Az állóképesség-edzés egészség-pozitív hatásai

Az erőnléti edzés egészségre gyakorolt ​​pozitív hatásai (1. rész) - a helyesen adagolt állóképességi edzés révén a ma uralkodó krónikus betegségek szinte mindegyike hatékonyan megelőzhető vagy ellensúlyozható.

állóképesség-edzés

A megfelelő dózisú állóképesség-edzés széles spektrumú egészségügyi hatással bír. A ma elterjedt krónikus betegségek szinte mindegyike hatékonyan megelőzhető vagy ellensúlyozható.

Az egészség megőrzése, javítása vagy helyreállítása sok edzőtermi vásárló számára fontos edzési cél. Az állóképességi edzés tökéletes edzés ennek a célnak az eléréséhez. Az állóképességi edzés egészségügyi hatásait tudományosan bizonyították. A manapság elterjedt krónikus betegségek és egészségügyi problémák többsége hatékonyan megelőzhető rendszeres állóképességi edzéssel. A meglévő egészségügyi kockázati tényezők és betegségek szintén pozitívan befolyásolhatók.

A következő cikk áttekintést nyújt az állóképességi edzés legfontosabb egészségügyi hatásairól. Emellett bizonyítékokon alapuló ajánlásokat is ad a gyakorlatban történő fellépésről.

Túlsúly/elhízás

Anyagcsere betegségek

Az anyagcserezavarok (lipidanyagcsere-rendellenességek, 2-es típusú diabetes mellitus, metabolikus szindróma) elterjedtek Németországban. Körülbelül 6 millió felnőttet érint a 2-es típusú diabetes mellitus (RKI, 2015). A felnőttek körülbelül 20-30 százalékának van metabolikus szindróma (König, 2017). Az állóképességi edzés jelentősen csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát (USDHH, 2008; PAG, 2018). Cukorbetegség jelenlétében az állóképességi edzés javítja a vércukorszintet. Egyéb kardiovaszkuláris kockázati tényezők, mint pl B. a magas vérnyomást, a zsíranyagcsere rendellenességeit és az elhízást kedvezően befolyásolja. Lipid anyagcsere-rendellenességek esetén az állóképességi edzés növelheti az erek protektív HDL-koleszterinjét és csökkentheti a túl magas trigliceridszintet. Ehhez nagy edzésmennyiség, 150-300 perc/hét szükséges (USDHHS, 2008; ACSM, 2018).

Rákok

A rák a második leggyakoribb halálok Németországban. Évente mintegy 480 000 embernél diagnosztizálják újonnan a rákot. A leggyakoribb rák az emlőrák, a vastagbél, a tüdő és a prosztatarák (RKI, 2015). A rendszeres állóképességi edzés jelentősen csökkentheti a vastagbél- és mellrák kialakulásának kockázatát. Más típusú rákok, például nyelőcső, gyomor, méhnyálkahártya, vese- és tüdőrák esetében a kockázat csökkentése magas vagy közepes bizonyítékokkal bizonyított (USDHHS, 2008; PAG, 2018). Ha a rák már fennáll, vagy túlélte, akkor a rák bizonyos típusainak halálozási kockázata csökkenthető az állóképességi edzéssel, vagy javítható a túlélés prognózisa (PAG, 2018). Más betegségre és terápiára jellemző mellékhatások is, mint pl B. Fáradtság, pozitívan befolyásolható (Schmidt & Banzer, 2017).

Mozgásszervi betegségek

A német populációban felnőttkorban a leggyakoribb mozgásszervi rendellenességek közé tartozik a nem specifikus hátfájás, az osteoarthritis és az osteoporosis. Fájdalmat, testi fogyatékosságot és életminőség-romlást okoznak (RKI, 2015). Nem specifikus krónikus hátfájás esetén az állóképességi edzés a tünetek javulásához vezethet a helyi izom-ízületi anyagcsere aktiválásával (Gordon & Bloxham, 2016). Különösen az alsó végtagok (csípő, térdízület) osteoarthritisében az állóképesség-edzés hatékony eszköz, amely a tünetek javulásához vezet és ellensúlyozza a degenerációs folyamat előrehaladását (PAG, 2018). Az állóképesség-edzés pozitív hatással van a csontsűrűségre is, éppen ezért alkalmas csontritkulás megelőzésére is. Különösen hatékonyak azok az állóképességi tevékenységek, amelyek fokozott axiális nyomásterhelést okoznak a csontokon (USDHHS, 2008; ACSM, 2018).

