Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb, mint a zsírszegénység a tanulmányban - DER SPIEGEL
Nincs szénhidrát: A grillezett steak salátával egyike azoknak az étkezéseknek, amelyek alacsony szénhidráttartalmú étrenden szerepelhetnek az étlapon
Fotó: Névtelen/PR NEWSWIRE
Ha el akarja veszíteni szalonnás tekercsét, választhat, hogy milyen érzés az 1001 diéta. Egy tanulmány most két legnépszerűbb módszert tesztelt egymás ellen: A résztvevők fele szénhidráttartalmú étrenden, másik fele alacsony zsírtartalmú étrenden kellett csökkentenie a kalóriát. Az eredmény egyértelműen a szénhidrátok elkerülése mellett szól.
Szórólapok, televíziós hirdetések és levelezőlisták segítségével a New Orleans-i Tulane Egyetemről Lydia Bazzanóval dolgozó kutatók összesen 148 férfit és nőt találtak, akik részt akartak venni kísérletükben. Mindegyikük túlsúlyos volt, de nem volt szív- és érrendszeri betegsége vagy cukorbetegsége.
A vizsgálat kezdetén résztvevők átlagosan valamivel 50 évnél fiatalabbak voltak, majdnem 100 kilogrammot nyomtak, testtömeg-indexük pedig valamivel több, mint 35. Az Egészségügyi Világszervezet szabványai szerint ez az elhízás, más néven elhízás.
Különböző étrend-megközelítések, hasonló kalóriabevitel
Véletlenszerűen a kutatók két csoportra osztották az alanyokat. Az egyiket arra bíztatták, hogy naponta legfeljebb 40 gramm emészthető szénhidrátot fogyasszon - nem kellett korlátoznia magát az emészthetetlen rostok tekintetében. A másik csoportnak a napi kalória legfeljebb 30 százalékát szabad zsírból fogyasztania.
A kutatók ezután összesen egy évig kísérték a fogyni hajlandókat étrendjükön, rendszeresen dokumentálva egészségi állapotukat és étkezési magatartásukat. Emellett táplálkozási tanácsokat szerveztek minden résztvevő számára, amelyek többek között a különféle olajok tápértékére összpontosítottak.
Mindkét csoportban a résztvevők körülbelül 80 százaléka tartotta be a diétát a végéig - írják a kutatók az "Annals of Internal Medicine" folyóiratban. Bár a kutatók nem határoztak meg felső kalóriahatárt, mindkét étrend energiafogyasztása hasonlóan alacsony volt, napi 1400 kilokalória körül. Súlyát tekintve azonban a szénhidrátokról való lemondásnak lényegesen nagyobb hatása volt.
Szinte háromszor annyit vesztett alacsony szénhidráttartalommal
A tizenkét hónap elteltével a szénhidrát-csökkentők átlagosan 3,5 kilogrammal többet fogyottak, mint a zsír-csökkentők - bár nem tartják be előírásaikat. Míg az alacsony zsírtartalmú csoport teljes mértékben betartotta étrendjét, az alacsony szénhidráttartalmú étrend résztvevői az előírt 40 helyett átlagosan 90 gramm emészthető szénhidrátot fogyasztottak naponta.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta résztvevői átlagosan 5,3 kilogrammot fogyottak az év után, míg az alacsony zsírtartalmú étrend résztvevői csak 1,8 kilogrammal könnyebbek voltak. A szénhidrátokat kerülõ résztvevõk a vérzsírszint, az összkoleszterin és a HDL koleszterin aránya és a testzsír csökkenése szempontjából is jobban teljesítettek. Ennek ellenére mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy feladja-e a szénhidrátot vagy sem.
A legfontosabb tápanyagok
Szénhidrátok felfelé nyíl
Szénhidrátok lefelé nyíl
A szénhidrátok alkotják táplálékunk túlnyomó részét, egyedi vagy kapcsolt cukormolekulákból állnak. A test ezeket gyors energiaforrásként használja, az agy például szinte kizárólag a szénhidrátokra támaszkodik. Minél összetettebb egy szénhidrát, annál hosszabb ideig tart a test lebontása. A cukor komponensei lassabban jutnak be a vérbe. A teljes kiőrlésű liszt például összetett szénhidrátokon alapszik, míg a fehér liszt egyszerűbb szénhidrátokat tartalmaz.
Merész felfelé mutató nyíl
Merész lefelé nyíl
A zsír a legenergikusabb tápanyag - körülbelül kétszer annyi kalóriát biztosít, mint szénhidrát vagy fehérje. Kevésbé töltő azonban. Sok német túl sok zsírt eszik. De a tápanyagnak vannak jó pontjai is: sok fontos vitamint szállít, és tartalmazhat esszenciális zsírsavakat, amelyek elősegítik a sejtmembránok fejlődését és a hormonok képződését. A telítetlen zsírsavak általában egészségesebbek, főleg növényi olajokban és halakban találhatók meg. A telített zsírsavakat (különösen az állati eredetű termékekben) kerülni kell, mivel ezek növelik a koleszterinszintet.
