Atlétikai Edző Akadémia - heti 2 x 40 perc erő kötelező lenne minden futó számára

Az erős középpont lehetővé teszi a karok és lábak "gyorsabb mozgását"

atlétikai

Az optimális edzéshez és a futásban részt vevő összes izom komplex követelményeinek stabilizálásához, amelynek életkoruktól függetlenül meg kell felelnie minden futó teljesítménycéljainak, legalább heti 2 x 40 perc erőnek része kell lennie az általános edzésterhelésnek márciusban. Nemcsak a gépeken végzett erőnléti edzés során, hanem a saját testsúlyával szembeni gyakorlatok során is fontos az izmok magas szinten tartása, a stressz stimulálása és korlátozása. Mint minden más képzési területen, a gyermekek, serdülők és szakemberek éves és többéves képzésének szisztematikus felépítésének is magától értetődőnek kell lennie az izomedzés terén.

"A futóedzés célja a megfelelő távolságnak megfelelő lehető legnagyobb sebesség (400 m - maraton) elérése az optimális hátsó benyomás, a lehető legrövidebb támaszidő, szükséges jó térdlökés, erős" középpont ", az alsó lábizmok jó relaxációs képessége és jó koordinációja révén az általános mozgás (fej/kar és a felsőtest helyzete a test súlypontjához viszonyítva). A cél az energia átalakításának nagyfokú hatékonysága és a stabil mozgásszerkezet fenntartásának képessége a verseny időtartama alatt növekvő fáradtsággal. A tudományág-specifikus erő edzésén belül, amelyet az összes futó szakág teljesítmény-befolyásoló képességének kell tekinteni, az ugró erőedzésnek is fontos szerepe van "

(Lothar Pöhlitz LCA, 2008. január 31.).

Az olyan fontos alstruktúra korai fejlesztése (korai gyermekkorban és serdülőkorban is) az atlétika, a GA és a stabilizációs edzés révén, mint a jövőbeli edzés előfeltétele, túl gyakran elhanyagolható a fiatalok képzésében.

Tudjon meg többet

Sebesség erő + erő kitartás + állóképesség

Az erőnléti edzés különféle formái összetettek, hogy igazodjanak a futó mozgatásához szükséges izmokhoz. Figyelembe kell venni a középtávú, a hosszútávú vagy a maratoni futók támogatási és lengési szakaszainak eltérő követelményeit. Korábban, különösen a „gyors tudományágakban”, a „gyors” láb-, boka- és láberősítő edzés fontossága, a 800 m futók számára a „gluteus” -t is elhanyagolták.

Az alapkövetelmények megállapításával párhuzamosan zajlik többéves struktúrában növekvő terheléssel a-on belül különleges-előkészítő erőedzés az adott célútvonal célzott oktatása

16 - 12 - 8 - 4 ismétlés a maximális erő 50-85% -ánál

A széles körű, teljes testet megalapozó edzés sikere (erőnléti állóképesség-technika-orientált a kezdők erőépítésében) attól függ, hogy a későbbi speciális erőnléti edzés, mint az egyén nagy teljesítményű képzésének előfeltétele, mennyire lesz eredményes. Végső soron fontos a nagyobb izomteljesítmény elérése jelentős izom hipertrófia nélkül, speciális erőnléti edzéssel.

Körkörös edzés - állomás edzés - intramuszkuláris koordináció

Az állomásképzésben jobb, ha nagyobb a terhelés és kevesebb az ismétlés

A súlyokkal végzett erőnléti edzés során a terhelés mértéke a versenysport egyéni maximális erejéből származik. Ez az a képesség, hogy például képes 1x megbirkózni egy súlyzó súlyával. A különféle állóképességi sportok gyakorlati tapasztalatai, beleértve a közép- és hosszútávfutást is, azt mutatják, hogy a gyakorlatban alkalmazott hatékonysági tartomány főként 50% között mozog a körpályás edzés 12-20 ismétlésénél, és a nagy sebességű erőedzés esetén a maximális érték 85% -a között. A gyors futásteljesítmény lehető legjobb megvalósítása érdekében az "intramuszkuláris koordinációs tréning" - az agy/idegek és az izmok közötti együttműködés - rendkívül fontos.

A VO2max-ot nem befolyásolja negatívan a fajlagos erő, a maximális erőedzés (Issurin 2013; Heggelund, Fimland, Helgerud & Hoff 2013)

A sovány izmoknak gyorsan "dolgozniuk" kell

Ahhoz, hogy a gyors, közepes és hosszú távú futók még gyorsabban futhassanak a pályán, gyors, erős és egyben kitartó izmokra, azaz nagy sebességű erő-állóképességre van szükségük. Olyan izmos edzéssel edzeni, amely megmozgatja az egyéni súlyát, amely általában körülbelül 50-60 kg (nők) és 70-80 kg (férfiak) között van, a lehető legkarcsúbb izmokkal, a legmagasabb futógazdasággal a verseny ütemében. Éppen ezért a futók végső célja, amely hosszú évek óta szisztematikus izomépítésen alapul, az a speciális erőedzés támogatása, amely több hajtáshoz vezet jelentős izom hipertrófia nélkül.

