Az egészséges étrend nem csupán a kalcium bevétele

Az egészséges csontoknak kalciumra és testmozgásra van szükségük. Nem igazán probléma, ha tudja, mire kell figyelnie.
Olvasási idő 4 perc

A kalcium a legfontosabb csont-Építőelem - a test kalciumának körülbelül 98% -a van benne csont összekötött.

A csontnövekedés mérlegelésekor két szempont játszik kiemelt szerepet: Mozog (pontos terhelés) és Kalcium.
Az ásványi anyagok és a csontok számára szükséges stresszes impulzusok nélkül az egészséges növekedés és stabilitás nem lehetséges. Vagy fordítva: Ha a testmozgás vagy az egészséges táplálkozás során hiányoznak a stresszes és élénkítő impulzusok, akkor a csontszerkezet fejlődése szenved. A csontsűrűség csökken.

A csontok átalakulását és a csontsűrűség felépítését egy életen át ellenőrzik a hormonok, vitaminok és ásványi anyagok komplex kölcsönhatása révén a mozgással és a fizikai aktivitással kapcsolatban.

Kirándulás a csontanyagba

A csont anyaga főként szervetlen anyagokból, szilárd kalcium- és foszfátkristályokból áll - kemény és stabilvá teszik a csontot. Szerves anyagok, főleg a fehérje kollagén, biztosítják a rugalmasságot. A kalciumon és a foszfáton kívül a magnézium, a cink és a réz, valamint a D-, K-, C-, B6-, B12-vitaminok, folsav, valamint aminosavak és hormonok szükségesek a stabil csontokhoz.

Az ösztrogén és a tesztoszteron nemi hormonok segítségével folyamatosan új csontszövet épül fel, és hogy a csont ne növekedjen tovább, a régi szövet újra lebomlik. Ily módon a csont megőrzi tipikus formáját és funkcióját.

A csonttömeg felhalmozódása és csökkenése
Csúcscsonttömeg

25 éves koráig a csontszerkezet dominál. Az emberek nőnek, a csontváz stabilizálódik, a csonttömeg nő. 30 és 40 éves kor között a csonttömeg elérte a legmagasabb értéket, vagyis legjobb esetben a csont ásványi sűrűsége 100%.

Az építkezés és a szétszerelés elvileg kiegyensúlyozott, a csont stabil és ugyanakkor folyamatosan megújul. Ha ez az összjáték aránytalanul nincs egyensúlyban, pl. B. az életkorral kapcsolatos változások (a nemi hormonok csökkenése) miatt csontvesztés alakul ki (osteoporosis).

A csontsűrűség különleges szerepet játszik az oszteoporózisban, mert ez képviseli a csontok stabilitását.
Ez az Am Michel hátsó központjában is meghatározható csontsűrűség méréssel.

Az egészséges táplálkozás jobb, mint a kalcium-kiegészítők szedése.

A természetes kalcium (táplálékból) előnyösebb, mint a kiegészítők. Mivel:

A kalciumban gazdag ételek, például sötétzöld zöldségek, füge, érett sajt vagy dió sok más értékes tápanyagot tartalmaznak a csontok és az izmok egészségére.
A napi szükséglet könnyen fedezhető kalciumban gazdag ásványvizekkel.
A nagy dózisú kalcium-kiegészítők (1000 mg vagy több pl. Kalciumtabletták esetén) káros hatással lehetnek a szív- és érrendszerre. A kalciumban gazdag ételek viszont nem társulnak kardiovaszkuláris kockázattal.

Biológiai hozzáférhetőség. Az mit jelent?

A kalciumszint szempontjából nem csak az étellel elfogyasztott mennyiség dönt, mert ez kezdetben csak a "készletet" jelenti, hanem a biológiai hozzáférhetőségtől függ, azaz H. hogy a kalcium mennyire képes felszívódni és felhasználni a szervezetben.

Ehhez kellően magas D-vitamin szintre van szükség, mert ez a vitamin elősegíti a kalcium felszívódását a belekből és a kalcium beépülését a csontokba. A savas ételek, például a gabonafélék, de a spenót és a rebarbara is gátolják a kalcium felhasználását a szervezetben. A szervezet csak ezekben az ételekben található kalcium körülbelül 20–40 százalékát képes felszívni. Bizonyos fehérjék a biológiai hozzáférhetőséget is rontják, mert több kalcium választódik ki anyagcseréjük révén. Ez vonatkozik a tejre és néhány tejtermékre is (lásd alább), de nem a kemény sajtra vagy a természetes joghurtra mérsékelten.

