Az egészséget és a teljesítményt meghatározó baktériumok - a mikrobiom és a sport - ketózis portál

Valójában tudja, hogy a bélbaktériumai mire képesek? Elsőre talán érdektelenül és undorítóan hangzik, de döntő szerepet játszanak az életünkben. A kutatók sokáig nem tartották őket túl fontosnak. Most a tudomány őrült ezekről a baktériumokról - más néven bélmikrobiomról. A kutatások most olyan specifikus baktériumtípusokat találnak, amelyek különböző módon segíthetnek minket. Ha bizonyos baktériumok nincsenek a bélben, ez lehet az oka annak, hogy megbetegszel, vagy már vagy. Még baktériumainkra is hatást gyakorolhatunk. És ez működik, különösen, ha többet mozogunk.

sport

Tehát a mikrobióm és a testmozgás eldönti, hogy egészségesek maradunk-e vagy sem. A kutatásnak még nincs vége, és továbbra is izgalmas látni, hogy miket tesz lehetővé számunkra a mikrobióm.

Ebben a cikkben megtudhatja ...

  • mit tehet a széked,
  • hogyan tudod befolyásolni a testmozgással és azzal is, amit eszel,
  • mennyire fontos az egészséged szempontjából,
  • és hogy a keto hogyan befolyásolja a mikrobiomot és a testmozgást.

Mi is valójában a mikrobiom és mi a feladata?

Számtalan mikroorganizmus található testünkben és testünkön. Jó és rossz baktériumok. Ezek számtalan különböző típusú és törzsű mikrobát tartalmaznak. A bennünket segítő baktériumok és azok a baktériumok, amelyek megbetegíthetnek minket. De mindez együtt alkotja testünk mikrobiómáját vagy „mikrobiotáját”. Egy felnőtt ember emésztőrendszere 10–100 milliárd mikroorganizmust kolonizál. A bélmikrobiom több gént tartalmaz, mint az embereké. A baktériumok típusonként és fajtánként személyenként változnak, és mégis hasonló feladatokat látnak el.

Mit csinál a mikrobiom a testünkben

Nem hiszem, hogy meg kellene említenem, hogy a belek megemésztik az ételünket. A test ott a lehető legkisebb részecskékre bontja ételeinket. Tehát lehetséges, hogy az értékes anyagok átférnek a gyomor-bél falán, és mi felszívódhatunk. A többit kidobjuk, amire nincs szükségünk. A belünkben lévő baktériumok segítenek ebben. Segítenek az étel aprításában, de maguknak is szükségük van ételre. Mikrobiomunk más nagyszerű dolgokra is képes. Serkentheti a bélizmokat. Ez elősegíti a test gyorsabb emésztését. Még vitaminokkal is ellátnak bennünket (például K-vitamin, B12-vitamin, biotin, folát, tiamin). Az is egyértelmű, hogy a bél az immunrendszerünk központja. Itt a test elhárít minden kártevőt - ami nem jó nekünk, az nem jut be a bélfalon keresztül!

A baktériumok sokfélesége megvéd minket a betegségektől

Tehát, ha minden jól megy, akkor rendkívül jól járunk ezekkel a számtalan baktériummal a belekben. De az is lehet, hogy a jó és a rossz baktériumok kiesnek az egyensúlyból. Ebben az esetben hajlamosabbak vagyunk a betegségekre. Egyes baktériumok nagyobb mértékben befolyásolják a belünk állapotát. Ennek következményei például:

  • Dysbiosis (a különböző baktériumok egyensúlyhiánya)
  • Krónikus gyulladásos bélbetegség (évek óta tartó hasi fájdalom és hasmenés)
  • Vastagbél rák

Bélbaktériumaink nemcsak az élelmiszer megemésztésében és az immunrendszerünk támogatásában segítenek. Sokkal szélesebb hatással vannak a testre és az egészségre. Ami e mögött pontosan áll, az alábbiakban következik.

A mikrobiom velünk együtt fejlődik

Ahogy növekedünk, a mikrobiom is növekszik. A mikrobiom a magzatban fejlődik ki. Születésétől kezdve az élet folyamán változik velünk. Életmódunktól függően befolyásolhatjuk a baktériumok sokféleségét és számát.

