Az élelmi rost fontosságáról Étel; Wellness Coaching
Az étrendi rostok emészthetetlen szénhidrátvegyületek, és ezért nem szabad automatikusan elutasítania mindazt, ami a szénhidrát kategóriájába tartozik (ez túl gyakran fordul elő azoknál, akik keto diétát követnek). Növényi eredetű élelmiszerekben találjuk őket - zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, zöld levelekben, diófélékben és magvakban. A rost fő feladata az optimális élelmiszer-átjutás és a széklet gyors eltávolítása. A test megfelelő működésében betöltött jelentőségük azonban nem korlátozódik erre a két szempontra. Íme néhány ok, amiért magas rosttartalmú étrendre van szüksége.
Segít a fogyásban
Először is, mivel nehezebben rághatók meg, ezért arra kényszerítenek, hogy több időt fordítson az étkezésre, és jobban kontrollálja az éhségérzetet, amelyet az agy csak 20 perc elteltével kezd enyhíteni az étkezés kezdetétől.
Másodszor, mivel az oldhatatlan rostok hosszabb ideig jóllakottságot okoznak. A rost lelassítja a glükóz emésztését és felszívódását a vérbe; Az étrendben magas a rostbevitel, így nagyobb lesz az elégedettség egyetlen étkezéssel, és képes lesz ellenőrizni étvágyát és a harapnivalók szükségességét a főétkezések között.
Csökkentik az inzulinrezisztenciát és megakadályozzák a cukorbetegséget
Bár a szénhidrátcsoportba tartoznak, a rostok nem befolyásolják a vércukorszintet. Éppen ellenkezőleg, mivel lassítják a cukrok vércukorszintként történő felszívódásának sebességét, ez segít a vércukor stabil szinten tartásában, ingadozások nélkül (a hullámvasút hatása, ahogy szeretem mondani). A stabil vércukorszint megakadályozza az inzulin túlzott szekrécióját, amely hormon felelős a glükóz mozgatásáért a vérből az azt energiát használó sejtekbe.
Emlékezik: A magas vércukorszint felesleges inzulint jelent. Az idő múlásával az inzulinfelesleg inzulinrezisztenciához vezet (ami gyakran tíz év alatt beáll, mielőtt az embert hivatalosan cukorbetegnek diagnosztizálnák). Az inzulinrezisztencia a cukorbetegség fő oka. Összegzésképpen azt szeretné, ha az étele minél több rostot tartalmazna, hogy alacsony és állandó legyen a vércukorszintje.
Fenntartja a bélflóra egyensúlyát
Az oldhatatlan rostok prebiotikumok, azaz a bélflóra táplálékai. A bélflóra nagy része a vastagbélben él, és baktériumok és gombák kombinációja, némelyik jó, más kevésbé jó. Az ideális arány 75:25. A jó baktériumok azok, amelyek hozzájárulnak a kalcium és a magnézium felszívódásához, a B-vitaminok termeléséhez. Ezek is tejsavat és hidrogén-peroxidot választanak ki, két vegyületet, amelyek megakadályozzák a patogén potenciállal rendelkező baktériumok és gombák szaporodását (lásd még téma a Candidáról szóló cikkben). Ugyanazok a hasznos baktériumok olyan rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek közvetlenül hozzájárulnak a vastagbél egészségéhez - új sejtek fenntartására, helyreállítására és új sejtek létrehozására szolgálnak.
Emlékezik: nagy vastagbélbarát baktériumok (különösen a lactobacillus és a bifidobacterium) populációját akarja, és azt szeretné, hogy ez a populáció erős legyen. Az erősítés egyik legegyszerűbb módja az, ha oldhatatlan rost formájában adunk neki ételt.
A székrekedés megelőzése
Mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok optimális szinten tartják a béltranzitust, és hozzájárulnak a széklet hatékony megszüntetéséhez. Az oldható anyagok vonzzák a vizet és lágyítják az ételtörmeléket, megkönnyítve ezzel az eltávolítását. Az oldható rostok viszont megtisztítják a vastagbél falát, és összekapcsolják a vastagbélben lévő maradványokat.
Hozzájárul a méregtelenítéshez
Ismét kétféle módon járulhat hozzá a rost a méregtelenítési folyamathoz. Az első a flóra egyensúlyával kapcsolatos, amiről fentebb írtam: ez segíti a barátságos mikroorganizmusok populációját abban, hogy boldoguljon a kórokozó mikroflóra rovására. Ez utóbbi, ha sikerül túlzottan szaporodnia, lipopoliszacharidokat (LPS), olyan egészségkárosító endotoxinokat termel, mint exogén mérgező vegyületek, amelyek levegőből, vízből, tisztítószerekből stb. Ezek az endotoxinok erősen gyulladásosak és növelik a bél áteresztőképességét, ezáltal mérgezőbb vegyületek vagy emésztetlen tápanyagok kerülnek a véráramba.
Emlékezik: minél oldhatatlanabb rostok, annál erősebbek a barátságos baktériumok, és kevésbé valószínű, hogy a kórokozók szaporodnak és toxinokat termelnek.
A szálak méregtelenítéshez való második módja a maradványok eliminálásának természetes folyamata. A víz, a baktériumok és az ételtörmelék mellett megszüntetjük a székletet és a mérgező anyagokat. A méregtelenítés a test minden sejtjében zajlik, de a máj a legtöbb tisztító funkcióért felelős szerv - szűr, bont, semlegesít és vízben oldódó állapotban méreganyagokat hoz, így a vastagbélen (ürüléken), a vesén, a vizeleten keresztül eltávolíthatók a testből. ) és a bőr (izzadás). Függetlenül attól, hogy hogyan szabadulunk meg ezekből a mérgező vegyületekből, a eliminációnak rövid idő alatt meg kell történnie. A vastagbélben a toxinok hosszabb ideig tartó stagnálása lehetővé teszi, hogy újra felszívódjanak a véráramba, ezáltal megterhelve a rendszert és további nyomást gyakorolva a májra, amelynek folytatnia kell a tisztulási folyamatot.
Emlékezik: a jó átjutás azt jelenti, hogy a maradványok 12-24 óra alatt eliminálódnak, és ezzel együtt a toxinok is. Étrendi rostokkal javíthatja az átutazást.
Javítja a koleszterin anyagcserét
Az oldható rost képes a bélben a koleszterinhez kötődni, megakadályozva ezzel a véráramba való felszívódást, és a vastagbélen keresztül a szervezetből történő eltávolításra.
Élelmiszer rostforrások
Az élelmi rostok optimális bevitele 30-50g naponta, ez a mennyiség könnyen elérhető az étrendből, ha teljes növényi eredetű ételekre támaszkodik. Minden zöldség, gyümölcs, gyökér, hüvelyes, mag tartalmaz rostot, oldható és oldhatatlan is - ezt azért említem meg, mert sok olyan vásárlóm volt, akinek az volt a benyomása, hogy csak a teljes kiőrlésű kenyér vagy a barna rizs hoz rostot az étrendbe. Az alábbiakban néhány példa a magas rosttartalmú zöldségekre és gyümölcsökre, remélem, hogy ez a jövőben hasznos lesz az étkezés tervezésében.
Címlapfotó Elke karin Lugert az Unspalsh segítségével.