebbé teszi a felszínen fekvést.
Tüdőcsomagolás szabad merülés/a tüdő hiperinflációja esetén
A tüdőcsomagolás az apnoeisták által alkalmazott légzési technika a tüdő teljes kapacitásának növelésére. A módszert általában a versenyek előtt alkalmazzák, és az amatőr búvároknak körültekintően kell nézniük, mert nem elhanyagolható kockázattal jár.
Hogyan működik a tüdő csomagolása?
A tüdőcsomagolás olyan technika, amellyel a nasopharynxből korábban felvett további levegőt a tüdőbe kényszerítik. Ez a technológia lehetővé teszi az extrém sportolók számára, hogy akár 40% -kal növeljék teljes tüdőkapacitásukat. A 10 literes tüdőtérfogatú apnoe-búvár ezért további 4 liter levegőt nyomhat a tüdejébe.
Összehasonlításképpen: egy normális 20 éves ember tüdőtérfogata 3-4 liter. A tüdő ezen természetellenes puffadását ezért hiperinflációnak is nevezik.
A következő videó nagyon részletesen elmagyarázza a tüdőtömítés működését. Sajnos kevés jó videó van a témában, ezért a videó angol.
A tüdő pakolásának veszélyei
A megszerzett további levegő hosszabb időt jelent a víz alatt, de a tüdő bepakolása is kockázatot jelent.
A tüdő "összecsomagolásával" hatalmas nyomás nehezedik a mediastinumra, vagyis a függőlegesen futó szövettérre a mellkasüregben, amelyben a környező mellkasszervek, például a szív és a fontos erek találhatók. Az így kialakuló nyomás megakadályozza a véráram vénás visszatérését.
A tüdõcsomagolás csak akkor mûködik, ha a búvárkodás után gyorsan csökken a térfogat, mert a mélység növekedésével a tüdő térfogata összenyomódik, és csökken a szervekre és erekre gyakorolt nyomás.
Ellenkező esetben a tüdő tömése és a megnövekedett nyomás eszméletvesztéshez vagy gázembóliához vezethet.
Néhány kockázatot a fentiekben szereplő videó is kifejezetten megmagyaráz.