Belső és külső tényezők meghatározhatják gyomorbaktériumainkat:

  • fertőzés
  • betegség
  • feszültség
  • Alvás minősége
  • diéta
  • Antibiotikumok
  • Sport/testmozgás

Ezért van minden embernek egyedi baktériuma, amelyek típusa és törzse változó - mert mindenkinek megvan a maga életmódja. De miért olyan fontos a baktériumok sokfélesége és száma? A baktériumok nemcsak megbetegedhetnek. A baktériumok a betegség leküzdésében is segítenek. A mikrobiom olyan sok szempontból biztosítja, hogy egészségesek maradjunk, jól érezzük magunkat, és még javítsuk is a teljesítményünket.

Ami befolyásolja a mikrobiomot és egészségessé tesz?

Egy illinoisi tanulmány megmutatta, hogy a baktériumok mennyire fontosak a belekben [2]. A kutatók egy egércsoportot hagytak szabadon mozogni és aktívan futni. Az egerek második csoportja felnőtt életének nagy részében ült, és alig mozdult. A tudósok a két csoportból kivették a bélflórát, és egy harmadik csoportba ültették őket. A kutatók aszeptikusan tenyésztették ezeket a más egereket, hogy a belek könnyen felszívják ezeket az új baktériumtörzseket. Miután az állatok mikrobiómái megalapozódtak, a tudósok olyan anyagnak tették ki az egereket, amely irritálhatja a szövetet és felgyulladhat a vastagbél. Megállapították: A "futók" bélbaktériumokkal rendelkező állatok jobban felléphetnek a szövetkárosodások és a gyulladt területek ellen. Azok az állatok, akiknek a mikrobái ülő egerekből származnak, hajlamosabbak voltak a gyulladásra [2]. Számunkra ez azt jelenti, hogy a fizikai aktivitás fontos tényező, amely egyértelműen befolyásolhatja mikrobiomunkat - és pozitív módon!

A testmozgás növeli a mikrobiom sokféleségét

A testmozgás segíthet abban, hogy többféle baktérium kolonizálja a belünket. Számos tanulmány bizonyította ezt. Az amerikai Illinoisi Egyetem kutatói 32 nőt és férfit vizsgáltak meg. A tanulmány egy adott edzésprogrammal kezdődött - 30 perc könnyű gyaloglás vagy kerékpározás. A vizsgálat során a program intenzitása nőtt. Végül a tesztalanyok hetente háromszor futottak akár egy órán keresztül, vagy akár motoroztak is. Székletmintákat adtak edzés előtt és után [3].

Eredmény: A bélflóra összetétele edzés után megváltozott. Az ezt követő teszt azt mutatta, hogy a női és férfi bélhibák a kísérlet során megváltoztak, egyes törzsek száma nőtt, mások csökkentek. A kutatók azt is megállapították, hogy a mikrobiális gének megváltoztak. Ezen gének egy része most erősebben dolgozott, míg mások hallgattak [2]. Mint az egereknél, a belekben is történt valami.

Minden bélflóra másképp reagál

Ezen eredmények többsége azonban nem minden ember esetében volt azonos. Minden bélflóra egyedileg reagált az edzésprogramra. A kutatók azonban találtak párhuzamot. Különösen azt találták, hogy egyes mikrobiális populációk erőteljesen megnőttek. Ezek a mikrobák elősegítették az úgynevezett rövid láncú zsírsavak előállítását [2].

kérdés: Mit hoznak nekünk ezek a zsírsavak?

A testmozgás több rövid láncú zsírsavat hoz létre

Ezeknek a zsírsavaknak a mennyisége nőtt (az őket termelő mikrobákkal együtt), különösen normál testsúlyú embereknél. Ezek a rövid láncú zsírsavak sokat jelentenek számunkra az egészség szempontjából. Védhetnek a rák és a gyulladás ellen. A létfontosságú zsírsav megvan Butirát. Egy másik zsírsav, a propionát segíthet a sclerosis multiplexben. Állítólag csillapítja a betegség gyulladásos folyamatait. A zsírsavak a test sejtjeit is segítik az inzulin jobb reakciójában. Ez az állapot, amelyben a test nem reagál megfelelően az inzulinra, a cukorbetegség előfutára. Tehát alapvetően ezek a zsírsavak erősítik az anyagcserét [2].

