Az egészséges táplálkozás - a mennyiség és a minőség kérdése NZZ

Az egészséges étrend nemcsak az étel mennyiségét, hanem az étel minőségét és gyakoriságát is figyelembe veszi. Az egyes tápanyagok szaporítása vagy betiltása ezért értelmetlen. Jobb tanácsok, amelyek elősegítik az egészséges étkezési szokásokat.

A mennyiségnek és a minőségnek megfelelőnek kell lennie. (Kép: iStockphoto)

Az ember legmélyebb vágya az egészség és a hosszú élettartam, bár titokban sokan remélik, hogy ez a vágy személyes erőfeszítések nélkül valóra válik. Ezért nem meglepő, hogy a piacon mindenféle csodaszerek és táplálkozási termékek vannak, amelyek többnyire bizonyítatlan egészségfejlesztő hatásúak. Az alábbiak célja annak elmagyarázása, hogy az egészséges felnőtteknek mire kell figyelniük az étkezés során a táplálkozási gyógyszer mai perspektívájából.

A mennyiségnek és a minőségnek megfelelőnek kell lennie. (Kép: iStockphoto)

Az ember legmélyebb vágya az egészség és a hosszú élettartam, bár titokban sokan remélik, hogy ez a vágy személyes erőfeszítések nélkül valóra válik. Ezért nem meglepő, hogy a piacon mindenféle csodaszerek és táplálkozási termékek vannak, amelyek többnyire bizonyítatlan egészségfejlesztő hatásúak. Az alábbiak célja annak elmagyarázása, hogy az egészséges felnőtteknek mire kell figyelniük étkezés közben a táplálkozási gyógyszer mai perspektívájából.

A helytelen táplálkozás, mint egészségügyi kockázat

Tudnia kell, hogy a dohányzás, a rossz étrend és a testmozgás hiánya három tényező magyarázza a négy legfontosabb krónikus betegség, az elhízás, a cukorbetegség, az érelmeszesedés és a rák legnagyobb részét. Az ez elleni küzdelemben gyakran ajánlanak egyedi intézkedéseket, például a „C-vitamin véd a rák ellen” vagy „A szelén fiatalossá tesz”. Ez a tanács, amely az egyes tápanyagokat helyezi előtérbe, „fókuszált illúziók”. Ennek oka, hogy fiziológiailag lehetetlen egészségügyi hatás tulajdonítható táplálkozási tényezőnek.

A jelenlegi ismereteken alapuló táplálkozási ajánlásokat az úgynevezett táplálkozási piramis mutatja be (lásd a következő oldalon található grafikát). Ránézésre látható, hogy a piramis alapjából származó ételeket (pl. Gyümölcsök és zöldségek) kell előnyben részesíteni, és a piramis tetejéről a zsírban és cukorban gazdag ételeket a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell. Az összefoglaló ajánlás gyakran így hangzik: "Egyél a piramis szerint, és napi 30 percet gyakoroljon!" Sajnos az ilyen tippek ritkán vezetnek sikerhez. Ez egyértelművé teszi, hogy az egészséges táplálkozás felé vezető úton vannak bizonyos veszélyek.

Az egészséges táplálkozás elsősorban olyan étkezési szokás, amely nemcsak az étel mennyiségét veszi figyelembe, hanem annak minőségét és (étkezési) gyakoriságát is (QQF elmélet). Természetesen tudjuk, milyen nehéz minden nap egészségesen étkezni. Ezért azt tanácsoljuk pácienseinknek a konzultációs órákban, hogy egy „ócska étel” után töltsenek egy napot „a skála másik végén”, vagyis főleg gyümölcsöt és zöldséget fogyasszanak, hogy a harmadik napon ismét „egyensúlyban legyenek”.

Sok helyen továbbra is három főétkezést és két-három harapnivalót ajánlanak. A gyerekeknek vagy a kerékpáros futárnak értelme túl sok a felnőttek többségénél. Az energiát nemcsak minden étkezés biztosítja, az étkezés utáni komplex biokémiai változások (étkezés utáni fázis) szintén stressztényezők a test számára. Ezt a fázist a glükóz, a különféle zsírok, az inzulin és más hormonok megnövekedett vérkoncentrációja jellemzi - az artériák megkeményedését elősegítő tényezők (érelmeszesedés).

Riasztó tény, hogy a lakosság nagy része a nap 80% -áig étkezés utáni állapotban van. Ennek legegyszerűbb módja az egyének javítása az evés gyakoriságának és az elfogyasztott zsír- és szénhidrátmennyiség, valamint a rendszeres testmozgás csökkentésének. Azoknak, akik többnyire leülnek, naponta legfeljebb kétszer-háromszor kell enniük. Javasoljuk a teljes főétkezést és két kisebb ételt, például reggelit vagy egy kis ebédet (pl. Saláta és fehérjeforrás). Nincs semmi baj a gyümölcs- vagy zöldségfélék és egy pohár tej formájában készült harapnivalókkal, mindaddig, amíg az egyéni energiamérleget nem lépik túl.

