Az étrend megváltoztatása - ez végül így működik
Úgy tűnik, mindannyian tudjuk, mi az egészséges táplálkozás, és hogyan élhetnénk egészségesebb életet. De újra és újra meglep minket a gyengébb én hangja, aki gyengül a csokoládé, sajttorta, brownie, sült krumpli és más finomságok láttán.
Mindenki közülünk.
. úgy tűnik, tudja, mi az egészséges táplálkozás, és hogyan élhetnénk egészségesebb életet. De újra és újra meglep minket a gyengébb én hangja, aki gyengül a csokoládé, sajttorta, sütemények, sült krumpli és más finomságok - finom ételek - láttán, amelyekben még egy kiterjedt testedzés sem pótolja a bennük lévő kalóriákat. Ennek azonban semmi köze az úgynevezett tiszta étkezéshez vagy a népszerű zöld turmixokhoz - bár úgy tűnik, mindenki ismeri ezeket a kifejezéseket, és nyilvánvalóan gyakorolja is őket a megvalósítás során.
Mások azonban úgy tűnik, hogy megkönnyítik - a titok ott rejlik: A hosszú távú étrend megváltoztatása a rövid távú összeomlási diéták helyett. Míg előbbi gyorsan és kielégítően vezethet a cél eléréséhez, a diétának gyakran csak rövid távú hatása van. A jo-jo effektus, a frusztráció, ezeket mindenki tudja, aki régóta próbálkozott a fogyással, majd végül nem sikerül. Itt elmagyarázzuk Önnek, hogyan működik a hosszú távú beállítás felé fordulás és melyik beállító csavarokat kell elfordítania.
Miért van annyi értelme az étrend megváltoztatásának
Esztétikai érzékelésünkben természetesen erősen befolyásol minket a média - és még nagyobb mértékben az Internet diadala óta. Ennek pozitív, de természetesen negatív következményei is vannak: Ki közülünk nem állandóan kitéve tökéletes testeknek? Természetesen vannak marginális jelenségek, például a plus size modellek, de kivételként ezek csak megerősítik azt a nyomást, amelyet különösen a nők, de mivel a fitnesz-roham, a férfiak is ki vannak téve. Nem csoda, ha rögtön ugyanazokat az eredményeket akarja elérni. Ennek következménye a már említett összeomlási étrend. De ha jól érzi magát és nem akar minden élvezetről lemondani, akkor nem kerülheti el az étrend alapvető változását.
A hosszú távú gondolkodásmódnak számos előnye van: Sokkal egészségesebb, mert a testnek nem kell folyamatosan drasztikus változásokat végrehajtania. Az eredmények eléréséhez nem kell folyamatosan lemondania. Nem vonzod magadra a figyelmet, mert alig eszel valamit, és már nem ehetsz barátokkal és rokonokkal. És végül - az ember érzékeli a testérzet gyengéd változását. Ez, valamint a lassú, de egyértelmű változások, amelyeket hetente megvizsgálhat a tükörben, hosszú távon motivál!
1. lépés: mi kivitelezhető?
Az étrend hosszú távú megváltoztatásának, aminek egyértelműnek kell lennie, nem az a célja, hogy gyorsan szép alakot kapjon a következő vakációra. Emiatt a fenntartható fizikai fejlődéssel várható hatások természetesen kisebbek, mint a radikális étrend esetén. Ennek ellenére változások jönnek, bár lassan. A kérdések sokfélesége játszik szerepet. Milyen típusú étrend felel meg az egyénnek? Mindenki más, ezért választania kell az igényeinek megfelelő étrendet. Ezért az alábbiakban áttekintjük a táplálkozás különböző formáit, amelyek a cél eléréséhez vezethetnek.
alacsony szénhidráttartalmú: Időközben az alacsony szénhidráttartalmú étrend körüli hype kissé alábbhagyott, de sokan még mindig próbálják ezt a diétát. Természetesen világosnak kell lenniük számukra, hogy ez a nélkülözést jelenti: mert akkor már nincs túl sok fagylalt, édesség és egészségesebb szénhidrát, például teljes kiőrlésű kenyér vagy rizs. De néhány ember számára éppen ez az előny. Mert a sikerek viszonylag gyorsan érhetők el az étrend tartós megváltoztatásával is, főleg, ha nagyon túlsúlyosak vagytok. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta elve nagyon egyszerű.
