Az egészséges bevásárló lista - FitnFemale®
Hogy a táplálás Mindannyian tudjuk, hogy ez a siker nagy részét teszi ki, függetlenül az elérni kívánt sportcéltól. Ennek megfelelően gyakran kérdeznek rólunk olyan egészséges ételeket, amelyek nemcsak egészséges makro- és mikrotápanyagokban gazdagok, hanem minimum íz finomak is. Ezt az ismétlődő kérdést alkalmunknak tekintettük arra, hogy a cikk kapcsán rengeteg egészséges étellel megismertessük Önt, ami remélhetőleg megkönnyíti a jövőben a bevásárló listát.
1. pont - olajok
Tekintettel arra, hogy mind a telített, mind a telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek szervezetünk számára, vásárláskor ügyeljen arra, hogy kiváló minőségű zsírokat vásároljon, hogy a napi szükséglet jó részét fedezni tudja. A növényi olajok ugyanolyan alkalmasak e tekintetben, mint a diófélékből és a magvakból nyertek, mivel mindegyik gazdag omega 3 és omega 6 zsírsavakban. Az olyan klasszikusoktól eltekintve, mint a napraforgó vagy az olívaolaj, néhány kevésbé elterjedt olajnak el kell jutnia a bevásárlókosarába. Előfordul, hogy ezeket a különleges olajokat csak az interneten vagy jól felszerelt ökológiai szupermarketekben találja meg.
Kiváló minőségű olajok
Napraforgóolaj
Kókuszolaj
Dióolaj
Avokádóolaj
olivaolaj
Szőlőmag olaj
Tökmagolaj
lenmagolaj
Sáfrányolaj
mogyoró olaj
Repceolaj
2. pont - magas zsírtartalmú fehérjeforrások
fehérje messze a legfontosabb makrotápanyag az erős sportolók számára. Ennek eredményeként a kiváló minőségű fehérjeforrásoknak a bevásárló lista tetején kell lenniük. Még akkor is, ha természetesen nem kéne nyúlnia a hasi szeletért vagy egy currywurstért, van értelme figyelmen kívül hagyni a csirkét és a pulykát, és egészséges, magas zsírtartalmú fehérjeforrásokat használni. Ebben az összefüggésben különösen alkalmasak a jó minőségű fehérjét és jó zsírokat tartalmazó diófélék és magvak. Ezen túlmenően ebbe a kategóriába tartoznak a zsíros halak, például a vadon élő lazac vagy a makréla is, amelyek gazdag állati omega-3 zsírsavakban és nélkülözhetetlen mikroelemekben, például cinkben, jódban és szelénben találhatók.
Növényi ételek
avokádó
kókuszdió
dió
Kesu dió
Mandula
Zúzott dió
Mogyoró
mogyoró
szezám
Napraforgómag
Cukrozatlan dióvaj
Állati élelmiszerek
Vad lazac
Tengeri sügér
Makréla (korlátozott mennyiség a magas higanytartalom miatt)
Kék basszus
Pisztráng
kagyló
Kékúszójú tonhal
Teljes tojások
3. tétel - Alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások
Mivel a testtömeg-kilogrammonként 1,5–2 gramm körüli fehérjeszükségletet nem szabad kizárólag magas zsírtartalmú fehérjeforrásokból fedezni, nyilvánvaló, hogy fehérjeforrásainak nagy részének alacsony zsírtartalmúnak kell lennie. Annak érdekében, hogy az egész hosszú távon ne váljon monotoná, állandó változatosságra van szükség, még akkor is, ha a különféle szakértők nyilatkozatai szerint úgy tűnik, hogy a pulykahús az egyetlen igazi alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás. Meg fog lepődni, hogy mennyi különféle étel kapható a halak, a hús és a tejtermékek területén.
Hal és tenger gyümölcsei
Fésűkagyló
Rákok
garnélarák
Foltos tőkehal
Cobia (tiszti sügér)
Édesvízi umbrfish
Fűrészes sügér
Tilapia (cichlid)
Kardhal (korlátozott mennyiségben a magas higanytartalom miatt)
Tonhal (korlátozott mennyiség a magas higanytartalma miatt)
Déli vörös csattogóhal
Makréla
Laposhal
tőkehal
lepényhal
lepényhal
Hús és tejtermékek
Vadhús
Sovány marhahús
pulyka
Felső héj (disznó)
Szárnyas steak (sertéshús)
Marhapecsenye (sovány)
csirkemell
Tojásfehérje
harzer sajt
Szemcsés krémsajt
alacsony zsírtartalmú kvark
Növényi termékek
Quinoa
tofu
Tempeh
4. pont - A hagyományos búzaliszt egészséges alternatívái
Az egészséges táplálkozás során tanácsos kerülni a finomított búzalisztet, mivel ez nemcsak feleslegesen emeli a vércukorszintet, hanem alig tartalmaz jelentős mennyiségű mikrotápanyagot, mivel nem minden gabona kerül a malomba. Ezért előnyben kell részesítenie a teljes kiőrlésű termékeket, amelyek főzésre és sütésre is kiválóak. Ezenkívül érdemes a helyi gabonák dobozán kívülre nézni, mert a gabona és más eredetileg a tengerentúlról származó termékek szintén ideálisak liszt előállítására. Nem hiába használták quinoa lisztet sütéshez Dél-Amerika országaiban évszázadok óta.