Különösen a gyors FT-II szálak "nagy arányú" közepes távú sportolói számára, akik már képesek voltak felfelé dolgozni a kapcsolatot, ennek ahhoz a következményhez kell vezetnie, hogy a maximális erőorientált erőedzésnek a 70 - 85 százalékos tartományban ezután további javuló körülményekhez kell vezetnie, amikor a robbanékony nagy sebességű erőedzés eléri a határait például 800 m futók mozgási sebességében. A nagyobb alaperő nagyobb mozgássebességet tesz lehetővé a nagy sebességű erőedzéseknél.

Schmidbleicher (1984) szerint a gyors erősség leírja a neuromuszkuláris rendszer azon képességét, hogy a rendelkezésre álló idő alatt a lehető legnagyobb impulzust hozza létre. Alacsony izom hipertrófia esetén az erőnövekedést a maximális erő felhasználási módszerekkel/gyakorlatokkal érjük el (robbanóerő).

„A gyors erőt az indító, robbanó és maximális erő alkotja. Ez függ az izom keresztmetszetétől, a rostösszetételtől és az izom beidegződésének pulzusfrekvenciájától is (de Marées 2002). A gyors erőnléthez tehát olyan mozgás gyors végrehajtása szükséges, amellyel a lehető legnagyobb erő/terhelés vagy mozgási sebesség mozgatható vagy érhető el. Másrészt az FT-II rostok magas aránya az izomszerkezetben nagy előnyt jelent a csúcsteljesítmény szempontjából.

Az erõsségállóság a szakirodalomban a fáradtsággal szembeni ellenállóként van leírva tartós fizikai aktivitás esetén vagy dinamikus munkában a megnövekedett ellenállás ellen (a maximum 30-40% -ával).

A kitartás szintje, mint a speciális erőnléti edzés előfeltétele, meghatározza annak hatékonyságát. Ezért a hosszú távú kondicionálás összefüggésében fontos az alap-állóképesség és az erő-állóképesség fókuszpontjainak kombinálása és fejlesztése (a magasabb rugalmasság fokában is), amennyire csak lehetséges, hogy a VP I-ben 3-4 hét alatt, a VP II-ben pedig egy 4 - 6 hét a speciális erőnlét fókuszfázisaiban, a fegyelem-specifikus erősségtudatok olyan szintre hozhatók, amely ezután nagyobb versenysebességhez vezet.

Első vonat készségek és technika

A jelenlegi gyakorlattal ellentétben a végső erőcél előfeltételeinek megalapozását már gyermekkorban és korai serdülőkorban edzésfüggő, célzott erőnléti edzéssel kell kezdeni a sérülések megelőzése és a lehető legjobb technika értelmében. Az ilyen előfeltételes erőnléti edzés erősíti a csontsűrűséget, az inakat, az ínszalagokat és az ízületeket, és évről évre növeli az erő állóképességét és rugalmasságát, és megalapozza a többit. Az irodalomban az egyik megállapítja, hogy az intenzitáson alapuló erő nagyobb hatást vált ki, mint az állóképesség-orientált erőgyakorlatok.

A gyermekek képzésében az erőfejlesztést ezért a következő feltételekhez/feladatokhoz kell kapcsolni:

  • Korai, magas színvonalú mérnöki oktatás
  • A gyermekek erőnléti edzését egyedileg kell igazítani a fizikai fejlődéshez és az aktuális teljesítményhez
  • A gyermekek erőfejlesztése egész évben zajlik egy komplex edzés keretében
  • A gyermekek erőfejlődése a stressz növekedésével is összefügg (gyakoriság, intenzitás, időtartam)
  • Gyakorlati tapasztalat, hogy amellett, hogy egyre több ismétléssel (20-ig) fejleszti az erőnlét-állóképességet, néhány, nagyobb terhelésű ismétlés nagyon jól megvalósítható

Egy általános, sokoldalú "UMO - erősítő edzés" (lásd LCA, 2016. május 21.) Az egész test erősítését szolgálja. A lábakat, a lábakat, a térdeket, a középpontot és a felsőtestet a karokkal együtt készítik el a későbbi speciális erőedzésre az "erő állóképesség-orientált" körkörös edzés segítségével.

Ezzel a fajta edzéssel az erőnlét-állóképességet 10-15 gyakorlattal edzik, a terhelés maximuma 40-60% -a között, rövid szünetekkel egymás után körben, nagy keringési terheléssel, azaz intenzíven és gyorsan. A fitnesz szintjétől és a futók életkorától függően 2-4 kört általában 3-5 perc szünet után teljesítenek a sorozatban.

