Az 50 éves és idősebb futók étrendjének három sajátossága - Távolságok

éves

Az állóképességi futás érett sport, de az életkor előrehaladtával testünk fokozatosan elveszíti rugalmasságát, mozgékonyságát és erejét. Hogyan fogadjuk el mi, a futók ezeket a változásokat, amelyeket az élet ránk kényszerít? Ez az a kérdés, amelyre a Distances + megpróbálja megválaszolni többek között az öregedés és futás különszámának összefüggésében. Mert nem, ez nem összeférhetetlen, és nincs olyan életkor, amely cselekvésben boldogulna.

Az életkor előrehaladtával a test megváltozik, és az élelmiszerigény is. Íme néhány szempont, amelyet érdemes szem előtt tartani, amikor egy futó átlépi az ötvenet, és különösen a 65-et.

A fehérje jelentősége

Az izmok egész életen át megújulnak. A sérült izomrostok megsemmisülnek, hogy helyet biztosítsanak újaknak. Az évek múlásával ez a regenerációs mechanizmus kevésbé hatékony. A jó izomtömeg azonban lehetővé teszi, hogy jobban fenntartsa a futónak szükséges egyensúlyt és erőt. Az elegendő fehérjét tartalmazó, a nap folyamán egyenletesen elosztott étrend lelassíthatja ezt a jelenséget. Íme a tippek ehhez:

  • A fehérjebevitelt ossza fel öt-hat táplálékfelvételre naponta, hogy optimalizálja a felszívódást (minden étkezésnek és harapnivalónak tartalmaznia kell);
  • 65 év után tervezzen 0,4 g fehérje bevitelt kilogrammonként, étkezésenként. 75 kg-os egyed esetében ez étkezésenként 30 g fehérje bevitelét jelenti;
  • 65 éves kor előtt ehelyett 0,24 g fehérjét számoljon kilogrammonként, étkezésenként;
  • Adjon hozzá magas fehérjetartalmú snackeket;
  • Az edzés utáni optimális gyógyulás érdekében törekedjen a 15-25 g fehérje bevitelére a testmozgás után a lehető leghamarabb.

Általában a kiegészítők használata felesleges. Különböző fehérjében gazdag ételek fogyasztásával és elegendő táplálékkal a sportolók könnyen kielégítik mindennapi szükségleteiket.

Íme néhány étel fehérjetartalma:

  • 90 g hús, baromfi vagy hal: 24 g
  • 100 g tofu: 14 g
  • 1 tojás: 8 g
  • 2 evőkanál. (30 ml) mogyoróvaj: 8 g
  • 85 g (125 ml) hüvelyesek: 8 g
  • 60 ml (¼ csésze) dió, kesudió, mandula, pisztácia
    vagy más dió: átlagosan 6 g
  • 125 ml (½ csésze) görög joghurt: 10 g
  • 250 ml (1 csésze) tej: 8 g
  • 250 ml (1 csésze) dúsított szójaital: 7 g
  • 30 g (1 oz) sajt: 8 g