Articsóka; egészségügyi előnyök, táplálkozási előnyök, receptötletek, főzés és
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
Az articsóka a legtöbb zöldségtől abban különbözik, hogy magas a polifenolok és az inulin - egy prebiotikus rost - tartalma, amelyek többszörösen hasznosak az egészség számára. Leveleit a kutatók széles körben tanulmányozzák, és növényi gyógyászatban használják. Édes ízű, szinte általánosan élvezik az asztalnál, különösen mivel sokféle receptnek felel meg, az aperitiftől a főételig.
Az articsóka táplálkozási profilja
Az articsóka alacsony kalóriatartalmú. Gazdag B9-vitaminban, antioxidáns tulajdonságú polifenolokban és inulinban, egy rostban, amely az egyik prebiotikum. Emellett jelentős mennyiségű egyéb B-vitamint, C- és K-vitamint, ásványi anyagokat és nyomelemeket, káliumot, magnéziumot, rézet, mangánt biztosít.
100 g főtt articsóka átlagos bevitele
A tápérték-referenciaérték (NRV) aránya 100 g főtt articsókában (*)
A főtt articsóka tápérték-referenciaértékének (NRV) aránya (a levél szíve és töve, azaz 150 g) (*)
Ebből telített
100 g nyers articsóka: 260 mg
100 g nyers articsóka: 57,8 mg
Ebből fenolsavak
100 g nyers articsóka: 202,2 mg
Forrás: Ciqual 2017 összetételi táblázat: https://ciqual.anses.fr/ és Phenol-Explorer 3.6 2015 adatbázis: http://phenol-explorer.eu
(*) A tápérték-referenciaérték (NRV) az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (Efsa) által elfogadott, felnőttek számára ajánlott átlagos bevitel. Hivatkozásként szolgál az előre csomagolt élelmiszerek tápértékjelöléséhez.
Az articsóka táplálkozási előnyei
Energiafelvétel
Az articsóka 100 g-os 33 kcal-os hozzájárulása alacsony energiafelhasználású. Szénhidráttartalma, 5%, a zöldségek átlagában van; miután megfőtt, csak 1% -ot tartalmaz, amelynek nagy része kikerül a főzővízből. Az articsóka ezért tökéletesen alkalmas cukorbetegség vagy túlsúly esetén, főleg, hogy a magas rostbevitelnek köszönhetően különösen kielégítő.
Víztartalom
Az articsóka főleg víz, 86%. Segít a test hidratálásában: az egyik elfogyasztása olyan, mint egy kis pohár víz meginni. Vízben gazdag és jó káliumforrás, vízhajtó hatású (megkönnyíti a vesén keresztüli eliminációt).
Rosttartalom
Az articsóka rostban gazdag, és a legjobb rosttartalmú zöldségek közé tartozik. Főleg az inulin, egy prebiotikus hatású rost: a vastagbélben erjedt, és rendszeres fogyasztása elősegíti az egészségre kedvezőnek tartott baktériumok szaporodását 1 2. Például egy tanulmány kimutatta, hogy napi 5 g articsóka-inulin fogyasztása jelentősen megnöveli a székletben jelen lévő bifidobaktériumok mennyiségét, és mérsékeltebb mértékben a laktobacillusokét (3). A prebiotikumok és különösen az inulin erősítik a bélnyálkahártya gátló hatását, ezért korlátozzák a veszélyes csírákkal történő fertőzés kockázatát. Az inulin által okozott vastagbélfermentáció bizonyos ásványi anyagok, például kalcium vagy magnézium (amelyek abból oldódnak) jobb asszimilációját eredményezik, és a béltranszport enyhe gyorsulását eredményezik. Másrészt növeli a bélgáz termelését, és mindegyik érzékenységétől függően emésztési rendellenességeket, puffadást vagy akár hasi fájdalmat okozhat 2. Az articsókát rosszul tolerálják az irritábilis bélben szenvedők 3 .
A kókusz
Csokoládé
Ásványi anyag tartalom
Az articsóka jó kálium-, kalcium- és magnéziumszintet tartalmaz, amelyek lúgosító hatást fejtenek ki (semlegesítik a só vagy fehérje feleslegéből vagy akár testmozgásból származó savasság feleslegét), ami hasznos a csontok egészségére és a vérnyomás szabályozására. Számos nyomelemet tartalmaz, különösen réz és mangán antioxidáns és vas tulajdonságokkal.
Vitamintartalom
Az articsóka nagyon gazdag B9-vitaminban (a táplálkozási referencia 44% -a), amely hozzájárul a szív- és érrendszeri megelőzéshez, és amelynek igényei nem sokkal a fogantatás előtt és a terhesség első trimeszterében megnőnek a rendszer megfelelő fejlődéséhez. . Ez egy jó K-vitamin forrás, elengedhetetlen a véralvadáshoz és a csont meszesedéséhez. Ez biztosítja a B csoport összes vitaminját (a B12 vitamin kivételével), valamint a C-vitamint, amelyet főzéssel alig lehet megváltoztatni (széna és levelek védik).
Polifenol tartalom
Az articsóka az egyik polifenolokban, flavonoidokban és különösen fenolsavakban leggazdagabb zöldség, antioxidáns tulajdonságokkal. Ha a főzés során a flavonoidok részben lebomlanak, egy tanulmány azt mutatja, hogy a fenolsavak tartalma és az articsóka antioxidáns kapacitása növekszik vízzel, gőzzel vagy serpenyővel történő főzés után, ezek a vegyületek is jobban asszimilálhatóvá válnak (4). Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a vákuumos főzés (különösen az éttermekben vagy bizonyos élelmiszeripari gyártók által használt) jól megőrzi a polifenolokat 5. Az articsóka alacsony hőmérsékleten történő főzése szintén jó módszer az antioxidáns kapacitás megőrzésére 5 .
Az articsóka egészségügyi előnyei
Az articsókát az ókortól kezdve (különösen az emésztőrendszeri rendellenességek ellen) használják az egyiptomiak, görögök és rómaiak. A 16. századtól elnyerte a máj "jó" hírnevét, és sárgaság (hepatitis) esetén írják fel. Manapság kivonatait vagy levét továbbra is többféle indikációban használják a gyógynövénygyógyászatban.
Sok tanulmány érdekli a levelekből nyert kivonatok egészségre gyakorolt hatását is. Dolgozik az előnyein is, ha egészben zöldségként fogyasztják. A leírt hatások az inulin vagy specifikus polifenolok 6 beviteléhez kapcsolódnak .
Articsóka és hiperkoleszterinémia
Az articsóka levét vagy leveleinek kivonatait néhány tanulmányban tesztelték magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél. Az egyik vizsgálatban 250 mg levélkivonat 8 hétig történő bevétele növelte a HDL-koleszterin ("jó koleszterin") és az LDL ("rossz koleszterin") szintjét is, mint az összkoleszterin (7). De más tanulmányok nem találják ezt az ígéretes eredményt. Független kutatók, akik összeállították a tanulmányokat ebben a témában, arra a következtetésre jutottak, hogy az articsóka levelek kivonatai (gazdag polifenolokban és különösen koffein-kininsavakban) potenciálisan érdekesek, de úgy vélik, hogy hatékonyságukat még nem bizonyították.