Az információ túlterheltsége miatt nem vagyok biztos benne, hogyan lehet zsírokat veszíteni - Stack Exchange

Lelkes lurkó vagyok itt, próbálok olyan válaszokat találni, amelyekre biztosan válaszolni fogok, de miután sokat elolvastam a saját kérdéseimre adott válaszok, egyéb kérdések és megjegyzések között, soha nem vagyok biztos benne, hogyan tovább kellene.

Engedje meg, hogy a célomra koncentráljak: fogyjon.

Jelenleg nem nagyon foglalkozom erősítő edzéssel, annak ellenére, hogy erőemeléseket végeztem.

Azt hiszem, a legnagyobb dolog, amiben szkeptikus vagyok vagy bizonytalan, hogy milyen TEVÉKENYSÉGET kellene végeznem (kardió? HIIT kardió?).

Szeretem a StrongLifts viszonylagos hatékonyságát, de mint mondtam, szkeptikus vagyok azzal kapcsolatban, amit állít. A legnagyobbak az "izomépítés, amikor zsíréget", "a tested kénytelen lesz izomzatot felépíteni 300 font guggolására", "több erő = több izom". Nem fogok hazudni; Ez utóbbi két állítás teljes tudásnak hangzik, és igen, tudom, hogy az SL 5x5 egyfajta származéka más 5x5-nek, mint a kiindulási erő. Egy 250 fontos PR guggolást értem el közben, de ekkora súlyúnak tűnik, hogy a felvonóim mindenhol elakadnak és fennsíknak esnek, annak ellenére, hogy kipakoltam és lepattintottam.

Számomra nincs tudományos értelme erőt szerezni az SL 5x5-nél, ami nem csak hatalmas mennyiségű "új nyereség", mivel technikailag nem igazán hízik, legyen az izom vagy zsír hacsak nem eszi túl a karbantartást. Tehát ha nem eszik túl, akkor hogyan lehet ésszerűen fenntartani bármilyen fejlődési erőt? Úgy érzem, hogy az étrendem valóban akadályozta az előrehaladást az SL 5x5-nél, mivel, hogy őszinte legyek, egyszerűen nem eszem annyit. De most, amikor rájöttem, hogy most elsődleges célom a zsírvesztés, ha nem is igazán készülök fel az erő megszerzésére, akkor a korlátozott étrend súlyzós edzéssel a leghatékonyabb módja? Megértem az intenzitás és a térfogat elveit, de nem érzem, hogy azokra vonatkoznának, akik elsősorban a zsírvesztéssel foglalkoznak, ha a súlygyarapodás és a fogyás mögött rejlő valódi tudományt vesszük figyelembe.

Az egyik másik problémám a diéta, azt hiszem. A TDEE értékem 2439 kalória/nap. Ha 20% -ot veszítesz, akkor 1952-t ad. Minden nap 1952 alatt eszem, de nem látok semmiféle fogyást, és azt hiszem, ez azért van, mert a testem hozzászokott ahhoz, amit eszek. Ha szerencsém van, napi 1500 kalóriát fogok elégetni. Általában csak akkor eszem, ha éhes vagyok, és nem igazán vagyok elfoglalva a gyorsételekkel. De még mindig elég terjedelmes vagyok. Ez + az a tény, hogy a nyereségem folyamatosan megtorpan és megterhelődik az SL-n, elgondolkodtat, hogy át kell-e állnom HIIT kardióra a zsírsúly csökkentése érdekében.

Nagyra értékelem az eddigi válaszokat, és van értelme, de azt hiszem, csak valami tájékozottabbat keresek, mint talán egy elfogadható módszert. Google-on keresem, google-olom, és google-ba keresem az olyan dolgokat, mint a "Stronglifts Fat Loss" és az "5/3/1 Fat Loss", és folyamatosan olyan emberek bejegyzéseit látom, akik azt mondják: "Nem bántalmazó ember, de a súlycsökkentés érdekében az erőfeszítés könnyű Probléma. " Gyakorolj hiába mindkét területen "vagy" Ha vágni, vágni akarsz, ha masszírozni, masszírozni akarsz "vagy" Próbálj erőt adni vágáskor, az nekem rossz ötletnek tűnik " . Csak nem tudom, mit tegyek valójában.

