Az egészséges táplálkozás alapvető építőkövei

Az egészséges táplálkozás a testi és szellemi jólét, valamint a szervezetünk teljesítményének alapvető követelménye. Habár a legtöbb ember megérti az egészséges táplálkozás fontosságát, jómódú társadalmunk valósága gyakran más. A modern étrend és életmód nemcsak az ételek és italok sokféleségét kínálta, hanem a helytelen étkezési szokásokat is. Sajnos ezek meghatározó szerepet játszanak olyan életmódbeli betegségek kialakulásában, mint a magas vérnyomás, a vér magas lipidszintje, cukorbetegség, elhízás, stroke és szívrohamok.

Mit jelent az egészséges táplálkozás?

Az egészséges táplálkozás alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú, kiegyensúlyozott vegyes étrendet jelent elegendő folyadékbevitel mellett. Biztosítja a tápanyagok, a szénhidrátok, a fehérje és a zsír, a mikroelemek, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek optimális ellátását, valamint rostokkal és vízzel. Testünknek ezekre a tápanyagokra van szüksége üzemanyagként a létfontosságú funkciók, a növekedés és az aktivitás fenntartásához.

A három fő tápanyag

Fehérje, szénhidrátok és Zsírok étrendünk három fő összetevője. Ezek közül a zsír energiatartalma a legmagasabb, 9,3 kilokalória (39 kJ)/gramm, míg a szénhidrátok és a fehérje ekvivalens energiatartalma 4,1 kilokalória/gramm. Egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel érdemes

A napi kalóriák 50-60 százaléka szénhidrátokból származik
15-20 százalék fehérjéből és
25-30 százaléka zsírból származik.

Mint számos tanulmány kimutatta, az iparosodott világ átlagpolgára sokkal több zsírkalóriát fogyaszt. Országtól függően a zsírtartalom a napi étrend 40-50 százalékát, néha még többet is teszi ki. Ez azt jelenti, hogy az elhízás elkerülhetetlen.

A napi kalóriaigénye elsősorban nemtől, kortól és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Könnyű fizikai munkához a nők esetében legfeljebb 2000, a férfiaknál 2300 kilokalória. Nagyobb nehéz fizikai aktivitás esetén; a nőknél azonban legfeljebb 3100, a férfiaknál 3500 kilokalória.

Fehérjék

A fehérjék a legfontosabb építőanyagok testünkben. Úgynevezett kis egységekből állnak aminosavak. Nemcsak az összes sejt, szerv és ideg fehérje molekulákból áll, hanem hormonok, enzimek és hírvivő anyagok is. A szervezet nem képes 20 aminosavból nyolcat előállítani; nélkülözhetetlenek, vagyis létfontosságúak, és étellel kell bevenni. Ezenkívül a fehérje energiaforrás is.

A fehérjék állati vagy növényi eredetűek. Megtalálhatók húsban, kolbászban, baromfiban, halban, tenger gyümölcseiben, tojásban, sajtban, tejben és tejtermékekben. Növényi eredetű élelmiszerekben főleg hüvelyesek, szójatermékek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és káposztafélék találhatók meg. Általában napi 1 gramm fehérje bevitele ajánlott testtömeg-kilogrammonként.

A hibát gyakran abban követik el, hogy az állati fehérjét egyenlővé teszik a hússal. A tojás mellett a tej és a tejtermékek kiváló minőségű fehérjét biztosítanak. Az állati fehérjeforrások gyakran szintén zsírosak. Ezért növényi fehérjeforrások is ajánlottak, mivel általában sokkal kevesebb zsírt vesznek fel.

szénhidrátok

A szénhidrátok az emberek fő energiaforrásai. Különbséget tesznek egyszerű, kettős és összetett szénhidrátok között.

Az egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok) egyetlen cukorkomponensből állnak: mint a méz glükóz vagy a gyümölcsben a fruktóz. A kettős cukrok (diszacharidok) két ilyen építőelemből állnak. Ide tartozik a kockában található szacharóz, porított vagy granulált cukor vagy a tejből származó laktóz.

A komplex szénhidrátok (poliszacharidok) sok cukorkomponensből állnak, amelyeket a testnek először szét kell szednie. Ezek a szénhidrátok megtalálhatók gabonafélékben, teljes kiőrlésű termékekben, kenyérben, rizsben, tésztában, burgonyában, hüvelyesekben, valamint gyümölcsökben és zöldségekben.