Most már tudjuk: A sport sokféleségében és számában megváltoztatja mikrobiomunkat. Ezért lehetséges olyan zsírsavak előállítása, amelyek hasznosak a testünk számára. A sok kutatás nagy része már a rövid láncú zsírsavakat vizsgálja e tekintetben.

Mozgás nélkül a sokféleség ismét csökken

Az illinoisi tanulmány azt is kimutatta, hogy csak a rendszeres edzés biztosítja a mikrobiómában található különféle baktériumtípusokat. 6 hét testmozgás után a tanulmány további 6 hetet tervezett, amely során a kutatók tiltották a sporttevékenységeket. A tesztalanyok ebben az időszakban nem voltak képzettek. Ezt a fázist követően a vizsgálatok azt találták, hogy a bél ismét kevesebb rövid láncú zsírsavat termelt. A bélflóra kiindulási helyzetébe normalizálódott. Az egészséges változatos bélflóra éppen azzal volt szabályos Sport megszerezni.

A testmozgás csökkenti a bél átjárását

De a testmozgás még ennél is többet tehet: A rendszeres, alacsony intenzitású testmozgás azt jelenti, hogy az étel testen való áthaladásának ideje rövidül. Ez azt jelenti, hogy a bél gyorsabban emészti meg az ételt, és a gyomorpép rövidebb idő alatt áthalad a bélen. Emésztőrendszerünk rövidebb ideig érintkezik a kórokozókkal, és a rossz baktériumok gyorsabban ürülhetnek. Így jobban megvédhetjük magunkat a betegségektől.

A mikrobiom és a sport így csökkenti a ...

  • Vastagbél rák
  • Diverticulitis (a bél kiemelkedéseiben fellépő gyulladás)
  • egyéb gyulladásos bélbetegségek

Hogyan befolyásolja a mikrobiom és az edzés az állóképességi teljesítményünket?

Mint már említettük, a test a mikrobiom és az edzés révén több butirátot termel az emésztőrendszerben. Egyrészt a butirát tápanyagforrás a gyarmatosítók számára. Másrészről azonban döntő fontosságúak a sport közbeni energiatermelés szempontjából is.

A baktériumok segítik a testet az energiában

A kutatások most bebizonyították, hogy ez butirát segítségével lehetséges. Az úgynevezett L-sejtek egy kitérőn keresztül választják ki a glükagonszerű peptid-1-t. Glükagonszerű, ami azt jelenti, hogy létrehoz egy cukorszerű anyagot, amelyet a test energiaforrásként használhat edzés közben. Ez azt jelentené: Miközben sportolunk, mikrobiomunk további energiát termel, és tovább bírjuk [4].

Egyéb rövid láncú zsírsavak, mint például Propionát és acetát olyan anyagok, amelyeket a szervezet glükóz előállításához használ (glükoneogenezis). És felhasználja őket zsírsavak előállítására és tárolására a májban és a perifériás szervekben (pl. Izom és zsírszövet). A rövid láncú zsírsavak típusa és mennyisége a következőktől függ:

  • a bél mikrobiota összetétele
  • metabolikus kölcsönhatások a mikrobatörzsek között
  • az étrend legfontosabb makro- és mikroelemeinek mennyiségével, típusával és egyensúlyával

Változtassa meg az étrendet a jobb mikrobiom és a jobb teljesítmény érdekében

Az állóképességű sportoló általában sok fehérjét és szénhidrátot és kevés zsírt fogyaszt. Ezenkívül felszívja bizonyos és fontos mikroelemeket (például vasat, kalciumot és esszenciális zsírsavakat). Összességében annyi, amit az állóképességű sportolók fogyasztanak (1,2-1,6 g/kg/nap fehérje az élsportolók számára) ahhoz, hogy a test megőrizze az aminosavakat és ne oxidálja őket. (Ezután ezeket felhasználhatjuk izomfehérjékhez). A szénhidrátok 7–12 g/kg/nap és zsír között mozognak