Az étkezési szokások megváltoztatása anélkül, hogy feladná Hogyan kezdi és hogyan kitart
Az étkezési szokások megváltoztatása nem csupán az étrend megváltoztatása vagy új étrend megkezdése. Ezek olyan alternatív viselkedésmódok, amelyeket kezelhető időn át kényszerít magára, de amelyek valójában nincsenek összhangban a belső érzéseivel.
Ha meg akarja változtatni az étkezési magatartását, az inkább arról szól, hogy mely belső és külső impulzusok késztetik Önre az evést. Az étellel való kapcsolatáról szól. Arról szól, milyen szerepet játszik az életedben, és hogyan akarsz változtatni rajta.
Ez egy olyan folyamat, amely több mint néhány hétig tart a fogyókúrában, és nem fejeződik be az étrend megváltoztatásával.
1 | Vessen egy gyors pillantást vissza, engedjen el, majd kezdje elölről.
Mit próbált megváltoztatni a súlyán és javítani a diétáját? Azt hiszem, sokat. Valószínűleg meglehetősen mérsékelt sikerrel, különben nem is olvasnád ezt itt;-).
Tehát nem egy kisebb kisebbséghez tartozik, akinek nem sikerült jól, hanem azoknak a többségnek, akik klasszikus fogyókúrás pályafutáson mentek keresztül. Miért van így, itt olvashatja el.
A lényeg: Ezek a hiábavaló próbálkozások, valamint a kedvező üzenetek arról, hogy milyen gyorsan és könnyen tudsz megszabadulni a nem kívánt fontoktól, ha nagyon akarod, valószínűleg tettek valamit veled. Legalább nem hagyták közömbösnek. Érezd magadban, milyen érzéseid vannak ezekkel a korábbi próbálkozásokkal kapcsolatban.
Ha azt mondod: Szivacs rajta, megtörténhet, nincs más út, akkor minden rendben van, és nyugodtan léphet tovább a következő pontra.
De ha úgy érzed, hogy kudarcot vallottál, és fegyelmezetlennek és túl gyengének gondolod magad, akkor nézd meg közelebbről.
A diétás megközelítés kudarcának semmi köze sincs emberhez. Ennek elhinésével szélesíti a szakadékot a "Hogyan akarok lenni?" Között. és "Hogy gondolom, hogy vagyok?" és ez hosszú távon boldogtalanná tesz.
Ez új, akadályozó hiedelmek létrehozására is ösztönöz, például: "Valami nincs rendben velem, mert nem tudom megtenni" vagy "Nem tudok megváltozni, egyszerűen nem tudom megtenni".
Tudatosítsd magadban ezeket az érzéseket; vegye észre, hogy semmi köze nincs önhöz, mint emberhez, és engedje el őket.
Ezzel megteremti a feltételeket egy új útra. Olyan, amely inkább az öngondoskodáson és a fenntarthatóságon alapszik, mint az önfegyelemen és a rövid távú sikeren.
2 | Add fel a diétás mentalitást
Az ellenőrzések és tiltások hosszú távon pontosan azokra a termékekre vágynak, amelyek elkerülése érdekében annyira próbálkozik. Minél tovább kontrollálod magad étkezés közben, és betartod a szigorú szabályokat, annál erősebbé válik a belső túlélési programod visszhangja az idő múlásával.
Megállapíthatja azt, hogy csak az étrend megváltoztatásához kell döntenie, és elárasztják a vágyakozás, mintha valaki valahol vészhelyzetet hirdetett volna.
Ezt a túlérzékenységet egy mozdulattal nem lehet visszafordítani azzal, hogy a kapcsolót a fejébe fordítja. Évekig így kondicionáltad magad. Ennek az automatizmusnak a megfordítása időbe telik.
Emellett attól tartanak, hogy a klasszikus étrend-megközelítéseknek és az önkontrollnak nincs alternatívája. Már csak ezen a ponton is megváltoztatja gondolkodásmódját. Ez nem valami, ami újévkor történik, vagy amit valaki tehet érted egy beszélgetésben (vagy blogcikkben;-)).