Zsírszegény: Az alacsony zsírtartalmú étrend mögött egy egyszerű elv áll: szénhidrátok, zsírok és fehérjék közül a zsír a legtöbb kalóriát tartalmaz grammonként. Míg egy gramm szénhidrát és egy gramm fehérje egyenként négy kalóriát szolgáltat, a zsír több mint kétszer annyi, mégpedig kilenc Kalóriák. Ez természetesen azt jelenti: Egy gramm zsír kalóriáért két gramm fehérjét vagy szénhidrátot fogyaszthat. Azonban továbbra is nagyon fontos zsírok vannak. Az egészséges zsírok biztosítják a természetes jóllakottság érzését, elengedhetetlenek a hormonfunkciókhoz és csökkentik az inzulinszint ingadozásait. Az egészséges zsírok természetesen különösen ajánlottak ehhez a diétához, elvégre LOW-FAT-nak és nem NO-Fat-nak hívják. Jó zsírok. Hidegen sajtoltaknak és eredetük szagának kell lenniük. Például az olíva-, dió-, szezám-, napraforgó- és kókuszolajoknak már illatukból is emlékeztetniük kell eredetükre. Másrészt távol kell maradnia a hidrogénezett zsíros, finomított olajoktól és transz-zsíroktól.
Ha megfelel a makróknak (IIFYM): Az étrend megváltoztatásának ez a formája jelenleg igazi hype-ot tapasztal. Ezt röviden IIFYM-nek hívják, és nem jelent mást, mint: Egyél makrotápanyagai szerint. Természetesen ez azt feltételezi, hogy tudja, mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt szeretne enni naponta. Például, ha fogyni szeretne, akárcsak a táplálkozás minden más formájához, akkor kalóriahiányban kell lennie, vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testnek valójában szüksége van. Ehhez ki kell számolnia a saját kalóriaigényét. A különbség az, hogy sokkal rugalmasabb étrendet folytathat, mint alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend mellett. Tehát valójában nincsenek korlátozások arra vonatkozóan, hogy mit együnk - és ennélfogva kisebb a vágyakozás kockázata.
Az időfaktor
Az étrend megváltoztatásakor az egyik legfontosabb erőforrás az időbeli tényező. Ha nem ez a helyzet, akkor semmit sem lehet elérni. Más szavakkal: Ha két-három hét múlva nyaralni megy, szorgalmasan vétkezett, majd úgy gondolja, hogy rövid távú sikereket érhet el, akkor téved. Három hónapot kell adnia a diétáknak, hogy hatékonyak legyenek - a gyors sikerbe vetett hit őrületes, és az úgynevezett zsírégető termékek nem lesznek sikeresek.
Tehát meg kell terveznie a megfelelő átfutási időt. Nincs semmi baj azzal, ha megpróbálsz jól kinézni nyaraláskor - de akkor legalább három hónappal a nyaralás előtt tenned kell valamit és változtatnod kell valamit!
A mindennapi élet lépései - és elemzésük
Most már foglalkoztunk az étrend megváltoztatásának lehetőségeivel - és ezeket is csak nagyjából példaként írtuk le. Szinte még ennél is fontosabb azonban az a kérdés, hogy mely lépéseket kell megtennie a mindennapi életben ahhoz, hogy hosszú távon sikeres és megvalósítható legyen.
Az első lépés a jelenlegi étrend elemzése. A legjobb módszer erre az, ha saját étkezési szokásait rögzíti egy-két hétre, hogy ellenőrizze állapotát. Minél jobb az étrend, annál kevesebb lépést kell megtennie. Ha egy férfi vagy nő hetente több zacskó chipset eszik meg, és rendszeresen gyorsételeket és fagyasztott pizzákat enged be, ez az első lépés. Akkor kritikusan meg kell kérdezned magadtól: Valóban a termékek élvezetéről szól? Vagy csak túl kevés „helyes” dolgot eszel, és ezért van vágyad? Mit szeretsz a "zsírkészítőknél"?
Alapvetően figyelnie kell arra, amit általában vásárol. Gyakran elakadnak olyan szokások, amelyeket alig tudatosan regisztrálnak. Ezért olyan fontos az étkezési szokások felírása. Egyébként semmi szépet nem szabadna csinálni benne. Mint később látni fogjuk, az önámítás a fenntartható fogyás egyik legnagyobb ellenzője.
