Az alkar építésének legjobb módja; Testhezálló

A kérdés

Mi a legjobb tipp az alkar építéséhez?

Mark Dugdale - IFBB Pro Testépítő

A csukló fürtök, amikor el akarja szigetelni.

A nehéz terhek emelésével és a heveder minimalizálásával az alkarok közvetlen munka nélkül kénytelenek növekedni. Tegyük fel azonban, hogy az alkar nagyon hiányzik, és speciális gyakorlatokkal szeretné megcélozni őket. Ezután adjon hozzá olyan szuperhalmazokat, amelyek megkönnyítik a folyamatos feszültséget. A flexor csukló nagyszerű lehetőség.

Valamiért a hátsó göndörülés jobb helyzetnek érzi az izmok megtámadását. A kábelek általában megkönnyítik a folyamatos feszültséget. Tehát kezdjen egyenes mozdulattal a háta mögött 10-12 ismétléssel.

Azonnal vágja félbe a súlyt, fordítsa meg és fordítsa át egy fogantyúval (tenyérrel lefelé). A fordított fürtök találkoznak a bicepszel, de a brachioradialisszal is. Tartsa a lehető legkevesebb szünetet, és végezze el ezt a szuperhalmazt 4 fordulóig. - Mark Dugdale

Akash Vaghela - erő és testépítő edző

Vegyél egy szánkózót.

A fejlődés maximalizálása érdekében az alkarokat az összes rendelkezésre álló mozgásmintában ki kell képezni. Ez azt jelenti, hogy az edzés végén nem csak néhány csuklóra és hosszabbítóra lesz szüksége.

A kalapács segítségével gyakorolhatja a pronációt, a supinációt, az ulnáris eltérést, a radiális eltérést és számos kitérési mintát. Gondoljon a legjobb alkarral rendelkező emberekre: szerelőkre, hegymászókra és erős versenyzőkre. Mi bennük a kozos? Alkarjukat komplex minták sorozatában használják, nagy frekvenciával és hosszú feszültségekkel.

1. Pronáció és szupináció

2. Sugaras és ulnáris eltérés

3 - 4 sorozat 10-20 ismétlésre kell törekednie, kissé tartva az egyes ismétléseket. És győződjön meg róla, hogy mindkét irányból végzi a gyakorlatot.

Idővel próbálj megerősödni vagy több ismétlést végezni. Megnehezítheti a gyakorlatot, ha egyszerűen távolabb helyezi a kezét a kalapácstól. Centimétereket jelölnék a fogantyún, hogy alaposan kövesse nyomon az előrelépéseket.

Ha kihívás elé áll, próbáljon ki néhány első kart is:

Az alkarok sok hangerőt képesek kezelni, és jól reagálnak a változatosságra. Így alakíthatja a hetét:

1. nap - csukló hajlítása és meghosszabbítása (súlyzókkal és súlyzókkal)
2. nap - Radiális és ulnáris eltérés
3. nap - Supináció és proponálás

Ha a nap utolsó szettje után kapott egy nagy szivattyút, akkor karonként 60 másodpercig igazítsa ki az alkarját. - Akash Vaghela

Nick Tumminello - erősítő edző és szerző

Használjon vastag hengerfogantyút.

A csuklós tekercs, amelyet tipli rúddal és némi kötéllel készíthet, nagyszerű eszköz az alkarok építéséhez, mert mindkét irányba gördítheti, ha számos különböző módon ütközik az alkarján.

A súlyt kissé beállíthatja a fokozatos progresszív túlterhelés érdekében. Ezt nehéz megtenni, ha csak vastag súlyzóval vagy vastag súlyzóval tartja a súlyzókat.

Mivel a zsírfogás egy másik hatékony módszer az alkar felépítéséhez (a megnövekedett fogási követelmények miatt), kombinálhatja a kettőt, és 2 hüvelykes tiplit használhat a csukló tekercséhez.

A csuklós tekercs használata során nehéz megismételni az ismétléseket, mert a mozdulatok kicsiek, és minden egyes kezet figyelembe kell venni. Ehelyett idővel mérje meg a zsírfogású csuklótekercs készleteket. Általában 2-3 szettet készítek 40-60 másodpercig 3-4 perc pihenéssel az egyes szettek között. Változtassa meg az irányt többször mindegyik szettel.

Ahelyett, hogy egyenesen a vállad elé nyújtanád a karjaidat, amit a vállad minden más felett áraszt, állj egy padra vagy plyo dobozra, a tekercsdel a csípőd előtt. Innen folyamatosan változtatja az irányokat a kötél felfelé és hátra tekerésével (lassan és ellenőrzött módon).

Ez a görgőt úgy mozgatja, hogy a súly a földön nem nyugszik, amíg a beállított idő le nem telik. - Nick Tumminello

Lee Boyce - erőedző és teljesítmény-szakértő

Húzza tovább. Mert valószínűleg nem húzol eleget.

Felsorolhatjuk a világ összes alkar-specifikus gyakorlatát, de az igazság megmarad: soha nem fogsz olyan nagy hátú embert látni, akinek nincsenek viszonylag jól fejlett alkarjai. Tehát, ha nagy alkarral rendelkezik, akkor hetente többször kell meghúznia. Ilyen egyszerű az egész.

