Az étrend megváltoztatása Tippek és trükkök a változtatáshoz
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. július 31
Gyorsételek, harapnivalók és üdítők vesznek körül minket. Környezetünk gyors fejlődése azt is jelenti, hogy gyakran elfelejtjük, mit is táplálunk valójában a testünkkel. De mi egészséges és mi egészségtelen? Sokféle étrend létezik, mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. De melyik az Ön számára megfelelő?
Ez a cikk választ ad ezekre a kérdésekre. Ha módosítani szeretné étrendjét, jó helyre került.
Az alábbiakban számos tippet és trükköt talál arra vonatkozóan, hogy az étrend megváltoztatása hogyan működik sikeresen, mi a helyes módja annak, hogy elinduljon, és mit tehet, ha nem úgy működik, ahogy elképzelheti.
a lényegeket röviden
- Az étrend megváltoztatása az étkezési szokások megváltoztatását jelenti. Ez magában foglalja a vásárlási szokások, de az ivási szokások megváltoztatását is.
- Az egészséges ételek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, sovány húsok és sovány halak. De vannak egészséges szénhidrát- és zsírforrások is.
- Az étrend megváltoztatása folyamat. Egy kis visszaesés korántsem jelenti az utazás végét.
Termékajánlónk
Cukormentes receptek: Cukormentes étrend. A 77 legjobb cukormentes recept a táplálkozástudatosoknak.
Az étrend megváltoztatásának célja gyakran a cukor megszabadulása. Ez a könyv nemcsak recepteket, hanem háttérinformációkat is kínál: Miért felelős a cukor a betegségekért, és mi a különbség a finomított és a természetes cukor között.
A Cooking Club könyvének receptjei azt mutatják, hogy a jó ételek milyen ízűek cukor nélkül.
Még a gyerekek is imádni fogják a 77 receptet reggelire, harapnivalóra, ebédre és vacsorára. Ez a könyv rengeteg új ötletet kínál, különösen azok számára, akik tudatosan étkeznek.
Definíció: Mi a változás az étrendben?
Az étrend változása az étkezési szokások megváltozására utal. Az étrend megváltoztatásának legtöbbször az étkezési szokások egészségesebbé tétele a célja.
Sokan abban is reménykednek, hogy fogyni fognak az étrend változásának részeként.
Az étrend megváltoztatása nem jelenti azt, hogy csak salátát eszik. Ez azt jelenti, hogy az egészségtelen ételeket egészségesebbekkel helyettesítik. (Kép forrása: pixabay.com/Daria-Yakovleva)
Nincs válasz arra a kérdésre, hogy mennyi ideig tart az étrend megváltoztatása, vagy mennyi időbe telik, amíg az ember megszokja az új étrendet.
Az idő, amelyre a testnek hozzá kell szoknia a változáshoz, a kezdeti helyzet függvényében változik.
Háttér: Mit kell tudni az étrend megváltoztatásáról
A legtöbb ember sok erőfeszítéssel, áldozattal és gyötrelemmel társítja az étrend megváltoztatását. Azonnal elkezdjük: Ez azonban nem így van.
Néhány tipp és trükk segítségével problémamentesen megváltoztathatja étrendjét. Még egy kis háttérismeret is biztosíthatja, hogy elindítsa a megfelelő átmenetet.
Hogyan egyek rendesen?
A helyesre és a rosszra való felosztás ilyen szubjektív alanynál nehéz. De egyszerűen vannak olyan ételek, amelyek egészségesek és pozitívan befolyásolják az életed hosszát, és vannak, amelyek nem.
A „helyes” étrend egyenértékű a kiegyensúlyozott étrenddel. Manapság már nem titok, hogy a finomított cukrok fogyasztása egészségtelen.
Ennek ellenére teljesen rendben van - és nincs negatív hatása az egészségére -, ha hébe-hóba egy darab csokoládéval kényezteti magát.
Éppen ellenkezőleg, az étcsokoládé valójában mértékkel egészséges. A mennyiség teszi a mérget.
Kiegyensúlyozott étrend esetén meg kell győződnie arról, hogy az összes makrotápanyag be van fedve. A test működéséhez fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra van szükség.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlása a következő:
- Fehérjék az étrendnek körülbelül 15% -át kell kitennie
- Szénhidrátok az étrend kb. 55% -át kell kitennie
- Zsírok az étrendnek körülbelül 30% -át kell kitennie
Ne feledkezzen meg a mikroelemekről sem. Ide tartoznak a vitaminok és az ásványi anyagok.
