Az anabolikus étrend - body-fit-hertens weblap!
Az anabolikus étrend
Tartalom:
1.) Az anabolikus étrend: hatásmód
3.) Útjelző szupermarket
4.) Kiegészítők az étrendben
5.) Gyakorlat és kardió
6. Átmenet a normális táplálkozáshoz
1.) Az anabolikus étrend: hatásmód
Az orvosok és a tudomány egyetértenek: az alacsony zsírtartalmú étrendet egészségesnek és életet meghosszabbítónak tekintik. Mivel a zsír már régóta felelős a szívbetegségek és a cukorbetegség fő oka (a túlsúly miatt). A magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és kevés zsírtartalmú étrendnek ellensúlyoznia kell ezt.
De hogy néz ki a valóság? Egy pillantás az USA-ra elég ahhoz, hogy lássa, hogy a tudomány és az orvosok fenti ajánlásai nem működnek. Néhány évvel ezelőtt a hatóságok, a táplálkozási szakemberek és az élelmiszeripar megpróbálták kordában tartani a problémát azzal, hogy tanácsot adtak az embereknek, hogy minél jobban kerüljék a zsírt. Az ipar gondoskodott arról, hogy nagyon sok "alacsony zsírtartalmú termék" megtöltse és megtöltse a szupermarketek polcait. De ma az emberek kövérebbek, mint valaha. De miért van ez? Nem a zsír hízik meg, hanem a szénhidrátok.
Amikor szénhidrátokat fogyaszt, a test az inzulin felszabadításával reagál (az inzulin a vércukorszint-csökkentő peptid hormon). "Tároló hormonnak" is nevezik, és a glükagon antagonistája (a glükagon az emberi test hormonja, amelynek fő feladata a vércukorszint növelése). Az egyszerű cukrok gyorsan bejutnak a vérbe, míg a hosszú szénláncú szénhidrátokat először le kell bontani, mielőtt beléphetnek a véráramba.
A test szénhidrátokat használ az energia biztosítására az izmok és az agy számára glükóz formájában. De ha a vércukorszint meghaladja a határértéket, akkor az inzulin biztosítja, hogy a felesleg glikogénként tárolódjon a májban és az izmokban. A szervezet csak korlátozott mennyiségben képes glikogént tárolni (az izomtömegtől függően 300 - 400 g vagy több). Minden gramm felesleges szénhidrátot az inzulin tárol a zsírsejtekben.
Most a glükagon jön szóba. Az inzulin felszabadulása esetén a glükagon gátolt és fordítva. Mivel, mint már említettük, a glükagon és az inzulin egy párot alkot, a glükagon "felszabaduló hormonként" tekinthető. Feladata zsírsavak felszabadítása a test zsírlerakódásaiból az energiatermelés érdekében. A zsírsejtekben két enzim van, amelyek biztosítják a zsír tárolását (lipoprotein lipáz) vagy felszabadulását (lipáz). Az inzulin stimulálja a lipoprotein lipázt és a glükagon lipázt. Magas inzulinszint esetén nem szabadul fel zsírsav és a zsírégetést megakadályozzák, mert a glükagon nem tud aktívvá válni. Tehát, ha több szénhidrátot fogyaszt, akkor tudnia kell, hogy az inzulin nem égeti el olyan hatékonyan a zsírt, mint az anabolikus étrend biztosítja.
De a természet úgy rendezte el, hogy az emberek szénhidrát nélkül is képesek (túlélni) - az evolúciónak köszönhetően (vadászok és gyűjtögetők). Amikor a vércukorszint egy bizonyos határ alá csökken, és több szénhidrátot nem szállítanak, a hasnyálmirigy felszabadítja a glükagont. A glükagon biztosítja a zsírlerakódások lebontását és a zsírsavak felszabadulását. Ezek a zsírsavak ketontestekké alakulnak, amelyek energiával látják el az agyat és az izmokat. Ezt az állapotot ketózisnak is nevezik.
Az agy azonban abszolút függ a glükóztól. A glükózt egy másik mechanizmus (Cori-ciklus) teszi elérhetővé a test számára. A ketózisnak más előnyös tulajdonságai vannak a testépítők számára is. Az izomvédelem hatékonyabb a többi étrendhez képest. Az izomfehérjét már nem használják egyre inkább a glükoneogenezishez. Mivel ez csak rövid ideig történik, amíg a test alkalmazkodik. Ekkor már mindenkinek fel kell ismernie, hogy az anabolikus étrend ideális táplálkozási forma a diétához. Másrészt az anabolikus étrend nem ideális a felépítéshez.
