Az erőnléti edzés aranyszabályai - SAFS; BETA blog
Megszületett a döntés a saját fitnesz javításáról, nagy a motiváció, holnaptól indulnak a szivattyúk! Annak érdekében, hogy a projektet siker koronázza, egészsége ne sérüljön és a motiváció továbbra is magas legyen, be kell tartani néhány alapvető szempontot, amelyeket az alábbiakban mutatunk be.
A meghatározott célok
Az elején pontosan meg kell határozni a célokat. Ez az alapja a képzési terv elkészítésének, amely viszont az alapja a célok elérésének. A cél kihívást jelenthet, de meg kell reális marad. A fő cél több részcélra bontható, ez előnyt jelent a motiváció és a tervezés szempontjából.
Készíts egy tervet
Az edzés tervezésének klasszikusnak kell lennie Periodizálás tantárgy, amelyben az egyes erőnléti edzésmódszerek megváltoztatására törekszenek. Még akkor is, ha a nagy cél a tömeg, a hipertrófia módszer mellett az erő-állóképesség és az intramuszkuláris koordináció módszereit is figyelembe kell venni.
Az összes képzési elv alkalmazása mellett a ideiglenesen a gyakorlatok meghatározott variációjára kerül sor. Bizonyos idő elteltével testünk megszokja az ingereket, és újakra van szüksége. Alkalmazkodik és megerősödik.
Az edzés tervezésének egy másik fontos pontja mindig kiegyensúlyozott izomegyensúly. Testünket mindig ellentétes funkciójú izompárok alkotják. Például M. biceps és M. triceps.
Minden izompárnak bizonyos arányban kell lennie egymáshoz, hogy az egyensúly megfelelő legyen. Ha ez elveszik, úgynevezett egyensúlyhiányokhoz vezethet (artro-izom-fasciális egyensúlyhiányok). Ezt főleg nagyon egyoldalú kiképzés.
Szóval bármennyire is motiváló ez, és inkább csak a fekvenyomást szeretné nap mint nap, nem szabad megfeledkeznie arról, hogy vannak vállközi izmok és külső vállforgatók is. Úgy tűnik, hogy ez utóbbi még sok edzéstervben sem létezik.
Ennek során Holizmus azt is meg kell említeni, hogy a legkifinomultabb képzési tervben is a lábak nem szabad figyelmen kívül hagyni. Úgy tűnik, hogy ezek terjedelme és differenciálása szempontjából gyakran sem nagyjából megegyeznek a felsőtesttel, vagy egyszerűen figyelmen kívül hagyják őket.
Kezdje lassan
Most, hogy a terv végre elkészült, kezdhetjük. Csak az elején ne edzen, mint Arnold a legjobban, és tegye a rúdra az igazán nagy korongokat, és végezzen mély guggolásokat.
Az erőnléti edzés kezdetének mindig is lennie kell lassan és adagolva előfordul. Az első hetekben és hónapokban az első tennivaló a test megszokása az új stresszhez. A passzív mozgásszervi rendszer (csontok, ízületek, inak, szalagok stb.) Jelentősen hosszabb ideig tart, mint az izmok.
Tehát az elején érvényes Mozgáskoordináció (intermuscularis koordinációs tréning) és Anyagcsere-helyzet (Erő-állóképességi edzés) az izmok javítása és a későbbi hipertrófiás edzés jó alapjainak megteremtése érdekében.
A nagy súlyok, a szabad gyakorlatok és az izmok megterhelése még mindig ezen a ponton vannak tabu. Nem ritka, hogy különösen a kezdő fiatalokat befolyásolják a jelenet nagy bálványai és edzésterveik, és az első egységekben többféle nagynyomású, alacsony ismétlésű fekvenyomás-készlettel, valamint tisztátalan mozdulatokkal indulnak a határon.
A túl motivált belépés következménye lehet Sérülések túlterhelési tünetek, valamint a lehetséges hosszú távú következmények. Hosszú szünetek az edzésben, a motiváció elvesztése és esetleg az erőedzés végének kezdete lehetséges.
Nem mintha tévednénk magunkat. Ha nagy céljaid vannak, keményen kell dolgoznod, és túllépned a határaidon. De előbb erre van szükség megfelelő alapokat. Ezeket pedig keményen meg kell dolgozni - a szellemi erő értelemben vett keményen, ill türelem hogy ne terhelje túl gyorsan és intenzíven magát. Ez különösen igaz a növekedés időszakára, amelyben a fiatalok még mindig vannak.
A bevezetés részeként mindig meg kell nézni egyet stabil mag tisztelje az ágyéki gerincet. Ez a képzés továbbfejlesztésével és az ingyenes gyakorlatok végrehajtásával egyre fontosabbá válik. Egy megfelelő Stabilizációs képzés a mélyizmok aktiválási technikáival itt ajánlott.
Bemelegítés
Minden edzés eggyel kezdődik Bemelegítés (Bemelegítés). Megkülönböztetünk egyet Tábornok és különleges Bemelegítés.
célpontja általános bemelegítés a test fizikai és pszichológiai felkészítése az edzés tényleges terhelésére, és általában ergométeren történik. Minél jobban felkészíti a testét, annál hatékonyabb és védettebb lesz az edzés során. Fontos figyelembe venni az utólagosan megterhelt izmokat és ízületeket.
A különleges bemelegítés tartalmaz specifikus mozgósítási gyakorlatokat és bemelegítő készleteket. A bemelegítés fontosságát nem szabad lebecsülni, és nem csak bosszantó kiegészítő.