Kérdezze meg belső hangját, megérzését, hogy mi érzi jól magát, majd haladjon lépésről lépésre. Ne borítsa el magát, hanem keresse meg a számodra megfelelő utat, és haladjon a saját tempójában.
3 | Lassan egyél. Egyél tudatosan. Egyél figyelmesen.
A mindennapi életben gyakran vagyunk annyira mozgalmasak, hogy csak közben és sietve eszünk. Az a tudatosság, hogy mit és mennyit eszünk, mellőzik.
Ugyanakkor az olyan szokások, mint a „valami kéznél”, az étkezés az autóban vagy az íróasztalnál, annyira mélyre vannak kötve, hogy úgy tűnik, automatikusan futnak.
A megszokás valahogy nem jó érzés. Mivel az előny nem azonnal észrevehető, az az érzésed, hogy újra kell élesztened a saját szigorú szüleid hangját annak megváltoztatása érdekében.
Az új szokások kialakítása ezért gyakran könnyebb, mint a régiekkel kezdeni.
Ha a figyelmes étkezés még mindig hét pecséttel ellátott könyv, akkor kezdje el könnyedén. Tegyen egy pontot a lassabb evésről. Ez nagyban javítja étkezési szokásait.
Ez az első lépés a tartós változás felé vezető úton. Nem csak jobban ízlik, amit eszel, hanem lehetőséget ad magának arra is, hogy tisztábban érzékelje teltségérzetét. Idővel ez azt jelenti, hogy gyorsabban teljes vagy, majd végül kevesebbet eszel.
Ugyanakkor a lassabb és figyelmesebb étkezés is előfeltétele annak kiderítéséhez, hogy MIÉRT eszel. A sebességváltó, vagy több sebességfokozat lenyomása lehetőséget ad a kapcsolatok megtekintésére. Nem csak tudatosítja, hogy mi történik, hanem lehetősége van reagálni is rá.
Gyakran csökken a vágy, ha étkezés előtt tartunk egy kis szünetet, és hagyjuk alábbhagyni az érzelmek hullámát. Ez ahhoz is vezet, hogy végül kevesebbet eszel.
Ha többet szeretne megtudni a lassú és figyelmes étkezés előnyeiről, íme a korábbi cikkeim a témáról:
4 | A kapcsolatok tudatosítása
Még akkor is, ha nem érzi a végeredményben: Nagy a különbség a között
"Mindig éhes vagyok" vagy
„Teljes élvezetfaló vagyok” és
"Amikor szomorú vagyok, csokoládét eszek, és amikor mérges vagyok, dióra van szükségem".
Talán nem abban a mennyiségben, amennyit minden ember megesz, hanem a tudatosságban.
Aki az első két mondat egyikét mondja, észreveszi étkezési impulzusait, de nem tudja őket hozzárendelni belső hangulatához és érzelmi szükségleteihez.
Ha érzi a haragját, és tudja, milyen étkezési impulzust vált ki, akkor változást hozhat. Láthatja, hogy mitől dühös. Ellenőrizheti, hogy másképp tudja-e kezelni ezeket a helyzeteket, hogy elsősorban ne haragudjon meg.
Van itt olyan minta, amely folyamatosan ismétlődik, mert egy nagyon régi haragot aktivál újra benned? Meg tudja változtatni ezt egyedül?
Dühödhöz alternatív megküzdési stratégiákat is kereshetsz. Legalább hagyhatja alábbhagyni, mielőtt kinyitná a csomagot. Egyszerűen azáltal, hogy nem reagál azonnal, sok helyzetben észrevehetően csökken az étkezési vágy.
Szeretné megtudni, milyen érzés vezérli vágyait? Ezután töltse le itt az éhség-öntesztet, és ismerje fel belső automatizmusait:
Töltse le rendszeres impulzusaimat a postaládájába, és ingyen végezze el a tomboló öntesztet.
Nincs spam. Lemondás bármikor lehetséges. Erről bővebben az adatvédelmi irányelvekben.
