Az egészséges táplálkozás 8 alapja
"Fogyni fogok. "," Egyél egészségesebb ",". Tartózkodjon az édességektől "- az újévi kívánságok szokásos programja - az előre beprogramozott kudarc beépített" önkioldójával ". A sportban semmi sem változik 0-ról 100-ra, táplálkozásban pedig semmi sem halad 100-ról 0-ra Az igazság az, hogy sokkal könnyebb: Kövesse az alábbi nyolc alapelvet - és táplálkozási úton halad a siker útján!
1. Tegye színessé a menüt!
Persze, sokszor hallotta már a tanácsokat - vitaminok és hasonlók. De őszintén szólva, milyen gyakran vesz be gyümölcsöket és zöldségeket étrendjébe? Három adag zöldség (snackként is működik) és két adag gyümölcs ideális lenne. Így kell működnie: Alma, körte, kivi, szeletelt uborka, sárgarépa, koktélparadicsom - mindezt elkészítheti munka, iskola vagy egyetem előtti este. Általánosságban: a táplálkozás terén a felkészülés és a tervezés, a vásárlás és az ételkészítés terén is fél siker. Amit vásárolnak, azt is megeszik. Konkrétan, amikor vásárolni megy, győződjön meg arról, hogy mindig van-e elegendő zöldség és gyümölcs a házban - és jól van-e ellátva vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. És minden fogadás: könnyedén megteheti édes kalóriabomba nélkül, amikor gyümölcsöt és zöldséget rágcsál .
2. TÖBB SZÁL!
Ugyanolyan fontos, de sajnos kevésbé ismert, mint a vitaminok, az élelmi rost is! Növényi összetevők, gyakorlatilag az összes rost a gyümölcs-, zöldség- és gabonatermékekben. Bár emészthetetlenek, rendkívül fontosak az emésztőrendszer számára - és ami a legfontosabb, biztosítják, hogy ne érezze magát hosszabb ideig éhesnek. A teljes kiőrlésű termékek rostban különösen gazdagok. Ez pedig lehetővé teszi, hogy a következő egyszerű trükköt hajtsa végre: egyszerűen a lehető legtöbb fehér lisztből álló terméket teljes kiőrlésűre cseréli. Ez kenyérrel, pékárukkal, tésztával működik, sőt a lisztet a legtöbb receptben legalább 50 százalékos teljes kiőrlésű liszttel lehet helyettesíteni. Próbáljon teljes kiőrlésű lisztet adni a tésztához, a pizzához vagy a kekszes tésztához. Meglátod: ugyanolyan jó az íze - és sokáig jóllaksz.
3. TÉNYLEG IGYON INGYEN!
Az emberi test körülbelül kétharmad vízből áll. És az elveszített folyadék minden százaléka gyengébbé, fáradtabbá tesz minket! A megfelelő működéshez legalább 2 liter folyadékot (lehetőleg vizet - az alkohol nem számít!) Kell innunk naponta. És minden órás edzés extrém izzadással akár 1 liter plusz. De ne csak akkor igyál, amikor szomjas vagy, mert akkor már piros vagy. És nincs értelme literet ledönteni egy ülésre. Emlékeztesse magát arra, hogy napközben gyakrabban igyon: a számítógép képernyőjén megjelenő post-it, mobiltelefonos emlékeztetőkkel, vagy ideális esetben könnyen elérhető kézi kancsókkal és palackokkal. Legyen kitartó, különösen az elején, és ellenőrizze, mennyit iszik egy nap alatt - mindaddig, amíg ez az ivási rutin be nem épült a mindennapjaiba.
4. TÖBB FŰSZER, KEVESEBB SÓ!
Nem csak cukorral és sóval ad ízt az ételéhez! A minden ablakpárkányon növő friss fűszernövényektől eltekintve, mint pl B. metélõhagyma vagy petrezselyem, kipróbálhat új gyógynövényeket is, például koriandert vagy maggi gyógynövényt. És milyen messzire kóstoltad át a fűszerállványt? Ismered a kömény, a majoránna, a kakukkfű ízét? Számos könyv vagy recept az internetről elárulja az ételízesítés titkait - és mindenféle probléma nélkül megteheti só és cukor nélkül. Mivel a túl sok só elősegíti a magas vérnyomást. A túl sok cukor pedig extra kalóriákat hoz, és nemcsak az alakjának, hanem a fogainak is árt.
5. SZABJON IDŐT
Ülsz evés közben Mennyi időt szán tulajdonképpen az étel rágására? És tényleg rágsz egy harapást legalább 20-szor az ajánlás szerint? Átlagosan egy étkezés 10 perc alatt megevik, de gyakran még a felét sem vesszük el. De a gyomrodnak már nincs foga - miután meglazította, az emésztőrendszer elvégzi a többi munkát. És ez valójában nem felelős a harapásért. 15 percbe is telik, mire jól érzi magát. Tehát, ha nagy mennyiséget nyel be rövid idő alatt, felesleges kalóriákat fogyaszt, amelyeket könnyen megtakaríthat. Tehát: szánjon elég időt az evésre! Soha ne egyen állva, mindig ülve. Közben tegye félre az evőeszközöket. Mindig igyon egy pohár vizet étkezéskor. Rágjon meg minden falatot megfelelően és áhítatosan, az ételek ízére összpontosítva. És fontos: ne zavarja a televízió vagy az újságok.
6. MERJE ÚJRA Kipróbálni!
Édeskömény, padlizsán, datolyaszilva, avokádó és még sok más: az Ön számára korábban „egzotikus” ételek új ízeket hoznak az étlapotokba. Használja ki a természet sokszínűségét, és vásárláskor figyeljen az új ételekre. Könnyen megtalálhatja a recepteket és a kreatív ötleteket az interneten vagy a szakácskönyvekben. A különböző ételek különböző összetevőkkel is rendelkeznek. Ha nem ugyanazt eszi minden nap, akkor nem lesz könnyű elfogynia a tápanyagokból. Ezenkívül a mindennapi étkezés továbbra is izgalmas!
7. MÉRÉSSEL ÉS SZABÁLYOSAN!
"Kevesebbet egyél, fogyj kicsit" - ezek a szokásos kérések. Tippünk: Ha például úgy dönt, hogy az új évben teljesen lemond a csokoládéról, akkor valószínűleg februárban megint megbánja. Jobb, ha nem tilos bizonyos ételeket, hanem azt tervezi, hogy csak kis mennyiségben vásárolja meg őket. Velük ugyanúgy kielégítheti kedvét, de a lelkiismeret, amely elrontja az élvezet örömét, távol marad.
8. ÍRJÁK MEG EGYENT!
Ha megváltoztatja étrendjét, ez segít Önnek először étkezési naplót vezetni, amíg új táplálkozási terve meg nem állapodik! Itt írja le minden elfogyasztott falatot és mindent, amit megiszik. Fáradságnak tűnik, de a valóságban ez csak néhány másodpercet vesz igénybe. Nagy hatással van arra, hogy fekete-fehérben látja a saját kézírásában, hogy mit és mennyit evett és ivott, mivel nem csak az elfogyasztott mennyiségeket, hanem az étkezés rendszerességét is szabályozhatja. jelölje be! Tudja kezelni a három ajánlott főétkezést, vagy csak este pótol mindent? A legfontosabb: Tudatosabban és nagyobb örömmel fog enni.
9. TARTSON DÁTUMIG
Iratkozzon fel most a SPORTaktiv hírlevelére, vagy nézze meg Facebook oldalunkat!