Ételünk szénhidráttartalmát elsősorban pótolni kell összetett szénhidrátok áll. Mivel először a vékonybélben kell lebontani őket, lassabban, de folyamatosan bekerülnek a vérbe. A vércukorszint hosszú ideig állandó marad. Ez lehetővé teszi az állandó energiaellátást hosszabb ideig. Ezenkívül fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is ellátnak ezekkel a szénhidrátokkal. A fehérjéhez hasonlóan a testnek is energiát kell fordítania a hosszú szénláncú szénhidrátok felhasználhatóvá tételére.
A egyszerű cukrok (mono- és diszacharidok) a szervezet gyorsabban átalakul glükózzá és gyorsabban eljut a vérig. Hagyják, hogy a vércukorszint gyorsan emelkedjen, és fokozza az inzulin szekrécióját. A több inzulin a megnövekedett glükóz lebontást, a vércukorszint csökkenését és az éhség megújult érzését jelenti.

Ezért kevés egyszerű szénhidrátot kell fogyasztania, és jobb összetetteket fogyasztania. A felesleges szénhidrátok nem egyszerűen kiválasztódnak, hanem endogén keményítőként tárolódnak a májban és az izmokban, mint gyorsan felhasználható energiát. Ezenkívül bizonyos körülmények között a felesleges glükóz zsírokká alakítható. Ennek eredményeként nagyon szénhidráttartalmú étrenddel (napi 500 gramm cukor felett), még akkor is, ha alacsony a zsírtartalma, a jól ismert zsírlerakódások felmerülhetnek.

Zsírok

Ma a zsírokat nagyrészt hizlaló ételeknek tekintik, mivel kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék. De testünk nem nélkülözheti zsírokat. Mivel a zsírok energiaforrásként, ízhordozóként szolgálnak, és nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódásához a belekben és a véráramban. A zsírok legkisebb komponensei felépítésük szerint telítetlen és telített zsírsavakra oszlanak.

Telített zsír főleg olyan állati eredetű ételekben találhatók meg, mint a vaj, tejszín, majonéz, hús, kolbász, sajt, de a pálma és a kókuszzsír is. A telített zsírok elsősorban az életmódbeli betegségek kialakulásában vesznek részt, és a szervezet könnyen tárolja őket.
Telítetlen zsírsavak, mint például a gyakran említett linolsav, nélkülözhetetlen anyagok, amelyeken a test függ. Főleg növényi olajban, magvakban, avokádóban, hüvelyesekben, gabonafélékben, valamint tengeri halakban, például lazacban, heringben, makrélában és tonhalban találhatók. Számos fontos funkciót látnak el a szervezetben, például a sejtek és az idegek építőanyagaként, valamint a hormonok képződésének kiindulási anyagaként.

Sokan túl sok telített zsírt fogyasztanak naponta. Ez hosszútávon túlsúlyossá és betegsé teszi. Ez a vér lipidszintjének emelkedéséhez, a koleszterinszint emelkedéséhez és ennek eredményeként az erek falán az arterioszklerotikus lerakódásokhoz vezet ("az artériák megkeményedése"). Ez növeli például a trombózis kialakulásának vagy a szívrohamnak a kockázatát.

A gyakorlatban az alábbiak érvényesek: Ne egyél 60-70 grammnál több zsírt és kevesebb olyan ételt, amely telített zsírsavakban gazdag mindennap. Ehelyett jobb, ha hetente kétszer ad egy adag tengeri halat és kiváló minőségű növényi olajokat az étrendjéhez, és vigyázzon a rejtett zsírokra kolbászban, csokoládéban és.

A zsír és a gyorsan felhasználható szénhidrátok kombinációjával is körültekintően kell eljárni, mivel ez gyakran megtalálható a tejszínnel vagy vajjal töltött süteményekben. Még gyorsabb zsírraktározáshoz vezetnek a zsírsejtjeinkben.

Víz/folyadék

A víz diétánk másik létfontosságú része, bár nem tartalmaz energiát, és csak jelentéktelen mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat és nyomelemeket. A víz a testsejtjeink, a vér és a nyirok része, és tápanyagok és anyagcsere-termékek, emésztőrendszeri gyümölcslé szállító eszközként, hőmérséklet-szabályozóként és oldószerként szükséges.

A test vízellátása az életkortól, nemtől és a test zsírtartalmától függ. Egy felnőtt körülbelül 60 százalék vízből áll. Ez megmutatja a víz fontosságát testünk számára. A minimális folyadékigény 1,5-2,0 liter naponta, vízzel, teával és cukrozatlan, lehetőleg hígított gyümölcslevekkel kell lefedni.

