Az árnyékboksz tanulása kezdőként Így működik
Az árnyékboksz nemcsak a profi ökölvívók, kick-boxosok vagy az MMA harcosok számára fontos. Hasznos edzőelem lehet minden harcművészet és harcművészet számára.
Ez az edzés árnyékboksz néven ismert - a harc művészete, valódi ellenfél nélkül. A legfontosabb az, hogy elemezd magad a tükör előtt, és javítsd az ökölvívás technikáját és a lábmunkádat.
Nagyjából mindenki látta, hogy egy bokszoló a tükör előtt állt a tévében, és elütötte a levegőt.
Ezt nem csak azért teszik, mert valamilyen szempontból hűvösnek tűnik a sajtóképeken, hanem azért is, mert fontos edzés a bokszban.
Utasítás: Ismerje meg az árnyékbokszot kezdőként
Az árnyékboksz könnyűnek tűnik, de sok összpontosítás és erőfeszítés áll mögötte. Nagyon különbözik a szokásos gyakorlatoktól Árnyékboksz Teljesítsen bokszkesztyű, boxzsák vagy karmok nélkül.
- Vállszélességben állsz a harcállásban. Jobbkezeseknél a bal láb elöl, a balkezeseknél természetesen fordítva.
- Lazán szorítsa ökölbe a kezét, és tartsa szépen az állán, hogy azonnal hozzászokhasson a magas lefedettséghez.
- A legjobb, ha egy szép nagy tükör előtt állsz, hogy elemezhesd magad. Nézze meg tükörképét a tükörben, mint ellenfelet, és érje el a levegőt.
- Próbáljon megfelelni a tükörképének a test különböző részein, és mozogjon tovább.
- Hagyd a tiedet Kreativitás az árnyékbokszban Szabad kezet és próbáljon kombinálni fejet és testet.
- Ne felejtsd el blokkolni és kitérni a találatok elől, majd kontrázz.
Például így nézhet ki:
Bal és jobb egyenes vonalak a fejhez, majd egy bal kampó a fejhez, majd egy másik jobb a testhez. Minden egyes kombináció után tartsa a takaróját, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Gyorsan megtudja magának, hogy ez nem olyan egyszerű. Ez egyszerűen hangzik, de az egész nagyon izzadó edzés, és teljes koncentrációt igényel.
Árnyékboksz a súlyzókkal
Ha valamennyire elsajátította a „normális” árnyék bokszolást, és jól érzi magát benne, akkor léphet egy lépéssel tovább, és súlyzókat is tartalmazhat.
Az árnyékoló bokszolás a súlyzókkal segít az izmok, valamint a boksz technikájának edzésében, és így növelheti saját lyukasztóerejét.
Személy szerint szeretek kicsi és gumírozott, 1 kg súlyú súlyzókat használni - kényelmesen tarthatók és nem túl terjedelmesek. 3 kg-nál többet nem használnék, mert nagyon gyorsan kellemetlen lehet, és sokkal gyorsabban veszi ki a lélegzetét.
Jobban fogsz haladni, ha az 1 kg-os súlyzókat 10 percig bokszolod, mint ha a 3 kg-os súlyzókkal 1 percig edzel.
Extra tipp: Vigyázzon, amikor a tükör előtt álló súlyzókkal edz. Ideális esetben a súlyzók gumírozottak és jobb tapadást kínálnak, hogy ne csúszjanak ki a kezedből.
Mire kell figyelni, amikor árnyék bokszol kezdőként?
Figyelni Árnyékboksz a sérülés kockázatáról is. Soha nem szabad áthúzni az ütést! Ez azt jelenti, hogy karjaid soha nem nyúlnak ki teljesen, amikor eltalálsz. Mindig röviddel a vége előtt lefékezi az ütést, és gyorsan visszahozza karjait az álla elé kiinduló helyzetbe.
Ha ezt nem teszi meg, minden ütés hatással lesz a karjaira. Szinte biztos, hogy rövid idő után súlyos fájdalom jelentkezik az ízületben.
A bokszban sok újonc tapasztalja ezt a fájdalmat, és akkor sem voltam kivétel. Ha valaki korábban elmagyarázta nekem helyesen, akkor lehet, hogy megkíméltem.
Hosszú távú károkat okozhat, ezért jobban ügyeljen egészségére! Az ízületeid később megköszönik. És ha másnap mégis fáj, akkor megteheti Enyhítsen némi fájdalmat kompressziós szalaggal.
Meddig kell árnyékolnia a bokszot kezdőként?
Erre a kérdésre nem olyan könnyű válaszolni, és nincsenek időkorlátok arra, hogy meddig kell árnyékolnia, vagy meddig szabad. Hadd fogalmazzak így: egy extra kör nem fog ártani neked, ha jól csinálod!
Elvileg teljesen lehetséges lenne egy teljes edzésen csak árnyékolni.
Mivel ezt gyakran használják az ökölvívás előtt, mint bemelegítő gyakorlat és az edzés után, hogy lazítson, az árnyékboksz általában 10 és 15 perc között tart.
De amikor a tükör előtt tökéletesíted a technikádat, az árnyékboksz edzés 30 percig vagy tovább is eltarthat - attól függően, hogy milyen fitt vagy.
Mike Tyson például minden edzés után egy további 30 perces árnyékoló bokszot végzett a tükör előtt, hogy tökéletesítse boksztechnikáját.