Azért fókuszálok annyira, hogy valami tájékozottabb dolgot találjak, mert folyamatosan olvasom, hogy szüksége van az intenzitásra. Nos, nem tudok megerősödni, főleg vágással próbálkozom, ami aláássa az intenzitást. Ez azt jelenti, hogy a HIIT Cardio 5xWeek-re kell összpontosítanom, majd a tömegre kell összpontosítanom?

válasz

Remélhetőleg tudok segíteni az információk válogatásában. Úgy gondolom, joga van szkeptikusnak lenni a Stronglifts weboldalán tett állításokkal kapcsolatban. Medhi hajlamos túlzásba vinni a dolgokat, és egyáltalán nem ásni. A tudománytudomány azonban még mindig hasznos, ha a tényleges tudománynak nincs információja a témáról. A jó hír az, hogy még mindig vannak olyan tudományos bizonyítékok, amelyek felhasználhatók bizonyos információk rendezésére.

Első tudomány és tapasztalat:

Fogyni és izomgyarapodás: Ez csak a kezdőkre vagy a nagyon elhízott emberekre vonatkozik, és fontos megjegyezni, hogy ez zsír, és nem fogyás. Az Stronglift edzésen 210-ről 235-re mentem, de a ruhám jobban passzolt. Alapvetően a tested pótolja az energiahiányt a tárolt zsírból.
Fogyni és erősödni: Sajnos az elmúlt években túl sok súlyt hagytam magamnak. Egy edzővel dolgozom, hogy egyszerre fogyjak és erősödjek. Lehetséges, de a zsírvesztés meglehetősen lassan mozog, de az erőnövekedés olyan ütemben mozog, mint mindig. Nem éppen izomzatot adok hozzá, de jobban kihasználom a rendelkezésemre álló izomzatot.

A Juggernaut Training Systems-nél több cikk található ebben a témában, különféle szerzőktől. Néhány kulcsfontosságú fogalom az, hogy a részletek fontosak mind az edzés, mind az étrend szempontjából. és a fennsíkon való étkezésen kívüli más módszerekkel történő gyógyulás rendkívül fontos. Ez azt jelenti, hogy kontroll alatt kell tartani az alvást és a külső stresszt. Meg fogja találni, hogy az írók egy része a tápanyagok időzítésének nagy híve (Nate Winkler), mások kevésbé. Véleményem szerint csak akkor érdemes kísérletezni, ha ismeri az étrend legfontosabb szempontjait.

Második tudomány:

Az erőnléti edzés és az aerobik kombinációja segít: edzőm írt egy cikket, amelyet a témával kapcsolatos tudományos tanulmányok ihlettek. Van linkje, de ha egyesek nem működnek, küldjön neki e-mailt. A súlyzós edzés növeli az anyagcserét, míg az aerobik elnyomja az étvágyat. Alex Veda vendég bejegyzése gyakorlati útmutatásokat tartalmaz erre vonatkozóan.
A szénhidrátok a zsírvesztés fontos részét képezik: néhány tudományos tanulmány cikkéből kiderül, hogy a bőséges reggeli segíthet a zsírvesztés javításában, az éjszakai szénhidrátok pedig ugyanezt. Az edzőm engedi, hogy mindkettőt elvégezzem, de mindig optimalizáljuk a dolgokat.
A pajzsmirigy működése a zsírvesztés fontos része: Számos étrend a pajzsmirigy működésének súlyos károsodásához vezet. Ez a cikk az elégedettség biztosításához nyújt információkat (megjegyzés: az általam linkelt cikkben hivatkozott cikkek tanulmányokra utalnak).

Együtt:

Minél soványabb lesz, annál könnyebb karcsúbbá válni. A legeredményesebb módszer a vékonyodáshoz az, ha ebben a sorrendben végezzük a dolgokat:

Tedd rendbe a diétádat. Legyen őszinte és őszinte magával, miközben javítja a dolgokat. Nyilvántartást vezet mindarról, ami áthalad az ajkán, és nézze meg, hol cserélheti le más dolgokat másoknak.
Add hozzá a kardiót az edzéshez. A LISS-Cardio (alacsony intenzitású állandó állapot) hatékony a zsírégetésben és a nyugalmi pulzus csökkentésében. Ez javítja az alvást és a gyorsabb gyógyulás képességét is.
Szükség szerint állítsa be a programozást. Lehet, hogy hamarabb elérte a Strongliftre vonatkozó lehetőségeinek végét, mert nem azt eszi, ami az izomépítéshez szükséges. Rendben van. Szüksége van valamire, amiből jobb lehet, és a Wendler 5/3/1 ezzel nagyon jól megy.
Legyen kész arra, hogy szüneteket tartson a zsírhulláshoz, és szándékosan tartsa be a karbantartást néhány hónapig. Ez lehetővé teszi a testének, hogy megszokja az új testösszetételt, mielőtt újra megpróbálja csökkenteni a zsírt. Tegye ezt, amikor az erő progressziója leáll vagy visszafelé halad.

