Az egészséges táplálkozásról a fitnesz-testépítésben A testépítésben
Ebben a sportágban az egészséges táplálkozás a legfontosabb, 70% -os táplálkozás és 30% -os edzés aránya.
A testépítésben 2 problémával kell szembenéznie:
1) Az izomtömeg növekedése
2) Izomdefiníció
Arra a következtetésre jutottam, hogy az izomnövekedés és az izomdefiníció NEM érhető el egyszerre. Hadd mondjam el, miért:
Az izomtömeg növekedéséhez 1,5–2,5 g fehérje/test/testtömeg, 5–7 g szénhidrát/test/testtömeg százalékra és meglehetősen magas zsírra van szükség.
Az izomtömeg meghatározásához kb. 2,5-3 g/kg/test fehérje és ugyanolyan zsír, amely dióból, mandulából stb.
Tehát az én szempontomból ezt a két "folyamatot" lehetetlen egyszerre végrehajtani.
A szénhidrátok és a fehérjék ugyanolyan fontosak a testépítők számára, de ez attól függ, mire használják őket (izomtömeg növelése vagy izom meghatározása). Bonyolultabbak, mint az egyszerű szénhidrátokba és a komplex szénhidrátokba sorolt fehérjék.
Van egy táblázat, amelyben a szénhidrátokat glikémiás index szerint osztályozzák. A szénhidrátokra elsősorban azért van szükség, hogy testünk energiafogyasztásként fogyasszon valamit.
A táplálkozás és a pihenés a legfontosabb az izomtömeg növekedése és az izmok meghatározása szempontjából.
Mit kell enni edzés előtt és után:
- Az edzés előtti étkezésnek 2 órával az edzés kezdete előtt kell lennie, hogy ne érezzük a teljes gyomor érzését. Edzés előtt az asztalnál ajánlom kerülni a zsíros ételeket, mert nehezen emészthetőek. Az edzés előtti étkezésnek összetett szénhidrátokból kell állnia, mivel ezek lassabban asszimilálódnak, és energiát biztosíthatnak az edzés során.
- Edzés utáni étkezés: Az edzés után azonnal ideális lenne egy egyszerű vagy izolált tejsavófehérjét fogyasztani, mivel az gyorsan felszívódik. Körülbelül 1 órával az edzés után jó az egyszerű szénhidrátok fogyasztása, amelyek gyorsan felszívódnak, teljesen párhuzamosan az edzés előtti tömeggel, ahol lassú felszívódású összetett szénhidrátokat kell fogyasztanunk. Edzés után hozzáadhat szőlőcukrot is a fehérje turmixhoz. Edzés után ehet ananászt, egy szelet görögdinnyét, almát. Ezek segítenek a glikogén visszaállításában edzés után. A következő étkezés után edzés után csirkemellet, rizst, brokkolit, halat, zöldséget kell enni (opcionális, nem egyszerre).
Példa egy 70 kg-os testépítőre - legalább 140 g fehérjét kell fogyasztania naponta.
A legjobb aminosavakat tartalmazó fehérjeforrások a következők: tojás, hal, sovány marhahús/csirke/pulyka és néhány tejtermék. Amikor a tojásról beszélek, nem csak az ALBUS-ról beszélek, hanem magáról az egész tojásról is. A tojássárgája szintén tartalmaz zsírokat, de sok fehérjét is, így az is nagyon jó. Ezenkívül a sárgájában található zsír, ha nem fogyasztjuk feleslegben, valóban hasznos a szervezet számára. Például egy 10 tojásfehérje omletthez hozzáadhat 2/3 tojássárgáját.
A fehérje fogyasztásának legjobb időpontja közvetlenül edzés után:
- közvetlenül edzés után vagy legfeljebb 10-15 percen belül: 30-50 g fehérje (fehérje turmixból) és 50-100 g magas glikémiás indexű szénhidrát
- 60-90 perccel edzés után: 40-70 g fehérje ételből és körülbelül 100 g szénhidrát
- kb. 2 órával lefekvés előtt: 50 g fehérje (turmix, sovány tehénsajt, tejtermék) és 0 g szénhidrát
Tegyük fel újra. Az izomtömeg növeléséhez szüksége van:
- Fehérje: 1,5-2,5 g/test/kg
- Szénhidrátok: 5-7 g/test/kg
- Zsír: 0,5-1 g/test/kg
A fogyáshoz kevesebb energiát (ételt) kell adnia a testének, mint amennyit idővel ég. Ha a szervezetnek nincs elegendő szénhidrátja, a test a zsírt fogja felhasználni energiaként.
Távolítsa el étrendjéből a fehér kenyeret, burgonyát, rizst, tésztát, süteményeket és szénsavas italokat, alkoholt, sok cukrot tartalmazó italokat.
Nem számít, mit eszel, ha több energiát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, nem fogsz fogyni és nem határozod meg önmagad.
A zsírréteg felszámolása és az izomdefiníció valódi problémát jelent azok számára, akik nem tudják kiküszöbölni a zsírokat, szénhidrátokat étrendjükből. Ha sok édességet, kenyeret, sült krumplit stb. Szokott enni, akkor mindenképpen keményen meg fog dolgozni a fizikai megjelenése érdekében.
A meghatározási időszak alatt fehérjeforrásként szerepel:
Fehérje turmixok, tejtermékek, sovány marhahús, csirkemell/pulykamell, tojás. Használhat brokkolit/spenótot/paradicsomot is KIS mennyiségben (50-100 g)!
A tejet nem jelzik, mert nehezen emészthető és lassítja a felszívódást.
KARDIO A MEGHATÁROZÁS IDŐSZAKÁBAN: Azt javaslom, hogy a lejtős sávon elég sokat haladjak 5-6-os sebességgel (magasságtól függően), heti 3-4 alkalommal 15-20 percig. HIIT edzéseket is végezhet (futás a futópadon vagy a lépcsőn, 2 perc nagy sebességgel (sprint), 1 perc alacsony sebességgel (normál gyaloglás), és ismételje meg 3-4 alkalommal.
Edzhetsz annyit, amennyit csak akarsz, a legjobb edzéseket végezheted, de jó étrend nélkül soha nem fogod elérni a maximális lehetőségeidet.
Nem számít, milyen kiegészítőket, szteroidokat és egyéb anyagokat használ, megfelelő étrend nélkül nem fog sokat fejlődni! A TÁPLÁLKOZÁS a legfontosabb tényező a testépítés területén.