Az alvás szexi szivattyúvá tesz

szexi

  • Csipog
  • Oszd meg 0-t
  • Reddit
  • +1
  • Zseb

Valószínűleg azért találkozott ezzel a cikkel, mert vagy aludni, kinézni vagy jobban teljesíteni szeretne. Minden okból részletes választ talál ebben a cikkben. Bár szinte divatosnak tűnik, és az emberek azzal dicsekednek, hogy kevés alvással boldogulnak, számos tanulmány (az alábbiakban hivatkozva) azt mutatja, hogy a kevesebb alvás számos betegséghez, rossz testösszetételhez és gyenge teljesítményhez kapcsolódik. Minél produktívabbnak kell lennie az embernek, annál több alvásra van szüksége. Különösen igaz ez a sportolókra, ezért különös hangsúlyt fektetek az izomépítésre, a zsírvesztésre és az atlétikai teljesítményre. Ebben a cikkben nemcsak megtudhatja, miért olyan fontos, hanem azt is, hogyan optimalizálhatja alvását. Kövess engem ...

Központi elemek:

  • Az alvás ugyanolyan fontos, mint a testmozgás és a diéta
  • Felnőttként éjszakánként legalább 7,5-9 órát kell aludnia, sportolóként 8,5-10 órát
  • Biológiai folyamatok zajlanak alvás közben, amelyek nélkülözhetetlenek az izomépítéshez és a zsír csökkentéséhez

Miért olyan fontos az alvás?

Az alvás erőssé tesz. Nem ok nélkül alszanak minden fajban gyermekek és fiatal állatok ennyit.

Az alvás az egészség egyik legfontosabb része.

Mint bármelyik cikkemnél, nemcsak tudományos bizonyítékot kap, hanem az enyémet is személyes vélemény (Azon különbséggel, hogy más információforrásokkal egyértelműen megjelölem a véleményemet:-P). Nekem személy szerint az alvás mindenképpen óriási különbséget jelent. Nem csak az alvás hossza, hanem az alvás minősége és ideje is. Mivel naponta kétszer szinte minden nap sportolok, egyszerűen legalább 8 órára van szükségem ahhoz, hogy ésszerűen jól regenerálódjak. Ha az éjszakai pihenésem ritmuson kívül esik, akkor rosszabbul teljesítek, rosszabbul érzem magam, és lényegesen duzzadtabb vagyok, és többet nyomok.

Általánosságban elmondható, hogy az alvás hatása a testtömegre hihetetlenül nagy, és súlyosan alábecsülik. A fogyókúra/felépülés minden szakaszában erősebben éreztem az alvás és a stressz hatásait. Most meggyőződésem, hogy sok ember, aki el akarja veszíteni a testzsírját, túl keveset alszik. Ha ebbe a kategóriába sorolja magát, kérdezze meg őszintén, hogy minden este alszik-e 8 órát.

Személy szerint az alvást ugyanolyan fontosnak tartom, mint az étrendet és a testmozgást.

Ugyanolyan fontos: alvás, testmozgás és táplálkozás

Vissza a tudományhoz.

Számos létfontosságú folyamat zajlik alvás közben, és röviden elmagyarázom, hogy mik ezek, és hogyan használhatja fel őket az Ön számára. Az alvásnak nagy hatása van a következő területekre, többek között:

Szeszély. Bizonyos hormonok fokozott felszabadulása miatt az alváshiányos emberek gyakran ingerülten reagálnak, és kedvetlenek.

Vérnyomás. Tanulmányok azt mutatják, hogy a túl keveset aludók vérnyomása viszonylag magasabb, ami szívbetegséghez, cukorbetegséghez és más betegségekhez vezethet.

éhség. A túl kevés alvás vagy egy álmatlan éjszaka rendkívül negatív hatással van a leptin és a ghrelin hormonok felszabadulására. Többek között felelősek az éhségérzet szabályozásáért, ezért a rosszul vagy túl keveset aludók gyakran ellenőrizhetetlenül éheznek!

tesztoszteron. A tesztoszteronok és a növekedési hormonok főleg alvás közben szabadulnak fel, de csak az alvás legmélyebb szakaszában. Ezért különösen fontos, hogy a sportolók éjszakánként többször is átéljék ezeket a fázisokat, ezért aludjanak tovább és jobban.

zsír. A diéta során az alvás döntő tényező abban, hogy a test több izmot vagy több zsírt bocsát ki.

