Az étrendi csontritkulás megelőzése
Áttekintés
A csontritkulás akkor fordul elő, amikor a csontok elvesztik ásványi anyagukat összetételükben, gyorsabban, mint amennyit a test képes pótolni. A csontok kevésbé sűrűvé válnak, erejük csökken és könnyebben törnek.
30 éves kor után a csont demineralizációja természetes folyamat, és nem állítható meg teljesen. A csontritkulás megjelenését az egyes személyek szerkezete, de a helytelen étrend vagy a fizikai aktivitás hiánya is befolyásolja. A nőknek, különösen a fiatal nőknek, előzetesen tisztában kell lenniük a csontritkulás kockázatával, és intézkedniük kell a betegség előrehaladásának és az oszteoporózis előrehaladásával esetlegesen előforduló lehetséges szövődmények lassításának.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által ajánlott megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A csontritkulás kialakulásának megelőzésének módjai
A csontritkulás elleni küzdelem legfontosabb tápanyagai a kalcium és a D-vitamin. A kalcium kulcsfontosságú eleme a csontjainak, míg a D-vitamin az, ami lehetővé teszi a csontok számára a kalcium asszimilálódását.
Ha nem asszimilál elég D-vitamint, akkor nem számít, hogy mekkora a kalciumbevitele, mert a csontjai nem fogják fel hatékonyan az elfogyasztott kalcium mennyiségét. Ugyanakkor, még akkor is, ha megfelelő mennyiségű D-vitamint fogyaszt, kalciumhiány esetén sem képes segíteni az egészséges csontok megőrzésében.
- A kalciumbevitel fontossága - A kalcium elengedhetetlen a csontok egészségéhez. A test minden nap asszimilálódik és elveszíti a kalciumot. Ha a csontok több kalciumot veszítenek, mint amennyit asszimilálni tudnak, akkor a csonttömeg elvész.
Mivel a szervezet nem képes természetes úton kalciumot termelni, ezt az esszenciális ásványi anyagot az elfogyasztott ételekből, vagy ha szükséges, a kalcium-kiegészítőkből kell beszereznie. A szervezet számára szükséges kalcium napi dózisa 50 év feletti felnőttek esetében 1200 mg, 19 és 50 év közötti felnőttek esetében 1000 mg, 9 és 18 év közötti gyermekek esetében 1300 mg. A legtöbb embernek az ajánlott napi mennyiség valamivel több mint felét sikerül beolvasnia.
A fő étrendi kalciumforrás a tejtermékek. Egy csésze tejtermék, például tej, sajt és joghurt legfeljebb 300 mg kalciumot tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben magasabb a kalciumkoncentráció.
Ezenkívül a tejtermékek a test számára egy másik nélkülözhetetlen tápanyagot, nevezetesen a foszfort biztosítanak, amely különösen fontos a kalcium asszimilációjában. Egyéb fontos kalciumforrások a következők:
- néhány zöld leveles zöldség (adagonként 150-270 mg kalciumot tartalmaz)
- szardínia és lazac csontokkal
- tofu (a kalcium mennyisége változó, ezért vásárlás előtt olvassa el a termék címkéjét)
- kalciummal dúsított ételek, például narancs- és gabonalevek.
Ha olyan emberek közé tartozik, akik laktóz-intoleranciában szenvednek, akkor csak olyan tejtermékeket fogyaszthat, amelyek nem okoznak tüneteket. Néhány embernél a tej súlyos emésztőrendszeri rendellenességeket válthat ki, míg a joghurt sokkal könnyebben emészthető, anélkül, hogy kiváltaná a laktóz-intolerancia megnyilvánulásait. Ennek ellenére a laktóz-intoleranciában szenvedők nem tudják naponta bevenni a kalciumot étrendjükből, ezért kalcium-kiegészítőket kell fogyasztaniuk.
- A D-vitamin szerepe az oszteoporózis megelőzésében - A D-vitamin azért fontos, mert segíti a testet a kalcium felszívásában az étrendből. Orvosa vérvizsgálatokat javasolhat a kalcium- és D-vitamin-szint meghatározásához a szervezetben.
A legtöbb D-vitamint napozásból nyerik, de vannak olyan ételek, amelyek kis mennyiségben tartalmaznak D-vitamint, amelyek révén növelheti a napi D-vitamin bevitelét. Ezek az étkezési lehetőségek a következők:
- zsíros hal (lazac, hering és makréla)
- máj
- tojás
- dúsított élelmiszerek, például sovány tej.
A D-vitamin ajánlott napi mennyisége 200-400 egység (magasabb 50 év feletti felnőtteknél). Gyermekeknél a dolgok eltérnek: az ajánlott napi adag meghaladhatja az 1000 egységet a hideg évszakban 2 év alatti gyermekek számára (gyermekek esetében nagy mennyiségű D-vitamint termel a szervezet megfelelő napsütés után).
- Vitamin-kiegészítők szükségessége - Sokan nem tudják a szervezetet elegendő mennyiségű D-vitaminnal ellátni az általuk követett étrenden keresztül. Ezért nagyon fontos, hogy megbeszélje orvosával a vitamin-kiegészítők alkalmazását. A kiegészítők szedése elengedhetetlen része a csontok egészségének megőrzésében.
A csontritkulás kezelése
A polyarthritis elősegíti az oszteoporózist, vagy fordítva ?
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
Annak biztosításához, hogy olyan étrend-kiegészítőt szedjen, amely a szükséges ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmazza, figyelmesen olvassa el a kiegészítő címkét. A kalcium-kiegészítők többféle formában és kombinációban kaphatók, beleértve:
- kalcium-citrát
- Kálcium-karbonát.
Ami a csontok egészségét illeti, nem számít, hogy milyen típusú kiegészítést szed. A különbség abban áll, hogyan veszed őket. Általában akkor fog több kalciumot felszívni, ha étkezés közben kiegészítőket szednek, és a kiegészítés mennyisége nem haladja meg az 500 mg/adagot. Ami a legfontosabb, hogy a legtöbb táplálékkiegészítő tartalmaz kalciumot és D-vitamint, amelyek a csontok egészségének megőrzésében a legfontosabb tápanyagok.
- Megfelelő fehérjebevitel - A szakemberek azt állítják, hogy a fehérje nagyon fontos a csontok egészsége szempontjából. A leghatékonyabban befolyásolhatják a szervezet képességét a kalcium felhasználására. Az étrendbe azonban nem célszerű túl sok fehérjét bevinni. A 19 évesnél idősebb nőknek naponta 46 gramm, az azonos korú férfiaknak pedig 56 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk naponta. A legjobb fehérjeforrások közé tartoznak:
- vörös hús, csirke és hal
- diófélék és magvak
- Tejtermékek
- szárított bab és borsó
- tojás.
- Tápanyagok erős csontokhoz - Magnéziumra, cinkre, rézre, vasra, fluoridra, valamint A- és C-vitaminra szintén szükség van a csontvesztés és sűrűségének megelőzésére. Ezért kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, amely rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, húst, babot, diót és magot tartalmaz.