Tojásfehér nyíl felfelé
Tojásfehér nyíl lefelé
A fehérjék a test fontos építőkövei. Az embereknek szükségük van rájuk sejtek, izomrostok, szervek, hormonok vagy vér előállításához. Ehhez először lebontja az ételtől származó fehérjéket alkotó részeikre, az aminosavakra. Ezután felhasználja őket új fehérjék összeállításához. A test a 20 aminosavból tizenkettőt képes előállítani, ezek közül nyolcat kizárólag élelmiszerből nyernek. A fehérjéknek tehát a kalóriaigény körülbelül 15 százalékát kell fedezniük. A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a hús, a hal, a tej és a tejtermékek, de a gabonafélék, a burgonya, a dió és a hüvelyesek is.
Ásványok felfelé nyíl
Ásványok lefelé nyílra
Az ásványi anyagok fontos építőelemek és szabályozó anyagok. A testnek csak apró mennyiségekre van szüksége belőlük, mégis fontos szerepet játszanak például az anyagcsere folyamatokban, a vérképzésben és a csontok növekedésében. A szakértők megkülönböztetik az ömlesztett ásványi anyagokat (beleértve a nátriumot és a kalciumot), amelyekből a szervezetnek napi néhány száz milligrammra van szüksége, és a nyomelemeket (beleértve a vasat és a cinket is), amelyekhez napi néhány milligramm elegendő. Az emberek maguk nem tudnak ásványi anyagokat előállítani, de a kiegyensúlyozott étrend általában fedezi az igényeket.
Vitaminok felfelé nyíl
Vitaminok lefelé nyílra
A vitaminok számos anyagcserefunkciót tesznek lehetővé, segítik a sejtek felépítését és támogatják az immunrendszert. A test számára is elengedhetetlenek: szüksége van rájuk, de többnyire nem tudja magát előállítani, hanem táplálékon keresztül kell bevinnie. A sok gyümölcs és zöldség, de a tej, a hús és a teljes kiőrlésű termékek közül az étlapon a szervezet igényei kielégíthetők - a vitamin tabletták általában feleslegesek. A D-vitamin aktiválásához a testnek napfényre is szüksége van, ezért a séták vagy a szabadtéri sportok támogatják a vitamin-egyensúlyt.
Fitokémiai anyagok felfelé nyíl
Fitokémiai anyagok lefelé mutató nyíl
A másodlagos növényi anyagoknak gyakran különleges feladata van a növényekben: szabályozzák a növekedést, elriasztják a kártevőket, vagy színezékként és illatanyagként vonzzák a méheket és más beporzókat. A tudósok becslése szerint körülbelül 60-100 000 különböző fitokémiai anyag létezik, de ezek közül eddig csak néhányat kutattak részletesebben. Egyértelmű azonban, hogy egyes anyagok egészségesek, és például csökkenthetik a koleszterinszintet.
Élelmi rost felfelé nyíl
Élelmi rost nyíl lefelé
A rost a szénhidrátok osztálya: bár nem édes, hosszú cukorláncokból áll. A test nem tudja felhasználni a rostot; lebomlás nélkül halad át a gyomor-bél traktuson. Ennek ellenére rendkívül fontosak: Az étrendi rostok megtöltik a gyomrot, és ezáltal feltöltő hatásúak, szabályozzák az emésztést és lassabban emelkednek a vércukorszintek. Bizonyíték van arra, hogy számos betegség ellen képes megvédeni, beleértve a cukorbetegséget és az érelmeszesedést. Az étkezési rostok a növények támogató anyagaiból állnak, és nagy mennyiségben megtalálhatók almában, körtében, burgonyában, brokkoliban és szárított gyümölcsben. Az állati táplálék gyakorlatilag rostmentes.
Bár a jelenlegi vizsgálat eredményei nagyon egyértelműek, csaknem 150 résztvevővel ez az egyik kis tanulmány. Más tanulmányok azt is jelzik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem - mint a mostani tanulmány esetében - nem védi a szívet és a keringést, de akár károsíthatja is. A legfontosabb itt az, hogy mi szerepel a menüben szénhidrát helyett.
"Az alacsony szénhidrát agresszívvá tesz"
Az egyik legfontosabb tényező, amely meghatározza a diéták sikerét, szintén nagyon hétköznapi: el tudják képzelni az emberek, hogy hosszú távon ragaszkodjanak az utasításokhoz? Ha szigorúan el akarja kerülni a szénhidrátokat, lehetőség szerint kerülnie kell az édességeket, tésztákat, burgonyát, rizst, kukoricát, kenyeret és sokféle gyümölcsöt.
"Az alacsony szénhidráttartalom agresszívvé tesz - hajlamától függően" - mondta Markus de Mareés orvos például szkeptikusan a SPIEGEL ONLINE interjújában. A módszer hatékony, de mindig figyelni kell arra, hogy mit eszel. - És egyszerűen nincs cukorjutalom. A mostani tanulmányban is a résztvevők a vége felé hanyagabbak lettek.
Míg három hónap után még mindig sikerült az emészthető szénhidrát napi bevitelét 81 grammra csökkenteni, a tizenkét hónap után 112 gramm körüli volt. A vizsgálat előtt napi adagjuk körülbelül 223 gramm volt.
A testmozgás valószínűleg jó megoldás lett volna a hanyagabb étrend ellensúlyozására. A résztvevőknek a vizsgálat idejére tilos volt e tekintetben jó döntéseket hozniuk. Annak érdekében, hogy az eredmények ne torzítsák a testmozgást, a kutatók arra kérték résztvevőiket, hogy a vizsgálati hónapokban ne mozogjanak többet, mint az azt megelőző időszakban.