Izomnövekedés. A kortizol antikatabolikus hormon (olvasható: izomlebontó), amely stressz és túl kevés alvás révén szabadul fel, és ezáltal megakadályozza az izomépítést.

Ha nem alszol eleget, sok hormon megőrül a szervezetben, és szó szerint kibillen egyensúlyából. Ez elsősorban a hipotalamust (az agy első számú hormonmirigyét) érinti, amely negatívan hat az éhségre, a fáradtságra és a circadi ritmusra. Ami a Star Trek versenyének hangzik, valójában meghatározza az alvás-ébrenlét ritmust, és belső órának is nevezik. Akinek volt már jet lag-je, tudja, miről írok.

A cirkadián ritmus határozza meg alvás-ébrenlétünk viselkedését, és "belső órának" is nevezik.

Napi alvás szükséges:

  • Csecsemők 14-15h
  • Tizenévesek 8,5–9 óra
  • Felnőttek 7-9h
  • Sportolók 8,5-10h

Alvás optimalizálás 101 - Hogyan aludjunk jobban

Szánjon egy rövid 10 másodpercet, és őszintén válaszolja meg magának, hogy alszik-e eleget, és hogy a körülmények ideálisak-e hozzá. Az ideális alvást a következő jellemzők jellemzik:

  • Rendszeresen aludj eleget
  • Nak nek ugyanabban az időben alvás
  • "Aludj, mint egy gazda, nem úgy, mint egy csapos": aludj, amikor van sötét van
  • Legalább 7,5 óra éjszakánként - a sportolók számára 8,5-10 óra!
  • Nem koffein körülbelül 8 órával lefekvés előtt
  • Teljesen sötét alvási környezet: nincs fény, még a tévéből sem
  • Csendes környezet
  • menő Szobahőmérséklet

A következő hatások rontják az alvást:

  • alkohol: Bár a bor például segít gyorsabban elaludni, csökkenti az alvás bizonyos fázisainak minőségét, vagy teljesen megakadályozza azok elérését
  • Forró fürdők/zuhanyzók - Bármi, ami növeli a testhőmérsékletet, negatívan befolyásolja az alvást, mivel a test egy bizonyos hőmérsékletet akar elérni, hogy alvó üzemmódba kerüljön.
  • Kék fény - A technikai eszközök, például a tévék vagy az okostelefonok által okozott kék fény megakadályozza a melatonin - az alvási hormon fáradását okozó - felszabadulását.
  • koffein - Erről nem kell semmit mondanod, ugye;-)?

Az optimális alvás érdekében segít megérteni az alvás négy szakaszát.

Az alvás négy fázisa

mert az emberek általában 90 percig tartó ciklusokban alszanak. A pihentető alvás és az optimális regeneráció érdekében fontos minden ciklust végigvinni - ideális esetben éjszaka többször is.

1. szakasz

Az alvás első szakasza körülbelül 20 percig tart. A pulzus lassul, és a testhőmérséklet egyre hidegebb lesz. Az agy aktivitása ebben a fázisban "orsószerű", és elsősorban az újonnan megtanult mozgások internalizálására és az "izommemória" felépítésére szolgál.

2. + 3. fázis

A következő lépésben a test átmegy az úgynevezett „mély alvási fázisba”, amelyben az agy lassú delta hullámokat produkál. A vér egyre többet áramlik az agyból az izmokba, és a test jobban a regenerációra koncentrál. Ebben a fázisban felszabadul a fontos HGH/"emberi növekedési hormon", amely elsősorban az izomépítést segíti (Gainz). A napi HGH-eloszlás akár 70% -a is itt zajlik. Ezenkívül javul a glükóz metabolizmusa és aktiválódik a parazintetikus idegrendszer. Mindez javítja az immunrendszert is. A kortizolszint itt is csökken, ami az egész napra kihat. Éppen ezért ez az alvási szakasz olyan átkozottul fontos a teljesítmény és a testösszetétel szempontjából!

4. fázis

Mindenki hallott már a REM-ről vagy a "Rapid Eye Movement" -ről - ez a neve az alvás negyedik szakaszának -, amelyben álmodunk. Ebben a szakaszban a karok és a lábak megbénulnak, és a test általában nem mozog. Az agy úgy tanulja meg és internalizálja, hogy a hipokampuszból származó információkat kiszűri és továbbadja a neocortexnek - például egy számítógép feltölti a fájlt, majd üríti a memóriát;-).