2.) Alkalmazás
Ennek a cikknek valószínűleg a legérdekesebb és legfontosabb része a diéta alkalmazása. Az anabolikus étrend jól ismert jellemzője a magas zsírfogyasztás. Ez azért fontos, hogy egyrészt jelezzék a testnek, hogy elegendő zsírt szállítanak (a szervezet már nem törekszik annak tárolására), másrészt aktiválódnak a zsírégető enzimek. A tápanyag-eloszlásnak meg kell
Az anabolikus étrend két szakaszra oszlik: Az I. szakasz szigorúan alacsony szénhidráttartalmú, és 5 napon belül magas zsír- és fehérjefogyasztást biztosít. Az I. fázisban legfeljebb 30 g szénhidrát fogyasztható. Közvetlenül ezután kezdődik a II. Fázis, amely a test szénhidrátokkal történő feltöltését jelenti 1-2 napig. Az I. fázis akkor kezdődik újra. Az I. fázis meghosszabbítható pl. 6 napra, és a II. Fázis is lerövidíthető 1 napra. Bizonyos idő elteltével megérzi, hogy mi a legjobb az Ön számára.
A II. Fázisban a tápanyagok megoszlása megváltozik, mivel rengeteg szénhidrát kerül táplálásra (újratáplálás). Ennek számos előnye van. Az anyagcsere serkent, és nem "elalszik". Így a zsírégetés hetek után is hatékonyan fennmarad. Ezenkívül a sok szénhidrát rövid távú energialöketet ad a következő napokra. És mivel a II. Fázisban bármit megehet, a diéta motivációja megnő. A tápanyageloszlás így néz ki:
Szénhidrátok 45 - 60%
Mint már korábban mondtam, meg kell bíznia az elmélkedésében, hogy tudja, meddig kell tartania a II. Fázisnak. Mivel az inzulinkibocsátás rendkívül magas, a szénhidrátok mellett valamikor zsírok is tárolódnak. Tehát, ha azt veszi észre, hogy a II. Fázis második napja zsírlerakódásokhoz vezet, akkor rövidítse le egy napra, vagy használjon hosszú szénláncú szénhidrátokat. Egyébként a II. Szakasz érvényes: fagylalt, kóla, pizza, hamburger és még sok más.
Mint minden más étrendnél, itt is fontos a kalóriahiány megteremtése. Ez azt jelenti, hogy a test több kalóriát használ fel, mint amennyit az étel táplál. Mivel a zsír adja a legtöbb kalóriát, az elfogyasztott ételek mennyisége szokatlanul kicsi lesz. A kalóriasűrűség azonban olyan magas, hogy diéta közben soha nem érezzük magunkat éhesnek, mivel a zsír jó a töltéshez. A II. Fázisban a kalóriahiány lényegtelen. Itt a hangulatának megfelelően ehet. Ha azonban versenyre készül, akkor a II. Fázisban is fenn kell tartania a kalóriahiányt. Hogy mekkora az egyéni kalóriahiány, mindenkinek magának kell meghatároznia. Fontos biztosítani, hogy ne kerüljön túl kevés kalória fogyasztásra. A legalacsonyabb határérték 1500 kcal legyen (férfi). Felhívjuk figyelmét, hogy a zsírégetés pusztán a szénhidrátok elkerülésével javában zajlik.
3.) Útjelző szupermarket
Most már tudjuk, hogyan működik az anabolikus étrend és hogyan alkalmazzák. De mely ételeket ehetem és ihatom?