Az alábbi táblázat megmutatja, hogy a testének mennyire van szüksége átlagosan a kiválasztott tápanyagokra.
| A-vitamin | 1,0 mg | 0,8 mg |
| B6-vitamin | 1,5 mg | 1,2 mg |
| C vitamin | 110 mg | 95 mg |
| Folsav | 300 ug | 300 ug |
| Kalcium | 1000 mg | 1000 mg |
| magnézium | 350-400 mg | 300-310 mg |
| Vas | 10 mg | 15 mg |
Ezek az értékek egy átlagos felnőtt vagy egy átlagos felnőtt referenciaértékei.
Milyen ételek egészségesek?
Alapvetően elmondható, hogy mindenféle gyümölcs és zöldség egészséges. Ezek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Ezért van az alapszabály, amely szerint naponta 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni.
A csirke, a tejtermékek és a sovány hal egészséges fehérjeforrás. De a sovány marhahús is nagyon egészséges mértékkel.
Ha vegetáriánus vagy, azt javasoljuk, hogy fehérjeforrásként használj babot, borsót és más hüvelyeseket, például lencsét.
Levent által megosztott bejegyzés Diéta és fogyás (@ coach.levent) 2019. június 21-én, 10:27 PDT-kor
Az egészséges szénhidrátok teljes kiőrlésű termékek: teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér. A teljes kiőrlésű kifejezés azt valósítja meg, hogy a teljes kiőrlésű gabonát használták a feldolgozás során.
Ez azért hasznos az egészségére, mert a héjban sok rost található, ami fontos az emésztés szempontjából.
A közhiedelemmel ellentétben vannak egészséges zsírok is. Az egészséges zsírok szállítói közé tartozik például az avokádó és a vadon élő lazac. Az olívaolaj zsírforrásként bizonyos egészségügyi előnyöket is kínál.
A tanulmányok azt mutatják, hogy például a sok olívaolajat tartalmazó mediterrán étrend segít az embereknek a szív- és érrendszeri betegségek csökkentésében.
Az étrendem változása segít-e fogyni?
Az étrend megváltoztatása segíthet a fogyásban. Ez elsősorban a kezdeti helyzetétől és a naponta elfogyasztott kilokalóriáktól függ.
A kilokalória (kcal) az az elnevezés, amelyet bizonyos élelmiszerek adnak energiának.
Ha egészségtelenül étkezik, de mindig alacsonyabb a napi energiaigénye (azaz kcal), akkor rövid távon változást észlelhet, de hosszú távon nem fogy le.
A fogyás alapelve, hogy testének kalóriadeficitben kell lennie.
Csak akkor fog fogyni, ha testének úgynevezett kalóriahiánya van. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kilokalóriát eszel, mint amennyit elégetsz.
Ezután a tested megkapja azt a jelet, hogy a működéséhez szükséges energiát valahonnan máshonnan kell elvinnie.
Tehát a tested elkezdi meríteni az energiát a tárolt zsírtartalékokból. Ettől kevésbé lesz zsíros a teste.
De természetesen az is fontos, hogy miben töltöd ki a tested. Míg kalóriahiányban lehet csokoládéval és chipsszel, nem ér el akkora sikert.
A kiegyensúlyozott étrend szintén fontos szerepet játszik a fogyásban. Mindig biztosítson elegendő mikrotápanyagot a testének, és ügyeljen a helyes makrotápanyagok eloszlására is.
Alapvetően azonban az a teljes kép, hogy a kiegyensúlyozott étrend kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy egészségtelen.
Ezért legalább az étrend-változás kezdetén észrevesz egy különbséget - legyen az a skálán vagy a tükörben.
Milyen táplálkozási formák vannak?
Az étrendnek különböző formái vannak, de nem egy a helyes. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai.
Az étrend kiválasztásakor különösen fontos, hogy meghallgassa testét és értelmezze a jeleket, amelyeket Ön küld.
Minden test más, ezért egyéni igényei vannak.
Az étrend megválasztása ezért gyakran eltart egy ideig. Legtöbbször az egyetlen módja annak, hogy megtudja, mi a legjobb a testének, ha megpróbálja. Áttekintésben összefoglaltuk az Ön számára legáltalánosabb táplálkozási formákat:
Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú
A név mindent elmond. Fontos nagyon-nagyon kevés szénhidrátot fogyasztani, de sok fehérjét és zsírt.
A lényeg az, hogy egyes testek gyorsabban veszítik el a zsírt, ha az energia csak nagyon kis részét szívják fel a szénhidrátok.
Legtöbbször a fogyás célja a fogyás. De sokan vannak olyanok is, akik csökkentik a szénhidrátfogyasztást, főleg nyáron. Ennek célja a vízvisszatartás megelőzése.
Mindenevő
A mindenevők olyan lények, amelyek mindent megesznek (szó szerinti fordítás: mindenevők). Itt semmi sem marad el.
