AZ ÉLELMISZER-kalóriák kiszámítása 11 lépés - tippek - 2020

A kalóriaszámolás nagyon hasznos stratégia a fogyáshoz. Mivel minden csomagnak tartalmaznia kell táplálkozási információkat, a számlálás nagyon egyszerű. Ha szükséges

Tartalom:

A kalóriaszámolás nagyon hasznos stratégia a fogyáshoz. Mivel minden csomagnak tartalmaznia kell táplálkozási információkat, a számlálást nagyon könnyű elvégezni. Ha tudnia kell a zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból származó kalóriák pontos számát, akkor néhány számítást kell végeznie. Azokban az esetekben, amikor az étel nincs felcímkézve, például egy étteremben, próbáljon élelmiszert vagy összetevőket keresni egy élelmiszer-adatbázisban az interneten vagy egy kalória kalkulátorban. A cikk elolvasása után érdemes kiszámolni a napi kalóriaigényét.

1/2 módszer: Kalória hozzáadása tápanyagokkal

Keresse meg a táplálkozási információkat a termék csomagolásán. A világ számos részén a törvény előírja az élelmiszer-előállítók számára a csomagolt élelmiszerek táplálkozási információinak megadását. Ez az információ egy táblázatban található, amely általában a csomag hátoldalán vagy oldalán található. Ha kíváncsi arra, hogy mit fogyaszt, azt először elemezni kell.

  • A táplálkozási táblázat mindent elárul, amit tudnia kell az étel tartalmáról, beleértve az összetevők hosszú listáját és az egyes főbb makrotápanyagok összefoglalását.

Figyelje meg a cikkben található fehérje, szénhidrátok és zsírok mennyiségét. Az ételek tápértékének értékelésekor meg kell vizsgálni ezt a három makrotápanyagot. Megszámolják az összes kalóriát egy cikkben (az alkoholból származó kalóriák mellett). Ennek eredményeként az egyes makrotápanyagok pontos mennyisége jelzi az összes kalória arányát.

  • Az alkohol jelentős számú kalóriát is tartalmaz. Minden gramm alkohol körülbelül hét kalóriát tartalmaz.

Szorozza meg az egyes makrotápanyagokat az ekvivalens kalóriaértékkel. Becslések szerint egy gramm fehérje körülbelül négy kalóriát tartalmaz. Egy gramm szénhidrát négy, egy gramm zsír pedig kilenc kalóriát tartalmaz. Ha az elfogyasztott termék 20 g fehérjét, 35 g szénhidrátot és 15 g zsírt tartalmaz, meg kell szoroznia 20x4, 35x4 és 15x9 számokat, hogy meg lehessen találni az egyes makrotápanyagok által szolgáltatott kalóriák számát - 80, 140, illetve 135.

  • A tápanyagokat mindig grammban mérjük. A kalória kiszámításakor használja a megfelelő modellt.

Számítsa ki az egyes makrotápanyagok összes kalóriáját. Most, hogy tudja, hogyan kell felosztani a kalóriákat, adja hozzá az egyedi számot, hogy megkapja az összes étel kalóriáját. Az előző példa alapján 80 + 140 + 135 = 355 kalória. Ennek a számnak meg kell felelnie a termék csomagolásán feltüntetett becslésnek.

  • Ha elosztja a kalóriák számát makroelemekkel, ahelyett, hogy csak a dobozból olvassa volna el, akkor nemcsak azt láthatja, hogy hány kalória van egy bizonyos típusú ételben, hanem azt is, hogy hogyan lehet részese a kiegyensúlyozott étrendnek.
  • 355 kalória nem tűnik soknak, de ha megpróbál kevesebb zsírt enni, meglepődve tapasztalhatja, hogy a makrotápanyagok mennyisége a teljes kalória majdnem a fele.

Ne feledje az adag méretét. Értse meg, hogy a táplálkozási tájékoztató táblázatban szereplő kalóriák és makrotápanyagok száma egyetlen ajánlott adagot jelöl. Ha a csomag több adagot tartalmaz, akkor az összes kalória sokkal magasabb lesz. Fontos megjegyezni ezt, ha a kalóriákat egy étrend és edzésterv részeként vesszük figyelembe.

  • Például egy tétel, amely adagonként 355 kalóriát tartalmaz és csomagonként három adagot tartalmaz, összesen 1065 kalóriát tartalmaz.