Mivel az I. fázisban az ételválaszték nagyon korlátozott, nem fog sokáig tölteni a szupermarketben. Fontos, hogy az étel sok zsírt és minél kevesebb szénhidrátot tartalmazzon (kevesebb, mint 2-3 g szénhidrát/100 g). Az anabolikus étrend ideális ételei a következők:
Tojás, hal, hús, kolbász, sajt, dió, olaj, vaj, fehérjepor és néhány zöldség
Még a szupermarketben is elengedhetetlen a csomagolás tanulmányozása. Mivel sok csomagolt hús- és kolbásztermék cukrot és sót adott hozzá ízfokozóként. Jobb, ha rejtett szénhidrátokkal tartja a távolságot ezektől a termékektől. Az I. fázisban olyan italokat kell használni, amelyekben nincs szénhidrát. Ide tartozik a víz és a kólafény. Ugyanez vonatkozik az italokra: Mindig figyeljen az összetevőkre. Néhány zöldséget az I. fázisban is el kell fogyasztani, mert az anabolikus étrend kevés rostot tartalmaz a magas zsírfogyasztás miatt, ami székrekedéshez vezethet. Tehát a zöldségek elősegítik az emésztést. Természetesen fehérje turmixokat is lehet használni, de itt is fontos annak biztosítása, hogy 100 g fehérjeporra a lehető legkevesebb szénhidrát és cukor kerüljön. A turmixokat tej nélkül fogyasztják. Célszerű ezt vízzel és kevés olajjal bevenni.
4.) Kiegészítők az étrendben
Mint már említettük, az anabolikus étrend nem képes néhány fontos tápanyagot leadni, mivel az ételválaszték nagyon korlátozott. A diéta során különösen nyomelemeket és vitaminokat kell fogyasztani. Ehhez multivitamin készítményeket kell használni. Ha még jobban szeretné stimulálni a zsíranyagcserét, adjon hozzá halolaj kapszulákat. 2 - 5 g mennyiségben adagolva a lipolízis tovább javul (a zsíranyagcsere). Ha mindent újra ki akarsz hozni, használhatod a bevált ECA (efedrin/koffein/aszpirin) köteget. Az anabolikus étrend kapcsán a zsírnak esélye sincs, és olvad, mint a meleg vaj.
5.) Gyakorlat és kardió
A testmozgás minden étrend fontos része. Az edzés az anabolikus étrend alatt is lehetséges, és mindenképpen meg kell valósítani. Ha úgy gondolja, hogy szénhidrát nélkül nem tudja kezelni a nagy súlyokat, akkor nagyon téved. Azok, akik továbbra is izmaikat stimulálják, intenzíven védik az izomtömeget és serkentik a zsírégetést, ami természetesen a diéta során az első. A kérdés "végezzek-e többet kardio- vagy súlyzós edzéssel az étrendben?" hallod, hogy sok stúdióban folyamatosan előkerül. Sokak számára a kardiót a szalonna tekercsek csodaszerének tekintik, mivel sok egészségügyi magazinban és edzőteremben már régóta hirdetik. Az erőnléti edzés helytelenül háttérbe szorul. Ebben a témában utalok "Dr. Kurt A. Moosburgerre". Ír:
"A kívánt testsúlycsökkenés szempontjából a testzsír százalékának csökkenése szempontjából nem a zsírégetés a fontos az edzés alatt, hanem az, hogy edzés után (fokozott zsíranyagcsere a helyreállítási fázisban több órán keresztül, különösen intenzív fizikai megterhelés után, úgynevezett" utánégetéses hatás "), hanem végül csak a napi (vagy heti) negatív energiamérleg a döntő kritérium, ami azt jelenti, hogy a napi (vagy heti) energiafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint az energiafogyasztás, vagy az energiafogyasztásnak kisebbnek kell lennie, mint az energiafogyasztás (kilokalóriában vagy kilodžoulban mérve). "
A varázsszó itt az "utánégetés hatása". Aki kemény edzést végez, lehetőleg guggolással vagy holtversenyzéssel, mindenképpen profitálni fog ebből a hatásból. Fokozott étvágy, izzadás, szomjúság, stb. Semmilyen más sportág nem nyújt olyan magas utóégési hatást, mint az erőnléti edzés, beleértve a kardiót is.