A kumulatív kötet a játék neve, amikor olyan izmokat fejlesztünk, mint az alkar, különösen azért, mert természetük inkább állóképesség-orientáltabb tevékenységekre irányul. Az alkarizmok még jól elvégzett hátgyakorlatok esetén is szinergisták lesznek.

Kövesse ezeket az utasításokat a hátsó edzés hangerejének növeléséhez:

Chin-up hetente egyszer
Húzás hetente egyszer
A sor változik hetente háromszor
Töltött viselet hetente egyszer

Ha hetente bejelöli mind a négy négyzetet, rengeteg győzelemre számíthat.

És még valami. Az olyan izmok, mint a vádli és az alkar, distalis végtagok. A nyereség késleltetése problémát jelenthet a káros véráramlás és/vagy a tompa idegi stimuláció is. Az engedéllyel rendelkező masszázsterapeutával vagy ART szolgáltatóval való foglalkozások bónuszként segíthetnek mind a kettő javításában, mind a tapadás erősségében. Ne félj tőle. - Lee Boyce

Christian Thibaudeau - erősítő edző és teljesítmény szakértő

Sok lehetőséged van.

Fogadok, hogy sokan javasoljuk a hevederek használatának korlátozását emeléskor. Vegyes érzéseim vannak ezzel kapcsolatban. Természetesen, ha nem használ hevedereket, akkor megnő a tapadás szilárdságának követelménye és az alkarok stimulálódnak (a fogás legalább annyira kéz, mint az alkar).

De mi van, ha az általános izomnövekedést célozza? Mi van, ha a NEM hevederek 50 fontot vagy annál többet vesznek le a holtemelő készletből?

Azt is tapasztalom, hogy amikor az embereket a kar uralja, a hevederek használata a húzó gyakorlatokban lehetővé teszi számukra, hogy jobban pozicionálják a hátukat. Tehát ha a fő cél az alkar építése, akkor jó ötlet a hevederek használatának korlátozása, de értsd meg, hogy azok sem gonoszak!

Szeretek vastag pálcát használni a fürtökhöz és a fordított fürtökhöz, a Fat Gripz-et pedig a kalapácsos fürtökhöz. Nem használom őket hát- vagy húzó gyakorlatokhoz, mivel ezek nagymértékben csökkentik a súlyterhelést és csökkentik a nagyobbítani kívánt fő izmok ingerét.

Hiszek az alkar gyakorlása során tapasztalható állandó feszültségben is. A tejsav felhalmozódásának maximalizálása a legjobb mód az alkar megnagyobbítására. Mint ilyen, szeretem a jó ol 'csuklós tekercset. Ez volt a választásom a nagyobb alkaroknál. Mivel alapvetően nincs különc és nincs izomkárosodás, akár naponta többször is megteheti.

Nem utálom, amit egyesek "bolyhos" alkargyakorlatoknak neveznek, mint például a csuklós fürtök és a csuklóhosszabbítás, de az emberek többsége téved. A mozgástartomány rendkívül rövid, ezért állandó feszültséget kell használnia, és lassítania kell a mozgást, ha azt szeretné, hogy működjenek. Azt akarjuk, hogy minden készlet legalább 40 másodpercig tartson, pontosabban a tejsav maximális felhalmozódását szeretné elérni.

Végül is mindig vonakodtam okklúziós edzésektől (szalag vagy tekercs használata a dolgozó izom véráramának csökkentése érdekében), de úgy gondolom, hogy ez nagyszerű eszköz lehet az alkar méretéhez. De először kísérleteznem kell vele, hogy ajánljam. - Christian Thibaudeau

Amit Sapir - IFBB Pro, a világcsúcstartó Powerlifter

Az erős fogás egyenértékű a nagy alkarokkal. Az első dolog, amit meg kell tennie, minimalizálja a hevederek használatát. A húzó- és karedzésből háromból legalább kettőt ezek nélkül kell elvégezni.

Adjon meg néhány konkrétabb fogási munkát:

- A húzáshoz és göndörítéshez használjon vastag fogantyú-rögzítőket vagy vastagabb rudakat (ideálisak a kalapácsgöndörök, a fordított fürtök, a sorok és a huzatos sorok). Tegye őket különböző szögekben, meg fog lepődni, mennyivel nehezebb az összes gyakorlat, mivel a rúd vastagsága növekszik.
- Emelés közben nyomja meg, amennyire csak lehet.
- Próbáljon sok statikus töréspontot használni. Például egy állvány holtjátékhoz tartsa a rudat 30 másodpercig.

Próbáld ki a „gördülő mennydörgést” (statikus és ismétlődő). Használjon egy-egy karot, és hetente adjon súlyt - Amit Sapir

Joel Seedman, PhD - erőedző és teljesítmény-szakértő

Hangsúlyozza mind a három markolati formát: támaszt, szorítást és tolást.