Ebből az alkalomból arra is gondolnia kell, hogy mennyit mozog - miért ne készítene erről jelentést is?
Fokozatos optimalizálás alternatívaként
A legtöbben megpróbálják, miután döntöttek étkezési szokásaik megváltoztatásáról, minden háztartási cikküket azonnal felforgatják, kitisztítják a hűtőszekrényt és gyalog alkalmazkodnak új étkezési stílusukhoz. Ez önmagában is jó ötlet - de a saját táplálkozási szintjétől függően viszonylag értelmetlen. Mivel azoknak, akik már elég fittek, általában több az egészséges táplálék, amely hasznos a jó étrendhez, mint egy olyan ember, aki korábban nem ritkán táplálkozott késztermékekkel. És mivel vannak kisebb lépések, amelyeket meg kell tenniük az embereknek, akik már jó úton járnak, nem hibáztathat másokat apró lépések megtételéért.
Ez azt jelenti: A személyiségtől függően a fokozatos változás intelligensebb, mint a radikális változat. Fontos lépés az édességek lassú, de biztos felhasználása, amelyek még mindig a kamrában rejtőznek, és már nem vásárolnak újakat. Ehelyett vásárolhat a választott étrenden - és elért egy újabb kis mérföldkövet.
Mindenki, aki motiválva van az induláshoz, már tiszteletet is érzett iránta - függetlenül attól, hogy kisebb-nagyobb lépésekben hajtja-e végre a megvalósítást, egyénileg rajtuk múlik. Különösen alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalom esetén tanácsos fokozatosan megszokni, mert a test általában nem szokott ilyen gyorsan alkalmazkodni az alacsony szénhidrát- vagy zsírbevitelhez. Néhány napos energiahiány eredményezheti, ha azonnal és hozzá nem szoktatva kezdi - és a munkahelytől függően előfordulhat, hogy nem engedheti meg magának.
2. lépés: a radikális fázis
Most persze egy kicsit félsz, főleg az elején. Hogy fogom érezni magam Mikor jönnek a sikerek? Mennyire kell türelmesnek lennem? Ezek mind kérdések lebegnek a fejedben, amikor elindulsz. De általában a gyakorlatban gyorsan rájön, hogy ez könnyű. A kezdet közel sem olyan rossz, mint gondolnád. Épp ellenkezőleg, felmerül az első büszkeség. A háztartás egy új étkezési és ivási formához igazodik, és észreveszi az első eufóriát, amely a feladat megoldása során jelentkezik.
Még az első néhány nap is könnyű, ha helyesen állítja be étrendjét. Különösen a változás fázisa után nincs kellemetlen érzés, amikor valóban elkezdődik. De ez az érzés valójában valamikor eljön. Ehhez pedig egy kulcsszó különösen fontos: a motiváció.
A motiváció a kulcs
Mert az élet minden pozitív változásának alapja a motiváció. Ennek pedig magában kell lennie - csak akkor lehet sikeres, ha élvezi az előtted álló feladatot és a látásmódot. Ezért nincs értelme optikailag vagy bármilyen más módon változtatni az emberek számára. Ha csak mások örömére szolgál, a motiváció sem hosszú távú és nem egészséges - feltéve, hogy elégedett vagy magaddal. Belső elégedetlenségből kell fakadnia, nem pedig az ellenkező nem iránti sikeresebb vágyból. Nem mintha az esztétikai megjelenésre nem lenne igény - de csak a társadalmi nyomásnak való engedés csak rövid idő múlva engedi újra.
Egyébként ösztönözheti a motivációt. Ehhez nagyon alkalmas egy egyszerű mérték: háromféle célt kell meghatároznia. Az elsőnek nagyon rövid távúnak kell lennie, amelyet néhány héten belül el lehet érni. Ez lehet egy kis cél a súlyra, amelyet a mérlegre hoz, de egy optikai cél is, például egy kicsit kevesebb gyomor. De okosabb a mérőszalaggal mérni, és így referenciaértékkel rendelkezni. Természetesen fontos, hogy reális maradjon - derékméretét tekintve senki sem veszít el két számjegyű centimétert néhány héten belül. Természetesen középtávú és hosszú távon elérhető célnak kell lennie - és különösen ez utóbbival álmodni is lehet!