Hasonlítsa össze a különböző tápanyagok kalóriáit az ajánlott napi értékekkel. A táplálkozási szakemberek és a szakterület szakemberei szerint a napi elfogyasztott kalória körülbelül 45-65% -ának szénhidrátból, 10-35% fehérjéből és 20-25% zsírból kell származnia. A táplálkozási információk táblázatának ajánlott napi bevitele (DV) oszlopa megmondja, hány ilyen arányt kap az adott étel.

  • 35 g szénhidrátot tartalmazó snack például az ajánlott napi 300 g mennyiség 12% -át adja.
  • A napi értékek átlagosan a napi körülbelül 2000 kalóriát fogyasztó felnőttek étrendi ajánlásain alapulnak.

élelmiszer-kalóriák

2/2 módszer: Számítógép vagy kalóriakézikönyv használata

Használjon online kalóriaszámolót a tápértékkel kapcsolatos információk gyors megtalálásához. Ha van számítógépe vagy okostelefonja, számos kalóriaszámláló eszközhöz férhet hozzá a tenyerében. Az interneten számos brazil egyetem található, amelyek gyakorlatilag minden elképzelhető étel táplálkozási adatait bemutatják.

  • Azok az ételek, amelyek nincsenek csomagolva, mint például a friss gyümölcsök és zöldségek, valamint az éttermekben készült ételek, nem teszik lehetővé a releváns táplálkozási információk megtekintését. Egy online kalóriafigyelő nagyon hasznos lehet, ha többet szeretne megtudni ezen ételek tartalmáról.
  • Egyes monitorok csak az ajánlott kalóriaszámot és adagméretet adják meg az ételekben. Mások makronutrient értékeket is mutathatnak.

Induláskor készítsen egy élelmiszer-összetételi kézikönyvet. Az online források alternatívájaként léteznek olyan hagyományos kiadványok is, amelyek dokumentálják a szokásos ételek tápértékét. Vegye magával a kézikönyvet, amikor étkezik vagy vásárol a szupermarketben, hogy képet kapjon arról, hogyan használják a különféle ételeket a testen.

  • Az élelmiszer-összetételről több kiadott tankönyv található, amelyek meglehetősen népszerűek a szakterület szakemberei körében. Kérdezzen meg egy táplálkozási szakembert, aki a legjobb.
  • Egyes tankönyvek még a jól ismert éttermek menüjében szereplő tételek tápértékéről is beszámolnak.

Keressen ételt vagy összetevőt. Írja be az elem nevét, vagy böngésszen a kézikönyv oldalain, amíg meg nem találja a megfelelőt. Itt láthatja az ajánlott adagméret kalóriaértékét, valamint egyéb információkat, például a makrotápanyagok értékét és az ajánlott napi értékeket (DV).

  • Adja meg a keresett adag pontos méretét. A méreteket általában csészékben, ml vagy grammban mérik.
  • Az élelmiszer-összetételi táblázat tételei felsorolhatók ábécé szerint, vagy kategóriák szerint szakaszokba sorolhatók (például gyümölcsök, zöldségek, hús, pékáruk vagy rágcsálnivalók).

A házi alapanyagokat külön keresse Ha kíváncsi egy teljes étkezés kalóriamennyiségére, akkor minden összetevőt külön kell rögzítenie. Ezután adja hozzá az értékeket a tálban használt konkrét mennyiségnek megfelelően. Vegyen egy tollat ​​és papírt az egyes értékek felírásához - így sokkal könnyebb lesz hozzáadni a végén.

  • Például ahhoz, hogy megtudja, körülbelül hány kalória van egy tál marhahúslevesben, meg kell vizsgálnia a hús, a burgonya, a sárgarépa, a hagyma és a húsleves értékeit, majd meg kell találnia a receptben megrendelt mennyiségekben található kalóriák számát.
  • Ne felejtsen el olyan összetevőket tartalmazni, mint vaj, olaj, zsír és zsemlemorzsa. Általában kimaradnak a számításokból, mert nem őket tekintik a lemez fő alkotóelemeinek.

Vegye figyelembe a hasonló ételek táplálkozási különbségeit. Gondosan vizsgálja meg a listát, és emelje ki azt az ételt, amelyik a legközelebb áll a keresni kívánthoz. Például egy bőrön főtt csirkemellben több zsír és kalória lesz, mint bőr nélkül. A rossz cikk látása pontatlan képet adhat a választások értékéről.

  • Az olyan ételek, mint a gyümölcsök, zöldségek, hús, diófélék és sajtok nagyon sokfélék. Több mint 200 burgonyafajtát értékesítenek egy helyen!
  • A változatosság még a csomagolt ételek között is gyakori. Bizonyos esetekben ugyanannak a terméknek három-négy különböző típusa lehet, beleértve az alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és teljes kiőrlésű termékeket is.