Aquajogging Futóedzés a vízben RUNNER S WORLD
Futás a vízben Az Aquajogging nem csupán helyettesítő gyakorlat
A legtöbb futó eleinte nem sokat tud csinálni a vízi kocogással. Legkésőbb, amikor az időjárási vagy egészségügyi problémák miatt nem tudnak futni, a medence edzőterületként válik érdekessé számukra.
Tudta, hogy a víz sűrűsége 800-szor nagyobb, mint a levegőé? Megtudhatja, hogy ez az információ a gyakorlatban mit jelent, ha megpróbál vízben járni. Az "aqua kocogás" során a test a vízben úszik, és egy speciális mellénnyel vagy öltönyrel lebeg. Egy egyszerű felhajtóöv, egy „tészta” vagy bármi, amit kölcsönözhet az úszómedencéből, és amely úszót ad a testének, elegendő lesz az induláshoz és a kipróbáláshoz. Ha most a vízben lebegve hajtod végre a futó mozgást, észreveszed, hogy ez sokkal megerőltetőbb, mint a szárazföldön futni, bár a gravitáció nem úgy hoz a földre, mint a normál futás.
Vízben futva a lábak ízületei és inai sokkal kevésbé vannak megterhelve, mert ellenállnak a víz ellenállásának. Ez azt jelenti, hogy a futók könnyedén végezhetnek vízi kocogást, még akkor is, ha az ortopédiai stressz tünetei, például az osteoarthritis akadályozzák a normál futást. Normál futásban viszont a gravitáció nyújtja a legnagyobb ellenállást.
Az aqua kocogás tehát nem csak helyettesítő, ha megbénít egy sérülés, hanem a futás remek kiegészítője. Még a futóformára is pozitívan hat. Ami hosszú ideig a nagy teljesítményű sportolók számára fenntartottnak tűnt, az utóbbi években széles célcsoport számára önálló sporttevékenységgé fejlődött: az „Aquafitness” nem csak a vízben való futást foglalja magában, hanem az erőedzést és a tornát is.
A maratoni Európa-bajnokhoz, Ulrike Maisch-hez hasonlóan számos szabadidős futó szükségből erényt alkotott, és a heti egyes edzésprogramokba vízi gyakorlatokat épített be a test egyes részeinek védelme érdekében. Ha helyesen végezzük, az aqua-kocogás teljes testű edzés, és nemcsak a lábakat, hanem a karokat, a vállakat és a testtartási izmokat is megköveteli. Van egy állandó, gyengéd teljes testmasszázs hatása is a víz ellenállása miatt.
A futástechnika az aqua-kocogásban
Az amerikai Doug Stern, aki több mint 15 éve aqua jogging oktató, speciális technikát ajánl a kezdőknek.
„Ne próbálja ugyanazokat a mozdulatokat futtatni a vízben, mint a szárazföldön.” Ehelyett azt javasolja, hogy deréktól lefelé lendítsen előre-hátra. - Csak kissé hajlítsa meg a térdét, kissé dugja le a lábujjait, mint egy balett-táncos. A karoknak szintén egyeneseknek kell lenniük, csak egy kis szöget zárniuk a könyöknél, és a test oldalához közel lendülniük. "
A „lépéseknek” meglehetősen rövideknek kell lenniük. A fejed, a mellkasod és a csípőd egyenesen állnak, és felállnak, mintha szárazföldön járnál. Bár egyáltalán nem halad előre - ehelyett a helyén kellene futnia ”- tanácsolja a szakember.
A karok és a lábak koordinálása nehéz. Mivel a karok a kisebb érintkező felület miatt sokkal kisebb ellenállásnak vannak kitéve, mint a test többi része, az ember hajlamos túl gyorsan mozgatni a karokat.
Jegyzet: Az aquajogging olyan, mint az izokinetikai edzés: a víz csak annyi ellenállást nyújt Önnek, amennyit az erejéhez használ. Ha mozdulatlanul áll, nincs ellenállása. Ha gyorsan mozog, nagy az ellenállása. Ezért meghatározhatja és szabályozhatja, hogy milyen gyengéden vagy mennyire szeretne edzeni.
Az edzésprogramnak a vízben a szokásos futóprogramon kell alapulnia, ha kétségei vannak, másolja át a szokásos programját a vízbe. A pulzusmérő (amelynek természetesen vízállónak kell lennie) nagy hasznot hozhat a vízben. Mivel a normál futás közben gyorsan észreveszed, hogy lassulsz (kilométerenkénti idő), a vízben a teljesítmény csökkenését nehéz észrevenni. A pulzusszabályozás segít ez ellen.
De vigyázz: A maximális pulzus az aqua-kocogásban nyolc-tíz ütemmel alacsonyabb, mint a futásnál. Ez azonban egyénileg más. Ennek oka a test lényegesen alacsonyabb gravitációja a vízben, a szív nyomásának megnövekedett vénás vérkeringése és az alacsonyabb testhőmérséklet.
