Az ételekről és a kalóriákról
Az egész kalória megértéséhez először a táplálkozásról kell beszélnünk!
Az általunk fogyasztott ételek kétfélék lehetnek: makro- és mikrotápanyagok. Röviden: a makrotápanyagok fehérjék, szénhidrátok és zsírok, a mikrotápanyagok pedig vitaminok és ásványi anyagok.
Sejtjeink kémiai folyamatai energiát szolgáltatnak testünk számára. Az anyagcsere folyamat (anyagcsere) az anyagok, az energia és az információk cirkulációját jelenti a sejtekben és azok között. Kétféle anyagcsere-folyamatot számolunk: anabolikus (asszimiláció) és katabolikus (disszimiláció). Az egyszerű anyagok anabolikus anyagai komplexet eredményeznek (például fehérjeszintézis vagy más szavakkal az izomtömeg növekedése; de anabolikus folyamat ez evéskor vagy alvás közben is). A katabolikus folyamat során a komplex anyagok egyszerűbb anyagokra bomlanak (például: emésztés, zsírszövet vagy izom lebontása; az éhség, sőt az edzés is katabolikus folyamat). Az anyagcsere folyamatos folyamat, mert sok folyamat megállás nélkül zajlik a sejtekben.
Fehérje, esszenciális és nem esszenciális aminosavak
Mindenhol halljuk, hogy az izomtömeg növekedéséhez fehérjét kell ennünk. De miért? A fehérje aminosavak láncából áll. Ezek alkotják a szövetek és sejtek (vázizmok, csontok, bőr) építőköveit, aminosavakon kívül hormonok képződnek, és a fehérje lebontása energiát hoz létre (1g fehérje 4kcal-t termel). A fehérjék 20 különböző szerkezetű aminosavból állnak, néhány aminosavból, amelyeket a szervezetben előállíthatunk, de van 9 aminosav, amelyeket nem tudunk előállítani, ezek esszenciális aminosavak, azaz az étrenden keresztül kell bevezetni őket (L-leucin, L-valin, L-izoleucin, L-treonin, L-lizin, Lmetionon, L-fenilalanin, L-triptofán, L-tirozin)! Minden ételnek más típusú aminosav-profilja van. Például a vörös hús gazdag l-argininben, a szója l-glutaminban, a sajt pedig l-tirozinban. Tehát egyszerűen fehérje nélkül nem képződik izom, képződése a következő sorrendben történik: aminosavak, fehérje, izom.
Ajánlott napi fehérje mennyiség:
- Normál életmódbeli körülmények között: 1g/1kg testtömeg
- Diéta és sok testmozgás esetén: 1,6 g/1 kg testtömeg
- Amikor az izomtömeg növelése minimális 2g/1kg testtömeg.
Fehérje táplálékforrás
Sovány baromfi, hal, sovány vörös hús (marhahús), tojás, tejtermék (sovány), fehérjepor (kiegészítők), vagy néhány növény, amely fehérjét tartalmaz, de nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, ezért ezeket kombinálni (kiegészíteni) más növények (szója, rizs, bab stb.). Valójában a vegetáriánusok is ezt teszik, a növényeket kombinálva teljes fehérjéket képeznek.
A fehérjének minden étkezéskor meg kell jelennie! Egy étkezéskor a szervezetünk legfeljebb 30-40g fehérjét emészthet meg, így a nagyobb mennyiség egyszerűen értelmetlen, mert úgysem tudjuk megemészteni.
A fehérjék biológiai értéke
Minél magasabb a%, annál jobban szívódik fel a testben.
A tojást 100% -ban az alapnak tekintik.
A fehérjék a testben történő felszívódás ideje szerint is osztályozhatók. A lassan felszívódó fehérjéknek kell lenniük a fő étkezésnek, és tökéletesek lefekvés előtt (például kazein). Gyorsan felszívódó fehérjék (tejsavófehérjéből készült termékek) alkalmasak edzés után.
Lipidek (zsírok)
Bármennyire is szeretnénk elkerülni a zsírokat, el kell ismernünk, hogy nélkülük nem élhetnénk. Miért? Az energia létrehozása mellett a zsírok nélkülözhetetlen funkciót töltenek be az enzimek termelésében, a hormonok normális szinten tartásában, a vitaminok felszívódásában, valamint sejtjeink felépítésében. Egyes lipidek nélkülözhetetlenek, ezért az étrenden keresztül kell bevezetnünk őket: Omega 3, Omega 6.