1 | Legyen óvatos a célokkal
Valószínűleg most nem számított erre. Mindenhol pont az ellenkezőjét olvassa: célokat kell kitűznie. Meghatározottaknak, mérhetőeknek és határidőkkel kell rendelkezniük.
Ok, tudom, mit jelent ez. És egy olyan szakmai környezetben, ahol projektek valósulnak meg - főleg csapatokban -, ezzel is egyetértek.
Az étkezési szokások megváltoztatásakor azonban a célok gyakran így néznek ki: "Márciusig 10 kilót fogok fogyni."
Hogy érzi magát? Ez motivál?
Az ilyen célok nem csak irreálisnak hangzanak, hanem gyakran a leggyorsabb módszerek arra, hogy rosszul érezzék magukat önmagukban, életükben és testükben. Ennek pedig gyakran meglehetősen kontraproduktív hatásai vannak.
Az étkezési magatartás céljaival az a probléma, hogy általában leértékelik és elítélik az állapotot olyannak, amilyen, és megbüntetik a tervezett viselkedésváltással.
Ez nem jó követelmény a maradóképességhez.
Egy másik jól őrzött titok ez: A cél elérése nem fogja automatikusan megváltoztatni az életét. Ez az egyik fő oka annak, hogy hosszú távon olyan nehéz kitartani.
Mert egy bizonyos ponton elterjed az a kellemetlen érzés, hogy csak azért nem leszel boldog, mert lefogytál. A valójában 90% -nak semmi köze nincs a testsúlyához.
De azt hiszed, hogy csak akkor kapsz meg, ha elérted ezt a célt.
Tudja meg, mi az Ön számára, és tegye meg az első lépéseket ebbe az irányba. Ez leveszi az étrend nyomását, csökkenti a mentális éhséget és megkönnyíti a kitartást.
2 | Tegyen kis lépéseket
Tehát, ha a végcél nem motivál, irreálisnak érzi magát és többet szabotál, mint amennyit támogat, akkor mi van?
Kezdje a viselkedésével, ne azzal a számmal, amelyet a mérlegen szeretne látni. Határozza meg saját sikerformáját.
Sikeres-e négy hét kemény önfegyelem, ha utána kimerülten visszaessz a régi viselkedésbe?
Nem érhet többet, ha sikerül tudatosabban enni, és állandóan új szokássá lehet tenni? Vajon siker lenne büszke?
Definiáljon olyan kis lépéseket, amelyek új irányba mutatnak, és összhangban vannak saját lelki békéjével.
- Ma egész nap lassabban eszem, mint korábban.
Ha ez jól sikerül, növelheti az időkeretet. Egy naptól egy hétig, majd egy hónapig. Ha ez jól megy, és már nem zavar, akkor megteheti a következő lépést.
Tervezheti, hogy jobban érzi jóllakottságát, és gyakrabban tiszteli.
Ez kevésnek tűnik számodra?
Gondoljon bele, vajon egy ilyen tartós változás többet ér-e, mint egy rövid távú siker, amely gyorsan kudarccá alakul.
A nagy belső utak általában apró lépésekkel kezdődnek.
3 | A tökéletesség helyett haladás
A folyamatra koncentráljon, ne az eredményre. Nem számít, hogyan halad, és mi a legkövetkezetesebb út az Ön számára, a tartós változás mindig folyamat.
Az évek óta gyakorolt szokások nem változnak egyik napról a másikra. Különösen akkor nem, ha érzéseid szorosan kapcsolódnak étkezési szokásaidhoz.
Ez a link létrehozott egy mintát, amely megismétlődik, ha bizonyos feltételek teljesülnek. Ha le akarja állítani az érzelmi evést, meg kell szakítania ezeket a tudattalan mintákat.
Még ha létezne is egy varázspálca, amely egyetlen érintéssel megszabadíthat minden étkezési szokásától - tudom, hogy ez szinte jobb lenne, mint megnyerni a lottót still, akkor is ez lesz az önszabályozó viselkedése.