Képzési javaslatok a változatos vízi jogging edzésekhez
Kerülje az unalmat az aqua-kocogással! Ahelyett, hogy állna, kövesse edzési tippjeinket.
Az unalom akkor következik be - a futásban, mint az aqua-kocogásban -, ha túl sokáig csinálod ugyanezt. Emiatt a vízi kocogási kísérletek kezdetén mindig szórjon úszóutakat a futóedzésbe, vagy váltogassa az úszást és a vízben való futást. Gyakorlási gyakorlat, más néven "úszó futás". Például: útson két sávot, futjon egy sávot. De ne aggódjon, ha hosszabb időre van szüksége egy „karrierhez”, mint a két úszósávhoz.
A vízben futáskor nem az űr nyeresége a fontos, hanem a lépésfrekvencia. Minél magasabb a gyakoriság, annál megerőltetőbb és hatékonyabb az edzés - és nyugodtan léphet a helyszínre.
Ami az edzéshez szükséges időt illeti, a 20 perc aquakocogás eleinte elég kimerítő. Ha tetszik, a Runner World szerkesztője, Martin Grüning legfeljebb 50 perces meghosszabbítást javasol. Az egyenletes tempó rendben van, de az intervallumok nagyobb kihívást jelentenek:
Aquajogging kezdőknek
Bemelegítés:
5 perc mérsékelt tempóban.
Intervallum:
3 perc gyorsan, majd 1 perc könnyen. Három ismétlés.
Szivárog:
3 perc nagyon nyugodt tempóban.
Teljes idő: 20 perc
A következő intervallumegységeknél kezdjen 20-30 perces befutási/úszási foglalkozással: váltakozó körúszás (stílusváltás) és lassú vízi kocogás 2 percig. Ezután csatlakoztassa a megfelelő programot:
Állóképesség tempóban: 3 x 5 perc a terhelés intenzitásával, amely megfelel az Ön 10 km-es versenytempójának (a HRmax * kb. 90% -a). Szünet: 2 perc, lassan fut minden alkalommal.
Pace keménység: 6 x 2 perc az 5 km-es versenytempójának megfelelő terhelés intenzitásával (a HRmax kb. 93% -a). Szünet: lassan járjon 60 másodpercig.
Sprint: 10 x 60 másodperc maximális intenzitással.
Szünet: 30 másodperc lassú futás minden alkalommal.
Aqua kocogás haladó felhasználók számára
Bemelegítés:
5 perc mérsékelt tempóban.
Intervallum:
3 perc gyors, majd 100 m csúszás. Nyolc ismétlés.
Szivárog:
5 perc nagyon nyugodt tempóban.
Teljes idő: 50 perc
Az aqua jogging előnyei - ezt mondja a tudomány
Nem olyan téma, amelyről nincsenek tanulmányok. Itt bemutatjuk a vízi kocogás előnyeit, amelyeket a tudomány bizonyított.
A figuratudatos futók elégedettek lesznek: Egy tanulmány kimutatta, hogy a szabadidős sportolók lényegesen több kalóriát fogyasztanak az aqua-kocogás során, mint futás közben. A pulzus majdnem ugyanúgy emelkedik, de hasonló terhelés mellett körülbelül tíz ütemmel alacsonyabb, mint normál futás esetén. Ennek oka az eltérő nyomási viszonyok és a megváltozott izomterhelés.
Egy másik, a "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" folyóiratban megjelent újabb tanulmány két futócsoport edzésének haladását hasonlította össze. Az egyik kizárólag a vízben, a másik a futópadon edzett. Az eredmény: az aerob állóképesség (a maximális oxigénfelvétel alapján mérve) mindkét csoportban azonos mértékben javult. A Kaliforniai Állami Egyetem tanulmánya azt is kimutatta, hogy azok a futók, akik intenzív testmozgás után hűtötték le magukat a vízben, nyugodtabbnak érezték magukat, mint azok, akik a futópadon futottak ki.
Következtetés: Az aqua kocogás a szárazföldön futás hatékony alternatívája
Az aquajogginget gyakran használják a sérült futók, hogy formában maradjanak, amikor sérülés miatt nem tudnak normálisan futni. A lassabb mozgások és a felhajtóerő miatt az ízületek és az izmok megkímélődnek az ütőerőktől. Az aquajogging szintén egészséges kiegészítője a normál edzésnek az összes többi futó számára. Mindenekelőtt nagyon kíméli a hátat és az ízületeket, ezért különösen alkalmas a gyakran hátproblémákkal küzdő futók számára. Elég ok arra, hogy a futók összepakolják fürdőruhájukat, és a futóedzést az uszodába helyezzék át.