Fontos, hogy mely táplálékforrásból vezetjük be ezeket a lipideket, a legjobbak a következők: tengeri halak, lenmagolaj, mandula, kesudió, avokádó, szójaolaj, olívaolaj. Nyilvánvaló, hogy ha szép testalkatúak akarunk lenni, akkor a zöldségek és a hús mellett csak a fent felsorolt zsírokat fogyasztjuk.
szénhidrátok
Azt hiszem, ha megkérdeznék 10 embert, mi lenne az első dolog, amit tennének, amikor diétát kezdenek, a válasz „jó. Már nem eszem szénhidrátot. ".ROSSZ! A szénhidrátok a legfontosabb tápanyagok a testünk számára. Ezek jelentik az agy és az izmok fő energiaforrását. Akkor rájössz, mit csinálsz, ha napokig nem eszel szénhidrátot? Kimerült és fáradt leszel (a testépítő versenyzők kivételével, hogy a verseny étrendnek van egy fázisa, amikor a versenyzőknek majdnem 0 karbon kell lenniük). Testünk szénhidrátokat tárol glikogén formájában a májban és az izmokban. Az energiatermelés mellett, ha megfelelő szénhidrátokat fogyasztunk, azok szabályozzák az anyagcserét. A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az étel hogyan növeli a szervezet vércukorszintjét (a glükózhoz képest). Az optimális anyagcsere érdekében a vércukorszintünket normális szintre kell hoznunk, és ott kell tartanunk. Minél kevésbé ingadozó ez a szint, annál kisebb az esély a zsírnövekedésre.
Ehhez alacsony glikémiás indexű ételeket használjon: zöldségek, néhány gyümölcs, lencse, hüvelyesek, zab, habosított rizs. Kerülje a magas GI-vel rendelkező ételeket: cukrot, sütőipari termékeket, tésztákat. Meg kell azonban jegyezni, hogy a napi energiát még az étrendben is 50-60% szénhidrátból kell kiépíteni.
Glikémiás indexű ételek
Napi étkezés
Az első és legfontosabb étkezés ez a reggeli. Reggel a vércukorszint alacsony, ezért az első étkezéskor az anyagcsere felébresztése a cél. Mivel az alvás sokáig tart, és reggel már nincs aminosav a vérben, ezért elsősorban valamilyen fehérjeforrást keresünk, például tojást (tojásfehérjét). Ezután vigyázzon az étkezési rost fogyasztására, amely elősegíti a belek működését. Vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket használva ideális lenne ezeket reggelivel bevenni.
A második étkezés snack. Tartalmaznia kell fehérjét és egy kevés szénhidrátot, de nem kell nagy étkezésnek lennie.
Ebédnél egy egész ételt egyél, mindenféle tápanyaggal, és ha lehet főtt étel. Az ötlet az ételkészítési típus kiválasztása, amely megőrzi az ételek tápértékét (forralás, grillezés).
A negyedik étkezés szintén snack, ami ugyanaz lehet ebédnél vagy a reggeli snacknél, az ötlet fehérje, élelmi rost és néhány szénhidrát tartalmazása.
Az utolsó étkezés, a kináz CSAK szénhidrátokat tartalmaz élelmi rostokkal (zöldségekkel) és fehérjét, mert az éjszaka a regeneráció ideje. A nap folyamán sejtjeink érintettek voltak, és újjáépítésükhöz elegendő fehérjét kell biztosítanunk.
Általában a naponta kiszámított kalória arányának szegmentálása a következő:
- Reggeli: 30%
- Snack: 15%
- Ebéd: 30%
- Snack: 15%
- Vacsora: 10%
Energiamérleg
Ha ugyanannyi kalóriát vezetünk be a testbe, mint amennyit tevékenységünk során fogyasztunk, akkor testtömegünk nem változik. Ezt energiaegyensúlynak nevezzük. Ha többet eszünk, mint amennyit meg tudunk égni, akkor hízunk (pozitív energiamérleg). Ha kevesebbet eszünk, mint amennyire a testnek szüksége van, akkor lefogyunk (negatív energiaegyensúly).