Tehát, ha odafigyelsz a negatív kalóriamérlegre (a fogyasztás nagyobb, mint az ételből származó energia) és a teljes erőnléti edzésre, akkor jó úton jársz. Ezen a ponton ismét el kell mondani, hogy az olyan mítoszokat, mint a "több ismétlés és kevesebb súly" (= nem létező definíciós edzés), azonnal el kell felejteni. A testépítőnek meg kell értenie, hogy a meghatározás pusztán táplálkozási kérdés. Mindezek ellenére nem kell megtenni kardió nélkül. Ha szívizléssel szeretné javítani közérzetét, akkor az anabolikus étrend alatt állóképességi egységeket is végezhet. Ezeknek azonban mérsékelteknek kell lenniük. Az erőnléti edzésnek rövidnek és intenzívnek is kell lennie, mivel az anabolikus étrend nem biztosít hosszú ideig tartó stresszt, amelyet a gyakorlatban gyorsan észrevesz. Kis erőveszteséget kell elfogadni.
6. Átmenet a normális táplálkozáshoz
Ha az anabolikus étrend segítségével elérte céljait, akkor visszatér a szokásos magas szénhidráttartalmú étrendre. Ha hosszú idő után kalóriahiánnyal fejezi be a diétát, fokozatosan megközelítenie kell a magas kalóriamennyiséget. A testnek bizonyos időre van szüksége, hogy visszatérjen a "szénhidrát-anyagcserére". 2–4 hét időt kell adnia magának, hogy a test hozzá tudjon igazodni. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy gyorsan ismét zsírra kerül (= yo-yo effektus). A gyakorlatban például hetente 300 - 500 kcal-t fogyaszthat többet a kitűzött kcal-célig. A szénhidrátbevitelnek is fokozatosnak kell lennie.
7.) Következtetés és tippek
Most már tudjuk, mire kell figyelni az anabolikus étrendben. Végül, de nem utolsósorban, van néhány értékes tipp személyes tapasztalatból és egy utolsó megjegyzés az anabolikus étrendről.
Mindenkinek ajánlom ezt a diétát, akinek gondjai vannak a hagyományos módon történő zsírégetéssel. A csökkentett kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendre gondolok. A lassú anyagcserével (endomorf) rendelkezők számára az anabolikus étrend ideális táplálkozási forma a verseny előtti diéta alatt vagy a jólét érdekében. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban nem mindenkinek való. Különösen nem, ha hiányzik a fegyelem és a kitartás. Ez nemcsak a táplálkozás kezdetben szokatlan formájára vonatkozik, hanem az étrend alatt a pszichére is. Az ilyen étrend megkezdése előtt ezért ellenőriznie kell, hogy alkalmas-e rá (egészségileg is, ha például cukorbeteg). Ide tartozik például a szénhidrátok elkerülése, amikor baráti társaságba megy étkezni, a szénhidrát megvonása miatti hangulatváltozások, különösen a diéta kezdetén és közvetlenül az utánpótlás után, és még sok más. A Stamina azért fontos, mert az étrendben előforduló hibákat azonnal büntetik. Ha az inzulinszint az újratöltési napokon kívül alakul ki, akkor a zsír és a szénhidrát kombinációja "halálos" a zsírlerakódások szempontjából, amelyeket valóban el akar veszíteni.
Személyes tapasztalatok alapján időt kell szánnia az anabolikus étrendre. Körülbelül 2 hétbe telik, amíg a test átáll a ketózisra. Az első napokat szénhidrát nélkül nagyon nehéz lesz elviselni, ezért sokan kudarcot vallanak. De ha az első hét szénhidrát nélkül van mögötted, akkor semmi sem áll a siker útjában. Idővel észreveszi, hogy szénhidrát nélkül is jól fogja érezni magát. Saját tapasztalatomból beszámolhatok arról, hogy a diéta során néha jobb volt a koncentráció, mint magas szénhidráttartalmú étrend esetén, mert a vércukorszintben nincsenek rendkívüli ingadozások, és étkezés után nincs fáradtságérzet. Tisztán és összpontosítva érzed magad a fejedben. Ami más hátrányos étrenddel jár, de az anabolikus étrend mellett egyáltalán nem fordul elő, az az éhségérzet. A magas zsírfogyasztás ezt nem teszi lehetővé.
Még egy megjegyzés az edzéssel kapcsolatban: A legjobb eredményeket akkor érjük el, ha a legkevesebb állóképességi edzéssel (kardió) együtt fordítjuk a legnagyobb figyelmet az erőnléti edzésre. A kardiónak mindig másodiknak kell lennie. Fontos, hogy egyáltalán edzen. Ahhoz, hogy a képzés jól működjön, érdemes koffeintablettákat átadni. sok sikert!