Mivel az anyagcsere kutatásának minden előrelépése ellenére az energiaegyensúly továbbra is a legfontosabb tényező a testtömeg szempontjából. Megfelel az energiafelhasználás és az energiafogyasztás közötti különbségnek. Az energiamérlegben a zsírból és szénhidrátokból ("cukorból") származó kalóriákat egyenértékűnek kell értékelni, függetlenül azok eredetétől. A fehérjekalóriák kevésbé fontosak az energiamérlegben, mivel kedvezőbb metabolikus tulajdonságaik vannak (nagyobb hőtermelés, az étvágyszabályozás és az izomanyagcsere fontossága).

A pozitív energiamérleg és az ebből adódó súlynövekedés mindig a túl magas energiaellátásnak és/vagy a túl alacsony energiafogyasztásnak tulajdonítható. A kiegyensúlyozott energiamérleg elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz. Mert tudjuk például, hogy a testtömeg és a kardiovaszkuláris kockázati tényezők (pl. Magas vérnyomás) között gyakorlatilag lineáris összefüggés van. Ez azt jelenti, hogy nincs olyan küszöbsúly, amelytől kezdve először „figyelni kell”. Ezért az életkor előrehaladtával kerülni kell a súly növekedését.

Ahhoz azonban, hogy a kiegyensúlyozott energiamérleg koncepcióját a mindennapi életben megvalósíthassuk, tudnunk kell, hogy a napi energiaigény mennyire magas, és mennyi energiát éget el a mindennapi tevékenységek (pl. Alvás, ülés, sport) révén. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a normál testsúlyú embereknek napi viszonylag állandó energiaigényük van nyugalomban. Körülbelül 24 kilokalória (kcal) testtömeg-kilogrammonként. A 70 kilogrammos személy nyugalmi energiaigénye tehát 1680 kcal. Könnyű tevékenység esetén (pl. Motorizált ingázás, irodai munka, sport nélkül) a napi energiaigény 1,2-1,4 magasabb - példánkban 2000-2350 kcal/nap. Mennyit kell energiát fogyasztanunk étellel minden nap. (Összehasonlításképpen: egy favágónál az aktivitási tényező körülbelül 2,2.)

A távolság fontosabb, mint az idő

Sajnos a felesleges kalória elégetéséhez szükséges erőfeszítések aránytalanok. Alapszabály: testtömeg-kilogrammonként és megtett kilométerenként 0,5–1 kcal (további) elégetik, a sebességtől függően. A 70 kilogramm súlyú személy ezért további 70 kcal-t fogyaszt el egy kilométeres futás közben. Egy kiló zsír elégetéséhez 100 kilométerre lenne szükség. A kiegyensúlyozott energiamérleg és a testsúly stabilizálása érdekében az egyetlen reális stratégia: enni kevesebbet!

A fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásoknak mindig tartalmazniuk kell a távolságra és nem az időre vonatkozó információkat. A fent említett „30 perces ajánlás” félrevezető, mivel sokan 500 métert sem tudnak 30 perc alatt megtenni. Csak az útvonal meghatározása garantálja az anyagcserére gyakorolt minimális hatást. A normál testsúlyú embereknek naponta legalább 3-5 kilométert kell megtenniük, ennek megfelelően a túlsúlyosaknak többet.

A kiegyensúlyozott energiamérleg nagy jelentősége ellenére az egészséges táplálkozáshoz nem szükséges minden étkezésnél megszámolni a kalóriákat. A tapasztalatok még azt is mutatják, hogy a kalóriák számlálása hosszú távon általában kontraproduktív. Általában elegendő tudni az étel hozzávetőleges energiasűrűségét. Tudnia kell, hogy minél több zsírt tartalmaz, annál nagyobb az étel energiasűrűsége. Mivel a zsír energiatartalma (9 kcal/g) több mint kétszer olyan magas, mint a szénhidrátok vagy a fehérjéké (4 kcal/g). Mivel az energiasűrű élelmiszerek kalóriabeviteli mennyisége kisebb és étvágygerjesztő hatásúak, könnyen "passzív túlfogyasztáshoz" vezetnek.

Az élelmiszer energiasűrűsége a víztartalmától is függ: minél nagyobb a víztartalom, annál alacsonyabb az energiasűrűség. Mivel egy élelmiszer víztartalma jobban becsülhető, mint a zsírtartalma, ezek az információk segíthetnek a menüterv összeállításában. A magas víztartalmú termékek a nyers gyümölcsök és zöldségek (energiasűrűség 0,1–0,5 kcal/g), alacsony víztartalmú chips és csokoládé (kb. 5 kcal/g).