Alternatív lisztfajták
Quinoa liszt
Rizs liszt
Csicseriborsó liszt
Zabpehely
Tönkölyliszt
5. pont - alternatív édesítőszerek
Igaz, mindannyian szeretjük az édes ételeket. Sajnos ez a preferencia nem mindig köthető az egészséges életmódhoz, ezért szükség lehet emberi találékonyságra. Egyrészt természetesen szabadon használhat kalória nélküli édesítőszereket, másrészt általában más hátrányokkal is jár, például egy természetellenes fémes ízzel. Annak érdekében, hogy ne kelljen édes dolgok nélkül élnie, a következő alternatívákat kínálja, amelyek, mint egyes olajok, csak az interneten vagy jól felszerelt kereskedőknél érhetők el.
Cukormentes juharszirup
Kókuszcukor
Cukrozatlan almaszósz
édesem
Agave szirup
6. tétel - gyümölcs
Az édesítőszereken és az alternatív édesítőszereken kívül természetesen lehetősége van az édesség iránti éhségének kielégítésére gyümölcsökkel is. Nem utolsósorban rendkívül magas mikrotápanyag-tartalmuk miatt a gyümölcsök rendkívül fontos szerepet játszanak az egészséges étrendben, mivel rostokkal, vitaminokkal, antioxidánsokkal és másodlagos növényi anyagokkal látják el testét, amelyek számos fiziológiai anyagcseréhez szükségesek. A kínált legkülönfélébb gyümölcsök puszta mérhetetlen választéka garantálja, hogy az étlapon ne legyen monotonitás.
Tápanyagokban gazdag gyümölcsök
Khaki gyümölcs (datolyaszilva)
Ábrák
Banán
Grapefruit
Mandarinok
Eper
Maracuja
narancssárga
Gujávafa
mangó
Cseresznye
Áfonya
Áfonya
Egres
Áfonya
Szeder
Málna
szőlő
Körte
papaya
Almák
Téli dinnye
Cukor dinnye
Sárgadinnye
Görögdinnye
citrom
7. tétel - zöldségfélék
Amikor a zöldségek témája általában felvetődik, még az egészségtudatos emberek is a sárgarépával és a kelbimbóval szembesülve gondolnak a lehető leggyorsabb menekülésre. De a zöldségek éppúgy szerepelnek a menüben, mint a gyümölcsök a bennük lévő mikroelemek miatt. A gyümölcsökhöz hasonlóan azonban a szupermarket olyan sokféle fajtát kínál Önnek, hogy biztosan talál olyan zöldséget, amelyet szeret elfogyasztani.
Különösen egészséges zöldségek
Okra hüvelyek
paradicsom
Tomatillos
padlizsán
paprika
Csípőspaprika
Tök
Uborka
fokhagyma
Hagyma
Fehérrépa
Fehérrépa
retek
Cékla
Paszternák
Sárgarépa
Lucerna kihajt
Taro (taro)
Föld-articsóka
Krumpli
Citromfű
rebarbara
zeller
gyömbér
Bambuszrügy
spárga
Kapribogyó
kelbimbó
póréhagyma
Káposzta
Kínai metélõhagyma
Vízitorma
Sareptasenf
endívia saláta
Botlekvár
Svájci mángold
Cékla
sült saláta kitûnõ
Spenót levelek
Levélkáposzta
Kelkáposzta
articsóka
karfiol
brokkoli
8. pont - a hagyományos tej alternatívái
Ha nem akar teljes tejet fogyasztani, van néhány lehetőség, amely ugyanolyan tápláló, mint egészséges.
Cukrozatlan mandulatej
Cukrozatlan rizstej
görög joghurt
alacsony zsírtartalmú kvark
Alacsony zsírtartalmú tehéntej 1,5 százalék
9. tétel - hüvelyesek
A hüvelyesek olyasmi, mint a tojást tojó gyapjas tejkocák, amelyeket az anyatermészet tápanyagtartalma szempontjából az evolúció során termelt. A különféle bab-, borsó- és lencsefajták nemcsak szénhidrátokban és kiváló minőségű fehérjékben gazdagok, hanem egészséges zsírokat, valamint egy egész esszenciális vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet is tartalmaznak. A hüvelyesek ezért ideálisak az erős sportolók számára, és valójában nem hiányozhatnak egyetlen kosárból sem.
Tápanyagokban gazdag hüvelyesek
Zöldbab
lencsék
Édes borsó
Szójabab
Mungóbab
Vörös bab
fehér bab
Óriás bab
Zöldbab
Borsó
10. pont: Jó szénhidrátok
zabpehely
Zabdara
gyümölcs
zöldségek
Édesburgonya
barna rizs