Leküzdeni az első mélypontokat
Óhatatlanul eljön az idő, amikor megérkezik az első mélypont. Hirtelen nincs kedve tovább táplálkozási formát követni, hiányzik az egyik vagy másik finomság, amelyet korábban viszonylag meggondolatlanul fogyaszthatott - és ugyanakkor nem is látja a fejlődést a tükörben. Mit kell tenni?
Nos, természetesen, ne nyisd ki először! A mélypontok és az étvágyak semmiképpen sem különböznek egymástól. Mindkettő abból adódik, hogy hosszú távon nélkülöznie kell valamit, és hiányolnia kell valamit - türelmetlen lesz, újra finomakat akar enni. Pont akkor fontos, a gyengébb én. Mindig emlékezzen arra, miért kezdte, ha kétségei vannak! Mert nincs jobb motiváció.
Lásd az első eredményeket
Fontos tipp: Az elején elengedhetetlen, hogy fényképeket készítsen saját alakjáról, majd hetente ismételje meg a folyamatot. Ez az egyetlen módja annak, hogy valóban dokumentálja saját fejlődését - és örüljön ennek. Ebben az esetben az ember automatikusan magabiztosabb lesz. Mert már megtetted az előremutató út egy részét, és megjutalmaztad ambícióidat.
3. lépés: A mindennapi szünet
A fejlődés nem mindig fog olyan gyorsan bekövetkezni, mint bárki, aki valaha is hozzáfogott álmainak megvalósításához. Hosszú távon egyszerűen vannak kevésbé motiváló bejelentések barátoktól és ismerősöktől, egy idő után az emberek egyszerűen alkalmazkodnak ahhoz a tényhez, hogy Ön vizuálisan megváltozik. Ezért olyan fontos a már említett belső motiváció: Képesnek kell lennie a sovány periódusok elviselésére, amíg el nem érheti a következő látható sikert.
Dacoljon a kísértéssel
Még akkor is, ha nincs száraz varázslata, minden üzlet tele van kísértésekkel. Függetlenül attól, hogy az íze inkább a desszertek vagy a sós ételek irányába mutat-e, eltávolodhat a megtanult étrendtől és rosszul ragadhatja meg. Ez azonban az egyik kihívás: nem szabad meggyőzni a tévés reklámoktól vagy a barátoktól, hogy visszatérjen az édességekhez vagy magas cukortartalmú italokat fogyasszon. Egyébként, mint szinte minden más ezen a területen, ez is jellemkérdés!
Alapítson rituálékat
Az sem, hogy bizonyos időközönként kezelje magát valamivel, nem tabu. A fix rituálék rendkívül motiválóak. Tegyük fel, hogy néhány hetente egy szép hamburgert vagy valami hasonlót szertartásként be lehet építeni jutalomként - ez mentálisan is segíthet egy völgyben!
Hosszú távú integráció
Az egészséges élet nem csak azt jelenti, hogy salátát eszik, vagy megváltoztatja az étrendjét. Ez azt is jelenti, hogy új életmódot kell átgondolni. Mikor sportolt utoljára? A cigaretta az élet természetes része? És mi van az alkohollal? Ezek mind olyan szempontok, amelyekben szinte mindenki el tud felejteni valamit.
senki sem mindig tökéletes
Minden szabály ellenére ne tévesszük meg magunkat: Senki sem eszik és nem iszik teljesen egészséges módon. És ez is teljesen rendben van. Sokkal inkább a következetességről van szó, mint a szigorú terv szerinti étkezésről, a hét minden napján, az év háromszázhatvanöt napján - arról szól, hogy jó alapálláshoz ragaszkodni!
nincs helye az önámításnak
Ez magában foglal egy arany alapszabályt: Senki nem csal meg akkor, amikor jobban fogysz, mint te magad - ha például néhány hétenként kivételesen kezeled magad kivételesen, akkor valójában nem változtattál az étrenden. Számos ilyen módszer létezik az önámításra. És kritikusan kell reflektálnia annak felfedezéséhez és megváltoztatásához.
Motivációs tippek
A már említett tippek mellett fontos az aktuális állapot összehasonlítása a kezdetektől annak érdekében, hogy lássuk az előrelépést. És feltétlenül el kell képzelnie, hogyan akar kinézni a végén, és milyen lehet a tökéletes megjelenítés. A határidők szintén jó motivációs eszközök - de csak akkor, ha reálisan vannak meghatározva.