Kalóriaszámítás
Napi kalóriaigény: az alapanyagcsere sebességéhez és az egy nap alatt végzett fizikai aktivitáshoz szükséges energiából áll.
Alapanyagcsere arány (RMR)
A test támogatásához szükséges minimális energiára utal (nyugodt, fekvő állapotban a belső szervek működéséhez szükséges energia)
A bazális anyagcsere sebessége az életkortól és a testtömegtől függ.
(*GC= testtömeg kg-ban)
| 0-3 | (60,9 x GC *) - 54 | (61 x GC) - 51 |
| 4-10 | (22,7 x GC) + 495 | (22,3 x GC) + 499 |
| 11-18 | (17,5 x GC) + 651 | (12,2 x GC) + 476 |
| 19-30 | (15,3 x GC) + 679 | (14,7 x GC) + 496 |
| 31-60 | (11,6 x GC) + 879 | (8,7 x GC) + 829 |
| 61 + | (13,5 x GC) + 487 | (10,5 x GC) + 596 |
Termogenezis (hőhatás)
Minden étkezésnél az étel által bevitt energia egy része hőhatássá válik, ezáltal növelve az RMR-t. A fehérje termikus hatása a legmagasabb, ezt követik a szénhidrátok és a lipidek.
A fizikai aktivitás
A fizikai aktivitás kiszámítása: RMR szorozva a táblázatban megadott értékkel
| Könnyű (iroda) | 1.4 | 1.4 |
| Könnyű (séta, általános tevékenységek) | 1.7 | 1.7 |
| Féldaru (aerobik) | 2.7 | 2.2 |
| Súlyos (fitnesz edzés) | 3.8 | 2.8 |
| Nagyon kemény (kemény edzés) | 5. | 3.5 |
Kalóriaszámítás - testreszabott
Vegyünk egy példát, hogy világos legyen.
A 37 kg-os hölgy (Julia) napi energiaigényét, aki 54 kg-os, napi 8 órát alszik, 0,5 órányi erősítő edzést és 15,5 órányi könnyű tevékenységet végez, alábbiak szerint:
- 8 óra alvás: 8 x 54 = 432Kcal
- 0,5 órás erősítő edzés: 0,5 x 54 x 3,5 = 95Kcal
- 15,5 óra könnyű aktivitás: 15,5 x 54 x 1,4 = 1172Kcal
A napi energiaigény:
De Julia izomtömeget akar növelni, ezért 15% -kal növeljük energiaigényét:
A diéta így fog kinézni:
- fehérje (1g = 4Kcal) (min. 2g/testtömeg-kg) 130g, azaz 520Kcal, ami az összes kalória 26% -át jelenti. Ezt minden asztalnál egyenlően osztják meg.
- szénhidrátok (1g = 4Kcal) 50%, 1000Kcal, 250g. 2-3-ig keményítővel fogyaszthatunk szénhidrátokat, aztán csak rostos szénhidrátokat!
- lipidek (1g = 9Kcal) 24%, 400Kcal, 44g. Ezek alapvető zsírok lehetnek!
(A sportolók kiszámítják az edzés előtti időt, a fehérjeport vagy bármilyen kiegészítőt is!)
Összefoglalva: először is étrendünknek változatosnak kell lennie, minél több fehérje, jó szénhidrátokkal (rizs, lencse, gyümölcs, zöldség), esszenciális lipidekkel (omega3).
Másodszor, szervezzünk az étkezésekkel. Aztán, hogy ismerjük a határainkat, a kalóriákra gondolok. Üljön le, és számolja ki a kalóriatartalmát, hogy kitalálja, mit nem csinál jól. Nem azt mondtam, hogy mostantól üljek le és mérjek le minden étkezést, de érdemes legalább egy nap látni, tesztelni magunkat. Lehet, hogy emiatt nem nőtt az izomtömeg, mert keveset evett, vagy éppen ezért nem fogyott le, mert rengeteg gyümölcsöt evett, és nem is tudta, hogy ezek rengeteg szénhidrátot tartalmaznak (a vitaminokon kívül). Sokan azt gondolják, hogy helyesen esznek, ebben biztos vagy?