Javaslatunk: Fogyasszon kiegyensúlyozott, létfontosságú anyagokban gazdag étrendet, sok napsütést vegyen igénybe, és hagyja, hogy a bőr D-vitamint termeljen. A szemeket és a hüvelyeseket fogyasztás előtt áztatják, a spenótot pedig legjobban blansírozva élvezhetik. Az erjesztett ételeknek is rendszeres részét kell képezniük a menüben. Sózzon mértékkel, igyon kevesebb koffeint. Ez segíthet a kalciumvesztés visszaszorításában és a csontvesztés megelőzésében is.

A napi 1000 mg (= 1 gramm) kalcium bevitele elegendő egy felnőtt számára.

Ez megfelel a DVO (ernyőszervezeti oszteológia), valamint a DGE (Német Táplálkozástársaság) ajánlásának. Ez a teljes kalciumbevitelt, vagyis az italokban és az ételekben lévő összeget jelenti. Ez a mennyiség könnyen elérhető normál étrenddel, amely bizonyos mennyiségű kalciumban gazdag ételeket tartalmaz.

Például minden 100 g tartalmaz:

sötétzöld zöldségek:
- - Kelkáposzta (220 mg) rukkola (160 mg) brokkoli (90 mg);
Dió (mandula, mogyoró) kb. 250 mg
Kemény sajt (pl. Parmezán) ≥ 1000 mg;
szárított füge = 250 mg;
Szardínia olajban = 330 mg;
1 üveg kalciumban gazdag ásványvíz = 600-800 mg.

A tej mítosza

A jó tej mint ideális kalciumszolgáltató régi mítosza továbbra is kitart. De fenntartások már régóta léteznek: a csontok remélt előnye és az ezzel járó csontritkulás-csonttörések megelőzése helyett úttörő skandináv tanulmány, amelyben a tesztalanyok egyik csoportjának tejterméket adtak, a másiknak nem, sőt a tehéntej-fogyasztók közül nagyobbat. Osteoporosis kockázat azonosítva. ¹)

Javaslatunk: Tejet csak mérsékelten igyon, legfeljebb napi 100 ml-t, és jobb zab- vagy mandulatejet használni. Az erjesztett tejtermékekben, például a joghurtban és a kemény sajtban lévő kalcium viszont jótékony hatással van az egészségre.

Jó hír minden tejivónak:

Van egy egészséges, biztonságos alternatívája a tejnek: ásványvíz.

Nemcsak kalóriamentes, hanem megbízható kalciumellátást is biztosít. Az ásványvízellátással kapcsolatos különféle vizsgálatok eredményei (a gyógyvízre is vonatkoznak) meggyőzőek, és az ásványi anyagokban gazdag víz fontosságáról szólnak a hiányállapotok megelőzésében és terápiájában. A természetes ásványvizekből származó kalcium biohasznosulása bizonyítottan jó, azaz. H. nagyon jól felszívódik és felhasználja a szervezet (legalább annyira, mint a zöldségekből rendelkezésre álló kalcium).

Tipp: Az ásványvíz kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy magas a kalciumtartalma (több mint 250 mg/l ideális). Ugyanakkor a lehető legalacsonyabb nátriumtartalommal (ideális kevesebb, mint 100-150 mg/l), vagy nagy mennyiségű hidrogén-karbonáttal, mint savas puffer. ²)

Következtetés:

Tehát, ha valami jót akarsz tenni a csontjaidért, kombináld a D-vitamin-kiegészítőket egy egészséges, kalciumban gazdag étrenddel. És mindenekelőtt: ügyeljen arra, hogy kellően aktív legyen.

¹) Michaëlsson, K./Wolk, A. et. al.: Tejbevitel, valamint a halálozás és a törések kockázata nőknél és férfiaknál: kohorsz vizsgálatok. 2014, okt.

²) Ásványvíz sok kalciummal - PDF táblázat
Forrás: OSD Osteoporosis önsegítő csoportok Dachverband e.V.

Olvassa el az oszteoporózisról szóló blogbejegyzésünket:
A csontok kedvelik az elővigyázatosságot.