Fontos: néhány ciklus után a REM fázis hosszabb lesz, és az alvás nyugodtabb.

Milyen alkalmazásokat használhat az alvás javításához?

Az úgynevezett "alváskövetők" nagyon divatosak, és segítenek az alvás mérésében és következetes megtartásában. A következőkben néhány lehetőséget szeretnék bemutatni Önnek:

Alvási ciklus (iOS, Android). Magam használom az alkalmazást az alvás mérésére, és mindenekelőtt nagyon jónak találom az alkalmazás által gyűjtött adatokat. Az alvás minőségét hagyományosan a mozgás méri, vagyis aktiválja az alkalmazást, és beteszi mobiltelefonját az ágyába. Az alkalmazás könnyű alvási fázisban is felébreszt, hogy „frissebbnek” érezze magát. Beállíthat egy riasztási időt, pl. Reggel 7, és egy olyan sugarat, amelyben legkorábban ébreszteni akar, pl. 6:40, és az alvási ciklus ezután az optimális időpontban ébreszt fel ezen a területen. Az alkalmazásban azt is jelezheti, hogy kávézott-e vagy edzett, és egy idő után az alkalmazás megmondja, hogy ez negatív vagy pozitív hatással van-e az alvására. Egyébként maga állíthatja be a kategóriákat, ami nekem személy szerint nagyon klassz.

Az alvási ciklus segítségével megmérheti, hogy például a kávéfogyasztása vagy edzése negatív vagy pozitív hatással van-e az alvására.

Állcsont fel. A Jawbone karkötője fitneszkövető, de segít az alvás optimalizálásában is. Ez magában foglal egy ingyenes alkalmazást, amely megjeleníti a karkötő adatait. Ez méri a könnyedséget és a sötétséget, valamint az alvás alatti mozgást, amely megmondja, mennyi időbe telik elaludni, és mennyi ideig/mélyen aludtál.

Sleepbot (Android, iOS). Az ingyenesen elérhető alkalmazás egy alvásfigyelő, amely a Sleepcycle-hoz hasonló funkciók mellett hangokat is képes rögzíteni. Bár az ötlet kissé hátborzongató (hello paranormális tevékenység), mindenképpen segíthet az alvászavarok azonosításában, például a szomszéd kutya hirtelen hangosan ugat éjszaka, és tudat alatt felébreszti.

A Sleepbot alvás közben is képes felvenni a hangokat

MotionX 24/7 (iOS). Az alkalmazás előnye, hogy a pulzusszámot is rögzíti, és mérheti az edzéseket. Kompatibilis az Apple Health programmal, és rögzíti a mindennapi lépéseket (és ha alvajárás közben, akár éjszaka is:-P).

Az alvás nemcsak a sportban, hanem a szakmai életben is döntő jelentőségű

Az első két alvási szakasz tanulási aspektusa szintén döntő fontosságú a szakmai élet szempontjából. Az elegendő alvás nemcsak lazábbá tesz, hanem gyorsabban asszimilálja a folyamatokat és az újonnan megtanult dolgokat. Nem is kell a tanulók számára hozzáadott értékkel kezdeni.

A kognitív képességek alváshiánytól szenvednek. Még néhány nap is kevesebb, mint 6 órás alvás mellett mutat olyan kognitív funkciók károsodását, mint az alkohol hatása alatt. A termelékenység szenved és még rosszabb: motiváció és koncentrációs képesség.

Az is immunrendszer negatívan befolyásolja a túl kevés alvás. Azok, akik gyakran betegek, kevesebbet dolgozhatnak - a főnök ezt is észreveszi;-).

tipp: Ha valóban szkeptikus vagy, és úgy gondolod, hogy nincs szükséged ennyi alvásra, akkor adj magadnak 2 hetet éjszakai 8 órás alvással, és őszintén válaszold meg magadnak, hogy nem érzed-e jobban magad és produktívabb vagy. Mindenki talál időt alvásra - nincs mentség;-)!

Tanulmányok és további linkek az alvás témájában

Chaput, J. és mtsai. Az alvási szokások megjósolják a mérsékelt kalóriakorlátozásnak kitett felnőttek zsírtartalmának nagyságát. Az elhízás tényei. 2012. 5. (4), 561-566.