Az FE izomépítő edzésterve (FEM) - (FE); (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
Végre el akarja kezdeni az izomépítést? Új vagy és az optimális edzéstervet keresed az izomépítéshez, vagy eddig nem jártál sikerrel más edzéstervekkel?
Akkor az FE izomépítő edzésterv (FEM) megfelel az Ön számára!
Ideális kezdő program izomépítéshez.
Csak akkor, ha valóban hajlandó időt és energiát fordítani fejlesztéseire, és ha nem zárkózik el a kihívástól. Mivel kemény, folyamatos és mindenekelőtt intelligens képzés az izmos test megszerzésének egyetlen módja.
A FEM ideális, ha az erőértékei (a férfiaknál az erőértékek, a nőknél az erőértékek) a kezdő szakaszban vannak. Akkor itt van egy optimális edzésterv a gyors izomépítéshez.
A „FE izomépítő edzéstervével” kezdjen bele komoly, okos súlyzós edzés ahelyett, hogy értelmetlen stratégiákra vagy feleslegesen bonyolult edzési koncepciókra pazarolná az energiáját és az idejét!
Optimális izomépítés 4 fázisban
Több programra osztottuk a programot, amelyeken egymás után megy keresztül. Pontosan megtudja, mikor lép be a következő szakaszba.
Minden gyakornoknak más a kiindulási helyzete. Ez magában foglalja a rugalmasságot, a gyakorlatok jelenlegi tanulási szintjét (= hogy megtanult-e már néhány gyakorlatot), a meglévő erőt és izomtömeget, valamint az általános koordinációt. Ezek a tényezők nagyon különböző szinten lehetnek!
Időd és energiád korlátozott. Ezért olyan intézkedésekbe kell foglalnia őket, amelyek valóban előrelépnek.
Az FE izomépítő edzés terve négy szakaszra oszlik:
1. fázis - Ön megalapozza az "alapját" - A helyes testmozgás megtanulása és a rugalmasság javítása.
2. fázis - Ön "felszáll" - Most növeli a súlyokat edzésről edzésre.
3. fázis - "maximalizálás" - Itt az ideje egy nagyobb edzésmennyiségnek. A programba segítő gyakorlatokat is beiktat. Ez nagyobb izomnövekedést eredményez
4. fázis - "szint feljebb" - Ha az FE izomépítő edzésterv kimerült, megváltoztatja az edzéstervet.
1. fázis: „Alapítvány” - az alapvető gyakorlatok megtanulása
1. fázis fókusz:
- Az alapgyakorlatok helyes technikájának elsajátítása
- A mobilitás javítása (ha szükséges)
1. időtartam: Amíg a mobilitás rendelkezésre nem áll és az alapgyakorlatokat megfelelően végre lehet hajtani (
Az FE izomépítő edzésterve - 1. szakasz
Ez a program a váltakozó teljes test tervet. Kétféle edzésegységgel felváltva edzed az egész tested. Minden egységben különböző gyakorlatokat végez, de ugyanazokat az izmokat megerőltetik.
Az 1. fázis abszolút fókuszában a gyakorlatok megtanulása áll. Tanulja meg, hogyan kell ezt megtenni: "Alapvető gyakorlatok - Hogyan tanuljuk meg őket helyesen". Finomítsa a technikáját, amíg nagyon-nagyon jó nem lesz. Csak ezután növelje az edzés súlyát (2. fázis).
Ennek ellenére már az 1. fázisban edz az alapvető gyakorlatokkal. Azonban kis súly mellett.
Minden edzésegység tartalmaz egy testet az alsó test számára (guggolás/holtemelés), egy nyomást gyakorló feladatot a felsőtest számára (fekvenyomás/vállprés) és egy húzó gyakorlatot a felsőtest számára (sor/felhúzás).
Edzés A
B edzés
A gyakorlatok milyen változata?
Talán kíváncsi arra, hogy a gyakorlat melyik változatát kell elvégeznie minden esetben? Felhúzások overhand markolattal vagy underhand markolattal? A felső prések súlyzóval vagy súlyzókkal?