A gyomor-bél traktusra (serkenti a gyomornedv és az epe termelését) és az idegrendszerre gyakorolt hatása miatt a kávét csak mértékkel szabad fogyasztani. A kávé és a fekete tea viaszokat és pörkölt anyagokat is tartalmaz, amelyek gyomorirritációt okozhatnak. Az édes italok túlzott fogyasztását szintén nem szabad visszatartani, mivel ezek befolyásolják a kalóriaszámlát.

Rost

Ez a kifejezés helytelenül társul valami negatív dologhoz, vagyis előtéthez. Fontos feladatokat látnak el az emberek számára, különösen a gyomor-bél traktusban. Emészthetetlen növényi rostok, amelyek nagyrészt szintén a komplex szénhidrátokhoz tartoznak. A víz megkötésére és a duzzadásra való nagy képességük miatt nagy jelentőségűek az emésztés szempontjából. Megkötik a felesleges gyomorsavat és megduzzadnak a belekben. Elősegíti a bél aktivitását és megakadályozza a székrekedést.

Az élelmi rost például cellulózként és pektinként fordul elő salátákban, zöldségekben és gabonafélékben. Fontos azonban, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasszon, ha magas rosttartalmú étrendet fogyaszt, különben kemény bélmozgás következik be. Legalább napi 30 gramm rost bevitele ajánlott.

Az étrendi rost különösen ajánlott a súlycsökkentéshez, mivel megduzzad a gyomorban, csak lassan hagyja el a gyomrot, és így hosszabb jóllakottság érzetet nyújt.

Létfontosságú anyagok (mikrotápanyagok)

A mikroelemek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A szervezet nem képes önmagában, vagy csak kis mennyiségben termelni vitaminokat. Ezért elengedhetetlen, hogy étellel lenyeljék őket. Gyakran az enzimek alkotóelemei, azok a kis segítők, amelyek lehetővé teszik az anyagcserét.

anyagcsere jelentése: megemészti az ételt és energiát nyer, felépíti vagy megújítja a sejteket a szövetekben és a szervekben, és kiválasztja azt, amire már nincs szükség. Ha hiányoznak a vitaminok, a fontos emésztési és átalakulási folyamatok zavartalan működése zavart okoz. A fő tápanyagok többsége csak a vitaminok segítségével tehető hozzáférhetővé a szervezet számára.

A vitaminok sokféle területe jól ismert. A K-vitamin biztosítja a véralvadást, az A-vitamin a látást, a D-vitamin pedig a kalcium, a foszfor és más ásványi anyagok beépülését a csontszövetbe. A B-vitaminok gyakran az enzimek alkotóelemei, ezért számos metabolikus funkcióban vesznek részt.

Vitaminok két csoportra oszthatók: A zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin, valamint a B-csoport vízoldható vitaminjai és a C-vitamin. Ezek főleg a friss élelmiszerekben találhatók. Hosszabb tárolással és hővel könnyen elveszhetnek. Ezért csak rövid idő alatt pároljon vagy pároljon gyümölcsöt és gyümölcsöt. Ezenkívül a vízben oldódó vitaminokat csak kis mennyiségben tárolják a szervezetben. Ezért az emberi szervezet függ a vitaminok e csoportjának rendszeres bevitelétől.

Ásványok mint a vitaminok, ezek sem energiaforrások. Ezek azonban elengedhetetlenek a test számos funkciójához, és a szervezet nem tudja azokat előállítani. Csontokat és foganyagokat alkotnak, támogatják az enzimeket, biztosítják az ingerek ingerületvezetését, szabályozzák a sejtek permeabilitását és szabályozzák a szövetben lévő nyomást.

Fontos ásványi anyagok például: vas a vörösvértestek képződéséhez, kalcium, magnézium és foszfor a csontképződéshez és a jód a pajzsmirigy jó működéséhez. Azokat az ásványi anyagokat, amelyek csak nagyon kis mennyiségben szükségesek, nyomelemeknek nevezzük. A tej, a máj, a teljes kiőrlésű termékek és a zöldségek különösen gazdagok ezekben a létfontosságú anyagokban, és nem hiányozhat a menüből. Az ásványvíz szintén jó ásványi anyag forrás.

További cikkek

Frissítve: 2018.01.25. - Szerző: Sandra Baumann