Végezzen méréseket, ez jobban jelzi, hogy fogyik-e vagy sem.

Láttalak kérdéseket feltenni és megválaszolni, így biztos vagyok benne, hogy megvan a keresett elméleti válaszok nagy része. Nos, hogy reálisak legyenek (más néven tudománytudomány, ami nekem működik) .

Ne egyél, ha éhes vagy. Egyél, ha megfelelő. Ne egyél, mert van kedved; egyél, mert nem akarod, hogy a tested ragaszkodjon a nálad lévő zsírhoz. Nem csak kevesebb kalóriát fogyaszt. A következetesség is fontos. Még akkor is, ha kevesebb kalóriát eszel, de ezek következetlenek, nem sokat segít. Fehérjével és rostokkal töltött reggelik, fehérjével és rostokkal töltött ebédek és könnyű vacsorák.

Indítom a StrongLift-et (mert csak megkaptam az összes szükséges felszerelést: pad, állvány stb.); Jelenleg azonban folyamatosan emelek súlyokat. Szeretem a jól körülhatárolható izmokat. Az elfogadott elmélet nem a napi súlyemelés. Mindazonáltal ügyelek arra, hogy naponta emeljek valamit. A súlynapjaimon nagyobb súlyokat emelek a meghatározás és az erő érdekében; Más napokon szokásos súlyokat emelek (általában súlyzókat), mert azok is zsírt égetnek. Ezek az extra súlyok csak az anyagcserémet növelik, dolgoznak és zsírégetnek.

Minden második nap kardiózok is. Hajtson végre annyi kardio vagy HIIT gyakorlatot, amennyit csak tud. Insanity-t és P90X-et használok; Tehát tudom, hogy HIIT-orientáltak. Segítenek a zsírégetésben; Segítenek a rugalmasságomban is. Ha hasonló programot kap, használja azt. Annyi zsírt akarsz égetni, amennyit csak akarsz. Tehát növelnie kell a következetességét.

Önnek is többet kell mozognia. Szoktam letelepedni. Egy irodában dolgozom; A napi 8 órás ülés normális nekem. Azonban minden nap ropogok a helyemen; Más esetekben elmegyek a szünetterembe, és burpét, magasugrást, fekvőtámaszt vagy deszkát csinálok. Próbálok nem ülni 3 órán át anélkül, hogy valamilyen gyakorlatot végeznék (még akkor is, ha csak nyújtózkodik). Ne csak azt gondolja, hogy HIIT gyakorlatot fog végezni, és ennyi. Vagy megemeled a súlyokat és kész. Nem! Mozgassa a testét, amennyire csak lehetséges. Parkolja le autóját, és menjen (ha lehet, gyalogosan) az üzletekbe. Vagy fuss. Dolgozzon ezzel a szívvel minden lehetőségért. Ugrás. Táncolj zenére. Ülj magasan a székedben (fekvés helyett).

Adjon állát, állát és lábát a repertoárjához. Erőt erõs okokból kell megtenni. Képesnek kell lennem felemelni magam (Nem érdekel, hogy egy ember milyen erős, ha nem tud állra állni, akkor nem elég erős). Építsd fel az erődet azzal, hogy felemeled magad.

Ez soknak tűnhet (valaki kommentálta az egyik kérdésemet, hogy az egészet a zsírra dobtam. Lol), de valójában nem sok. A felhúzások, a felhúzások és a lábak feltöltése legfeljebb 2 percet vesz igénybe. Ugyanaz, mint a fekvőtámaszoknál, a fordított ropogásoknál és más calisthenicsnél. Nem szabad úgy gondolni rájuk, mint gyakorlatokra, csakúgy, mint a szokásos napi tevékenységekre (a felhúzható rudak a hálószobám vagy a fürdőszobám ajtajain vannak; ez biztosítja, hogy naponta és folyamatosan lássam őket). Minél aktívabb vagy, annál aktívabb szeretnél lenni.

Most, hogy mindezt megtette:

Tudom, hogy ezek anekdoták, de nekem működnek. És tudom, hogy egy ember számára ez is működik. És ezeket nem nehéz követni. Ha egyszer normális napi tevékenységként vagy új kalandként tekintek rájuk, egyszerűen beleférnek az életembe.