Csak kövesse a gyakorlati leírások ajánlásait.
Milyen gyakorolni kell?
Vonat tovább Heti 3 napon. Mindig ne egymást követő napokon edzen! Például: H, Sze, P vagy Kedd, Cs, Szo stb. Az A és a B edzés folyamatosan váltakozik. A gyakorlatban ez azt jelenti: Az első héten: A B A, a második héten: B A B a harmadik héten, majd újra.
Kezdje azzal, hogy mekkora a súlya?
Ha még soha nem hajtotta végre ezeket a gyakorlatokat, kezdje el ban ben az első edzés az üres sávval további súly nélkül. Kivéve a holtpontot. Ebben a gyakorlatban 10 kg-os korongot tölt be mindkét oldalára (40 kg összsúlyt eredményez). Nagyon könnyű vagy gyenge emberek is indulhatnak két 5 kg-os lemezzel mindkét oldalon (összesen 30 kg).
Most 5 ismétlést hajt végre. A következő mondatok mindegyikében egy kicsit nagyobb súlyt helyez a sávra amíg a technikája nem romlik. Ezután azonnal abbahagyja, és az utolsó súlyt használja, amellyel tiszta 5 ismétlés volt lehetséges. Ez a súly az edzés súlya marad az 1. fázis megfelelő gyakorlatához.
Az első szakaszban a gyakorlatok helyes elsajátítására és a rugalmasság növelésére összpontosítunk.
Miért 5 ismétlés ideális a technika elsajátításához.
Néhány ismétlés sokkal jobban megfelel a komplex mozgások megtanulásának, mint a sok ismétlés. Egyrészt kihívás, másrészt a fizikai kimerültség gyorsan rossz technikához vezet, és egyes izomcsoportok korábban feladják, mint mások.
Nem ok nélkül gyakorolnak technikailag összetett olimpiai súlyemelő gyakorlatokat, csak néhány ismétléssel.
Szünetek a halmazok között
A szettek közötti szünetnek elég hosszúnak kell lennie, amíg úgy érzi, készen áll arra, hogy tiszta technikával és teljes koncentrációval kezelje a következő szettet.
A program elején ez 2-3 perc tartományban van. Amint a súlyok egyre nagyobbak lesznek, akár 5 vagy akár 7 perc is eltarthat. A legfontosabb a test iránti érzés kialakítása. Bizonyos idő elteltével nagyon tisztán érezheti, hogy túl korai-e a következő mondatot kezdeni. Amíg ez nem áll fenn, a terheléstől függően 2-7 perc jó útmutató.
Miért kellene egyáltalán nagyon jó technikád lenni? Egynek maximális hatékonyság képzésben és a Sérülésmegelőzés nagyon jó technikára van szükséged az alapgyakorlatokban.
A rossz technika elég gyorsan megszerzi a tiedet Hinder haladás a képzésben. Mert legkésőbb, amikor néhány héten belül maximálisan edz, a rossz technika bosszút áll.
Ebben az esetben stagnál és elakad. Izmaid tovább fejlődhetnek, de a rossz technika kedvezőtlen hatást eredményez, vagy a stresszt áthelyezi a passzív mozgásszervi rendszerre, ami lehetetlenné teszi a súly növelését.
Ez az erők helytelen elosztása növeli a sérülések kockázatát is. Ha olyan területeken jelentkezik nyomás és feszültség, amelyeket nem úgy terveztek, hogy ellenálljon nekik, sérülést okozhat. Sokan hónapokig, évekig rehabilitálják sérüléseiket. Ez időbe és idegekbe kerül. Közülük jó néhányan teljesen abbahagyják a sportot.
Néhány hét múlva készen áll a 2. fázis folytatására. Ha a technika megfelelő, ez azt jelenti: növelje az edzés súlyát!
2. fázis: „Körbejárás” A súlyok növelése
2. fókuszfázis: A súlyok növelése jó technikával
2. időtartam: Amíg a testmozgás során 2. alkalommal vissza kell állítania a súlyt (
A fő hangsúly ebben a szakaszban a súlyok növelésén van. A folyamatos progresszió megnöveli izmait!