Az aerob testmozgás előnyei - életmód
Az aerob testmozgás mechanizmusa az, hogy több oxigént juttasson el a tüdőből az erekbe.
Így oxigénben gazdag vért pumpálnak az izmokba, ahol összehúzódásra használják. Alapvetően aerob gyakorlatok elvégzésével az emberi test hatékonyabbá válik az oxigén feldolgozásában. Mint aerob tevékenységek említhetők: futás, kocogás, kerékpározás, evezés, séta. Valójában minden olyan mozgás, amely nagy izomcsoportok edzésével jár, növeli a szívverések számát, a légzés és a testhőmérséklet aerob mozgás.
Az aerob edzés előnyei:
- növeli a kardiorespirációs és a kardiovaszkuláris rendszerek hatékonyságát;
- erősíti a szívizmot és csökkenti az ütések számát a pihenőidő alatt;
- javítja a vérkeringést a koleszterin lerakódások csökkentésével;
- csökkenti az LDL koleszterinszintjét a vérben;
- alkalmazza a testet a zsírok elsődleges energiaforrásként való felhasználására, akik nem képzettek, testmozgásuk során több glikogént fogyasztanak a májból, ezért nem fogynak a sportolással; az edzettek több zsírsavat fogyasztanak a tárolásból. Tehát a sport gyengül, de egy idő után;
- javítja a mentális hangulatot és segít csökkenteni a stresszt;
- növeli a bazális anyagcsere sebességét - gyakorlatilag magasabb kalóriafogyasztás érhető el, ugyanazon a pulzuson és azonos szintű erőfeszítéssel;
- csökkenti a vérnyomást;
- tonizálja az izmokat;
- korrigálja a testtartást és az egyensúlyt;
- növeli az oxigén mennyiségét a vérben;
- növeli a rugalmasságot, ezáltal csökkentve a sérülés kockázatát.
Az aerob tevékenység hatékonyságát három tényező határozza meg - gyakoriság, intenzitás és időtartam. Az aerobik foglalkozásnak 20-60 percig kell tartania, hetente 3-5 alkalommal kell végrehajtania, és a maximális pulzus intenzitásának 60-90% -át kell eredményeznie.
Az aerobik első 15 percében az emberi test energia vagy cukor vagy glikogén lerakódásokat használ az izmokban. Az energiatermeléshez szükséges zsíranyagcsere az aerob tevékenység megkezdése után csak 15-20 percig megy végbe. Ezért fontos, hogy egy munkamenet legalább 30 percig tartson.
Egy órás edzés után a test továbbra is felhasználja a zsírlerakódásokat az energiatermeléshez, de alacsonyabb fogyasztási sebességgel, mint az első órában. Emellett az egy óránál hosszabb foglalkozások növelik a fáradtság okozta sérülések kockázatát.
Heti ötnél több foglalkozás elvégzése nem ad időt a testnek a teljes felépülésre, sőt csökkentheti a betegségekkel szembeni védekezés képességét. A megfelelő pihenés és a diéta elengedhetetlen a jó eredmények eléréséhez.
Az aerobik foglalkozás után az anyagcsere további 3 órán át 25% -kal növekszik, mert a glikogénkészletek helyreállításához energiát fogyasztanak, és a lipidek tovább égnek.
Az aerob edzésnek két fő célja van - a szív- és érrendszeri teljesítmény javítása és a zsírégetés. Ha a szív- és érrendszeri teljesítmény javítása a cél, a foglalkozás megkezdése előtt összetett szénhidrátokat tartalmazó termékeket kell fogyasztani (az energia biztosítása érdekében). Ha zsírégetésre vágyik, akkor 3 órával az aerobik foglalkozás kezdete előtt nem ajánlott szénhidrátot fogyasztani. Ily módon a glükózkészletek üresek lesznek, és a testnek csak zsírokat kell fogyasztania az energiatermeléshez.
A zsírégetéshez nem szükséges nagy intenzitású tevékenység. Például 2-3 km-es táv futása közben csak 20% -kal több zsírt éget el, mint gyorsabb tempóban.
Nagyon fontos a testmozgásra koncentrálni és fenntartani a szükséges pulzusszámot. A tévénézés, az olvasás vagy más hasonló tevékenység elvonhatja a figyelmüket. Az edzés intenzitásának növelése érdekében a lehető legritmikusabb zenehallgatás javasolt.
Is, fontos a visszatérési időszak a képzés végén mert hirtelen megszakadása az alsó végtagok vérfelhalmozódásához és szédüléshez vezethet.