A "központ" ereje eldönti, hogy meddig maradhat az ember A verseny sebessége a megfelelő távolság felett fenntartani tudja az optimális futástechnikát

A nagy sebességű erőnléti futás sebességének lehető legjobb megvalósítása érdekében a következők kombinációja

  • Erő edzés
  • Ugrások és/vagy

Motoros tréning - STL, szubmaximális és maximális sebesség, kipróbált ki- és bejáratok.

A konkrét hatalmi munka minősége meghatározó

Mint már évek óta ismert, az intenzíven megterhelt izmoknak megfelelő szünetekre van szükségük. Az irodalomban erre 48-72 órás időket adnak meg. A hatás fokozható különböző fókuszokkal is a különböző edzésegységekben (lábak, gyomor/hát/felsőtest), a futó edzés tartalmával kombinálva.

Az állóképességi edzésbe ágyazott speciális erőedzés célja, hogy nagyobb mozgási sebességet fejlesszen ki közepes vagy hosszú távú futásnál, nagyobb meghajtást, nagyobb sebességet az adott versenyút során.

A súlyokkal történő speciális erőedzés célja a speciális útvonalakhoz szükséges izmok megerősítése és felkészítése a "speciális futóerő edzésre". Az állomásképzés a legalkalmasabb erre a képzésre. Több állomáson (az adott izmokat befolyásoló gyakorlatok) például 2-4 x 4-6-8 gyakorlatot alkalmaznak a gyors erő fejlesztésére. Viszonylag rövid szünetekkel a gyakorlatokat egymás után végezzük a lehető legnagyobb mozgási sebességgel (lásd a táblázatot), a sorozatszüneteknek 3-5 perc között kell tartaniuk.

Az ilyen felkészülés a meghatározott erőnléti fázisokban a célzott erő/atlétikai edzés révén kombinálható profilos terepen történő futással, erőtartóssági jellegű hegyi futásokkal, rövid és közepes ellenállású futásokkal, ugró állóképességgel és körkörös edzéssel a további beállítások előtt, heti 3-4 speciális erőedzéssel, a következő időszakokban: 3-6 hét a következő.

A 4-6 héten át tartó specifikus erőnléti edzés szakterület-specifikus, és annak a verseny célcélsebességén és azon felül kell lennie, azaz a legrobbanékonyabb erő alkalmazásával, megfelelő számú ismétléssel, összhangban kell lennie a verseny időtartamával. Az útvonal hosszát, a hegymászásokat, a ZWL-rel járó további terheléseket, az ismétlések számát egyedileg határozza meg az edzés szintje, a megcélzott lépéshosszak és a lépés gyakorisága. Az ilyen erőnléti edzés szakaszában az a cél, hogy a CET végéig a lehető legjobb technikai kivitelezéssel szisztematikusan növeljék az alkalmazott gyakorlatok sebességét (90-ről 105-110% -ra az RT-től). Különböző gyakorlatok kombinációja lehetséges a héten belül. Ilyen fázisokban fontos a megújulás felgyorsítására és elmélyítésére irányuló fokozott intézkedések. Alternatív megoldásként speciális futóerő-edzés is végezhető télen egy alkalmazott futópadon. A speciális erőedzés szakaszaiban az aerob állóképesség fejlesztését nem szabad elhanyagolni.

Az ugróerõs edzésnek része kell lennie a sebességerõs edzésnek

Az ugróerő fejlesztése az ifjúsági edzés gyorsasági edzésének részeként kezdődik. Az év folyamán a verseny csúcspontja felé történő ugrások nehézségi szintje - intenzitása - fokozatosan növekszik, figyelembe véve a verseny útvonalának hosszát és annak követelményeit. Ez vonatkozik mind a vízszintes, mind a függőleges ugrásokra. A koordináció javítására szolgáló gyakorlatok (az ABC futása) előkészítik vagy kísérik az ugró képességet hosszú és rövid távon (a TE-ben).

80 - 120 ugrás teljesíthető TE-ként, még alacsony vagy közepes intenzitású állóképességi futások után is. Az ugrás alapjának meghatározása után az ugrásfutások (minden változatban és intenzitásban, beleértve az emelkedőt is), mászóugrások és akadályok (növekvő akadályokkal) a futók számára az ugrás legfontosabb formái. A plyometrikus ugrásokat a nagy teljesítményű terület számára kell fenntartani. Az edzés célja az ugrások mielőbbi teljesítése kell legyen, rövid érintkezéssel a talajjal.

Kitartás-orientált erő a felső tartományban

Előkészítő - fejlesztő - stabilizáló

Szakítószilárdság - ZWL

Ugrás felfelé (SPL)
síbot támogatással is

Erő-állóképesség - ugrások
Intervallum módszer