Használja ezt az öt gyakorlati kategóriát az alkar és a tapadás erősségének felépítéséhez:

1. Nehéz összetett mozgások, amelyek hangsúlyozzák a fogás erejét. Ide tartoznak a holtpontos elhúzások, a reteszes elhúzások, a Reeves-emelések, a súlyhúzások, a nehéz sorok, az egykarú dombfutások, a súlyos vállrándítások és a mezőgazdasági séták, amelyeket hosszú ideig feszültség alatt kell tartani, és nyilvánvalóan heveder nélkül hajtják végre.

1. Szorító és csipkedő mozdulatok. Ide tartoznak a zsírfogó gyakorlatok, a tányércsípések, a törülközőhúzások, a sziklamászás/hegymászás, a mászás, a kötélhúzás és a hexa súlyzókkal ellátott súlyzók, amelyek mind jelentős funkcionális erőt és hipertrófiát teremtenek, nem beszélve az alkar izmairól. a herkulesi tapadás ereje.

1. Alulról felfelé tartó gyakorlatok. Kevés gyakorlat törölje ki az alkarokat, a kezeket és az ujjak izmait olyan mértékben, amennyire azok megtörténnek; az instabil kettlebell vagy lemez stabilizálásához aktiválnia kell a kéz és az alkar minden izomzatát. Az alulról felfelé tartó gyakorlatok a tapadás stabilitását és motoros vezérlés az ujjakban, a csuklóban és a kézben, ami megtérül az alkar hosszú távú fejlődéséért, íme egy példa:

Közvetlen alkar izolációs tréning. Ide tartoznak a csuklós tekercsek, a csuklós tekercsek és a karos alapú alkarfúrók variációi egy kalapáccsal vagy buzogánnyal. Míg ezek a gyakorlatok jellemzően csak a tényleges alkar és markolattartó izmoktól eltérnek, kevés gyakorlat ugyanolyan mértékben irányítja a kézhajlítókat és a nyújtókat; ezek valószínűleg nem ideálisak a testedzés szempontjából, ha csak hetente egyszer vagy kétszer csinálod gyere az edzőterembe. Ha azonban a cél az alkar maximális fejlesztése, akkor fontolja meg mind a meghosszabbítás, mind a hajlítás alapú alkar elszigetelési mozgások beépítését az edzésbe.
A bicepsz munka, amely az alkar brachioradialis izmát célozza meg. Ezek olyan gyakorlatokat tartalmaznak, mint a kalapácsgöndörök, a fordított fogantyú, a Zottman-fürtök és az alulról felfelé tartó kalapács-fürtök.

A brachioradialis az alkar vizuálisan az egyik legszembetűnőbb területe, különösen nyugodt helyzetben. Ha Popeye-jellegű alkarokat szeretnél, ezeknek kötelező. - Joel Seedman, PhD

Paul Carter - erő és testépítő edző

Nevetségesen magas rep ízületi fürtök.

Ha nagyon szeretné, hogy az alkar kegyelemért könyörögjön, sikítson a 100+ ismétlődő súlyzózárral (nincs súlya a rúdnak vagy nagyon könnyű rúdnak). És ha nagyon szeretné ezeket az alkarokat, nyomja tovább a 200 rep tartományt ... és tegye meg megállás nélkül.

Ha megpróbál ilyen rep PR-eket csinálni, és 200 fölé emelni őket, az alkar gyűlöl majd, de ők is megőrülnek. - Paul Carter

Dan John - erősítő edző és teljesítmény szakértő

Tegyen igazán nehéz terheket.

Amikor 1975 őszén megtanultam az emelést, a kezeim megrémültek, a csapdáim fájtak, és a combom megnőtt. Négy hónap alatt 40 kilót híztam, és az életem örökre megváltozott.

Napi két és fél óra csattanás, takarítás és egy másik probléma elhúzása: gondjaim voltak az elalvással, mert annyira fájt az alkarom. Ettől a furcsa kis inaktól a csuklómon át a nagy hasamig a könyököm közelében, fájt.

Edzőm folyamatosan ígérte, hogy amint nehezebbé válunk (nagyobb a súly a rudon), át tudunk váltani hevederekre. Ezek a varázslatos szövetcsíkok közvetlenül összekötnének a pulttal, és nem kellene annyira szorosan fognom. Nagyobb súlyokat tudnék húzni, és remélhetőleg jobban alhatnék. De soha nem használtam.

Az ok egyszerű: amikor felvettem a lemezt, sokkal tovább dobtam. Igen, nagyobb, gyorsabb és erősebb voltam, de mást is felfedeztem: a lemezen való fogásom semmi, amit még soha nem tapasztaltam. Az 1,6 kilós korongról az olimpiai kétfontos korongra váltásnak kevésbé kellett volna dobnia, de tovább dobtam. Az összes alombarátom teljesítménye csökkent, de javultam.

Évek kellettek ahhoz, hogy megértsem a tapadás ereje és a teljesítmény kapcsolatát. Mások csuklógöndörökről és fordított csuklógöndörökről beszélhetnek, de az igazán nehéz terhek emelése csodákat tesz az alkaron.

A nagy elhúzások, a súlyhúzások és a farmerek sétái az alkarok csodamunkásai. Szerintem nincs más módszer az alkar méretének megszerzésére. - Dan John