Az alkarok erős tapadást és kövér alkarokat képeznek ezzel a 6 tapadási erőgyakorlattal; Testsúly
Gyakorló alkar: Így kapsz erős fogást.
Alkarképzés: van-e értelme az alkar extra kiképzésének? Hogyan használhatja ezeket az alkar gyakorlatokat a tapadás erősségének növelésére és az erős alkar megszerzésére - ebben a cikkben megmutatom.
Tartalom:
A markolat ereje mely izmok?
Az alkar izmait könnyen fel lehet osztani két területre:
Hajlítók (Flexor izmok) az alkar
Extensorok (Extensor izmok) az alkar
A hajlítók, vagyis a hajlításért felelős izmok futnak a Ujjhegyek valamivel kapcsolatban Tenyér és húzza a A könyök belseje.
A hajlítók behúzzák az ujjakat és meghajlítják a csuklót
Az ujjak és a csukló kinyújtását okozó extensorok a Ujjhegyek a kéz hátulja nak nek A könyökön kívül.
Az extenzorok széttárják az ujjakat és kiegyenesítik a csuklót
Vannak más izmok is, amelyek a hüvelykujját az ujjakhoz nyomják - az ún.Csipet-markolat ”. Ez fontos például egy nehéz súlyú lemez egyik kezével történő hordozásakor.
A hajlítók elsősorban a kettlebell edzésért és a kézzel való „szilárd fogásért” felelősek.
Ezért ez a cikk elsősorban azokról a gyakorlatokról szól, amelyeket a Alkar hajlítói erősíteni.
Az alkar izmai: A hajlítók meghajlítják a csuklót és bezárják a kezet.
Milyen gyakran gyakorolja az alkarokat?
A kezdők számára a következő áll: az alkar heti két-három alkalommal történő gyakorlása abszolút elegendő.
Mert: Ha nincs hozzászokva a kemény alkar edzéshez, itt elboríthatja magát. A szorító erőnléti edzésbe való belépés túl gyorsan irritálja az inakat, és fájdalmas lehet. Ennek elkerülése érdekében lassan kezdje el az alkar képzését.
Amint megszokta a terhelést, tovább növelheti az alkar edzésének intenzitását és hatókörét.
A legjobb gyakorlatok a tapadás erejéhez
GRIP 1. gyakorlat: Kettlebell hinták
A kettlebell-hinták az egyik leghatékonyabb gyakorlat a tapadás erősségére:
Nehéz súlyt tartasz a kezedben, és a mellkas vagy a váll magasságában lendíted? Ez tökéletesen edzi a markolatot és az alkarokat!
Kétféle változat létezik:
1. hintaváltozat: Kétkezes hintázás alapgyakorlatként.
2. hintaváltozat: Egykarú lengés a még nagyobb tapadás érdekében.
Erős fogás és vastag alkar: beépítse ezeket a tapadáserősítő gyakorlatokat edzésébe!
Aki valaha részt vett a Kettlebell Swing Challenge versenyen, az saját tapasztalatából tudja: Itt az alkar ég, a kezek „szilárdak és stabilak” lesznek, és a tapadás 4 hét után jelentősen erősebb.
És ez csak egy gyakorlattal: a kettlebell-hinta.
Teher:
A kezdők 10-20 ismétlést és 5 szettet végeznek
A haladó hallgatók 100 ismétlésre törekszenek 5 perc alatt
Egykarú kettlebell hinták az alkar képzéséhez.
FOGÁSI ERŐSÉG 2. TANULMÁNY: Az alkar a súlyzóval göndörödik
Az alkar hullámaihoz tartsa a súlyzót mindkét kezével a markolatban, és álljon egyenesen, egyenes karokkal.
Most hagyja, hogy a súlyzó az ujjai közé gördüljön. Vigyázzon - ne dobja túl messzire a súlyzót az ujjhegyeibe. Mindig biztonságosan meg kell fogni.
Ezután csukja be az ujjait, és "sodorja" a súlyzót teljesen a kezébe.
Az elején egy kis gyakorlás szükséges, amíg a mozgás nagyon jó lesz, és nagyobb súlyt tudsz gyakorolni a súlyzóra.
Teher: 5 szett x 15-20 ismétlés.
