Az edzés sikere Annyi időnek kell lennie! SZÓRAKOZÁSRA

Izomépítés, állóképesség, fogyás: minden test más és más - amikor az első eredményeket látja, sok tényezőtől függ.

sikere

A szomszédom, Dennis eléggé a spárga tarzán - az izmok olyan kevesek és messze vannak, amennyit a verebekben találni. Bár fél éve szorgalmasan fut be az edzőterembe, alig történik valami. Dennis keményen elősegíti az izmok felépítését. Az egyéni beállítottság azonban csak EGY tényező az álomtest felé vezető úton. A nem, a kezdeti sportolási szint, az edzés terjedelme és intenzitása, valamint az étrend ugyanolyan fontos.

"Ezért aligha lehet általában megítélni, mennyi idő kell valakinek az edzés sikeréhez az izomépítéshez, az állóképesség javításához vagy a fogyáshoz",

mondja Prof. Dr. Daniel Kaptain, a BSA Akadémia oktatója.

  • Jó hír: A test rendkívül sokoldalú, és alkalmazkodik mind az erő, mind az állóképesség megnövekedett igényeihez. Az egyetlen feltétel: a megfelelő edzésingereknek elég magasaknak kell lenniük - különben semmi sem történik. Ha betartja ezt a szabályt, akkor a következő előrelépésre számíthat:

1. Sikeres edzés izomépítésben

Annak érdekében, hogy nagyobb izomtömeget tudjon képezni magának, először a nagy izomcsoportokra kell összpontosítania, és nem szabad elhanyagolnia a függőleges testtartáshoz szükséges stabilitási gyakorlatokat. A súly magassága a maximális szilárdság 60-80 százaléka. Ha a maximális ellenállása, vagyis a súlya, amelyet csak egyszer tud mozgatni, például a présgépen, 60 kilogramm, akkor 36–48 kilogrammokkal edz. Képzetlenek (még mindig) alacsony kondícióval nem bírják a nagy intenzitást és korán elfáradnak, de egy másik előnyben részesülnek: minél alacsonyabb a kezdő szint, annál gyorsabb az első nyereség. Ami nem jelent mást, mint azt, hogy az elején viszonylag gyorsan érezheti - és láthatja - a valódi edzéssikert. Másrészt minél magasabb az edzettségi szinted, annál több erőfeszítést kell tenned az edzés kimutatható növekedésének elérése érdekében. Ezenkívül: az edzéssikerek soha nem lineárisak, mindig vannak fennsíkok, amelyeken a teljesítmény stagnál. Fontos: Az izomépítéshez több energiát kell szolgáltatni, mint a jelenlegi kalóriaigény (maximum plusz 300 kilokalória/nap).

  • Első sikerek:
    Az erőnövekedés gyakran észrevehető néhány nap után. A fiatal férfiak reális izomnövekedése az edzés első évében 6 kg, azaz havonta 500 g körül van (egyes szakértők szerint ez havonta 700–1000 g). A második évben 3–4 kg átlag reális, a következő években további 2–3 kg-ot adunk hozzá (csökkenő tendencia).

2. Sikeres edzés a jobb állóképesség érdekében

Kezdőként alacsony intenzitással edz, a maximális pulzus 70 százalékával (HR max). Ebben a célzónában a test a legtöbb kalóriát zsírból égeti el százalékban kifejezve. Normál testsúlyú, edzetlen 40 éves, ezzel az impulzussal kb. 330 kalóriát fogyaszt 30 perc alatt. Tehát a kulcs az edzés terhelésében rejlik. Az "állóképesség" nemcsak az ellenálló képességet, hanem a regenerálódási időt is magában foglalja. A jól képzett sportolók gyorsabban fittek és gyakrabban tudnak edzeni. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása mintegy 2000 kcal/hét további tevékenységenkénti fogyasztás. Ezenkívül fizikailag túlzottan aktívnak kell lennie a lehető leggyakrabban, lehetőleg naponta. A fenti példákkal kapcsolatban ez azt jelenti, hogy egy újonnan futó futónak körülbelül három órára van szüksége 2000 kcal többletfogyasztásához. Természetesen ez soknak tűnik, minden nap fél órás testmozgás.

  • Első sikerek:
    Heti 180–240 perces edzéssel (intenzitás: 65–70 százalék HR max) a következő hatások reálisak körülbelül három hónapos edzés után:
    - A nyugalmi pulzus csökkentése kb. 0,5 ütéssel/perc. heti
    - A vérnyomás csökkentése: 5–10 Hgmm szisztolés, 5–8 Hgmm diasztolés (a kezdeti vérnyomástól függően)
    - A maximális oxigénfelvétel növekedése körülbelül 15-25 százalékkal
    - Az ergométer teljesítményének javítása kb. 10-25 százalékkal (a kiindulási szinttől függően).

3. Sikeres edzés a fogyás érdekében

Elméletileg a fogyás nagyon egyszerű: csak kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit felhasznál. És végleg. A legfontosabb kulcs az étel bevitele. A zsírcsökkentés alapszabálya: Csökkentse a jelenlegi kalóriabevitelt napi 200-300 kcal-kal! Az edzés előtt kerülnie kell a szénhidrátokat is. Edzés után azonban fehérjék és szénhidrátok kombinációja ajánlott. Egy másik tényező a hidratálás - a legjobb, ha egyszerűen és kevés energiával, azaz klasszikus vízzel inni. Fontos azonban az ételek minősége is: Kerülje el a feldolgozott dolgokat, mert az iparilag előállított késztermékekben gyakran hatalmas mennyiségű egyszerű cukor rejlik. És ezek a termékek nemcsak magas energiatartalmúak, hanem alacsony tápanyagtartalmúak is! Vannak nemekre jellemző különbségek is: hogy a férfiak gyorsabban izomzatot építenek, az a magasabb tesztoszteronszintnek köszönhető. De a zsírokat is gyorsabban bontják, mint a nők - nagyobb izomtömeg mellett magasabb az anyagcsere.

  • Első sikerek:
    A szakértők javasolják a súlycsökkenés mértékét 2 kg/hó. Ha keményen edz, és megnézi a mérleget, akkor először nem veszi észre a változásokat. Izomgyarapodás vagy zsírvesztés: az analitikai skála a testösszetétel változását mutatja.

A test így reagál

A terhelés megzavarja a test biokémiai egyensúlyát - a test ennek megfelelően alkalmazkodik.