Athl; a meghajtott; s v-ig; g; arány, milyen szempontok vannak; táplálkozási adagok
Növényi hajtású sportolók, mik a táplálkozási szempontok?
Egyre több állóképességi eseményen résztvevő sportoló választ vegetáriánus vagy akár vegán étrendre váltani. Jó ötlet? Növekedhet-e a teljesítmény a táplálkozási szokások ezen változtatásával? Kell-e aggódnunk a hiány vagy az elégtelen táplálékbevitel kockázata miatt hosszú távon? Mindenesetre a megfontolt takarmánytervezés kétségtelenül elősegíti az optimális egészség megőrzését és támogatja a teljesítményt.
Először is, vegye figyelembe, hogy a vegetarianizmusnak különböző szintjei vannak. Vannak, akik úgy döntenek, hogy a tojást, a halat és a tejtermékeket az étrendjükben tartják, míg mások egy teljesen vegán ételmodellt választanak, vagyis teljesen kizárnak minden állati eredetű ételt.
Teljes mértékben lehetséges egészséges, kiegyensúlyozott és teljesítménybarát étrend vegán étrenddel. Bizonyos szempontokat azonban figyelembe kell venni annak érdekében, hogy az állóképességű sportolók minden speciális táplálkozási igényét megfelelően kielégítsék. Itt van egy gyors áttekintés a kérdésről.
A fehérjék
Esszenciális zsírsavak
Tengeri termékek, például olajos halak hiánya miatt a vegánokban ellenőrizni kell az omega-3 zsírsavak, például az EPA és a DHA bevitelét. Az omega-3-nak fontos szerepe van a szív- és érrendszer egészségében, amellett, hogy gyulladáscsökkentő hatása van a szervezetben. Az omega-3-ok teljesítményre gyakorolt jótékony hatása még mindig vita és kutatás tárgyát képezi, de előnyös lehet (4). A len- és chia-mag, a dió és a repceolaj rendszeres fogyasztása lehet a növényi alapú omega-3 beépítésének módja, azonban ezek az ételek nem tartalmaznak EPA-szerű omega-3-kat és ADH-t, amelyek kedvezőbb hatással lennének, különösen gyulladáscsökkentés. A mikroalgaolajon alapuló kiegészítés fontolóra veheti az olyan személyeket, akik nem esznek halat.
Mikroelemek
A mikroelemek, például vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelének elérése szintén fontos szempont a sportolók számára. Noha a növényi élelmiszerek fontos mikroelem-források, néhányuk főleg az állati termékekben található meg. Ezen élelmiszerek kiküszöbölésével ezért különös figyelmet kell fordítani a növényi források kiválasztására, amelyek kompenzálják ezt a hiányt (5).
Különösen a B12-vitamin bevitelét kell ellenőrizni, mivel a növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmazzák természetes úton. Bizonyos termékeket, például növényi italokat (szója, mandula, rizs stb.) B12-vitaminnal dúsítanak, csakúgy, mint a hús utánzatként értékesített termékeket. Ezeknek az ételeknek az étlapra történő rendszeres felvétele így megelőzheti a hiányosságokat.