Az alkar súlyzóval göndörödik: Rendkívül hatékony gyakorlat a kövér alkarok számára.
FOGÁS ERŐSÉGÉNEK 3. SZAKASZ: Felfüggeszti a felhúzósávot
Az alkar erősségének egyik leghatékonyabb gyakorlata a felhúzórúdon függ.
Fogjon egy vállszélességű fogantyút és próbálja a lehető leghosszabb ideig lógni.
Tipp: Először is tartsa a lábujjait a padlón, hogy ne kelljen teljes testsúlyát megtartania. Ezután adjon kevesebb támaszt a tapadás növekedésével.
Teher: 3 sorozat 30-60 másodperces függesztéssel
Fogási erő gyakorlása: lóg a felhúzórúdon.
GRIP 4. gyakorlat: Farmer sétál
A gazda séták olyan egyszerűek, mint ötletesek.
Vegyünk két nehéz kettlebellt, és tartsuk őket a test jobb és bal oldalán. Most lassan meneteljen vele.
A Farmer Walks segítségével nagyon hatékonyan edzi a tapadási erőt!
Teher: Állítson be magának egy időkorlátot, amelyet megpróbál létrehozni. A 3 vagy 5 perces mezőgazdasági séták nagyon jól működnek.
Próbáld meg ezt az időt a lehető legkevesebb szünettel tartani - ideális esetben megállás nélkül.
Fokozatosan növelje a kettlebell idejét és/vagy súlyát.
Egyszerű, de rendkívül kemény: A gazda két kettlebellel jár.
5. FOGÁS: 5. alulról felfelé tiszta
Az alulról felfelé történő tisztítással a kettlebellt a vállához viszi, a golyóval a fogantyú felett - a kettlebell "fejjel lefelé".
A lentről lefelé történő tisztítás során rendkívül szorosan kell megfogni a fogantyút, hogy a kettlebell ne boruljon fel. Ez teszi a gyakorlatot tökéletesen a tapadás erejéhez: az alkaroknak erősen megfeszülniük kell, hogy ne "veszítsék el" a tapadásukat.
Teher: 5–8 ismétlés x 3–5 készlet
Fogáserősség edzés kettlebellel: alulról felfelé tiszta.
GRIP gyakorlat: # 6: Kettlebell csukló holtemelő
A Wirst Deadlifthez fektesse le a kettlebellt, a fogantyúval a padlón.
Most térdelj le a labda elé, vidd mindkét könyököt a padlóra, és két kézzel, szorosan fogd meg a kettlebell fogantyúját.
Most „állítsa be” a kettlebellt a fogantyún, és hagyja, hogy ellenőrzött módon térjen vissza a padlóra.
A csuklóhúzások hatékonyan erősítik a csuklót, és nagyon jól teljesítenek a magas ismétlésnél.
Teher: 1-2 készlet x 20 - 50 ismétlés.
Kiinduló helyzet (bal) és végállás (jobb) a tapadás erősítő gyakorlatában "Kettlebell Wrist Deadlift".
Grip erősítő edzés a videóban
Egyébként: A súlyzóval hatékonyabb tapadáserősítő gyakorlatokat itt találsz a videóban. Ezzel nagyon jól kiegészítheti a kettlebell edzést, és még nagyobb alkar erőt tud felépíteni.
Következtetés
A rendszeres tapadáserősítő edzés a bemutatott gyakorlatokkal gyorsan formába hozza az alkarját!
Az egész edzésed profitál ebből: Nem csak a kettlebell-specifikus gyakorlatok javulnak, mint például a Long Cycle, a Clean vagy a Snatch, hanem hosszútávon is jobb eredményeket érhetsz el súlyzós vagy testsúlyos edzéssel (felhúzások!).
Szüksége van szakmai támogatásra az erőnlét és a fitnesz edzés során? Írjon nekem a kapcsolatfelvételi űrlap segítségével a személyes képzéshez - online is lehetséges.
Segített neked a cikk?
Akkor örülnék, ha kapnék egy "Like" -ot és egy megjegyzést a cikk alatt - és megosztom a cikket barátaimmal, hogy ők is részesülhessenek a tapadás erősítő edzéséből!