Az egészséges táplálkozás; a táplálkozási tanácsadó tanácsai; MEDSTAR Általános Kórház
Az egészséges táplálkozás kiegyensúlyozott élelmiszer-fogyasztást jelent. Az egészséges életmód érdekében figyelembe kell vennünk, mit eszünk, hogyan eszünk, valamint a mindennapi étkezésünket alkotó ételek tartalmát. Ezért kiegyensúlyozottan kell bevenni a makrotápanyagokat (fehérje, szénhidrátok, zsírok) és a mikroelemeket (ásványi anyagokat és vitaminokat).
Az étrendnek normál kalóriatartalmúnak kell lennie, azaz annyi kalóriát kell tartalmaznia, amennyire a testnek szüksége van, kortól, fizikai és szellemi erőfeszítéstől függően.
Az egészséges táplálkozáshoz ajánlott néhány általános alapelv betartása.
Reggeli elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz. Azzal, hogy a kora napszakban kezdünk enni, jobban beállíthatjuk az étkezés ütemét és a nap folyamán elfogyasztott ételek mennyiségét.
Jó, ha három főétkezést és két apró harapnivalót fogyasztunk, ha szükséges.
Étrendünk alapját növényi eredetű élelmiszerekből kell állítani. A zöldségek valóban egészséges ételek, és a gyümölcsöknek ki kell egészíteniük az étrendet.
A tejtermékeket (fontos fehérje-, kalciumforrás), a tojásokat, a halakat és kisebb mértékben a húst is fel kell venni az állati eredetű élelmiszerek kategóriájába.
Az étrend kiválasztásakor figyelembe kell venni az étkezési piramist.
Az élelmiszer-piramis alapja ez teljes kiőrlésű gabona. Ide tartozik a teljes kiőrlés, a zab, az árpa, a rozs, a barna rizs, a hajdina, a quinoa. Naponta 6-11 adag gabonapelyhet kell enni, az egyik adagot egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 3 evőkanál teljes kiőrlésű gabona, fél csésze rizs vagy főtt teljes kiőrlésű tészta, 2 evőkanál puha polenta.
Kerülni kell a fehér liszt, finomított cukor, fehér lisztből készült termékek fogyasztását.
Az étkezési piramis második lépése zöldségekből és gyümölcsökből áll. A jelzés szerint 4-5 adag zöldség, lehetőleg szezonális zöldség és a helyi termelők napi fogyasztása a lehető legváltozatosabb. Minél színesebb a tányér, annál egészségesebbet eszünk.
A zöldségfélék leves, levesek, köretek, saláták formájában fogyaszthatók, nagyobb részt nyersen kell fogyasztani.
A zöldségek egy részét egy tál nyers zöldség, egy csésze főtt zöldség, egy fél csésze bab, borsó, főtt lencse, egy közepesen főtt burgonya vagy két evőkanál püré képviseli.
Cinket 2-3 adag gyümölcs fogyasztása ajánlott, főleg szezonban, egy adag közepes méretű gyümölcs vagy két apró gyümölcs, vagy fél csésze meggy, bogyós gyümölcs vagy egy csésze cukrozatlan kompót, egy görögdinnye szelet, közepes szőlőfürt.
Fogyasztása a nap első felében ajánlott.
Napi 2-3 adag tejtermék fogyasztása 1,5% zsírtartalommal ajánlott; az egyik adag a következők egyike: egy csésze tej, fél csésze joghurt, sana, tejszínhab, kefir, fél csésze alacsony zsírtartalmú túró.
A halakat hetente legalább kétszer kell enni. A halak, például a lazac, a szardínia és a makréla gazdag savakban, például omega 3-ban, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Meg kell főzni egyszerűen, a sütőben vagy a grillen.
Pulykát, csirkét, marhahúst (utóbbit ritkábban) érdemes fogyasztani, bőr vagy zsír nélkül elkészítve, sütve vagy grillezve. Sertéshúst, juhot, libát kivételesen meg kell enni. Kerülni kell a szervekből készített kolbászokat és zsíros termékeket (például caltabos, lepra stb.).
A tojás fontos fehérjeforrás. Mérsékelt heti 2-3 tojás fogyasztása ajánlott.
A szervezet számára megfelelő zsírok jó bevitelét az olajos gyümölcsök (dió, mogyoró, mandula) fogyasztása hozza, pörkölés nélkül és sózatlanul. Előnyös az olíva, len, pálma, repce növényi olajainak mérsékelt mennyiségben történő használata. Különösen saláták és ételek ízesítésére, nem sütésre.
Az étel-priamid hegye ez olyan étel, amelyet csak alkalmanként szabad ennünk. Ebben az értelemben kerülni kell a gyorséttermi termékeket, a nagy mennyiségű zsírt tartalmazó termékeket, édességeket, a sok cukrot tartalmazó italokat. A feldolgozott ételeket a lehető legkevesebbet kell fogyasztani, és figyelmet kell fordítani az élelmiszerek meglévő címkézésére is.
Mérsékelt és alkalmi alkoholfogyasztás ajánlott, mivel magas és nem megfelelő kalóriabevitellel jár a szervezetben, és serkenti az éhségérzetet. Mérsékelt sófogyasztást jeleznek.
Az egészséges étrend és a rendszeres testmozgás egészséges életmódot jelent. A sietős, egészségtelen étkezés hajlamosít a függőségre, később pedig a túlsúlyra és az elhízásra.
Az elhízás az esztétikai problémákon kívül rendkívül súlyos állapot, amely krónikus szövődményekhez vezethet, például: szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, lipidprofil-változás, májbetegség, endokrinológiai, dermatológiai, rákos megbetegedések, krónikus hörghurut és tüdőemphysema, rendellenességek szellemi.