A flexitariánusok egy speciális forma. Ők is mindent megesznek, de a húst legtöbbször elhagyják.
Vegetáriánus
A vegetarianizmus a húsról való lemondást írja le. A vegetáriánusok többek között etikai okokból kerülik a húst.
Ezt gyakran használják a gyári gazdálkodás ellen is. A pescetariánusok a vegetáriánus nem annyira szigorú szabályai szerint élnek.
Hús nélkül is, de nem halak. Néhány ember, aki magát pescetáriusnak nevezi, rákot és más puhatestűeket is eszik.
vegán
A vegánok minden állati termék nélkül. A hús mellett nem esznek tojást, sajtot, de olyan termékeket sem, amelyek bármilyen állati terméket tartalmaznak.
Állatpótló termékek töltik meg most a szupermarketek polcait: van szójaszelet, vegetáriánus szalámi, vegán sajt és különféle kókuszdióból, mandulából, rizsből vagy szójából készült növényi italok.
Alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú
Bár a táplálkozás ezen formája ugyanazt a célt, azaz a súlycsökkentést követi, erre a célra más módszereket is alkalmaznak.
A napi kilokalóriák nagy részét szénhidrátok és fehérjék fedik, csak kis részét zsír fedi.
Ha azonban sokáig ragaszkodik ehhez az étrendhez, akkor felmerülhet egy probléma: a szervezetnek zsírokra van szüksége ahhoz, hogy hormonokat termelhessen.
Ha túl szigorúan tartózkodik a zsírtól, a szervezet korlátozni fogja a hormonok termelését.
Ha ilyen jeleket észlel, egyszerűen növelje kissé a zsírfogyasztását, és a testfunkciói gyorsan újra szabályozni fogják magukat.
Frutarianizmus
A Fruaristmus a vegán étrend speciális formája. Csak azt eszik meg, ami valójában feldolgozatlan forrásból származik.
Az olyan termékeket, mint a liszt, szintén kerülik, mert a növények károsodnak a termelés során.
A csoportokon belül különböző szintek is vannak, például nyers vegánok vagy lakto-ovo vegetáriánusok.
A különböző formák különböző hiedelmekből és életmódból fakadnak.
| Vegetáriánus, Pescetarian | meggyőződés |
| Vegán | meggyőződés |
| Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú | A fogyás célja |
| Alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú | A fogyás célja |
Hogyan változtassam meg az étrendemet az izomépítés érdekében?
Ha a cél az izomépítés, az étrend nagy részének fehérjének kell lennie. A fehérjék jelentik az izmok legnagyobb részét.
Ahhoz, hogy ezeket fel lehessen építeni, sok alapanyagra van szükségük.
Nincs izomépítés fehérjék nélkül. (Kép forrása: pixabay.com/scottwebb)
Ellenkező esetben meg kell győződnie arról, hogy elegendő mikroelemet kap.
Ezek az edzés után támogatják testét a regenerációs szakaszban. A cél tehát a kiegyensúlyozott, magas fehérjetartalmú étrend.
Többet kellene enned ezekből:
- csirke
- lencsék
- Sovány marhahús
- alacsony zsírtartalmú kvark
- Zöldségek (pl. Brokkoli)
Hogyan változtassam meg étrendemet pattanások ellen?
Valójában a helytelen étrend okozza a fokozott hibákat. Ha kicsit belegondolsz, teljesen logikus, hogy miért.
A testünk minden nap hihetetlen számú sejtet nyer vissza, amelyek egy része a mi bőrsejtünk is.
Annak érdekében, hogy ez a szerkezet megfelelően működjön, a test mindent felhasznál, ami magában van. Más szavakkal: Új sejtjeink abból adódnak, amit elnyelünk.
Néhány dolog negatívan befolyásolja a bőrünket:
alkohol
Az alkohol nemcsak neurotoxin, de nem tesz jót a bőrünknek sem. Szerveink legnagyobbikaként a bőr felelős a testünk méregtelenítéséért is.
A méreg a bőrünkön keresztül jut ki testünkből - így nem csoda, hogy a pattanások a túlzott alkoholfogyasztás után alakulnak ki.
cukor
A cukor a faggyútermelést is befolyásolja. Az emelkedő inzulinszint a test egyéb folyamatait is stimulálja, amelyekhez pattanások társulnak.
Tejtermékek
Itt minden klasszikus tehéntejből készült terméket értünk. A benne található tejsavbaktériumokat bűnösként nevezik meg, ezért javasoljuk, hogy sok pattanásos betegnél kissé csökkentse tejfogyasztását.
A kémiai reakció a testben kis gyulladásos gócokat hoz létre, és növeli a faggyútermelést.