Még egy minta megoldása után is előfordulnak olyan helyzetek, amikor még mindig az ismert tapasz után nyúl. Nem azért, mert ugyanolyan nagy szüksége lenne rá, mint korábban, hanem azért, mert jelenleg nem lát alternatívát.
A különbség akkor az, hogy tudatosabban csinálod, és gyorsabban rájössz, hogy ez már nem jelent segítséget számodra.
Ez nem azt jelenti, hogy nem halad semmit, hanem azt is, hogy vannak olyan napok, amikor újabb kitérőt tesz a régi viselkedésébe, mert nincs alternatíva.
Nem kell mindent elölről kezdeni. Ezután csak azon a ponton folytatja, ahol a kitérő előtt volt.
4 | A siker tudatosítása - és ünnepeljen
Legyen látható a legkisebb sikerek is. Mi lenne neked Bontsa le megvalósíthatónak tűnő mini-lépésekre, és az elsőt azonnal hajtsa végre.
Hasznos rendszeresen jegyzetelni a változásokat, és így felhívni a figyelmet sikereire és arra, amire büszke. Ez erősíti meg azokat a pillanatokat is, amikor a dolgok nem mennek olyan jól.
És ünnepelje széles körben a sikereit. Egy héten át eszik tudatosan és teljes figyelemmel? Pacsi! Jutalmazza meg magát érte. Vásároljon egy szép könyvet, egy illatos gyertyát vagy egy finom teát.
Változtasd meg a jutalmakat és növeld a távolságot.
Három hónapig figyelmesebben eszik, és újra érezte teltségérzetét (még akkor is, ha nem mindig követi)?
Felismerte az édes dolgok iránti vágyának okait?
Nagy! Itt az ideje egy masszázsnak vagy más kiterjedt kényeztető kezelésnek.
5. | Hozzon létre új szertartásokat
Lehet, hogy a legjobb szándékod van, a mindennapjaid és a rutin valahogy nem szeretik az új folyamatokat. Mielőtt észrevennéd, befejezted az evést, és valahogy újra elcseszett az éberség.
Aztán ott vannak a szokásos kiváltó okok, mint például:
Hazajövök -> kabát le -> hűtőszekrény.
Gondoljon arra, hogyan építhet olyan emlékeket a mindennapi rutinjába, amelyek segítenek rögzíteni és fenntartani új viselkedését.
Például szeretem emlékeztetőül használni a jelszavamat a PC-n. Ha naponta többször beírja a „figyelmes # 2019” kifejezést (ez nem az enyém), az lassan beszivárog emlékezetének mélyebb rétegeibe és naptudatába.
Csatlakoztathatja a post-it a konyhába, elmenthet egy szép képet asztali háttérként, vagy felakaszthat egy posztert a lakás ajtajának belső oldalára.
Az egyetlen fontos dolog, hogy jól érezze magát önmagában, és hogy ne kényszerítse vagy kényszerítse.
Miután rájött, honnan jött a stresszes esti étkezés, ez segíthet egy új rituálé megkezdésében. Kaphatna néhány mély lélegzetet, és elképzelheti magát, amikor nehéz kabátként leadja a nap stresszét, mielőtt belépne a lakásába.
Vagy nyugodtan leülhet egy karosszékbe, elfogyaszthat egy csésze teát és lejön egy kicsit, mielőtt belép a konyhába vagy bekapcsolja a televíziót.
Készítse el saját rituáléját, és ismételje meg, amíg észreveszi, hogy automatikusan eszébe jut, amikor a nap végére gondol. Aztán kicserélted a régi folyamatot.
Segít abban, hogy láthassa saját fejlődését ezekben az apró változásokban.
Ha mindennap tudatában lesz annak, hogyan tudta már megváltoztatni étkezési viselkedését, ez motiválni fogja Önt. A kitartáshoz nem kell túlságosan megterhelned magad, mert úgy tűnik, ez számodra kifizetődő, értelmes és természetes út.
Szeretne emlékezni erre a cikkre? Kattintson ide a pin rögzítéséhez a Pinteresten.