Mentális egészség

A szorongásos rendellenességek és a depresszió a felnőttek leggyakoribb mentális rendellenességei közé tartoznak. A demencia az idős korban (> 65 év) a leggyakoribb mentális betegség (RKI, 2015). Az állóképességi edzés fontos a mentális egészség szempontjából. Az állóképességi edzés szorongáscsökkentő hatású (Pantel, Oertel-Knöchel & Banzer, 2018). Csökkenhet a depresszió és a demencia kialakulásának kockázata (USDHHS, 2008; PAG, 2018).

halálozás

Számos bizonyíték van arra, hogy a rendszeres állóképességi edzés csökkenti az általános halálozási kockázatot. A fizikailag aktívak kockázatcsökkenése az inaktív emberekhez képest körülbelül 30 százalék (USDHHS, 2008).

Bizonyítékokon alapuló képzési ajánlások a gyakorlathoz

Az állóképességi edzés tehát hatékony eszköz az egészség megőrzésére és számos krónikus betegség megelőzésére vagy ellensúlyozására. A megfelelő aktivitási dózis meghatározó az egészségre gyakorolt ​​hatás szempontjából. Ennek oka a terhelés gyakorisága, intenzitása és időtartama. Ezen kritériumok alapján az alábbiakban összefoglaljuk a bizonyítékokon alapuló képzési ajánlásokat a felnőttek egészségének elősegítésére és megelőzésére (ACSM, 2018; Garber et al., 2011):

Gyakoriság (heti gyakoriság?):

  • ≥ 5 nap/hét mérsékelt intenzitás vagy
  • ≥ 3 nap/hét megerőltető intenzitás vagy
  • 3-5 nap/hét mérsékelt vagy megerőltető intenzitás kombinációja

Intenzitás (mennyire kimerítő?):

  • mérsékelt intenzitású (64-76% HRmax vagy 40-59% HR tartalék, Borg-skála 12-13)
  • megerőltető intenzitás (77-95% HRmax vagy 60-89% HR tartalék, Borg-skála 14-17)

HRmax = maximális pulzus (220 - életkor)

Időtartam (mennyi egységenként?):

  • 30-60 perc közepes intenzitású
  • 20-60 perc megerőltető intenzitás

A terhelés típusa (mely állóképességi tevékenységek?):

  • folyamatosan dinamikus mozgásformák nagy izomcsoportok felhasználásával
  • Kardio felszerelés: kerékpár, cross-trainer, stepper, futópad, evező-ergométer stb.
  • Tanfolyam ajánlatok: aerobic, step aerobic, beltéri kerékpározás, Zumba stb.
  • Szabadtéri tevékenységek: séta, nordic walking, kocogás, kerékpározás, görkorcsolya stb.

Aktivitási dózis (mennyi hetente?):

  • ≥ 150 perc/hét mérsékelt intenzitás (5 x 30 perc) vagy
  • ≥ 75 perc/hét megerőltető intenzitás (3 x 25 perc)
  • Energiafogyasztás ≥ 1000 kcal/hét

Meg kell jegyezni, hogy a bemutatott ajánlások a minimálisan szükséges dózisok. A magasabb aktivitási dózis (300 perc/hét közepes intenzitással vagy 150 perc erõs intenzitással) kifejezettebb egészségügyi hatásokhoz vezet (USDHHS, 2008; PAG, 2018). Mivel a német lakosság többsége felnőttkorban jelenleg nem felel meg az egészséget elősegítő állóképesség-edzés minimális ajánlásainak, nagy szükség van a cselekvésre (RKI, 2015). Ebben az összefüggésben a fitneszlétesítmények jelentősen hozzájárulhatnak ahhoz, hogy ügyfeleik a bizonyítékokon alapuló edzésre vonatkozó ajánlásokat megvalósítsák, és így kihasználják az állóképességi edzés sokféle hatását.

Markus Wanjek

Markus Wanjek sporttudós az egészségtudományi tanszék vezetőhelyettese és a Német Megelőzés és Egészségmenedzsment Egyetem oktatója. Ugyanebben a funkcióban dolgozik a BSA Akadémia egészségfejlesztési osztályán is. Sokéves gyakorlati tapasztalattal rendelkezik fitnesz edzőként is.

bibliográfia

Amerikai Sportorvosi Főiskola. (2018). Az ACSM útmutatásai a testmozgás teszteléséhez és a receptek felírásához (10. szerk.) Philadelphia: Wolters Kluwer Health.