Összefoglalva ez azt jelenti: Attól függően, hogy mit akarsz edzeni, dinamikusnak kell lenned, és ennek megfelelően kell beállítanod az edzésidőt. Nem mondhatom el, hogy 5 perc árnyékboksz elegendő, és a végén nem fogsz belőle kapni.
Mire jó az árnyékboksz?
Az értelme Árnyékboksz önmagad és boksz technikád elemzése a tükör előtt. Helyesen és tisztán végzi az ütéseit? A csípőd és a lábad minden mozdulattal elfordul?
Elfelejtette lépéseit ütés közben? Mindig fedél alatt tartja a kezét? Milyen a lábmunkád általában és hogyan mozogsz?
Ezek mind fontos tényezők, és nagyban segítik a harcművészet technikájának fejlesztésében. Az árnyékboksz tehát segíthet a hibák kijavításában.
Természetesen előzetesen tudnia kell, hogy mikor hajtott végre megfelelően egy lövést, és hogyan javíthatja azt. Kezdőként ezért álljon melletted egy edző, aki kívülről elemez. A klub kissé haladó bokszolója is segíthet, ha az edző más tagokkal van elfoglalva.
Rövid idő múlva észreveszi, mennyi árnyékboksz hoz Önnek. Az árnyékboksz nagyon alkalmas bemelegítésre vagy edzés utáni bokszolásra is.
Az árnyék-boksz előnyei:
-
Az árnyékboksz segítségével javíthatja saját stroke technikáját - az ütéseit pontosabban és tisztábban hajtja végre. A lábmunkája javul és jobban harmonizál az ütési technikájával - javítja a stabilitását is. Jobban érzi testét és saját harci távolságát. A nagyobb sebességért és ütésért felelős kis izomcsoportokat konkrétabban edzik. Ha helyesen és intenzíven csinálod, akkor az árnyék bokszolással akár néhány kalóriát is elveszíthetsz, és edzheted az állóképességedet.
Árnyékboksz, mint állóképességi edzés
Remélem, hogy a cikk olvasása közben rájött, hogy az árnyékboksznak különböző változatai vannak. Legkésőbb most már tudni fogja, hogy változtathatja sebességét és az árnyékboksz edzésének típusát.
De most nem akarjuk túl bonyolulttá tenni, és most átmegyünk az állóképességi edzésre árnyék bokszolással.
Ha tovább akarja fejleszteni az ökölvívás technikáját, nincs szüksége gyors és impulzív mozdulatokra. Itt fontos, hogy a találatokat lassabban és a lehető legpontosabban vegyük fel.
Ha valamennyire elsajátította a technikáját, akkor tovább léphet, és edzheti az állóképességét is. Más szavakkal: Figyelsz a technikádra, mint mindig, de gyorsabban üted a ritmust, hogy felpezsdítsd a pulzusodat, és ezáltal edzd az állóképességedet.
Az állóképességi edzés során fontos, hogy folyamatosan mozogjon - a lábával és a kezével. Tartsa magasan a kezét a fedélben, hogy edezze a hátizmok állóképességét.
Állítson be magának egy legfeljebb 3 × 3 méteres vizuális területet, és próbáljon meg mozogni ezen a területen.
Az időzítőt 3 percre kell állítania, és a körök számának legalább 5 körnek kell lennie. Minden kör között rövid, 60 másodperces szünetet tart.
Extra tipp: Ha már kissé fittebb vagy, akkor árnyék bokszolás közben kis súlyzókat vehetsz a kezedbe, és edzhetsz velük. Jómagam szívesen használom az 1 kg-ig terjedő kis súlyzókat, mivel ezek a legjobb módszerek az egyensúlyom megőrzésére és a gyors ütések végrehajtására.
Izomépítés és fogyás az árnyék bokszolással
Minden edző egységnél edz egy izmot, legyen az edzés a boxzsákon, partneri gyakorlatok vagy ebben az esetben árnyék boksz.
Az árnyék bokszolással nem lehet hatalmas izomnövekedés, és ez szintén nem releváns. Sokkal fontosabb, hogy az árnyék bokszolással kifejezetten edzeni kell azokat az izmokat, amelyek aktiválódnak a lyukasztó erejéhez és sebességéhez - végül ez sokkal fontosabb.
Ha újra és újra edzi ezeket a kis izmokat, hamarosan észreveszi a sebesség és a befolyása változását. Megerősítheti ezt a hatást az árnyék bokszolásához használt súlyzókkal.
Ha úgy tervezi, hogy olyan izmokat épít, mint Arnold Schwarzenegger, árnyék bokszolással, akkor sajnos csalódást kell okoznom. De ez sem olyan rossz, hiszen más módszerekkel is izmokat tudsz építeni ökölvívóként.
Professzionális ökölvívó az árnyék bokszban
Ebben a videóban megtapasztalhatja a képzőművészetet Nézze meg az árnyékbokszot egy profi bokszolónál. Manny Pacquiao mestere ennek a művészetnek, és tökéletesen űzi az árnyékbokszot.
Remélem, ezzel a kis cikkel tudtam neked tanítani valamit. Érdekelne engem is egy kicsit Útmutató az árnyékbokszhoz, mint videó feltölteni?
Csak hagyjon nekem egy megjegyzést erről alább. Meséljen tapasztalatairól és a törött tükrökről - történnie kell.