A probléma a narancslével

A legfontosabb energiaforrások a zsír és a szénhidrátok ("cukor"), az anyagcserében a szénhidrátokat részesítik előnyben. Ezért, ha szénhidrát és zsír egyszerre van jelen, a zsírégetés elnyomott. Példaként meg kell említeni a reggeli narancslevet. Magas cukortartalma (kb. 12 g/100 ml) miatt fogyasztása a zsírégetés gyors csökkenéséhez vezet. Ez a hatás reggel különösen hangsúlyos, mert élettani okokból reggel több zsír ég meg, mint nappal.

Ezért előnyösebbek a szénhidrátokat tartalmazó ételek, mivel ezek lassabban és kisebb mértékben növelik a vércukor-koncentrációt. Ebben az összefüggésben alacsonyabb glikémiás indexről is beszélnek. A glikémiás index annak mérése, hogy egy szénhidrátot tartalmazó étel milyen hatással van a vércukorszintre. Ebből a szempontból a durván őrölt teljes kiőrlésű termékek különösen olcsók. Előnyben kell részesíteni őket a finomra őrölt teljes kiőrlésű vagy fehér lisztes termékeknél. Ugyanezen okból minél kevesebb nádcukrot (szacharózt) kell fogyasztani. Ez különösen megtalálható édesített ásványvízben, édesített tejitalokban vagy jeges teában, de édesített joghurtokban is.

Ezzel szemben bizonyos aminosavak nélkülözhetetlenek. Nyolc ilyen esszenciális fehérje-építőelemet (esszenciális aminosavat) kell a szervezetbe juttatni, például az izomtömeg felépítése érdekében. Ugyanakkor az izmokat feszítő edzéssel kell nyújtani. Ez különösen fontos az öregedéssel, amikor a zsírtömeg általában növekszik, és az izomtömeg csökken (20–60 éves kor között 30–40 százalékkal). Mivel az anyagcsere folyamatok nagy része az izomsejtekben megy végbe, ez a fejlődés elősegíti a betegségek kialakulását. Mind a nyolc esszenciális aminosav megtalálható az állati fehérjében (hús, baromfi, hal, tej és tejtermékek, tojás), de a szójafehérjében is. Növényi fehérjeforrások (pl. Gyümölcsök, gabonafélék) fogyasztása során, amelyekből hiányoznak bizonyos aminosavak, fontos kiegészítő aminosavakat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása (pl. Bab és szemek kombinációja).

Egészséges keverék

Az esszenciális aminosavak legegyszerűbb módja a sovány hús, hal, tej vagy szójatermékek. Egy másik jó stratégia az, ha tejterméket fogyasztunk minden étkezéskor (például egy pohár tejet az étkezéshez, túrót vagy túrót a salátához). A megnövekedett fehérjebevitel jótékony hatással van az étvágy kontrolljára. Egy pohár tej „uzsonnának” is megfelelő (szükség esetén gyümölcsökkel). Mivel a tej nemcsak ideális aminosav mintázatot tartalmaz, hanem jó kalcium-, vitamin- és ásványianyag-forrás is.

Végül ajánlott egy olyan menüterv, amely gyümölcsökben és zöldségekben gazdag. Ez csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák kockázatát. Mint tudjuk, a gyümölcsök és zöldségek jótékony hatása a különféle vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és számos másodlagos növényi anyag (fitokemikália) kombinációján alapul. Ez az egészséges keverék nem pótolható semmilyen tápanyag-adalékkal.

Hány gyümölcsöt és hány zöldséget kell ennünk, azonban még mindig nem világos. A napi öt adag („napi öt adag”) gyakorlati ajánlása, mivel jelenleg a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése érdekében propagálják, nincs tudományos alapon. Ráadásul a „napi öt” ajánlás a legtöbb ember számára még a mediterrán országokban sem tűnik megvalósíthatónak. Ezért javasoljuk betegeinknek elsősorban a jelenlegi gyümölcs- és zöldségfogyasztásuk kétszeresét. Intenzív színű zöldségeket és gyümölcsöket kell előnyben részesíteni, mert általában jobb a tápanyagprofiljuk és több a fitokémiai anyaguk.

A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend garantálja a megnövekedett rostbevitelt (élelmi rost) is, ami pozitív hatással van a bélműködésre, a vércukor- és vérzsírszintre, valamint a vérnyomásra. Ez utóbbi összefügg azzal a ténnyel is, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben magas a kálium- és kevés nátriumtartalom, ami elősegíti a sókiválasztást a vesékben.

Az egészséges ember a napi étrenddel könnyen fedezi a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek szükségességét. Az egyetlen kivétel a fogamzóképes korú nők, akik a fokozott folsavbevitel függvényében táplálékkiegészítők formájában, hogy elkerüljék gyermekeik idegi csőhibáit. A kiegészítők széles körű használata és egyre több vitamin, ásványi anyag és nyomelem tartalmú étel dúsítása akár az egyénekre is káros lehet. Például a túl sok A-vitamin bevitel az osteoporosis és a csonttörések fokozott kockázatával jár. A túl sok folsav a terhességen kívül is problémás lehet. A tápanyag-kiegészítők tehát nem az étrend részét képezik, hanem farmakológiai terápiát.