Az egyes izmokat megfelelően edezze Neue Presse Coburg
Gyomor, lábak, fenék: az edzés során csak az egyes izomcsoportokat lehet irányítani. De vannak korlátok. És néha az egyéni képzés is kontraproduktív - vagy akár káros is.
Öt gyakorlat a hatos csomaghoz, egy új edzés a feszes alsó lábszárhoz. Ha az egyes izmokat elszigetelten edzi, akkor gyorsan nagy sikereket érhet el. Legalább ilyen képet generál a fitnesz reklám. De ez valójában igaz?
Az egyes izomcsoportok gyakorlattal történő szelektív irányítása mindenképpen lehetséges. Többek között még a gyomorra, a mellkasra és a végtagokra is nagyon jól működik. "Minél kisebb az izom és minél összetettebb a mozgás, annál nehezebb az izmokat elszigetelten edzeni" - magyarázza Lars Donath, a kölni német sportegyetem edzésalapú intervenciós kutatásának professzora.
Mikor hasznos az izmok egyéni edzése?
Az, hogy van-e értelme az egyes izomcsoportok edzésének, az az egyes sportolók egyéni céljaitól és motívumaitól függ. Mert míg a sífutónak a testének nagyon különböző területein kell izmokat erősítenie sportolásához, addig egy dart játékos számára például érdekes lehet a kar egyes izmainak edzése - mondja Donath.
De vannak korlátok: Mivel a sportolóknak meg kell próbálniuk elkerülni a súlyos egyensúlyhiányt az edzés során. Ehhez fontos az ellenfél izomzatának azonos mértékű edzése. "Például a hát alsó részét mindig a gyomornak, a felső hátat pedig a mellkasnak is ki kell edzeni" - magyarázza a dortmundi Nina Kersting személyi edző. A veszély: A felmerülő egyensúlyhiányok bizonyos izmok feszültségét vagy rövidülését okozhatják, esetleg károsíthatják az ízületeket és hosszú távú sérüléseket okozhatnak.
Ha egyénileg edzi az izmokat, akkor mindenképpen ésszerűen ellenőriznie kell a terhelést. A hassal például nagyon különböző prioritásokat állíthat be az edzés során különféle gyakorlatok segítségével. Fontos a terhelés típusa is: A gyakorlatokat tudatosan és tisztán kell végrehajtani. Ez fontosabb, mint sok és gyors ismétlés, különösen az egészségügyben és a népszerű sportokban.
Üreges hát és egyéb hibák
A klasszikus példa erre az üreges hátlap a préseken vagy a mély guggolás. "Gyakran nagyon kontraproduktív kivégzést lát" - mondja Felix Binsker. Dortmundban személyi edző is.
Ezért, ha nem kell egyes izmokat edzenie, akkor inkább olyan gyakorlatokat végezzen, amelyek a test több izmát aktiválják. "Különösen, ha kevés az idő, kevés gyakorlással sokat el tud érni" - mondja Nina Kersting. Ráadásul minél több izmot aktivál egyszerre, annál több kalóriát éget el. Tehát, ha hatos csomagot szeretnél kapni, akkor is többet kell edzened, nem csak a gyomrod. Mert ennek érdekében csökkenteni kell a testzsír százalékot. Ennek legegyszerűbb módja a lehető legtöbb kalória elégetése.
Nem számít, hogyan edz - mindig van értelme, ha mindig kicsit változtat a terhelésen. Mivel a test nagyon gyorsan megszokja a gyakorlatot, így a kívánt hatás gyengül. Az, hogy a test mennyire reagál az ingerekre, egyénenként még mindig teljesen más.
Mindenesetre eltarthat egy ideig, amíg az izmok vizuálisan megnövekszenek - még a kar vagy a gyomor következetes egyéni edzésével is. «Az első négy-hat hétben idegi adaptációk történnek a testben. Komoly sikerek csak hat hét után láthatók ”- magyarázza Lars Donath. A szakértő ezért azt javasolja, hogy készítsen egy edzéstervet legalább 24 egységre, és dokumentálja a terhelést és az eredményeket.