Donnelly, J. E., Blair, S., N., Jakicic, J., M., Manore, M. M., Rankin, J., W. & Smith, B. K. (2009). Megfelelő fizikai aktivitási beavatkozási stratégiák a fogyáshoz és a súly visszaszerzésének megelőzéséhez felnőttek számára. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 41 (2), 459-471.

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.-M. et al. (2011). Az American College of Sports Medicine pozíciója állt. A testmozgás mennyisége és minősége a látszólag egészséges felnőttek kardiorespirációs, mozgásszervi és neuromotoros fitneszének fejlesztéséhez és fenntartásához: útmutatás a testmozgás előírásához. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 43 (7), 1334-1359.

Gordon, R. & Bloxham, S. (2016). A testmozgás és a fizikai aktivitás szisztematikus áttekintése a nem specifikus krónikus derékfájásra. Egészségügy, 4 (22).

Janiszewski, P. M. és Ross, R. (2007). Fizikai aktivitás az elhízás kezelésében: a testtömeg csökkentésén túl. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, 32 (3), 512-522.

Katzmarzyk, P. T. & Lear, S. A. (2012). Fizikai aktivitás elhízott egyének számára: a krónikus betegség kockázati tényezőire gyakorolt ​​hatások szisztematikus áttekintése. Elhízási vélemények, 13. (2), 95-105.

Koenig, D. (2017). Testmozgás és anyagcsere-szindróma. W. Banzer (Szerk.), Fizikai aktivitás és egészség. Megelőző és terápiás megközelítések a testmozgásban és a sportorvoslásban (158–171. O.). Berlin: Springer.

Pantel, J., Oertel-Knöchel, V. & Banzer, W. (2017). Testmozgás és mentális egészség. W. Banzer (Szerk.), Fizikai aktivitás és egészség. Megelőző és terápiás megközelítések a testmozgásban és a sportorvoslásban (319–340. O.). Berlin: Springer.

Fizikai tevékenységekre vonatkozó tanácsadó bizottság. (2008). Fizikai aktivitási irányelvek tanácsadó bizottságának jelentése, 2008. Washington D.C .: USA Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium (USDHHS). Hozzáférés ideje: 2018. szeptember 4. Elérhető: health.gov/paguidelines/report/pdf/CommitteeReport.pdf

Testmozgási irányelvek tanácsadó bizottság. (2018). 2018. évi fizikai aktivitási irányelvek tanácsadó bizottságának tudományos jelentése. Washington DC: USA Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium (USDHHS). Hozzáférés ideje: 2018. szeptember 4. Elérhető: health.gov/paguidelines/second-edition/report/pdf/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

Robert Koch Intézet. (2015). Egészségügy Németországban. (Szövetségi egészségügyi jelentés. Az RKI és a Destatis közösen támogatja), Berlin. Hozzáférés ideje: 2018. szeptember 4. Elérhető a www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichtdienstleistungen/GesInDtld/gesundheit_in_deutschland_2015.pdf címen.

Schmidt, K. és Banzer, W. (2017). Testmozgás és onkológiai betegségek. W. Banzer (Szerk.), Fizikai aktivitás és egészség. Megelőző és terápiás megközelítések a testmozgásban és a sportorvoslásban (225–247. O.). Berlin: Springer.

Kattintson az alábbi linkekre az erő-állóképesség edzés sorozat már közzétett cikkeihez.

Az "Erő-állóképesség-edzés" témájú fM-sorozatunkban a következő cikkek jelentek meg (linkelve), és további tervek vannak:

3. rész: "Tökéletes edzés az egészséged számára: Kitartó edzés!" Írta: Markus Wanjek

4. rész: "Javítsa a regenerációt relaxációs edzéssel", Uschi Moriabadi - 2018. december 21, az fM ONLINE-on

5. rész: "Fitneszorientált erőedzési módszerek", Prof. Dr. Daniel Kaptain - 2018. december 28, az fM ONLINE-on

6. rész: "Sporttáplálék az erős sportolók számára" Dr. Katrin Stücher - 2019. január 4-től az fM ONLINE-on

7. rész: "Az erősítő edzés egészség-pozitív hatásai", Markus Wanjek - 2019. január 11, az fM ONLINE

8. rész: Uschi Moriabadi "Mentális edzés a sportban" - 18.01. az fM ONLINE-nél

9. rész: "Sporttáplálkozás vadász sportolóknak" Dr. Stücher Katrin - 25.01-től. az fM ONLINE-nél